Dopamin darajasini qanday oshirish mumkin

O'zingizni charchadingizmi? Muammolarni hal qilishda diqqatni jamlash qiyinmi? Siz yomon uxlayapsizmi? Sizning tanangiz, ehtimol, "lazzat gormoni" deb nomlangan neyroplastik dopaminning ozini ishlab chiqaradi. Maqoladan siz dopaminning tanada qanday rol o'ynashi va ushbu modda etishmasligi holatida uning darajasini qanday oshirish kerakligini bilib olasiz.

Dopamin va uning funktsiyalari

Dopamin odamlarda gipotalamus, retinada, o'rta miya va ba'zi ichki organlarda sintezlanadi. Biz gormonni oladigan substrat - bu aminokislota tirozin. Bundan tashqari, dopamin adrenalin va noradrenalinning kashfiyotchisi hisoblanadi.

Nörotransmitter ichki kuchaytirishning muhim omilidir, chunki u miyaga "mukofot" beradi, zavqlanish hissini uyg'otadi. Bu xususiyat har xil faoliyat turtki uchun motivatsiyani rivojlanishiga hissa qo'shadi, natijada u ma'lum bir shaxsiyat xususiyatini shakllantiradi.

Dopamin bizning tanamizda turli xil ijobiy teginish, lazzatlanish, hidlash, eshitish va ko'rish stimullariga javoban hosil bo'ladi. Biron bir mukofot olish haqidagi yoqimli xotiralar ham gormonning sinteziga olib kelishi muhimdir.

Dopamin "zavq" tuyg'usidan tashqari quyidagi muhim jarayonlarda ishtirok etadi:

1. Sevgi va muhabbat tuyg'ularini shakllantiradi (oksitotsin bilan bog'langan). Shuning uchun dofamin ko'pincha "vafo" gormoni deb nomlanadi.
2. Kognitiv ishlashni yaxshilashga yordam beradi. Aynan shu gormon bizni xatolarimizdan o'rganishga majbur qiladi, keyinchalik turli xil holatlarda odamlarning xulq-atvorini belgilaydi (manba - Vikipediya).

Dopaminning ichki organlarga ta'siri ham katta:

• yurak faoliyatini rag'batlantiradi;
• buyrak qon oqimini yaxshilaydi;
• gag refleksini hosil qiladi;
• ovqat hazm qilish traktining peristaltikasini susaytiradi.

Gormonning muhim ta'siri jismoniy chidamlilikni oshirishdir.

Kamchilikning asosiy belgilari

Dopamin nörotransmitter gormoni yurak, miya, asab tizimining ishi, shuningdek psixo-emotsional fon uchun javobgardir.

Agar sizda ushbu gormon etishmayotgan bo'lsa:

• tez-tez kayfiyat o'zgarishi;
• jismoniy mashqlarsiz charchoq;
• biron bir harakatga e'tiborni qarata olmaslik, doimiy kechiktirish zarurati (muhim narsalarni qoldirish);
• jinsiy aloqaning pasayishi;
• umidsizlik, motivatsiya etishmasligi;
• unutuvchanlik;
• uyqu muammolari.

Gormonning inson organizmiga ta'sirining mohiyati haqida batafsil va tushunarli:

Agar siz oddiy narsalardan zavqlanishni to'xtatsangiz: yangi xaridlar, dengiz bo'yida dam olish, massaj qilish yoki shunchaki sevimli filmingizni tomosha qilib divanda yotish, bular ham dopaminning pasayishidan dalolat beradi.

Dopaminning doimiy etishmasligi mastopatiya, Parkinson kasalligi, anhedoniya (lazzatlana olmaslik) rivojlanishini, hayot sifatining sezilarli darajada pasayishini rag'batlantiradi va shuningdek, miya tuzilmalari uchun qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga olib keladi.

Dopamin etishmovchiligining sabablari

Gormon etishmovchiligi:

• noto'g'ri ovqatlanish;
• gormonal muvozanat;
• uzoq muddatli stress;
• giyohvandlik;
• alkogolizm;
• dopaminni bostiradigan dorilarni qabul qilish;
• o'tkir va surunkali yurak etishmovchiligi;
• diensefalik inqirozlar;
• buyrak usti bezlarining gipofonksiyasi;
• otoimmun patologiya.

Dopamin ishlab chiqarish yoshga qarab sekinlashadi. Bu keksa odamlarda kognitiv qobiliyatlarning pasayishi, reaktsiyalarning sustlashishi va diqqatni chalg'itishni tushuntiradi. Keksalikda faol va yosh bo'lish uchun bugun gormonal darajangizni kerakli darajada ushlab turishga harakat qiling.

Tanadagi dofaminni ko'paytirish usullari

Xursandchilik va motivatsiya gormonlari darajasi ovqatlanish, jismoniy mashqlar va kunlik o'zgarishlar orqali sozlanishi mumkin. Sizning tanangizda dopamin darajasini oshirish uchun sizning qurol-yarog'ingiz bor.

Tirozinga boy ovqatlar

Alfa aminokislota tirozin dofamin ishlab chiqarish uchun javobgardir.

Vujudga oziq-ovqat bilan birga, darhol miyaga etkaziladi, bu erda dopamin ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan neyronlar uni zavqlanish gormoniga aylantiradi.

Tirozin qisman boshqa aminokislotadan, fenilalanindan olinadi. Tirozin uchun fenilalaninga boy ovqatlarni iste'mol qiling, bu esa o'z navbatida dopamin miqdorini oshiradi.

Tirozin va fenilalanin ovqat jadvali:

Jadvalni saqlash va kerak bo'lsa, havola orqali chop etishingiz mumkin.

Yashil choy dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ammo uning ta'siri vaqtinchalik. Bir piyola choydan bir necha soat o'tgach, gormon ishlab chiqarilishi to'xtaydi va agar uning boshqa manbalari bo'lmasa, tanada yana lazzatlanish gormoni etishmayapti.

Lazzat gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradigan ovqatlardan tashqari, uni kamaytiradigan ovqatlar ham mavjud. Bularga frantsuz kartoshkalari, gamburgerlar, pizza va boshqa tez ovqat, shuningdek, kofe kiradi.

Antioksidantlar va o'tlar

Ratsioningizni yashil olma (eng antioksidant), yashil smuzi, to'q sariq rangli mevalar va sabzavotlar, yong'oqlar va oshqovoq urug'lari bilan boyiting.

Lazzat gormoni ishlab chiqarishni rivojlantiradigan o'tlar:

• Prutnyak (vitex). Estrogen va progesteron ishlab chiqarishni, laktatsiya uchun javob beradigan ayol gormonlarini, odatdagi hayz davrini tartibga solish orqali gipofizni rag'batlantiradi.
• Mukuna. Serotonin va norepinefrin miqdorini oshiradigan va dopaminni chiqarishni rag'batlantiradigan L-Dopa moddasini o'z ichiga oladi.
• Qizil yonca. Ushbu o'simlikning ekstrakti dopamin neyronlarini halokatdan himoya qiladi.
• Spirulina. Ushbu yosun ekstrakti lazzat gormoni neyronlarning yo'q qilinishini oldini oladi. U Parkinson kasalligining oldini olish uchun ishlatiladi.
• Ginkgo. Ushbu o'simlikning ekstrakti miya qon aylanishini yaxshilaydi, asab impulslarini uzatishni rag'batlantiradi va dopaminni ko'paytiradi.
• Rhodiola rosea... Miyada levodopa darajasini oshiradi - ozuqa moddasi, dopaminning kashshofi.

Preparatlar (dorilar)

Shifokor tomonidan tavsiya etilgan dorilar dofamin etishmovchiligida uning ishlab chiqarilishini ko'paytirishga yordam beradi.

Bunga quyidagilar kiradi:

• L-tirozin tabletkalari;
• B6 vitamini;
• Berberin - gormon ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan o'simlik alkaloidi bo'lgan qo'shimchalar;
• Beta-Alanin - aminokislota beta-alanin bilan qo'shimchalar.
• Fosfatidilserin;
• Sitikolin va ushbu guruhdagi boshqa nototrop dorilar.

Dopamin va o'simliklarni ko'paytiradigan dorilar mutaxassis tomonidan belgilanadi.

O'z-o'zini davolash gormonlarning ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin.

Haddan tashqari ortiqcha qo'zg'aladigan ruhiy holat, manik-depressiv sindrom, giyohvandlikning rivojlanishi (o'yin, oziq-ovqat, alkogol va boshqalar) va hatto shizofreniya. Shizofreniya miya tuzilmalarida dopaminning barqaror ko'payishiga ega (ingliz tilidagi manba - Discovery Medicine jurnali).

Qo'shimcha maslahatlar

Dopamin ishlab chiqarishni normallashtirish orqali farovonligingizni yaxshilashning yagona usuli dorilar va dietalar emas. Tanadagi dopaminning taniqli stimulyatorlari turli xil lazzatlanishdir, chunki ko'pchiligimiz o'zimizni ongli ravishda yoki ongsiz ravishda cheklaymiz.

Ochiq havoda yuradi

Toza havoda 10-15 daqiqa sizga tetiklik va yaxshi kayfiyat baxsh etadi. Tushlik tanaffusida sayr qilishni unutmang. Quyosh nurlari dopaminni aniqlaydigan retseptorlari sonini ko'paytiradi. Ular gormon darajasiga ta'sir qilmaydi, balki uning tanani idrok etish sifatini yaxshilaydi.

Jismoniy mashqlar

Har qanday jismoniy faollikdan so'ng tanadagi dopamin va serotonin darajasi ko'tariladi. Bu mashqlar, issiqlik yoki mashqlarning davomiyligi va intensivligidan qat'iy nazar sodir bo'ladi. Shuning uchun mashg'ulotdan so'ng charchaganimizga qaramay, kuchimiz va kuchimiz kuchayib borayotganini his qilamiz, hatto mashg'ulotga borishga na kuchimiz, na xohishimiz bor edi.

Turmush tarzingizni o'zgartiring

Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, odatdagidek ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Sport bilan shug'ullaning, meditatsiya qiling. Hatto eng oddiy nafas olish mashqlari ham dam olishga va kayfiyat yaxshilanganini his qilishga yordam beradi.

"Rahmat" deb tez-tez ayting!

Minnatdorchilik hissi bizga ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi va dopamin ishlab chiqarishni boshlaydi.

Ko'pincha, yaqinlaringizga har xil mayda-chuyda narsalar uchun minnatdorchilik bildiring: tayyorlangan choy, uy atrofida kichik yordam, sizga bo'lgan har qanday e'tibor.

Bu sizning psixo-emotsional holatingiz va gormonal darajangizga ijobiy ta'sir qiladi.

Maqsadlarni qo'ying va ularga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang

Agar siz to'qishni, ish stolingizni yig'ishni, shkafdan o'tishni, hujjatlarni to'ldirishni yoki boshqa sabablarga ko'ra bekor qilingan boshqa harakatlarni qilishni o'rganishni xohlagan bo'lsangiz, buni bajaring. Uni tugatgandan so'ng, o'zingiz yoqtirgan filmni tomosha qilish, xarid qilish, sayr qilish yoki sayohat qilish bilan o'zingizni mazali choy yoki shokolad bilan mukofotlang.

Uyqu rejimini davom ettiring

Kuniga 7-8 soatdan kam bo'lmagan va ko'p bo'lmagan uxlashga harakat qiling. Bu vaqt yaxshi dam olish, sog'ayish va sog'liq uchun etarli. Etarli tungi dam olishning etishmasligi zavq gormoni retseptorlari soniga salbiy ta'sir qiladi.

Sovuq dush

Salqin ertalabki dush sizga kun bo'yi kuch, sergaklik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Ushbu davolash usuli dopamin miqdorini ikki baravar oshiradi va kun davomida samaradorlik va faollikni rag'batlantiradi.

Muntazam ravishda jinsiy aloqada bo'ling

Jismoniy yaqinlik ikkala sherikda ham gormonlar ko'payishiga olib keladi. Muntazam jinsiy hayot kayfiyatni yaxshilaydi, gormonlarni normallashtiradi va lazzat gormoni darajasini kerakli darajada ushlab turadi.

Massaj

Yengil massaj harakatlari, zarbalar, yumshoq teginishlar ham dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va yaxshi sport massaji haqida nima deyishimiz mumkin. Yaqinlaringizni tez-tez quchoqlang, ularni erkalang, engil massajdan bosh tortmang. Kechqurun bir necha daqiqali massaj sizga katta zavq bag'ishlaydi.

Dopamin kuyish, jarohatlar, turli xil etiologiyalarning og'riq sindromlari, qon yo'qotish, qo'rquv, xavotir va stress bilan ortib borishi isbotlangan. Bu tanaga ushbu holatlarni engishga yordam beradi.

Nikotin, alkogol va kofein dofaminni ko'paytiradi, ammo bu o'sish qisqa muddatli bo'ladi. Spirtli ichimliklar, chekish yoki bir chashka qahva ichganidan keyin yoqimli hissiyotlarga odatlanib qolish, odam ularni yana boshdan kechirishga intiladi. Dopaminni qisqa vaqt ichida ko'paytiradigan, ammo tashqi "stimulyatorlarsiz" tanadagi ishlab chiqarish darajasini har doim kamaytiradigan giyohvandlik shu tarzda shakllanadi. Bu asabiylashish, tushkunlik, o'ziga va hayot sharoitlariga norozilikni keltirib chiqaradi (manba ingliz tilida - PubMed kutubxonasi).

Dopaminning past darajasi bilan kim bilan bog'lanish kerak

Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, fikrsiz, ishingizda diqqatni jamlay olmaysiz, unutish yoki uyqudagi muammolar bo'lsa, nevropatologga murojaat qiling. Shifokoringiz sizni dopamin darajasini tekshirish uchun sinovdan o'tkazishga yuboradi. Katekolaminlar uchun siydikni tahlil qilish bo'yicha mutaxassis davolanishni buyuradi, dietani va jismoniy mashqlar majmuasini tavsiya qiladi.

Agar siz gormonlar darajasining o'zgaruvchanligini bir necha bor boshdan kechirgan bo'lsangiz, sog'lom turmush tarziga rioya qiling. Sog'lom ovqatlarni tanlang va muntazam ravishda mashq qiling.

Xulosa

Apatiya, hayotga qiziqishni yo'qotish, charchoq, asabiylashish, zerikish yoki doimiy tashvish tanadagi dopamin darajasining pasayishi belgilarining to'liq ro'yxati emas. Dopamin miqdorini jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan saqlang, shunda o'z gormonlariga tushib qolmang!

Videoni tomosha qiling: Dopaminergic Synapse (Noyabr 2024).