Krossfit mashqlari
6K 3 04/01/2018 (oxirgi tahrir: 20.03.2019)
CrossFit - bu funktsional kuch va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan intizom. Shuning uchun, faqat shu erda siz gimnastika va akrobatikadan juda ko'p sonli mashqlarni topishingiz mumkin. Bunday mashqlardan biri tirsak tayog'i edi.
Umumiy ma'lumot
Izoh: Tirsak stendini ba'zan tirsak va oyoq barmog'i bilan mashq bajarish, ya'ni klassik bar bilan adashtirib yuborishadi. Ammo bu unday emas.
Tirsak stendi - bu yuqori elka kamarining ligamentlari va bo'g'imlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan statik mashqlar. Bundan tashqari, mashqlar yadro va qorin mushaklarini mukammal darajada jalb qiladi, bu esa uni uy sharoitida saqlash uchun ko'p qirrali qiladi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Tirsak stendi murakkab mashq bo'lib, u statik funktsiyaga ega bo'lsa-da, bir vaqtning o'zida elkama-kamarga ta'sir qiladi, deltalar, matbuot mushaklari va oyoqlarning yukini ta'kidlaydi. Keling, ushbu mashqda qaysi mushaklarning ishtirok etganini batafsil ko'rib chiqamiz:
| Muskul guruhi | Yuk turi | Nima uchun javobgar? |
| Yuqori deltalar | Statik | Tanani ushlab turishning asosiy yukini oladi. |
| Old deltalar | Statik | Tanani oldinga burish paytida bu yukning bir qismini oladi. |
| Orqa deltalar | Statik | Tanani orqaga burish paytida u yukning bir qismini oladi. |
| Asosiy mushaklar | Statodinamik | Tananing to'g'ri holatiga javobgardir. |
| Rektus ko'ndalang mushak | Turlanishiga qarab | Tanani kengaytirilgan holatda ushlab turish uchun javobgardir. |
| Qorin bo'shlig'i mushaklari | Stabilizatsiya | Tanani yon tomonga burish jarayonini zararsizlantirishga yordam beradi. |
| Kestirib, biseps | Stabilizatsiya | Tutish paytida oyoqlarning holati uchun javobgardir. |
| Quadriseps | Statik | Bu mushakni antagonizatsiya qiladigan mushakdir. |
| Buzoq | Stabilizatsiya | Oyoqlarning holati uchun javobgardir. Yaxshi cho'zilgan oyoq qo'shimcha statik koordinatsion yukdir. |
| Gluteus mushaklari | Statodinamik | Kestirib qo'shilishda tananing pozitsiyasi uchun javobgardir. Yuk qorin mushaklariga o'xshaydi. |
Ko'rib turganingizdek, asosiy yukni qorin mushaklari va yuqori deltalar oladi. Shu bilan birga, oyoq yoki tananing holatini o'zgartirib, qo'shimcha dinamik yuklanishni yaratishingiz mumkin. Biroq, bunga faqat klassik tirsak stend texnikasini mukammal egallagan holda yo'l qo'yiladi.
Tirsakni qanday qilib to'g'ri turish kerak?
Tirsak stendini bajarish texnikasi juda oddiy bo'lib tuyuladi, ammo bu sizdan maksimal darajada kontsentratsiyani va ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilishni talab qiladi.
Shunday qilib, qanday qilib tirsakni qadamma-qadam to'g'ri bajarish kerak:
- Boshlash uchun siz qo'llarning holatini o'zgartirib, "yolg'on holatini" olishingiz kerak, shunda asosiy urg'u kaftlarga emas, balki tirsaklarga to'g'ri keladi.
- Keyin tanangizni devorga suyanib, tanani asta ko'tarib bosh tayanchiga turing. Badanni impulsiv ravishda 2 bosqichda ko'tarish kerakligini tushunish muhimdir: avval tanani egilgan oyoqlarda ko'tarish kerak; oyoqlaringizni tekislang.
Mashqni bajarayotganda quyidagi jihatlarga e'tibor berishingiz kerak:
- Tana holati - u mukammal darajada kengaytirilishi kerak. Badanni devorda ushlab turishga yo'l qo'yilmaydi, chunki bu maqsadli mushak guruhlariga yukni sezilarli darajada kamaytiradi.
- Agar siz tanani mukammal tekis holatda ushlab tura olmasangiz, avval uni "egilgan oyoqlar" holatida ushlab turishga harakat qiling, bu matbuotga yukni kamaytiradi va muvofiqlashtirish idrokini pasaytiradi.
Agar siz diqqatni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, qorin tirsagi stendining o'zgarishini ko'ring:
- Avval siz ko'prikning har qanday o'zgarishiga qarab turishingiz kerak (tirsaklardagi ko'prik ideal echim bo'ladi).
- Keyin tanani sekin ko'taring, oyoqlarini egib turing.
- Keyin, tirsak tayanchining boshlang'ich pozitsiyasini olgan holda, tanani va oyoqlarini turli yo'nalishlarda aylantiring.
Ushbu o'zgarish "meksikalik" deb nomlanadi va bu qiyinroq, ammo qorin mushaklari uchun juda samarali. Unga qo'llaniladigan gimnastika va sport fanlarida faol foydalaniladi.
Stendga o'tishni osonlashtirish uchun siz quyidagi fokuslardan foydalanishingiz mumkin:
- Tanani silkitib qo'yish. Masalan, "savat" pozitsiyasidan, tanangiz dastlabki impulsga ega bo'lganda, buning natijasida siz tanani kerakli holatga osongina olib kelishingiz mumkin.
- Ko'prik holatidan tokchaga o'ting. Bu erda konsentratsiyani saqlab qolish muhimdir, chunki siz osongina tushib ketishingiz mumkin.
- Sherik yordamida boshlang'ich pozitsiyani oling. Bu koordinatsion yukni kamaytiradi va uzoqroq ushlab turishga imkon beradi. Ushbu mashqni ilgari hech qachon sinab ko'rmagan odamlar uchun tavsiya etiladi. Sherik bilan mashg'ulotdan bir hafta o'tgach, siz o'zingizning tirsagingizda turishga harakat qilishni boshlashingiz mumkin.
Agar barcha hiyla-nayranglar bilan ham, siz to'liq dastgohga kira olmasangiz, qorin mushaklari va yuqori deltalarning holatini yaxshilash tavsiya etiladi. Matbuot tanani to'g'ri holatida saqlashga yordam beradi, deltalar esa to'g'ri pozitsiyani olish imkoniyati uchun javobgardir.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ushbu mashqda o'ziga xos kontrendikatsiyalar mavjud emas, ammo katta miqdordagi statik yuk va tananing holati tufayli odamlarga quyidagilarni bajarish tavsiya etilmaydi:
- Yuqori qon bosimi bilan.
- Yurak-qon tomir tizimi kasalliklariga chalingan odamlar.
- Yelka va tirsak muammosi bo'lgan odamlar.
Xulosa qilish uchun
Agar biz bunday o'zgarishni tirsaklardagi tayanch sifatida ko'rib chiqsak, unda ushbu mashq ilgari tasvirlanganidan ancha sodda ekanligini ta'kidlash mumkin, chunki butun mushak korsetini juda ko'p rivojlanishini talab qilmaydi. Yodingizda bo'lsin, agar siz muntazam ravishda tirsagingizda tursangiz va keyin qo'l ushlagichiga o'tishingiz mumkin bo'lsa, unda siz statik quvvat ko'rsatkichlarini mukammal darajada rivojlantirasiz va eng muhimi, siz kuchning mushak massasiga nisbatini ishlab chiqa olasiz, bu ayniqsa crossfitters uchun muhimdir. ...
