Guruch inson ratsionidagi asosiy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Bu miya va mushaklarning ishini, jismoniy va aqliy faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan uglevodlarning qimmatli manbasidir. Guruchning kaloriya miqdori tufayli bu don ekinlari bug'doy va boshqa donlar kabi yuqori baholanadi. Xitoy tilida hattoki so'zma-so'z tarjima qilingan "siz allaqachon guruch iste'mol qildingizmi?" Deb tabriklash mumkin, bu sayyoradagi eng katta millatning ovqatlanishida ushbu mahsulotning ahamiyatidan dalolat beradi.
Nafaqat Xitoy, balki Yaponiya, Tailand, Koreya, Hindiston, shuningdek Afrika, Janubiy Amerikada ham har bir taomda guruch go'sht va baliq uchun garnitür sifatida ishlatiladi. Bugungi kunda guruch turli vegetarian va vegetarian bo'lmagan taomlarning asosiy tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi:
- sushi rulolari;
- palov;
- risotto;
- biriyani;
- kori.
Evropa va Shimoliy Amerikaga kelsak, guruch turli xil oshpazlik an'analarida mashhurdir, ammo donli mahsulotlar, asosan, bug'doy va uning asosiy hosilasi - non u bilan raqobatlashadi. Bizning madaniyatimizda guruchning mashhurligi Yaqin Sharq mamlakatlari bilan madaniy va tarixiy aloqalar bilan bog'liq. Plov, milliy qozoq va o'zbek taomlari slavyan oshxonasida mustahkam o'rnashgan.
Ammo to'g'ri ovqatlanishga intilganlar, o'zlarini yaxshi tutadiganlar, mushak massasi, kuch va chidamlilikni oshirmoqchi bo'lganlar uchun guruchni iste'mol qilish masalasi juda ziddiyatli. Yuqori ovqatlanish qiymatiga qaramay, dietologlar va fitness murabbiylari ko'pincha guruchni cheklash yoki undan qochishni maslahat berishadi. Keling, qanday qilib guruch foydali bo'lishi yoki aksincha, sog'liq, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish uchun zararli bo'lishi mumkinligini bilib olaylik.
Har xil turdagi guruchlarning kaloriya tarkibi
Quyida ozuqaviy qiymat, kaloriya va glyukemik indeksni taqqoslaydigan jadval mavjud.
| Turli xillik | Kaloriya tarkibi, 100 gramm uchun kkal | Oqsillar, gramm | Yog ', gramm | Uglevodlar, gramm | GI |
| Oq | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| jigarrang | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Qizil rangsiz | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| jigarrang | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Qora (yovvoyi) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Ko'rib turganingizdek, guruchning turli navlari o'rtasida kaloriya tarkibida sezilarli farqlar mavjud emas. Eng to'yimli qizil jigarrang guruch edi, ammo tarkibida oqsil va yog 'miqdori ko'paygan. Qora guruch uni ta'qib qilmoqda, garchi, mantiqan, u eng kam kaloriya bo'lishi kerak edi.
Xulosa qilish mumkinki, donning eng foydali navi jigarrang guruch bo'ladi, u tarkibida maksimal miqdordagi tola mavjud va u bilan birga tokoferol, temir, magniy, B vitaminlari va qimmatli aminokislotalar mavjud. Bundan tashqari, turli xil navlar uchun glysemic indekslari taxminan bir xil.
Guruchning foydali xususiyatlari va tarkibi
Bugungi kunda guruchning navlari juda ko'p, ammo biz do'kon javonlarida grechka, irmik, inju arpa va boshqa yormalarning yonida ko'rishga odatlanib qolganimiz - oq silliqlangan yumaloq yoki pishgan uzun donli guruch. Ushbu madaniyatning qimmatroq navlari kamroq uchraydi - jigarrang, qizil, jigarrang, biz ularni parhez mahsuloti sifatida ko'rib chiqishga odatlanganmiz. Ammo haqiqatan ham shundaymi? Raqam uchun oq silliqlangan guruchdan emas, balki jigarrang yoki hatto qora rangdan foydalanish yaxshiroqmi?
Oq guruch
Dastlab, oddiy do'konlarda sotib olingan bug'langan jilolangan oq guruchning sog'liq uchun foydasini ko'rib chiqamiz. Qayta ishlash jarayonida yormalar barcha qattiq qobiqlardan va ular bilan birga eng qimmat oziq moddalar, vitaminlar va mikroelementlardan tozalanadi. Natijada yuqori karbongidrat, kraxmalli va yuqori kaloriyali don yuqori glisemik indeksga ega.
Quritadigan sportchi uchun oq guruch haqida batafsil video:
BJU va kaloriya tarkibi
Shunday qilib, 100 grammdagi guruchning kaloriya tarkibi 334 kkal. Parhez ovqatlanish haqida ko'p narsalarni biladiganlar va dietadagi BJU nisbatlarini kuzatadiganlar allaqachon bilishadi, bu mahsulotning 100 grammi deyarli barcha uglevodlarning kunlik iste'moli. Shuningdek, foizda guruch tarkibida uglevodlar ustunligini ko'rishingiz mumkin: 100 g don tarkibiga 78,9 g toza uglevodlar to'g'ri keladi, bu mahsulotning umumiy kaloriya miqdorining 16,1% ni tashkil qiladi. Madaniyatda juda oz miqdordagi yog'lar mavjud - 100 g quruq moddaga atigi 0,7 g. Biroz ko'proq oqsillar mavjud - 6,7 g, bu umumiy kaloriya tarkibining 1,4% ni tashkil qiladi.
Shubhasiz, oddiy oq guruchning glyukemik indekslari (GI) ham 50 birlikda yuqori. Shuningdek, u insulin qarshiligi va qandli diabet bilan ovqatlanish uchun kontrendikatsiya deb hisoblanadi, ammo ozish uchun kam uglevodli proteinli parhezdan foydalanishni afzal ko'rganlar (Kreml, Atkins) guruchni tabu deb bilishadi. Mushak yoki kuchni oshirmoqchi bo'lgan sportchilar uchun guruch iste'mol qilish yaxshi. ammo umumiy kaloriya tarkibida bo'lishi va BZHU foizidan oshmasligi kerak.
Mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan yuqori karbongidratli dieta uchun uglevodlarning yog 'va oqsilga nisbati 60/25/15 ni tashkil qiladi. Shuning uchun, guruch ushbu tizimga yaxshi mos keladi.
Ammo ozish va yog 'yoqish uchun kam uglevodli parhezlar uchun uglevodlar yog'larga va oqsillarga 25/35/40 nisbatida bo'lishi kerak. Oshqozon-ichak traktining normal ishlashini ta'minlash uchun bu yangi yoki dimlangan sabzavotlar va ba'zi kraxmalli bo'lmagan mevalar bo'lishi tavsiya etiladi. Shuning uchun, guruch bu tizim bilan yaxshi ishlamaydi.
Har xil turdagi guruchlarning ozuqaviy qiymati
To'g'ri ovqatlanish, vazn yo'qotish va vaznni sog'lom saqlash uchun nafaqat oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymatini, balki ularni tayyorlash va tanada o'zlashtirish xususiyatlarini ham bilish muhimdir. Masalan, 334 kkal guruchning kaloriya miqdori haqida gapirganda, biz xom donni nazarda tutamiz. Pishirish paytida u suv yig'adi va hajmi 2-2,5 baravar ko'payadi. Suvda kaloriya yo'qligi sababli, mahsulot tabiiy ravishda ozroq to'yimli bo'ladi.
Shunday qilib, tayyor guruchning kaloriya miqdori (qaynatilgan) allaqachon 116 kkal. Xo'sh, vaznni ko'paytirmaslik uchun kaloriyalarni qanday hisoblash va guruch iste'mol qilish kerak? Xom donni pishirishdan oldin tortish va mahsulotning butun vazni uchun kilokalori sonini hisoblash tavsiya etiladi. Qo'rqmang: bir kishi uchun guruchning bir qismi hajmi 300-334 kkal dan oshmaydigan 1/3 stakandan ko'p emas.
Eng foydali guruch nima?
To'g'ri ovqatlanish uchun oq jilolangan guruchni basmati yoki hatto qimmat yovvoyi guruch bilan almashtirish yaxshiroqdir. Darhaqiqat, donning bu navlari, oq guruchdan farqli o'laroq, bunday ehtiyotkorlik bilan qayta ishlanmaydi va foydali va to'yimli moddalarning aksariyatini saqlab qoladi. Masalan, jigarrang guruch - qobig'ining asosiy qismini ushlab turadigan tarkibida - ko'p miqdorda magniy va B vitaminlari mavjud, qizil guruchda esa temir va kaliy ko'proq bo'ladi.
Ammo bu ularning oq jilolangan guruchdan yaxshiroq bo'lishini va qizil yoki basmatidan ozishni anglatadimi? Umuman yo'q! Parhez ovqatlanish va ozish uchun guruchning qaysi turini iste'mol qilish muhim emas. Har xil turdagi guruchlarning kaloriya miqdori taxminan bir xil va 100 g quruq mahsulot uchun 330-365 kkal. Xo'sh, nima uchun boshqa navlar - jigarrang, qizil, yovvoyi yoki qora - parhez deb hisoblanadi?
Bu hazm qilish uchun foydali bo'lgan ko'p miqdordagi tola haqida. Issiqlik ko'rsatkichi - organizm mahsulotni hazm qilishga qancha energiya sarf qilishi ko'rsatkichi ham yuqori. Ammo oq guruchda bu juda kichik, chunki qaynatilgan yormalar tezda so'riladi. Qora, jigarrang va qizil navlar, tarkibida tolaning ko'pligi tufayli, oshqozonni to'ldirib, uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi va qonda insulinning ko'payishiga olib kelmaydi. Elyaf va boshqa qattiq moddalar tufayli yovvoyi yoki qora guruchning bitta porsiyasida kamroq kaloriya va uglevodlar bo'ladi, bu esa ularni parhez uchun sog'lom qiladi.
Xulosa
Agar siz faqat yaxshi ovqatlanish tamoyillariga sodiq qolsangiz, o'zingizga guruch kabi mahsulotni rad etish mantiqiy emas. Bu tanaga hayot va ish uchun energiya beradigan qimmatli madaniyatdir. Oziq-ovqat oqsillari, yog 'va uglevodlarning foiz va kunlik kaloriyalariga rioya qiling. Agar siz vaznni kamaytirishni xohlasangiz, ikkinchisini diqqat bilan nazorat qilish tavsiya etiladi, ammo siz sevimli palov yoki risotodan butunlay voz kechmasligingiz kerak - shunchaki qismini kamaytiring.
