Kardiologiya nima va undan qanday qilib maksimal darajada foydalanish mumkin?

Ko'pgina odamlar, biron bir tarzda, kardiojarrohlik mashg'ulotlari kontseptsiyasini yaxshi bilishadi. Bunday mashg'ulotning xususiyatlari va turlarini, yuklar va puls o'rtasidagi bog'liqlikni, vazn yo'qotish uchun va yurak uchun mashqlarning afzalliklarini ko'rib chiqing.

Kardiojarrohlik mashqlari nima?

Kardiologik trening nimani anglatadi? Bu glyukoza molekulalarining kislorod bilan oksidlanishi tufayli yurak faol ravishda ishlaydigan va energiya ishlab chiqaradigan aerob mashqlari bilan sinonimga ega. Treningning umumiy mohiyati - bu minimal quvvat yukiga ega bo'lgan mushak, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining etarlicha yuqori intensivligi. Bu atama yunoncha kardia - yurakdan keladi.

Kuch mashqlari aerobik bo'lishi mumkin emas degan fikr noto'g'ri. Yurakning tezligini oshiradigan va bu jarayonda faol nafas olishga majbur qiladigan har qanday mashq kardio deb ataladi. Ammo keyin, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va kuch mashqlari o'rtasidagi farq nima? Mushaklarning massasini yoki kuchini oshirishga qarshilik ko'rsatish mashqlari anaerob mashqdir. Boshqacha qilib aytganda, mushaklardagi glikoliz kislorod ishtirokisiz sodir bo'ladigan mashqlar. Bu, shuningdek, yurak urishi juda yuqori bo'lganida sodir bo'ladi - sportchining maksimal darajasining 80% dan.

Kardiyo va yurak urish tezligining aloqasi

Trening intensivligining eng muhim ko'rsatkichi bu yurak urishi (yurak urishi - yurak urish tezligi). Sinflar zararli emas, balki foydali bo'lishi uchun yurak urishini doimiy ravishda kuzatib borish zarur.

Eslatma! Puls ma'lum bir doiradan tashqariga chiqmasligi uchun yuk tanlanadi. Yurak urishining pastki chegarasiga etmasdan, sportchilar zaif ta'sirga ega bo'ladilar. Yuqori chegaradan chiqib, unga aloqador bo'lganlar sog'liq uchun xavf ostida (birinchi navbatda, yurak).

Aerobik mashqlar uchun yurak urish tezligi quyidagi formulalar bo'yicha hisoblanadi:

• pastki chegara = MHR x 0,6;
• yuqori chegara = MHR x 0,8.

Bu erda MHR maksimal yurak urish tezligi. Maksimalni hisoblash erkaklar va ayollar uchun farq qiladi va bir nechta formulalar yordamida amalga oshiriladi. Umumiy va eng ko'p ishlatiladigan:

• erkaklar uchun = 220 - yoshdagi yosh;
• ayollar uchun = 226 - yoshdagi yosh.

So'nggi yillarda quyidagi formulalar aniqroq deb topildi:

• erkaklar uchun = 208 - yiliga 0,7 x yosh (Tanaka formulasi);
• ayollar uchun = 206 - 0,88 x yil (Marta Gulati formulasi).

Masalan, agar erkak 30 yoshda bo'lsa, u holda yurakdagi mashqlar yuki daqiqada 112-150 martagacha bo'lishi kerak. Bu holda yurak urish tezligining tomi daqiqada 187 martani tashkil qiladi. Xuddi shu yoshdagi ayol uchun bu ko'rsatkich 108-144, MHR esa 180 bo'ladi.

Bular sportchining tayyorgarligi, uning ma'lum bir lahzada sog'lig'i holati, surunkali kasalliklarning mavjudligi yoki yo'qligi hisobga olinmaydigan umumiy hisob-kitoblardir. Hisob-kitoblar o'rtacha odam uchun amal qiladi.

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining afzalliklari

Keling, kardio kardio nima uchun ekanligini aniqlaylik.

Umuman tana uchun

Tana uchun muntazam kardio mashg'ulotlarining foydalari aniq:

1. Yurak faoliyatini takomillashtirish... Boshqalar singari yurak mushagi ham tarang bo'lishi kerak. Yukning muntazam va nazorat ostida ko'payishi qonni quyish jarayonining yaxshilanishiga va dam olish paytida yurak urish tezligining pasayishiga olib keladi.
2. O'pka sog'lig'i... Kardiyo yuklari tufayli nafas olish jarayonida ishtirok etadigan mushaklar kuchayadi. Natijada o'pkaning ishi osonlashadi - nafas olish osonlashadi.
3. Qon bosimini yaxshilash... Aerobik mashqlar kislorod transportini ta'minlaydigan qizil qon hujayralari sonini ko'paytiradi. Sport bilan shug'ullanish xolesterin miqdorini pasaytiradi, kaloriyalarni sarflashga yordam beradi va normal qon tomirlarini saqlaydi.
4. Metabolizmni yaxshilash... Jismoniy mashqlar metabolizm tezligini oshiradi. Bu to'plangan yog'li qatlamlarning tez erishi va yangi do'konlarning oldini olishga javob beradi.
5. Gormonal darajasini yaxshilash... Aerobik mashg'ulotlar depressiyaning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiluvchi gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi. Psixologik yashash osonroq bo'ladi - o'qitilgan odam uchun stressni boshdan kechirish osonroq.
6. Chuqur uyqu... Doimiy kardio bilan shug'ullanadigan odamlar tezroq uxlashadi. Bundan tashqari, ularning uyqusi chuqurroq va yaxshiroqdir - uyqu fazalarining muvozanati tufayli tanani to'liq tiklaydi.
7. Suyak sog'lig'ini yaxshilash... Yarim soatlik kardio haftada bir necha marta suyak zichligini oshiradi. Bu, ayniqsa, keksa odamlarga to'g'ri keladi. Kasalxonaga yotqizishning juda keng tarqalgan sababi bu kestirib, sinishdir. Kuchli suyaklar qayg'uli statistikani yaxshilaydi.
8. Qandli diabetning oldini olish... Aerobik mashqlar mushak to'qimalarining glyukozani qayta ishlash qobiliyatini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar tufayli qondagi qand miqdori tegishli darajada saqlanib turadi - uning sakrash soni va amplitudasi pasayadi.
9. Chidamlilikni oshirish... Ko'pgina sportchilar uchun bu asosiy sababdir. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari organizmning energiya to'plash va uni tejash qobiliyatini oshiradi.

© nd3000 - stock.adobe.com

Og'irlikni yo'qotganda

Og'irlikni yo'qotish mexanizmi, avvalambor, organizmning energiyani tezda to'plash qobiliyatiga asoslangan. Organizm bunday energiyani uglevodlardan oladi va uni glikogen shaklida saqlaydi. Yog 'eritishni boshlash uchun avval mushak va jigarda saqlanadigan glikogenni iste'mol qilish kerak.

Shu sababli samarali kardiojarrohlik mashg'ulotlari uzoq muddatli yoki intensiv (intervalli) bo'lishi kerak. Yog 'yoqadigan kontekstda, o'zingizga aerobik yukni anaerobdan so'ng darhol berish yaxshidir - kuch-quvvat mashqlaridan so'ng, bu erda glikogen kamayadi. Yana bir yaxshi variant - ertalab och qoringa, glikogen zaxiralari ham tugaganida.

Misol. Ko'pchilik muntazam ravishda ishlaydi. Ammo ularning yugurishi 20-30 daqiqa davom etadi. Yugurish intensivligi past. Bu vaqt davomida organizm glikogen zahiralarini yo'q qilishga muvaffaq bo'ladi, ammo semirishga ulgurmaydi. Birinchi taom bilan glikogen zaxiralari to'ldiriladi. Yog 'yoqish effektini olish uchun kamida 40-50 daqiqa yugurish kerak.

Har qanday kardiojarrohlik paytida to'g'ri ovqatlanish kerak. Kaloriya tanqisligi bo'lmasa, siz ozg'in tanani ololmaysiz. Ha, savodsiz ovqatlanish bilan nuqson nazariy jihatdan mumkin. Shu bilan birga, uni hisoblash juda qiyin bo'ladi, shuningdek, bu doimiy ochlik hissi, chunki agar butun parhez tez ovqatlanish yoki shirinliklardan iborat bo'lsa, u kichik bo'ladi. Protein va murakkab uglevodlarga boy sog'lom ovqatlanish bilan siz kun bo'yi kuchga to'lasiz.

Muhim! Kardiyo mashg'ulotlari va to'g'ri ovqatlanish bir-biriga mos keladi.

Ilm nima deydi?

Qaysi biri samaraliroq - kardiojarrohlik yoki kuch mashqlari? Bir guruh tadqiqotchilar eksperimental mavzularni to'plashdi va ularni 4 guruhga bo'lishdi:

• boshqaruv;
• haftada 5 kun 30 daqiqa yurish qilish;
• haftada 5 kun simulyatorlarda yarim soat davomida mashq qilish;
• aralash - 15 daqiqa kuch mashqlari va 15 daqiqa aerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar (shuningdek, haftada 5 kun).

Tajriba 12 hafta davom etdi. Eng yaxshi natijalarni 4 va 3 guruhlar ko'rsatdi - mos ravishda minus 4,4% va 3% yog '. Kuch va kombinatsiyalashgan mashqlar sof kardioga qaraganda samaraliroq bo'ldi. Tadqiqot haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

Aerobik mashqlar va parhez samaradorligini taqqoslaydigan o'rganish unchalik qiziq emas. Taxminan bir yil davom etgan ushbu tajribada 400 dan ortiq ayol ishtirok etdi. Oldingi holatda bo'lgani kabi, ishtirokchilar 4 guruhga bo'lingan:

• parhez bilan shug'ullanish;
• haftada 5 kun 45 minut engil kardio kardio mashqlarini bajarish;
• birlashtirilgan;
• boshqaruv.

Natijalar: bir yil o'tgach, 1-guruhdagi yog 'yo'qotilishi 8,5%, 2-chi 2,5%, 3-chi 10,8%. Ya'ni, parhez va to'g'ri ovqatlanish va aerob mashqlarining kombinatsiyasi eng samarali strategiya edi. Ammo sof yurak nima? Kardio o'zi minimal yog 'yo'qotishiga olib keladi. Agar kun davomida bir vaqtning o'zida siz ortiqcha kaloriya bilan duch kelsangiz, uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni butunlay unutishingiz mumkin.

Keling, eksperimental yuklarning mo''tadil bo'lganligi to'g'risida rezervasyon qilaylik. Agar mashg'ulotlar yumshoqroq bo'lsa, natijalar boshqacha bo'lar edi. Ammo har qanday holatda ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bilan dietani birlashtirish samaraliroq. Tajriba haqida ko'proq bu erda o'qing.

© baranq - stock.adobe.com

Kardiojarrohlik mashqlari turlari

Aerobik mashg'ulotlarning ko'p turlari mavjud - yugurishdan raqsga tushish va bog'da o'ynashga qadar. Eng mashhur variantlar:

• yurish, shu jumladan yugurish yo'lakchasida;
• past va o'rtacha intensivlik;
• suzish;
• velosipedda sayr qilish;
• tuman mashg'ulotlari;
• qadam aerobika;
• arqondan sakrash;
• orbitadagi yo'lda darslar.

Pulsning anaerob zonaga tushmasligiga ishonch hosil qilishni unutmang (MHRning 80% dan ortig'i). Bunday ko'rsatkichni yomon o'qitilgan odamlar uchun erishish juda oson, masalan, intensiv tuman mashg'ulotlari bilan.

Har xil turdagi kardiolarning kaloriya yo'qotilishi bilan aloqasi jadvalda ko'rsatilgan (30 minut ichida kuygan kkal ko'rsatkichlari):

Qaysi mashqni tanlash kerak?

Tanlash insonning dastlabki holatiga va uning oldiga qo'yadigan vazifalariga bog'liq. Eng mashhur variant ishlaydi. Ammo bu juda aniq semirishdan aziyat chekadiganlarga mos kelmaydi. Og'ir vazn tizzalarga bosim o'tkazadi - bir muncha vaqt o'tgach, jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Mumkin bo'lgan muammolardan qat'i nazar, tanlov yuqoridagi jadvalda ko'rsatilgandek, mashg'ulotlar samaradorligiga asoslangan bo'lishi kerak. Ro'yxatda keltirilgan eng samarali variantlar - yugurish, ellipsoid, suzish va arqon bilan sakrash.

Tanlov talabalarning imkoniyatlariga bog'liq. Turli sabablarga ko'ra sport zaliga tashrif buyurish yoki parkda yugurish hamma uchun ham mavjud emas. Bunday holda, uyda mashq qilish afzalroqdir.

© .shock - stock.adobe.com

Uyda kardio

Uyda kardiojarrohlik qilishda nimani e'tiborga olish kerak? Boshqa holatlar bilan bir xil jihatlar - yurak urish tezligini kuzatish, yo'qolgan kaloriyalarni hisobga olish, bo'g'imlarga g'amxo'rlik qilish. Agar sizning qo'lingizda yurak urish tezligini nazorat qilish moslamasi bo'lmasa, diqqatni nafas olishga qaratishingiz mumkin. Agar yuk juda katta bo'lsa, u adashadi - gapirish qiyin bo'ladi.

Mezbon sportchining arsenalida bir tonna mashq bor. Masalan:

• Joyida yugurish odatiy yugurishga yaxshi alternativ. Oyoqdan oyoqqa intensiv trampling bilan, tizzalaringni navbatma-navbat ko'tarib, poshnalarni dumg'azaga tegizish bilan "yugur" - mashqni diversifikatsiya qiling.
• Joyida sakrash - cho'ktirish harakatlari bilan navbatma-navbat tez, sayoz sakrash.
• Burpee - krossfit mashqlari.
• Aerobika va raqs elementlari.

Uyingizda mashq velosipedingiz bo'lsa juda yaxshi. Ko'p joy egallamasdan, ortiqcha vazn va kardio kardio "vakolatiga" kiradigan boshqa muammolarni engishga yordam beradi. Aerobik mashqlarning ko'pligi kardiojarrohlik yuklaridan voz kechish uchun hech qanday sabab qoldirmaydi - buni har qanday sharoitda qilishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kardiyo mashg'ulotlari qon tomir yoki yurak xurujiga uchragan odamlarda kontrendikedir. Siz yurakni va yuqori darajadagi gipertenziya bilan og'riganlarni yuklay olmaysiz. Ularning holatlarida faqat engil gimnastika.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, bo'g'imlarning holatini hisobga olishni unutmang. Herniyali disklar, tizzalardagi og'riqlar, yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar yoki sinishlar bu masalaga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish uchun sababdir. Astma va semirishdan aziyat chekadigan odamlar ham shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Siz quyidagilarni mashq qila olmaysiz:

• ARVI;
• o'tkir allergiya;
• hayzlar;
• oshqozon yarasi va 12 barmoqli ichak yarasi;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilarga tajribali sportchilar ishlaydigan intensivlikdan foydalanishga ruxsat berilmaydi. Siz ozgina yuklarni boshlashingiz kerak, ularni asta-sekin va darajangizni oshiring. Bunday holda, siz yurak urish tezligi oralig'ini eslab qolishingiz kerak.

Videoni tomosha qiling: Taym menejment (May 2025).