CrossFit Games musobaqalarining eng ommabop va keng ko'lamli musobaqalarini muntazam kuzatib boradigan sportchilar deyarli hech bir musobaqa inshootlari og'ir atletika mashg'ulotlarisiz to'liq emasligini tasdiqlashadi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki shafqatsiz shtanga mashqlari CrossFit sportchisining chidamliligi va kuchini sinashning eng samarali usuli hisoblanadi.
Ishonchimiz komilki, GrossFit o'yinlarida yaxshi ko'rsatkichlarga erishishni istagan sportchilar bizning maqolamizga albatta qiziqishadi, unda sizga qaysi shtrix majmualari kuchni rivojlantirishga imkon berishini va sportchilarga charchagan taqdirda ham epchillikni saqlashni o'rgatamiz.
Og'ir atletika mashqlarining afzalliklari
Barbell to'plamlari sizning texnik mahoratingizni oshirish, kuch, jismoniy chidamlilik va chidamlilikni rivojlantirishning samarali usuli hisoblanadi. Ular sizga charchagan vaqtingizda ham, yurak urish tezligi tez bo'lganida ham qanday ishlash va sog'lom bo'lishni o'rgatadilar, bu funktsional fitnes uchun eng muhim ko'rsatmalar.
Tetik va kuchga to'lganingizda itarish yoki tebranish bir narsa, ammo 800 metrlik yugurishdan keyin yoki mashg'ulotning o'ninchi bosqichida buni amalga oshirishda bu butunlay boshqacha.
O'zingizning mahoratingizni oshirishga va jismoniy mashqlaringizdan ko'proq foyda olishga yordam beradigan komplekslar va maslahatlarga o'tishdan oldin, og'ir atletika uchun maxsus poyafzallarni - og'ir atletika poyabzali deb eslaymiz. Ular sizni qo'llab-quvvatlaydi va barqarorlikni ta'minlaydi, shuning uchun siz har qanday jismoniy mashqlar paytida portlovchi kuchni oshirishingiz va oyoqlaringizni barqaror ushlab turishingiz mumkin.
Samarali barbell komplekslari
Biz sizning e'tiboringizga taqdim etadigan shtanga mashqlarining uchta to'plamining aniq maqsadlari bor:
- Kompleks raqami 1 – tanqidiy charchoq paytida ko'tarish qobiliyatini yaxshilaydi.
- Kompleks raqami 2 - og'irlikni butun kuch bilan ko'tarish qobiliyatini juda yuqori yurak urish tezligi bilan rivojlantiradi.
- Kompleks raqami 3 – charchoq holatida bo'lib, og'ir atletika mashqlarini bajarish qobiliyatini rivojlantiradi.
Ushbu CrossFit mashqlarining har biri charchaganingizda to'g'ri ish tezligini saqlash qobiliyatingizni sinovdan o'tkazadi. To'g'ri isitishni va ushbu mashg'ulotga mos kiyim tanlashni unutmang.
1-sonli o'quv majmuasi
Bir qarashda, bu dastur juda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin, ammo siz bu fikrdan yarim o'tgach voz kechasiz. Quyidagi mashqlarda ishlayotganda, shtrixni erga imkon qadar 20 daqiqa ichida qo'yib yuborishga harakat qiling. Bu sizning qo'llaringizni charchatadigan va sizning tutish kuchingizga ta'sir qiladigan qo'shimcha muammo bo'ladi.
Shunday qilib, sizning maqsadingiz 20 minut ichida imkon qadar ko'proq turni bo'sh satr bilan ishlashni yakunlashdir. Har bir tur quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak:
- 5 o'lik
- 5 ta osma shtrix
- 5 shvung tugmachasini bosish
- 5 Bar Squats
© Vitaliy Sova - stock.adobe.com
Maslahat... Sizga ma'qul bo'lgan "dam olish" pozitsiyalarini o'rganish juda muhimdir. Bu og'irroq og'irliklarga ishlov berishda yordam beradi.
Kompleksni boshlash bilan siz portlash kuchini yaratish uchun sizga barqarorlik va qo'llab-quvvatlovchi qulay pozitsiyani oling. Har bir vakilga diqqatni jamlang, glutlarni torting, barni ushlang va ko'tarish paytida oyoqlaring bilan erni mushtlashga harakat qiling.
№2 o'quv majmuasi
Ikkinchi o'quv majmuasi faqat bitta mashqdan iborat - bu shtanga tayanchga tortilish. Sportchining oldida turgan asosiy vazifa - erkaklar uchun 35 kg va ayollar uchun 25 kg shtanga yordamida 75 ta tik turishni bajarish.
Bunday treningning muhim jihati shundaki, har bir harakat (tortib olish) iloji boricha samarali bo'lishi kerak. Ko'pgina sportchilar barni tezda tushirganda, keyingi takrorlash uchun muvaffaqiyatsiz boshlanish holatiga tushib qolishadi. Odatda, ularning kestirib, juda baland. Buning sababi bar pastga tushayotgani va ular snaryadni tezroq pastga tushirish uchun deyarli tekis oyoqlari bilan suyanishgan. Keyin ular keyingi vakil uchun ahvolga tushib qolishdi.
Bu samarasizlik charchoqning boshlanishini tezlashtiradi va bu, ayniqsa, o'lik ko'tarilishning pastki qavatida ham ahvolga tushib qolgan joylarda ayniqsa seziladi. Shtabni tushirganingizda, sonlaringizni orqaga burang va tizzalaringizni ozgina egib oling. Bu keyingi chiziq uchun boshlang'ich pozitsiyasini yaxshilaydi. Shunday qilib siz nafaqat orqa ekstansorlar tomonidan, balki oyoqlar bilan ham boshlang'ich harakatni amalga oshirasiz. Siz bir soniyaning bir qismini qisqartirishingiz mumkin, ammo natijada butun mashqlar davomida samaradorlik sezilarli darajada yuqori bo'ladi.
3-sonli o'quv majmuasi
Ushbu majmua tajribali va bardoshli sportchilar uchun ham haqiqiy muammo bo'ladi. Bu sizning texnikangizni, chidamliligingizni, kuchingizni va mustahkamligingizni sinab ko'rishga imkon beradi.
Vazifa 5 ta turni bajarishdir. Har bir tur 7 ta doimiy to'plamdan iborat, shu jumladan quyidagi shtrix mashqlari:
- 1 shtanga bilan shtangani ko'kragiga olib borish
- 1 old cho'kma
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 dastgoh pressi
- Yelkasida shtanga bilan 1 marta cho'ktirish
© Vitaliy Sova - stock.adobe.com
- Boshning orqasidan 1 ta shtanga bosish
To'plamning bitta takrorlanishini bajarish uchun barcha 5 mashqni bajaring. Bargni polga qo'yib yubormasdan, ushbu takrorlashlardan 7 tasini doimiy ravishda bajaring - bu 1 dumaloq bo'ladi. 5 raundni bajaring, og'irlik qo'shib, har bir raund o'rtasida kerak bo'lganda dam oling. Effektivlik ballari - bu 5-to'plamni qabul qiladigan maksimal vazn.
Barbell bo'yicha maslahatlar
Barni charchagan holda muvaffaqiyatli ko'tarish har qanday CrossFiter uchun muhim mahoratdir. Agar sportchi CrossFit-ga Olimpiya og'ir atletikasidan kelgan bo'lsa ham, bu u juda charchagan holda shtrix bilan samarali ishlashga qodir degani emas.
Og'ir atletika bo'yicha musobaqalarda sportchilar mashqni CrossFit-da bo'lgani kabi, bir kilometr yugurish yoki bir necha o'n marta tortishishdan keyin boshlashmaydi. Odatda, boshqa yo'nalishdagi har bir shtangani ko'tarish CrossFitdan farqli o'laroq, tegishli dam olish vaqtlaridan so'ng amalga oshiriladi, bu erda sportchiga mashqlar orasida bir daqiqadan ko'proq dam olish uchun vaqt beriladi.
Bo'sh bo'yin bilan ishlash
Agar siz oldindan og'ir mashg'ulotlarga ega bo'lgan professional og'ir atletikachi bo'lmasangiz, bo'sh bar bilan ishlashning ahamiyatini kamaytirmasligingiz kerak. Ko'plab tasodifiy komplekslar bilan o'ynang. Bar bilan ishlashga ketadigan vaqtni o'zingizga o'rnating, ammo 5-10 daqiqani aniq belgilamang. Turli xil holatlarni sinab ko'ring, tutqichning kengligini o'zgartiring. Turli xil mashq variantlarini bajaring, o'zingizni mashqqa cho'mdiring, keraksiz hamma narsani tashlab yuboring.
Bo'sh bar bilan charchashni to'xtatgandan so'ng, ozgina og'irlik qo'shing. Siz tobora ko'proq moslashuvchan bo'lib, barni tanangizning kengaytmasiga aylantirganingizda, og'ir komplekslarga hujum qilishga tayyor bo'lishingizni bilib olasiz.
Yuqori yurak urishidan qo'rqmang
CrossFitters uchun yana bir muhim qobiliyat - bu yuqori yurak urishida samarali ishlash qobiliyatidir. Buni qilishdan qo'rqmang. Albatta, siz ilgari hech qachon bunday rejimda mashq qilmagan bo'lsangiz, ishlar yomon tugashi mumkin, ayniqsa og'ir atletikadan oldin arqon, eshkak eshish, chang'i uchish yoki burpe kabi mashqlarni o'z ichiga olgan WODlarga duch kelsangiz.
Agar siz yurak urish tezligi juda yuqori bo'lsa, siz hech qachon og'irlik ko'tarishni mashq qilmagan bo'lsangiz, albatta raqobat yoki mashg'ulotda shu kabi mashqlarni bajarishda qiynalasiz. Shu sababli, ushbu xilma-xil mashqlarni ketma-ket bajarishda asta-sekinlik bilan mashq qiling.
To'g'ri nafas olishning ahamiyati
Trening davomida to'g'ri nafas olishni unutmang. Keyingi safar og'ir atletika mashqlarini bajarishda bunga e'tibor bering. Siz bu kompleksni bajarishga va to'liq charchash vaqtini keyinga qoldirishga qanchalik yordam berayotganiga hayron qolasiz.
Ko'pincha, sportchilar barni ko'tarish paytida zo'rg'a nafas olishlari yoki nafaslarini ushlab turishlari mumkin, ayniqsa tirgak kabi mashqlarda. Shtabni siqib, qulflaganingizda, trasterning yuqori qismida nafas oling. Bu sizga to'g'ri ritmni o'rnatishga va qoningizda eng yaxshi kislorod miqdorini ta'minlashga yordam beradi. Ekshalatsiyaga harakat qilish kerak.
Nafas olishning samarali amaliyoti faqat burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olishdir. Og'zingizdan nafas olishingiz bilan siz ozgina dam olayotganga o'xshaysiz. Bu tanqidiy vaziyatlarda nafasni barqarorlashtiradi.
Nafas olish normal bo'lsa, siz faqat burun orqali nafas olishingiz mumkin. Turnirlarda WOD yuborish paytida bunday nafas olish texnikasidan foydalanish istalmagan, ammo mashg'ulotlar davomida ushbu usuldan amalda foydalanish juda maqsadga muvofiqdir. Bu sizni nafas olish haqida ko'proq o'ylashga va nafas olish odatlaringizni yaxshilashga yordam beradi.
Barni erdan ko'tarish kerak bo'lgan mashqlarda samarali texnik zarur. Erdan tekis oyoqlarda tortib olayotganda, orqa tomon egilib, ko'krak qafasi qulab tushadi, bu esa o'pkaning kengayishini qiyinlashtiradi. Siz vertikalroq turishingiz va shu bilan yaxshi nafas olishingiz uchun tizzalaringizni ozgina egib oling.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioseptsiya
Bunday treningning yana bir ortiqcha tomoni shundaki, u sizga tanangizni yaxshiroq tushunishga va samarali harakat qilishni o'rgatadi. Propriosepsiya - bu sizning shaxsiy idrokingiz yoki o'z tanangizning pozitsiyasi va harakatidan xabardorligingiz. Siqilgan kiyim sizning proprioseptiv qobiliyatingizni yaxshilashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Shuningdek, bu uzoq muddatli mashqlar paytida mushaklaringizni isitishga yordam beradi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytirish uchun muhimdir.
Issiq tutish shtanga mashqlari paytida muhim ahamiyatga ega, chunki bu sizning bo'g'imlarning egiluvchanligini ta'minlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Kozok yoki sport kostyumini kiyish, xona iliq bo'lsa ham, bunday imkoniyat uchun juda mos keladi.
Ketma-ketmi yoki yakkalikmi?
Agar siz zarbangizni chiqarmasdan ketma-ket ko'plab takroriy mashqlar qilib, yurak urish tezligining eng yuqori darajasida ekanligingizni aniqlasangiz, siz tezda kislotalab, kaloriyalarni yoqib yuborasiz. Bunday holda, bir oz sekinlashing va bir muncha vaqt davomida shtanga mashqining takroriy takrorlanishiga o'ting. Bu juda foydali usuldir, chunki, masalan, shtrixni tortib olishning xuddi shu 75 ta takrorini bajarish dastlab ko'rinishi mumkin bo'lganidan ancha qiyinroq.
