TOP 6 ta eng yaxshi trapeziya mashqlari

Trapetsiya mushaklari etarlicha rivojlanmagan bo'lsa, elkama-kamar ingl. Ba'zi sportchilarda, hatto kichik yukdan ham, trapetsiya elkalariga va orqa mushaklariga mutanosib ravishda o'sadi (bu variant ko'p hollarda topilgan). Boshqalar esa umuman boshqacha tasavvurga ega - hatto og'ir ixtisoslashtirilgan mashg'ulotlar ham juda kam natijalar beradi. Ushbu maqolada biz ushbu mushak guruhini qanday qilib to'g'ri tayyorlashni va qaysi trapez mashqlari eng samarali ekanligini aniqlaymiz.

Trapetsiya mushaklarining anatomiyasi

Trapetsiya yuqori orqa qismida joylashgan va bo'yin muskullarini yuqoridan qo'shilib turadi. Vizual ravishda uni uch qismga bo'lish mumkin:

1. Yuqori - bo'yniga qo'shni, elkalarni yuqoriga ko'tarish uchun javobgardir.
2. O'rta qismi - elka pichoqlari orasida, elka pichoqlarini ko'tarishda qatnashadi.
3. Pastki - elkama pichoqlarining pastki qismida, harakatning pastki bosqichida elkaning suyaklarini tushirish uchun javobgardir.

© decade3d - stock.adobe.com

Trapetsiyaning asosiy funktsiyalari: vertikal va gorizontal tekislikda elkama-harakat, boshni orqaga burish, shuningdek elka pichoqlarini yuqoriga ko'tarish.

Trapetsiyani yaxshi holatda saqlash har qanday sportchi uchun zarurdir. Bu sizning asosiy mashqlarda kuchingizni oshiradi, elka bo'g'imlari va ligamentlaridagi stressni kamaytiradi, umurtqa pog'onasi orqa miya egriligini pasaytiradi va butun elka kamarining shikastlanishi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Trapez bilan mashq qilish bo'yicha maslahatlar

• Shruglar eng yaxshi trapeziya mashqlari deb hisoblanadi, ammo ko'plab sportchilar ularni noto'g'ri bajaradilar. Siz biseps va bilaklarni ishga qo'sha olmaysiz. Karpal belbog'lari bu bilan engish uchun juda yaxshi yordam beradi. Tirsaklar butun yondashuv davomida deyarli to'liq uzaytirilishi kerak, keyin yuk trapezoidga maqsadli ravishda tushadi.
• Ish og'irligini juda ko'p ishlatmang. Trapetsiya mushaklarini mashq qilishda to'liq amplituda ishlash va mushaklarning maksimal qisqarishini eng yuqori nuqtada sezish va unda 1-2 soniya davomida turish juda muhimdir.
• Yelkalarni silkitayotganda iyagingizni ko'kragingizga bosmang. Bu servikal o'murtqa siqishni kuchaytiradi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Trapez nasosni yaxshi ko'radi. Ushbu mushaklarni qon bilan to'g'ri "to'sib qo'yish" uchun har qanday o'zgaruvchan elkalarni tortish harakatlari bilan birlashtirgan holda supersetlardan foydalaning, masalan, elkalarni ham tortib oling, masalan, tor jag'ning tortilishi bilan. Zichlikni oshirishning yana bir varianti - har bir to'plam oxirida tomchilarni bajarish: ishchi vazningizni kamaytiring va yana bir yoki ikkitasini engilroq vazn bilan dam olishsiz bajaring.
• Tuzoqlar nisbatan kichik mushak guruhidir; uni haftada bir marta o'rgatish kifoya. Uni orqa yoki elkama mashqlari bilan maqbul tarzda birlashtiring. Barcha elkama-belbog'ingizni massiv ko'rinishda ushlab turish uchun deltalar va bo'yin muskullariga ham etarlicha e'tibor berishni unutmang. Agar trapeziyalar rivojlanish jarayonida elkalarni bosib o'tishni boshlaganini ko'rsangiz, bu ingl. Yelka kamarida bu ko'rsatkichni ingl. Kengaytiradi, shunchaki ushbu mushak guruhi uchun alohida mashqlarni bajarishni to'xtating.
• Trapez mashqlari qisqa, ammo shiddatli bo'lishi kerak. Qoida tariqasida, ushbu mushak guruhini ishlab chiqish uchun bitta yoki ikkita mashq etarli. Har bir mashqda turli xil harakatlarni almashtirib, ularni boshqacha tartibda bajaring, shunda siz tezroq rivojlanasiz.
• O'zingizning holatingizni tomosha qiling. Ko'pincha, bachadon bo'yni va torakal orqa miyadagi egilish trapeziya mashqlarini to'liq bajarishga imkon bermaydi. Sportchi shunchaki kerakli harakatni to'liq amplituda bajarolmaydi va mushaklarning qisqarishini sezmaydi.
• O'rtacha mashq qiling. Trapetsiya mushaklarini ortiqcha mashq qilish bo'yin muskullari va butun bachadon bo'yni orqa miya qon aylanishining yomonlashishiga olib keladi. Bu intrakranial bosimning oshishi, bosh og'rig'i va bosh aylanishi bilan to'la.
• Shag'allar yuqori qismida elkali bo'g'inlarning aylanishini o'z ichiga olmaydi. Ba'zi bir sabablarga ko'ra ko'plab yangi boshlang'ich sportchilar buni gunoh qilishadi. Juda ko'p ish vaznidan foydalanganda, bu aylanish sizning elkangizning rotator manjeti uchun eng zararli harakatlardan biriga aylanadi. Harakatning to'g'ri traektoriyasi og'irlikni bir tekislikda ko'tarish va tushirishni nazarda tutadi; begona harakatlar bo'lmasligi kerak.

Eng yaxshi trapeziya mashqlari

Endi trapetsiya mushaklari mashqlarini maksimal darajada oshirishga yordam beradigan mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Barbell qisqichbaqasi

Barbell yelkalari asosiy trapeziya ommaviy mashqlaridir. Bu erda ularning yuqori qismi asosan ishlaydi, chunki barni ko'tarish sizning oldingizda. Harakat amplituda bo'lishi kerak, go'yo eng yuqori nuqtada siz elkangiz bilan qulog'ingizga etib borishga harakat qilyapsiz. Ushbu harakatda siz etarlicha katta vazn bilan ishlashingiz mumkin, shunda siz pastki nuqtada mushaklarning cho'zilishini yaxshiroq his qilishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa bilaguzuklar va sport belbog'idan foydalaning.

Yelkangizni ishdan chetlatish uchun elkangizning kengligida o'rtacha tutqichdan foydalaning. Ko'tarishda barni iloji boricha tanaga yaqin tuting va aldashni minimallashtiring - bu usul shikastlanish xavfini oshirishdan boshqa narsaga olib kelmaydi. Muqobil variant - bu Smitdagi elkalar.

Dumbbell qisqichlari

Dumbbell qisqichlari - bu trapetsiyaning ustki qismi. Bu erda ozroq vazndan foydalanish tavsiya etiladi, lekin ko'proq takrorlang, shunda siz kuchli nasosga (mushaklarning qon aylanishi) osonroq erishishingiz mumkin.

Ushbu mashqda qo'llar bir-biriga parallel ravishda burilganligi sababli, bilaklar ishda faol ishtirok etmoqda. Shuning uchun, qo'llaringizni to'g'ri tutishga va tirsaklaringizni bukmaslikka e'tiboringizni qarating. Keyin siz dumbbelllarni qo'llaringiz bilan emas, balki trapezoidlarning kuchi bilan ko'tarasiz. Shuningdek, siz elkama-belbog'lardan foydalanishingiz mumkin.

Dumbbellning yelkalarini o'rta va pastki trapezoidal mashqqa aylantirish uchun skameykada o'tirib, oldinga ozgina egiling:

Bu yuk vektorini o'zgartiradi va siz elkama pichoqlarini yuqori qismga yaqinlashtirasiz. Shu tufayli yukning katta qismi trapetsiya mushaklarining o'rta va pastki qismlariga to'g'ri keladi.

Simulyatorda qisqich

Ushbu mashq uchun sizga pastki blok va keng tayoq kerak bo'ladi. Orqangizni to'g'ri tuting, elkangizni yuqoriga va orqaga ozgina torting. Harakatning biomexanikasi klassik shtanga silkish harakatlaridan farq qiladi. Yelkangizni orqaga tortib, trapeziumning o'rta qismini va deltoid mushaklarining orqa to'plamlarini ko'proq yuklaysiz. Shu sababli, yuqori orqa tomonning orqa qismi yanada massiv va notekis ko'rinadi. Bundan tashqari, blok-trener qurilmasi eng past nuqtada mushaklarning kuchliroq cho'zilishini oldindan belgilab beradi, bu faqat ushbu mashq samaradorligini oshiradi.

Orqa tomonida shtanga bo'lgan qisqich

Bu o'rta va pastki tuzoqlarga ajoyib mashq. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda mos emas, chunki u yaxshi rivojlangan mushak ramkasini va yaxshi elkama-cho'zishni talab qiladi.

Qulaylik uchun ushbu mashq Smit mashinasi uchun tavsiya etiladi. Pastki nuqtada barni iloji boricha pastroq tushirish uchun elkama-kamarning barcha mushaklarini biroz bo'shating. Ammo bel umurtqasini mukammal tekis tutishni unutmang. Ko'tarayotganda shtrixni orqangizga qanchalik yaqinlashtirsangiz, tuzoqlar shunchalik qiyin ishlaydi. Uzoqroq pozitsiya orqa deltalarda ko'proq stressni keltirib chiqaradi.

Dar tutqichli shtanga qatori

Jag 'ustidagi shtanga qatori - bu ikkala tuzoq va elkalar ishlaydigan asosiy mashqdir. Ushbu mashqda etarlicha tor pozitsiyani egallab olish va tirsagingizni qo'l sathidan yuqori ushlab turish muhimdir, shunda siz to'liq amplituda ishlashingiz va trapetsiya mushaklarining butun maydonini yuklashingiz mumkin. Qanchalik kengroq bo'lsa, shuncha ko'p yuk o'rta deltalarga tushadi.

Shu bilan bir qatorda mashqlar: Smit Row tor jag 'bilan jag' tomon, Ikkita dumbbelllar qatori jag 'bilan tor ushlash, Kettlebell Row iyagacha.

Deadlift

Mashqlarning umumiy ko'rinishi o'lim haqida so'z yuritmasdan to'liq emas edi. Hatto uning xilma-xilligi ham ahamiyatli emas, xoh klassik, ham sumo, tuzoq satrlari, ruminiyaliklar qatori yoki dumbbelllar qatori. Ushbu mashqda bizni qiziqtirgan mushak guruhiga deyarli dinamik yuk tushmaydi, ammo tuzoqlar butun yondashuv davomida eng kuchli statik kuchlanishni ko'taradi. Tajribali sportchilar ushbu mashqda jiddiy og'irliklar bilan ishlaydi, bu tuzoqlarning yanada o'sishini oldindan belgilab beradi. Shu sababli, boshqalardan ko'ra tez-tez ushbu mushak guruhi uchun alohida mashqlarni bajarmasdan ham ta'sirchan trapeziyalar bilan maqtanishlari mumkin bo'lgan pauerlifterlar.

Shuningdek, trapezoid orqa tomonning qalinligi bo'yicha har qanday gorizontal tortishlarni amalga oshirishda yukning bir qismini ko'taradi: barbell yoki dumbbellni moyillik bilan tortish, T-bar, pastki blok va boshqalar, shuningdek vertikal tortishishlarda tor tortish (tortishish, yuqori blok tortishish va hk). ). Bilvosita yuk trapeziyaga tushadi va deltoid muskullar uchun ko'plab mashqlar paytida, masalan, turgan, o'tirgan yoki yonboshlagan holda dumbbelllar bilan tebranish, panjarani keng ushlagich bilan iyagiga tortish, simulyatorda qo'llarni orqa deltaga olib borish va boshqalar.

Trapezius mushaklarini tayyorlash dasturi

Mushaklar kuchayishi va quritish davrida trapez mashqlari o'rtasida tub farq yo'q. Barcha mashqlar (o'likdan tashqari) nisbatan izolyatsiya qilingan va ular mashg'ulotning istalgan bosqichida ishlatilishi mumkin.

Sport zalida trapezoidni mashq qilish juda oddiy mashqdir. Sizga eng mos keladigan bir nechta mashqlarni toping va turli xil progressiv usullardan foydalangan holda ishlashingizni barqaror ravishda yaxshilang. Qo'llanma sifatida quyidagi diagrammadan foydalaning:

Uyda tuzoqlarni samarali o'rgatish uchun minimal jihozlar to'plami etarli: barbell yoki dumbbelllar. Uy trapezi mashqlarining misoli quyidagicha:

Ko'pgina sportchilar trapeziyalarni gorizontal va parallel chiziqlarda mashq qilib, osilgan elkalarga taqlid qilishadi. Ushbu harakatlar harakatchanroq xarakterga ega, amplituda qat'iy cheklangan va ulardagi trapezoidlarning izolyatsiya qilingan ishini sezish oson bo'lmaydi. Ammo, agar siz og'irlik qilish qobiliyatiga ega bo'lmasangiz, kuch-quvvat mashqlarini ular bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: THE 6 BEST TRAPEZIUS EXERCISES + Neck Workout (Noyabr 2024).