Vejeteryanlar, vegetarianlar kabi (yanada qattiqroq parhezga rioya qiladigan odamlar) go'sht iste'mol qilmaydi, ammo ikkinchisidan farqli o'laroq, ular sut mahsulotlaridan foydalanadilar. Birinchi guruh vakillari uchun oqsil manbai tvorog va smetana, veganlar uchun - loviya, soya, yong'oq va yasmiqdir. Vegetarian parhez uchun oqsilning tabiiy manbalari haqida ko'proq bilish uchun o'qing.
O'simliklar uchun oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy kamchiliklari hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan kreatin va boshqa muhim aminokislotalarning etishmasligi. Shu sababli, yuqoridagi ikki guruhdagi sportchilar oqsil kokteyli ichishga majbur bo'lmoqdalar. Kuniga mashg'ulotlar intensivligiga qarab, sportchining 1 kg vazniga 1,1-2,2 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Vejeteryanlar uchun oqsil
90% gacha oqsilni o'z ichiga olgan zardob oqsili va soya izolati vegetarianlarga mos keladi. Ularni sut bilan aralashtirish va mashg'ulotdan oldin va keyin foydalanish tavsiya etiladi. Boshqa tavsiya etilgan qo'shimchalar orasida kazein, tuxum oqi, kreatin monohidrat va BCAA kompleksi mavjud.
Zardob
Bu vegetarianlar uchun eng yaxshi protein. BCAA majmuasini o'z ichiga oladi. U zardobdan tayyorlanadi va eng yuqori assimilyatsiya darajasiga ega. Jismoniy mashg'ulotlardan so'ng foydalanish uchun tavsiya etiladi.
Izolyatsiya va konsentrat shaklida ishlab chiqariladi:
- Konsentrat suyuq zardobni sutdan ajratib, keyinchalik quritilishi bilan (kukunga qadar) olinadi.
- Izolyat laktoza, yog 'va xolesterolni tozalash uchun zardobni filtrlash yo'li bilan olinadi.
Tuxum
Tuxum oqsilida zarur bo'lgan aminokislotalar to'plami mavjud, oson hazm bo'ladigan, zardob oqsili o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin, ammo u qimmatroq. Sut va soya mahsulotlariga toqat qilmaslik uchun ko'rsatiladi. Tovuq tuxumi oqsilining quritilgan shaklini (kukuni) ifodalaydi. Ovqat hazm qilish darajasi o'rtacha.
Kazein
Sutni fermentativ pishirish orqali olinadi. Bu oshqozonning past darajasi (6 soatgacha) bilan ajralib turadi va mashqlar orasida foydalanish tavsiya etiladi.
Veganlar uchun oqsil
Soya izolati (yoki tabiiy soya mahsulotlari - tofa, tempeh, edamame), boshqa o'simlik oqsilidan tayyorlangan oqsil, kreatin monohidrat, BCAA kompleksi va vitamin-mineral komplekslari vegetarianlar uchun xun takviyesi sifatida mos keladi.
Vplab soyaboni ostida vplab ("vplab" yoki "VP laboratoriyasi") veganlar uchun protein yoki "protein vegan" bodibildingchilar orasida yaxshi obro'ga ega.
Vegan oqsillari - bu aminokislotalarga boy o'simliklar va ularning mevalaridan tayyorlangan ozuqaviy qo'shimchalar.
No'xat
Oson assimilyatsiya va muhim aminokislotalarning sezilarli foizida farq qiladi. 28 g oqsil tarkibida 21 g protein mavjud. Bir qismning energiya qiymati 100 kaloriya.
Mahsulot tarkibida metionin miqdori past. BCAA kompleksi va lizinga boy. Zardob va no'xat oqsillari bir-birining o'rnini bosadigan va shunga o'xshash sharoitlarda ishlatilganda ularning ta'siri o'xshash deb ishoniladi.
Kanop
Kanop urug'idan olingan. Kerakli aminokislotalar to'plamini o'z ichiga oladi. 28 gramm (108 kaloriya) tarkibiga 12 gramm oqsil, tolalar, Fe, Zn, Mg, a-linolenik kislota va 3-b-yog'lar kiradi.
Protein etishmasligi - tarkibida lizin miqdori past. Uni to'ldirish uchun siz dukkakli ekinlarni ham iste'mol qilishingiz kerak.
Qovoq urug'idan
28 g kukun (103 kaloriya) tarkibida 18 g protein, Fe, Zn, Mg mavjud. Treonin va lizin bilan yomon. Komponentlar antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
Jigarrang guruchdan
Osonlik bilan so'riladi, tarkibida ko'p miqdordagi, ammo to'liq bo'lmagan aminokislotalarning ulushi bor. Antioksidantlarga boy. 28 g kukun (107 kaloriya) tarkibida 22 g oqsil mavjud. U lizin tarkibida kambag'aldir, ammo tarkibida metionin va BCAA ning yuqori foizlari bor, bu uni vazn yo'qotish va shu bilan birga zardob oqsili singari mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatishga imkon beradi.
Soya
Aminokislotalar, iz elementlari va vitaminlarning to'liq assortimentini o'z ichiga oladi. BCAAga boy. U zardob yoki tuxum oqsili o'rnini bosuvchi sport ovqatlanish elementi sifatida ishlatiladi. U kukun shaklida. 28 g porsiya (95 kkal) tarkibida 22 g protein mavjud. Ushbu qo'shimchani qabul qilish qonda xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
Kungaboqar urug'idan
Kungaboqar oqsili vegetarian va vegetarian menyularidagi innovatsion mahsulotdir. 28 g kungaboqar oqsilida (91 kaloriya) BCAAga boy 13 g protein mavjud. Mahsulot lizinga kambag'aldir, shuning uchun u ko'pincha kinoya oqsili bilan birlashtiriladi.
Inka Inchi
Xuddi shu nomdagi o'simlikning urug'idan (yong'oqdan) olinadi. 28 gramm (120 kaloriya) tarkibida 17 gramm protein mavjud. Lizindan tashqari barcha muhim aminokislotalarni ko'p miqdorda o'z ichiga oladi. Arginin, a-linolenik kislota va 3-b-yog'larga boy.
Chia (Ispaniyalik donishmand)
28 g kukun (50 kaloriya) tarkibida 10 g lizinsiz oqsil, 8 g tola, biotin va Cr mavjud.
Sabzavotli oqsil aralashmalari
Ular ko'pincha o'simlik oqsillari tarkibida barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olmasligi sababli ishlatiladi. Masalan, jigarrang guruch oqsili ko'pincha aminokislotalar etishmasligidan saqlanish uchun chia yoki no'xat oqsili bilan birlashtiriladi. Aralashga lazzatlar, tatlandırıcılar va fermentlar qo'shilib, ularni yaxshiroq o'zlashtirishlariga yordam beradi.
