Erkaklar uchun
2K 0 07.04.2019 (oxirgi tahrir: 02.07.2019)
Maqolada biz mezomorflar tomonidan massani ko'paytirish uchun umumiy ovqatlanish qoidalarini tahlil qilamiz, shuningdek o'zingiz uchun osongina o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan har hafta tayyor dietani taklif qilamiz.
"Sof" mezomorflar juda kam uchraydi. Ular mushak massasini juda ko'p osonlikcha, ortiqcha yog'siz olishadi va kerak bo'lganda osonlikcha ozishadi.
Massani ko'paytirish uchun ovqatlanish qoidalari
- Ideal ovqatlanish kuniga 5-6 ta. Siz 3-4 marta eyishingiz mumkin, ammo kerakli miqdordagi kaloriya iste'mol qilish qiyinroq bo'ladi.
- Agar siz to'liq ovqatni snack qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, ushbu texnikani sport bilan oziqlantirish - protein (oqsil) va geyner (uglevodlar va oqsillar) bilan almashtiring.
- Kechki soat oltidan keyin va yotishdan bir-ikki soat oldin ovqat eyishdan qo'rqmang, bu sog'liq nuqtai nazaridan normal va mutlaqo xavfsizdir. Eng muhimi, agar siz juda kech ovqatlansangiz, o'zingizni qanchalik qulay his qilasiz.
- Etarli darajada toza suv ichishni unutmang - har bir kilogramm uchun kamida 35 ml.
- Uglevodlarning asosiy manbalari don (guruch, grechka, jo'xori uni, marvarid arpa), qattiq bug'doy makaronlari, kartoshka va donli non hisoblanadi.
- Mezomorflar osongina mushak massasini ko'paytiradi, ammo shu bilan birga ortiqcha yog 'tashlashi mumkin. Shuning uchun ovqatlanish uchun mas'uliyatli (ektomorflarga qaraganda) yondashish kerak. Ko'p miqdordagi shakar va trans yog'lari bilan yog'li ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling. Oddiy uglevodlarning ulushi uglevodlarning kunlik umumiy miqdoridan 15-20% dan oshmasligi kerak.
- Proteinning asosiy manbalari tovuq, kurka, oriq go'sht, baliq (oq va qizil), tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari hisoblanadi. Donli va dukkakli ekinlardan olinadigan oqsil aminokislota tarkibida kam.
- Yog'larning manbalari - o'simlik moylari, yong'oqlar, yog'li baliqlar (qizil).
- Agar siz og'irlik qilmasangiz, tarozida o'zgarishlarni sezmaguningizcha har hafta normangizga 100 kkal qo'shing (quyida uning hisob-kitobi haqida). Ideal o'sish darajasi haftasiga taxminan 0,5 kg ni tashkil qiladi. Agar siz ortiqcha miqdordagi yog'ni ko'paytirayotganingizni ko'rsangiz, uglevodlar miqdorini kamaytiring (birinchi navbatda oddiy). Kuchdan keyin 20-30 minut davomida siz haftasiga 2-3 kardiojarrohlik mashqlarini qo'shishingiz mumkin.
Hafta uchun tayyor menyu
Balandligi 180 sm, vazni 75 kg va 20 yoshga to'lgan mezomorf erkak uchun biz quyida parhezni tanladik. Maxsus formuladan foydalanib, uning vazni - 2750 kkalni saqlash uchun uning asosiy kaloriya talabini olamiz. Og'irlikni oshirish uchun sizga ortiqcha kaloriya kerak, ya'ni ular me'yordan ko'p bo'lishi kerak. Biz yuqoridan 15% qo'shamiz va biz kerakli raqamni olamiz - 3150 (yaxlitlangan). Har kuni iste'mol qilish uchun qancha kaloriya kerak bo'ladi.
BJU uchun taxminiy foiz quyidagicha ko'rinadi: 20-25-55, ya'ni barcha kaloriyalarning 25% oqsillar, 25% - yog'lar va 50% - uglevodlar bo'lishi kerak. Raqamlarda, bu holda, bu quyidagicha ko'rinadi: taxminan 155 gramm oqsil, 89 gramm yog ', 430 gramm uglevodlar.
Jadvalda biz faqat oddiy va pishirilishi oson bo'lgan idishlardan foydalanganmiz. Agar ularning tarkibi va kaloriya tarkibini bilsangiz, ularni har qanday boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin. Natijada quyidagi parhez mavjud:
| Dushanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Bug'langan grechka 150 g *, 2 ta tuxum omleti, 100 ml sut va o'tlar | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan tovuq go'shti (fileto) 150 g, qaynatilgan guruch 120 g, yangi bodring | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va to'q sariq | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kechki ovqat | Izgara mol go'shti 150 g, qaynatilgan makaron 150 g, bodring va pomidor salatasi 100 g, zaytun moyi bilan ishlangan | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Jami: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Seshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan arpa 100 g, donli non 100 g, pishloq 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, donli don 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan kurka filesi 150 g, qaynatilgan makaron 150 g, yangi pomidor | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Ikkinchi snack | Smetana sousli mevali salat, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kechki ovqat | Mol go'shti bifteki 150 g, qaynatilgan kartoshka 300 g, tuzlangan bodring | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Jami: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Chorshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan grechka 150 g, 2 dona tuxum | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Birinchi atıştırmalık | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kechki ovqat | Panjara qilingan mol go'shti 200 g, pishirilgan kartoshka 600 g, no'xat konservalari 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va to'q sariq | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kechki ovqat | Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq filesi 200 g, qaynatilgan guruch 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Jami: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Payshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | 2 ta pishirilgan tuxum, donli non 200 g, pishloq 100 gr | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Birinchi atıştırmalık | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan kurka filesi 200 g, qaynatilgan guruch 150 g, zaytun moyi bilan ishlangan bodring va pomidor salatasi, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va 2 ta shakarsiz olma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kechki ovqat | Pishgan qizil baliq 200 g, pishirilgan kartoshka 600 g, yangi bodring | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Jami: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Juma | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog 200 g, donli non 200 g, pishloq 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan oq baliq 200 g, qaynatilgan kartoshka 500 g, bodring va pomidor salatasi, zaytun moyi bilan 100 gr | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va 2 ta shakarsiz olma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kechki ovqat | Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq filesi 150 g, qaynatilgan makaron 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Jami: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Shanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Mussli (shakarsiz) sut bilan, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, donli don 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kechki ovqat | Folga solingan losos 200 g, qaynatilgan kartoshka 500 g, zaytun moyi bilan ishlangan bodring va pomidor salatasi, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Ikkinchi snack | Smetana sousli mevali salat, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kechki ovqat | Sigir go'shti bifteki 200 g, qaynatilgan guruch 120 g, yangi bodring | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Jami: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| yakshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Bug'langan jo'xori uni 120 g, tvorog 2% yog '200 g smetana bilan | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, donli don 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kechki ovqat | Oq baliq 200 g, pishirilgan kartoshka 500 g, zaytun moyi bilan ishlangan bodring va pomidor salatasi, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va 2 ta shakarsiz olma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kechki ovqat | Panjara qilingan mol go'shti go'shti 150 g, qaynatilgan guruch 100 g, qoshiq zig'ir urug'i yog'i | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Jami: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* barcha og'irliklar quruq mahsulotlar uchun mo'ljallangan
Menyuni qanday sozlashim mumkin?
Avvalo, vazningizni ushlab turish uchun kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Masalan, Xarris-Benedikt tenglamasidan foydalaning. Keyin massa ortishi uchun kaloriya sonini olish uchun olingan songa yana 15% qo'shing.
Keyin yuqoridagi parhezni o'z ichiga olgan ushbu faylni yuklab oling. Kerakli kaloriya miqdorini olish uchun sizga ovqatlanishdagi BJU idishlari miqdorini sozlashingiz kerak bo'ladi. Faqat BZHUni o'zgartirish kifoya, kaloriya tarkibi va yakuniy raqamlar avtomatik ravishda hisoblab chiqiladi. Bundan tashqari, idishlarni o'zlari almashtirishingiz mumkin, keyin siz ularning tarkibini oqsillar, yog'lar va uglevodlar uchun qo'lda o'rnatishingiz kerak bo'ladi.
Soddalashtirilgan versiya
Agar siz bunday murakkab hisob-kitoblarni qilishni xohlamasangiz, unda osonroq usul mavjud. Birinchi paragrafdagi uglevodlar, oqsillar va yog'larning manbalari ro'yxatini hisobga olgan holda, har kuni tana vazniga kamida 5,5-6 gramm uglevod, 2 gramm oqsil va 1-1,2 gramm yog 'iste'mol qiling.
