Fitnesning alohida yo'nalishlarini ko'rib chiqishni davom ettirishda Tabata protokoli to'g'risida eslatib o'tmaslik mumkin emas. Ushbu intervalli mashg'ulot yondashuvi dastlab yapon olimi tomonidan vazn yo'qotish uchun samarali vosita sifatida ishlab chiqilgan. Ilgari kardio yuklarga alternativa sifatida ishlatilgan, u to'liq mashq qilish uslubiga aylandi, endi u mashqlar yoki krossfit bilan birgalikda qo'llaniladi.
Umumiy ma'lumot
Protokol tarixi 1996 yilda, professor Izumi Tabata vazn yo'qotishning samarali usuli bo'yicha o'z ishining bir qismi sifatida ushbu usulni ixtiro qilganidan boshlanadi. Protokol bir-biriga mos kelmaydigan degan ma'noni anglatadi: yuqori samaradorlik bilan juda qisqa mashqlarni. Amaliyot ko'rsatganidek, bu afsona emas, balki haqiqat bo'lib chiqdi. Shunday qilib, professor Tabata ikki guruh bo'yicha tadqiqotlar olib borganidan so'ng, uning uslubi bo'yicha mashg'ulot olib boruvchilar klassik mashg'ulot usulidan foydalanadiganlarga nisbatan yog'ni 80% ga ko'proq yoqishini aniqladilar. Tadqiqotlar haqida ko'proq ma'lumotni manbada (ingliz tilida) o'qishingiz mumkin.
Tabata protokoli nima? Avvalo, bu quyidagilarni birlashtirgan o'quv yondashuvi:
- hamma uchun mavjudlik;
- yuqori maqsadli samaradorlik;
- intervalli yuklar.
Alohida maqolada biz allaqachon intervalli mashg'ulotni uzoq vaqt davomida yugurish bilan taqqoslaganda vazn yo'qotishning yanada samarali usuli deb ta'rifladik. Tabata - bu intervalli mashg'ulotlarga asoslangan butun usul.
Tabata protokolidagi mashqlar, masalan, intervalli ishlashga qaraganda ancha og'irroq. Bundan tashqari, printsipning o'zi quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Barcha mushak guruhlarini aylana shaklida ishlash. Buning uchun ko'p bosqichli mashqlar (burpe va boshqalar) yoki ketma-ket bajariladigan bir nechta ko'p qo'shma mashqlarning kompleksi (itarish, cho'ktirish, bosish) ishlatiladi.
- Jismoniy mashqlar har doim taymer va sherik bilan amalga oshiriladi. Har bir mashq belgilangan vaqt ichida ma'lum bir necha marta bajarilishi yoki minimal vaqt ichida maksimal marta bajarilishi kerak (odatda 20 dan 25 sekundgacha).
- To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 10 soniyagacha kamaytirish. Bu tanani kislorod bilan to'ldirish uchun etarli, ammo mushak to'qimalariga dam berish uchun etarli emas.
- Ish har doim ma'lum bir yurak urish zonasida (yog 'yoqish zonasidan ancha yuqori) sodir bo'ladi. Shuning uchun barcha mashqlar yurak urish tezligi monitor yordamida amalga oshiriladi.
Foyda
Tabata protokoli klassik mashg'ulot usullariga nisbatan bir qancha afzalliklarga ega:
- Ham umumiy vazn yo'qotish, ham quritish uchun samarali. Yurakning intensiv ishlashi tufayli mushaklaringiz katabolik reaktsiyalarni boshdan kechirishga vaqt topolmaydilar, yog 'esa kislorod etishmasligi sharoitida glikogendan oldin ko'proq energiya manbai bo'ladi. Ammo quritishda, imkon qadar mushaklarning yo'qolishini minimallashtirish uchun uni klassik kuch mashqlari bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
- Minimal shikastlanish xavfi. Agar siz isitilsa va klassik Tabata protokolidan foydalansangiz, shikastlanish xavfi juda kichik.
- Qisqa mashg'ulotlar vaqti. Tabata protokoli boshqa mashqlardan alohida foydalanish mumkin. Dars vaqti kamdan-kam hollarda 10-20 daqiqadan oshib ketadi, bu esa juda band bo'lgan jadvalda ham ularga joy ajratishga imkon beradi.
- Periodizatsiya tizimida ligament va tendonlarni tayyorlashga imkon beradi. Tabata protokoli sizga yurakni o'rgatish, aerob va anaerob chidamliligini oshirish, mashqlar mashqlarining asosiy texnikasini o'zlashtirish va shu bilan birga mushak to'qimalarini tonish imkonini beradi.
© Vadym - stock.adobe.com
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Tabata protokolida mashg'ulotlar uchun maxsus kontrendikatsiyalar mavjud emas. Barcha ogohlantirishlar sport uchun standartdir:
- Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar.
- Ovqat hazm qilish traktining kasalliklari.
- Bog'lar va tendonlar bilan bog'liq muammolar mavjud.
- Homiladorlik.
- Gipotenziya va gipertoniya.
- 1-toifa qandli diabet.
- Ateroskleroz.
- 2-darajali va undan yuqori semirish.
Ikkinchisi, Tabata protokolining yuqori intensivligi bilan odamlar "sport yurak" sindromiga qadar bo'g'imlarga zarar etkazishi va yurak bilan bog'liq muammolarga duch kelishlari bilan bog'liq.
Garchi tizim bo'yicha mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lmasa-da, hech qanday jismoniy shakli bo'lmagan taqdirda ham, ular avval 1-2 oy davomida umumiy jismoniy tayyorgarlikni o'tkazib, keyin protokolga o'tishlari yaxshiroq bo'ladi. Aks holda, tizim har kimga mos keladi.
Tahrirlovchilarning ta'kidlashicha: Tabata protokoli isinishni anglatmasa ham, biz komplekslarni bajarishdan oldin tanangizni to'liq isitishni tavsiya etamiz, chunki bu shikastlanish va yurak xuruji xavfini kamaytiradi, bu ayniqsa 35 yoshdan katta odamlar uchun muhimdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar
Tabata protokoli nafaqat professional sportchilarni tayyorlash, balki ularning tanalarini yaxshi holatida saqlash uchun ham foydalanilgani bilan mashhur. Ba'zan u mushaklarni og'ir yuklamasdan harakatchanlikni qaytarish zarur bo'lganda, hatto kichik jarohatlardan keyin odamlarni reabilitatsiya qilish paytida ham qo'llaniladi.
Agar siz tegishli mashqlardan foydalansangiz, Tabata protokoli yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi:
- Klassik surish. Deyarli hamma ularni egallashi mumkin. Bundan tashqari, har doim itarishning soddalashtirilgan turlari mavjud, masalan, tizzadan.
- Portlovchi bilan sakrash. Ular bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqadilar va ijro etilishi jihatidan qiziqarli. Siz shunchaki yarim o'tirgan joydan sakrashingiz mumkin yoki barbelldan poydevorga yoki stacked pancake-ga sakrashingiz mumkin.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Yanal sakrashlar. Siz yarim cho'ktirish holatidan yon tomonlarga sakrashingiz kerak.
- O'rgimchak odamni surish. Nafaqat qo'l va ko'krak mushaklarini, balki matbuotning mushaklarini ham ishlaydigan push-uplarning yanada murakkab o'zgarishi. Tanani tushirganda, bitta oyog'ini tizzadan bukib, xuddi shu nomdagi qo'lga tortish kerak. Keyingi takrorlashda, boshqa oyoq.
© Maridav - stock.adobe.com
- O'lik qo'ng'iz. Matbuot uchun eng yaxshi va eng oson komplekslardan biri. Yotgan holatida siz navbatma-navbat qarama-qarshi qo'llaringizni va tizzangizga egilgan oyoqlarni ko'tarishingiz kerak.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpi. Zamonaviy CrossFit klassik elementi. Agar juda ko'p miqdorda bajarilmasa, burpe yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Bir necha kishi biladi, lekin burpee eng katta mashhurlikni Tabata tufayli oldi.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super sakrash. Tovonlari dumg'azaga tegguncha oyoqlarini silkitib o'tirgandan sakrash.
Protokol turlari
Ko'p yillar davomida Tabata protokolining mashqlari juda xilma-xillikka ega bo'lib, bu sizga sportchi uchun u yoki bu sifatni rivojlantirishga imkon beradi. Bularning barchasi Tabata protokolidan nafaqat alohida terapevtik intizom, balki to'liq jismoniy mashqlar doirasida kompleksning elementi sifatida ham foydalanishga imkon berdi.
Xotirani havoladan yuklab olishingiz va chop etishingiz mumkin.
| Bir qatorda Tabata | Tabata to'xtovsiz | Dumaloq tabata | |
| Kiruvchi mashqlar | Har bir mushak guruhi uchun dumaloq mashqlar. Bu asosiy komplekslar:
| Tor mutaxassislik, shu jumladan oson va qiyin mashqlar:
| Har bir mashq ketma-ketlikda bajariladi. To'plam hamma narsa bo'lishi mumkin. Quyidagi kabi og'ir asosiy mashqlar:
|
| Yuk turi | Aerobik. Maksimal nafas olish chidamliligini rivojlantirish. | Aerobik. Yurak mushagi ko'rsatkichlarini ishlab chiqish. | Aerobik. Ko'rsatkichlarning rivojlanishi ishlatilgan mashqlarga bog'liq. |
| O'quv vaqti | 4 dan 8 minutgacha. | 3 dan 10 minutgacha. | 20 daqiqagacha. |
| Xususiyatlari: | Har bir mashq tugagandan so'ng, 10 soniyali dam olish mavjud, undan so'ng keyingisiga o'tish boshlanadi. | Mashqlar orasida dam olish yo'q. Tanaffus o'rniga yugurish yoki barni o'z ichiga olgan engil kardio yuk ishlatiladi. | Mashqlar ketma-ketlikda bajariladi. O'ziga xos xususiyati - turli xil mashqlar orasida 40 soniyagacha dam olish qobiliyati. Oldingi variantlarga qaraganda ko'proq mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. |
| Samaradorlik | Chidamlilikni rivojlantiradi. | Zaiflash / quritish uchun ishlatiladi. | Eng muhimi, u mushak to'qimalarida aerob va anaerob glikolizning funktsional ko'rsatkichlarini ishlab chiqadi. |
Crossfit tabata
CrossFit - bu turli xil fitnes maydonlarining eng yaxshisini o'zlashtirgan maydon, ammo Tabata protokoli CrossFit-ning sport sifatida shakllanishida hal qiluvchi rol o'ynaganligini biladiganlar kam.
Hammasi CrossFit va Tabata tamoyillari haqida, ularning umumiy jihatlari:
- Yuqori zichlikdagi intervalli yuklar.
- Aerobik komponentdan ustunlik. Ko'pgina krossfit komplekslari Tabata-ga qaraganda ko'proq dam olish bilan amalga oshirilganiga qaramay, ular minimal dam olish bilan maksimal tezlikda ishlashni nazarda tutadi.
- Turli xil mashqlar.
- Mumkin bo'lgan mushak guruhlarini mashq qilish uchun engil mashqlardan foydalanish. Burpee odatiy misoldir. Ushbu mashq deyarli butun tanani bir necha marta takrorlashda ishlaydi.
- Tor ixtisoslashuvning etishmasligi. Ikkala Tabata ham, CrossFit ham engil kalistenikadan tortib to murakkab mashqlar elementlariga qadar turli yo'nalishdagi mashqlarga ega.
CrossFit ko'pincha Tabata protokoli yordamida butun mashg'ulotlardan foydalanadi, masalan, ushbu rejimda muvozanat taxtasi bilan ishlash yoki masshtabsiz og'ir asosiy mashqlarni bajarish.
Xulosa
Va nihoyat, vaqt haqida bir necha so'z. Tabata protokoli kunning ko'p qismini ishda o'tkazadigan va biron sababga ko'ra sport zaliga borolmaydigan yoki mashg'ulotga etarli vaqt ajrata olmaydigan odamlar uchun ideal echimdir. Ushbu usul yordamida siz mashg'ulotlar vaqtini bir soatdan bir necha daqiqagacha osongina qisqartirishingiz mumkin va uni an'anaviy mashqlar o'rniga tushlik paytida yoki ertalab qilishingiz mumkin.
Tabata protokoli "dangasa odamlar" uchun haqiqiy jannat deb aytishimiz mumkin. Yagona muammo shundaki, ushbu 5-20 daqiqada siz juda katta yukni qabul qilasiz, bu esa uni oldindan tayyorgarliksiz hal qila olmaslik xavfi mavjud.
Ammo esda tuting: siz ushbu mashg'ulotga faqat mashq qilishda ulkan mushaklarni qurmaysiz, lekin siz tanangizni yaqinda sport zaliga sayohat qilish uchun mukammal darajada tayyorlaysiz, uzoq tanaffusdan keyin mushaklarning ohangini tiklaysiz va bir necha funtni yo'qotasiz.
