Sport zaliga muntazam bora olmaysizmi? Umid qilmang! Siz eng oddiy sport anjomlari - gorizontal chiziq yordamida uydan chiqmasdan to'liq mashq qilishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal tayoqchani tayyorlash bo'yicha mashg'ulot sizga torso deyarli barcha mushaklarini: latissimus dorsi, biseps, triseps, deltoid va abs.
Gorizontal chiziqda mashq qilishning afzalliklari
Gorizontal gorizontal mashqlarning o'nlab turlari mavjud: turli xil o'zgarishlarda tortishish, surish, oyoqlarni ko'tarish, kuchga ega bo'lish va boshqalar. Maqsadlaringizga to'g'ri keladiganlarni topish qiyin bo'lmaydi. Maqolada tasvirlangan komplekslar yordamida siz mushaklarning massasini ko'paytirasiz, kuchliroq bo'lasiz va yengillikni yaxshilaysiz. Biroq, metodologiya va izchillik hamma narsada muhimdir va o'z vazningiz bilan gorizontal chiziqda mashq qilish istisno emas.
Ushbu maqolada biz gorizontal chiziq bo'yicha eng yaxshi o'quv dasturlarini tahlil qilamiz, individual dasturni qanday yaratish haqida savolga javob beramiz va foydali maslahatlar va tavsiyalar beramiz.
Treningning afzalliklari
Gorizontal va parallel chiziqlardagi mashqlar tasodifan umumiy jismoniy tarbiya - umumiy jismoniy tayyorgarlikning markazida yotmaydi. Erkaklar bolaligidan gorizontal chiziqda mashq qilishni o'rgatishadi: ham maktabda, ham sportning har qanday qismida. Armiyada va universitetda jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida ham ushbu mashqlar chetlab o'tilmaydi. Nima uchun ular foydali va ularning asosiy afzalliklari nimada?
- Mavjudligi va tarqalishi. Har bir hovlida gorizontal panjaralar mavjud: mashg'ulot maydoniga etib borish uchun vaqt sarflashning hojati yo'q. Katta shaharlarda har xil balandlik va kenglikdagi gorizontal panjaralar, panjaralar, halqalar, ushlash uchun zinapoyalar, arqonlar va boshqa jihozlarga ega yaxshi jihozlangan mashqlar maydonlari tobora ko'payib bormoqda. Bularning barchasi bepul. Siz buni yanada osonroq qilishingiz mumkin - o'zingiz sotib oling yoki gorizontal chiziq yasang va uyingizdan chiqmasdan sport bilan shug'ullaning.
- O'quv jarayonining xilma-xilligi. Agar gorizontal chiziqda mashq bajarish faqat tortishish bilan cheklangan deb o'ylasangiz, chuqur adashasiz. Ma'lum bir jismoniy tarbiya bilan gorizontal chiziqda siz gavdaning deyarli barcha mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.
- Xavfsizlik. Agar siz to'g'ri mashq qilish texnikasiga rioya qilsangiz, shikastlanish xavfi minimallashtiriladi. Qoidalar oddiy: tortishish va boshqa tortish mashqlari paytida boshingizni orqaga o'girmang, umurtqa pog'onasini yumaloq qilmang va elkangiz bilan dumaloq harakatlar qilmang.
- Mushaklarning massasi va kuchining oshishi. Gorizontal chiziqda yuklarning o'sishi printsipini amalga oshirish oson, bu sizni kattaroq va kuchli qiladi. Shuningdek, o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishdan ligamentlar va tendonlar mustahkamlanadi, bu esa kuch salohiyatini oshiradi.
- Vaqtni tejash. Gorizontal chiziqda mashq qilish ko'p vaqtni talab qilmaydi. Rejalashtirilgan barcha ish hajmini bajarish uchun 25-30 daqiqa kifoya qiladi.
Tanaga ijobiy ta'sir
Bilakka bog'lamasdan gorizontal chiziqqa uzoq vaqt osib qo'yish umurtqa pog'onasi ekstensorlaridan gipertoniklikni yengillashtiradi, tutishni kuchaytiradi, holatini yaxshilaydi va orqa miya jarohati xavfini kamaytiradi.
Tana vaznining uzluksiz ishlashi mushaklarga mushaklarda og'riq va yonish hissiyotlarini engishga imkon beradi. Rad etish ancha keyin keladi. Vaqt o'tishi bilan sportchilar bunday yuklarga moslashadilar va gorizontal chiziqda mashq qilish ancha osonlashadi.
Boshqa narsalar qatori, toza havoda sport bilan shug'ullanish, gavjum sport zaliga qaraganda tanaga ancha foydali. Havodagi yuqori kislorod miqdori to'plamlar o'rtasida tez tiklanishiga yordam beradi, yog 'to'qimalarining oksidlanishini yaxshilaydi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Hamma sportchilar ham gorizontal tayoq mashqlaridan foyda ko'rishmaydi. Keng gorizontal chiziqqa osib qo'yish deyarli mo''jizaviy xususiyatlarga ega va churra va o'simtalarga yordam beradi degan fikr keng tarqalgan. Afsuski, bu ishdan uzoq.
Orqa miya bilan bog'liq bunday muammolar bilan siz gorizontal chiziqda umuman mashq qilmasligingiz kerak, chunki uzoq vaqt davomida uzoq vaqt vaziyatni og'irlashtirishi mumkin.
To'liq mashqni boshlashdan oldin, malakali shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Faqatgina u qanday qilib sport bilan shug'ullanish va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik haqida savolga javob beradi.
Shuningdek, nisbatan yaqinda yelkalari yoki tirsaklarida bukilish yoki ligament yirtilib ketganlar uchun gorizontal chiziqlarda mashq qilish tavsiya etilmaydi. Uzoq vaqt davomida osib qo'yish og'riqqa olib keladi, ayniqsa tana vazningiz o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'lsa. Sizda takroriy jarohatlar xavfi bor.
Boshlang'ich dastur
Yangi boshlanuvchilarga kerak bo'lgan birinchi narsa - bu texnikani qanday qilib to'g'ri tortishni o'rganishdir. Tortishish biseps va bilaklar bilan emas, balki latissimus dorsi bilan amalga oshiriladi. Bu boshqa barcha mashqlar quriladigan poydevor. Buning eng oson usuli - tanani ko'tarayotganda elkama pichoqlarini birlashtirishga urinish. Sizga belanchak kerak emas.
Tortish harakatining o'zi qandaydir impuls tufayli emas, balki orqa tomonning eng keng mushaklari siqilganligi tufayli amalga oshirilishi kerak. Ushbu harakatni his qilish juda qiyin va ko'pincha bir oydan ko'proq mashg'ulot talab etiladi. Ammo buni qanday qilishni o'rgansangiz, orqangiz havas qiladigan darajada o'sishni boshlaydi. Boshqa variant - elkama-belbog'lardan foydalanish, ular qo'llarni o'chirishga yordam beradi.
Komplekslarni boshlashdan oldin siz sinovni amalga oshirishingiz kerak - maksimal darajada maksimal darajada o'zingizni torting. Agar siz 5 dan ortiq ishni bajargan bo'lsangiz, birinchi dasturni o'tkazib yuboring va darhol ikkinchisiga o'ting. Agar buni 1-4 marta bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, tortishish sonini ko'paytirish uchun 4 hafta davomida oddiy dasturdan boshlang:
| 1 hafta | |
| Yondashuvlar soni | Takrorlashlar soni |
| 1 kun | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimal |
| 2 kun | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimal |
| 3 kun | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimal |
| 2-hafta | |
| Yondashuvlar soni | Takrorlashlar soni |
| 1 kun | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimal |
| 2 kun | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimal |
| 3 kun | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimal |
| 3 hafta | |
| Yondashuvlar soni | Takrorlashlar soni |
| 1 kun | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimal |
| 2 kun | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimal |
| 3 kun | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimal |
| 4 hafta | |
| Yondashuvlar soni | Takrorlashlar soni |
| 1 kun | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimal |
| 2 kun | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimal |
| 3 kun | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimal |
5 dan ortiq tortish mashqlarini bajarishga qodir bo'lganlar uchun gorizontal chiziq bo'yicha o'quv dasturi haftasiga 3 seansga mo'ljallangan. Bu erda boshqa mashqlar allaqachon qo'shilgan. Har bir mashq etarlicha qisqa, 30 daqiqadan oshmasligi kerak.
| Dushanba | ||
| Sakrash usulidan sakrash | 3x10-15 |  |
| Pastki barda gorizontal tortish | 3x10-12 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 3x5-7 |  |
| Gorizontal chiziqda osilgan | Maksimal 4x |  |
| Chorshanba | ||
| Oyoq osilgan holda barga ko'tariladi | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x6-8 |  |
| Past barda simulyatsiya qilingan frantsuz matbuoti | 4x10-15 |  |
| Gorizontal chiziqqa osilgan | Maksimal 4x | |
| Juma | ||
| Sakrash usulidan sakrash | 3x10-15 | |
| Boshning orqasida tortish | 3x5-7 |  |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 3x4-6 |  |
| Gorizontal chiziqda osilgan | Maksimal 4x | |
Ishning barcha hajmini qiyinchiliksiz bajarishingiz bilanoq, takrorlash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishni boshlang. Shuningdek, vaqti-vaqti bilan tortishishlarda o'zingizning taraqqiyotingizni alohida o'lchab turing, chunki bu gorizontal chiziqdagi barcha mashqlarning asosidir. Agar siz 15 ta takrorlashni osonlikcha va texnik jihatdan bajara olsangiz, tajribali sportchilar uchun mashg'ulotlarga o'tish vaqti keldi.
Yukni oshirishning yana bir ajoyib varianti qo'shimcha og'irliklardan foydalanishdir. Qum qoplari yoki suv idishlari kabi og'ir narsalarga to'la xalta bu erda yaxshi ishlaydi.
Kilogramm olish uchun gorizontal chiziqdagi dastur
Agar siz etarlicha tajribali sportchi bo'lsangiz va barcha asosiy mashqlarning texnikasini yaxshi bilsangiz, unda ushbu vaznni tayyorlash dasturi siz uchun. Buni amalga oshirib, siz qo'llaringizda, orqangizda va elkangizda mushak massasini qo'shasiz.
Ommaviylikni oshirish uchun gorizontal chiziq bo'yicha mashq qilish dasturi bir nechta katta mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida o'z ichiga olgan ko'p qo'shma harakatlar atrofida qurilgan. Ish takroriy takrorlash oralig'ida 8 dan 15 gacha amalga oshiriladi, haftada atigi uchta mashg'ulot, shu bilan birga, to'plamlar orasidagi dam olish minimal bo'lishi kerak - bu bilan siz ishlayotgan mushaklarning qon aylanishini ko'paytirasiz, bu holda mushaklarning o'sishi mumkin emas.
| Dushanba | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 3x12 | |
| Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqish | 3x6-8 |  |
| Parallel tutqichni tortib olish | 3x8-10 |  |
| Pastki barda gorizontal tortish | 4x15 | |
| Chorshanba | ||
| Boshning orqasida tortish | 4x10 | |
| Gorizontal chiziqdan surish | 4x12-15 |  |
| Diagonal tortish | 3x8 |  |
| Bir tomondan osilgan | 3x maksimal |  |
| Juma | ||
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 4x10-12 | |
| Past barda simulyatsiya qilingan frantsuz matbuoti | 4x12-15 | |
| To'g'ri oyoqlarni ko'ndalangiga ko'taradi | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tizlarni ko'tarish | 3x15 |  © Jeykob Lund - stock.adobe.com |
Ko'rib turganingizdek, har bir mashqda biz to'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita yadroning barcha asosiy mushaklarini yuklaymiz. Mashg'ulotga bunday yondashish umuman mashg'ulotlarga olib kelmaydi, chunki ish hajmi sport zalida uch kunlik klassik bo'linish kabi katta emas. Mushaklarning to'liq tiklanishiga vaqti bor.
O'quv jarayonining intensivligini saqlab qolish uchun, ish to'plamlari orasida imkon qadar kamroq dam olishga harakat qiling - bir daqiqadan oshmasligi kerak. Agar belgilangan miqdordagi ish siz uchun juda oz bo'lsa, har bir mashqqa 1-2 to'plam qo'shing va takroriy sonini 15 ga etkazing. Shuningdek, qo'shimcha og'irliklardan ham foydalanishingiz mumkin.
Yordam dasturi
Quvvat komponenti nuqtai nazaridan, relyef uchun gorizontal chiziq bo'yicha o'quv dasturi massadagi ishdan juda farq qilmaydi. Ikkalasida ham biz (8 dan 15 gacha) o'rta vakillar qatorida mashq qilamiz va shunga o'xshash mashqlarni bajaramiz. Bu nafaqat massani ko'paytirish uchun, balki uni saqlab qolish uchun ham eng maqbul miqdor.
O'rnatilgan va quruq rejimlarning asosiy farqi ovqatlanishdir. Aynan shu narsa sportchining mushaklarini kuchaytirishi yoki ortiqcha yog'larni yoqishini aniqlaydi. Bundan tashqari, quritish paytida siz alohida mashqlar bilan kardio qo'shishingiz mumkin: yugurish, velosiped haydash va hk.
Kuch mashqlarida kaloriyalarni ko'proq yoqish uchun ba'zi CrossFit mashqlari foydali bo'ladi:
| Dushanba | ||
| Burpee gorizontal chiziqda kuch chiqishi bilan | 3x8-10 |  |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 4x10-15 | |
| Past barda simulyatsiya qilingan frantsuz matbuoti | 4x12-15 | |
| To'g'ri oyoqlarni ko'ndalangiga ko'taradi | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x12-15 | |
| Gorizontal chiziqdan surish | 4x12-15 | |
| Parallel tutqichni tortib olish | 4x15 | |
| "Silecekler" | 3x8-12 | |
| Juma | ||
| Ikki qo'lli chiqish | 3x8-10 | |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Past barda simulyatsiya qilingan frantsuz matbuoti | 4x12-15 | |
| Osilgan burchak | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Ushbu dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun tortishish nuqtalarida eng yuqori qisqarish nuqtasida (amplitudaning eng yuqori nuqtasi) pauza qilishni qoidaga amal qiling. Mushaklar ushbu texnikaga yaxshi javob berishadi, orqa tezda qattiqroq va notekis bo'lib qoladi. Sensatsiyalarga muvofiq qat'iy ishlang. Lats eng keskin bo'lganda, elkama pichoqlarini siqib, ularni tuzatishga harakat qiling. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, siz latissimus mushaklaringizda yumshoq krampga o'xshash narsani sezasiz. Ayni paytda asosiy narsa yukni biseps va bilakka o'tkazmaslikdir.
Agar siz yog 'yoqish paytida gorizontal chiziqli mashqlar intensivligini oshirishni istasangiz, xuddi shu dasturga amal qiling, ammo aylana shaklida mashq qiling. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: biz har bir mashqni 10-15 marta takrorlashning bitta yondashuvini dam olishsiz bajaramiz. Bu bitta tur. Har bir turdan keyin biz ikki-to'rt daqiqa dam olamiz. Hammasi bo'lib 3-6 tur bo'lishi kerak.
Yuklarning rivojlanishini kuzatib borish uchun to'plamlardagi takroriylik sonini asta-sekin oshirib boring. Masalan, har bir to'plam uchun 10 ta takroriy 3 turni bajaring. Keyin 11, keyin 12 ta takrorlash ... 15 ta takrorlanganda, bitta qo'shimcha dumaloq qo'shing va yana takrorlang.
Orqa mushaklar va qorin bo'shlig'i uchun mashq
Agar sizning orqa mushaklaringiz rivojlanishdan ancha orqada qolsa, unda orqa va matbuot mushaklarini rivojlantirish uchun gorizontal chiziq bo'yicha o'quv dasturi aynan sizga kerak. Bular orqa tomonni kenglikda o'stirish uchun eng yaxshi mashqdir, bundan ham samarali narsa ixtiro qilinmagan. Klassik keng tutashgan tortish vositalariga bir nechta o'zgarishlarni qo'shib, siz orqa mushaklarning butun massivini ishlab chiqasiz.
Bundan tashqari, gorizontal chiziq yordamida siz matbuotni to'liq mashq qilishingiz mumkin. Qabul qiling, polda yoki simulyatorlarda bir xil tovushlarni turli burchak ostida bajarish zerikarli. Bunday vaziyatlarda osilgan oyoqlarni ko'tarish yordamga keladi, bu mashqning juda ko'p o'zgarishlari mavjud.
Bir hafta ichida to'rtta mashg'ulot bo'ladi, dastlabki ikkitasi qiyin, ikkinchisi ikkitasi engilroq. Bu bilan siz taraqqiyotingizga ziyon etkazmasdan ozroq charchaysiz.
| Dushanba | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 5x10-15 | |
| Parallel tutqichni tortib olish | 3x10-12 | |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 3x10-12 | |
| Pastki barda gorizontal tortish | 4x15-20 | |
| Seshanba | ||
| To'g'ri oyoqlarni ko'ndalangiga ko'taradi | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x8-10 | |
| Muqobil osilgan oyoq ko'tarish | 3x10-12 |  |
| Tizlarni ko'tarish | 3x10-12 | © Jeykob Lund - stock.adobe.com |
| Juma | ||
| Pastki barda gorizontal tortish | 4x12-15 | |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 3x8-10 | |
| Shanba | ||
| Oyoqni ko'tarish | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tizlarni ko'tarish | 3x10 | © Jeykob Lund - stock.adobe.com |
Dushanba va seshanba kunlari ish hajmi juma va shanba kunlaridan deyarli ikki baravar ko'p. Bu psixika va mushaklarni og'ir mehnatdan xalos qilish uchun kerak. Agar siz haftasiga to'rtta og'ir mashqlarni bajarishga qodir bo'lsangiz, buni hech kim taqiqlamaydi, ammo keyinchalik tiklanishiga ko'proq e'tibor qaratish lozim.
Kuch mashqlari dasturi
Agar sizning maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, kuch mashqlari dasturi sizga yordam beradi.
Plyometrik tortishish (qo'llaringizni tirgakdan ko'tarib qarsak chalish), ikki qo'lni tortib olish va qo'shimcha og'irliklar bilan tortishish kabi mashqlar sizni ancha kuchaytiradi:
| Dushanba | ||
| Ikki qo'lli chiqish | 5x6-8 | |
| Qo'shimcha og'irliklarga ega bo'lgan tortish uchun keng tortish | 3x8-10 | |
| Qo'shimcha og'irliklar bilan teskari tutqichni tortib olish | 3x8-10 | |
| Chorshanba | ||
| Past barda simulyatsiya qilingan frantsuz matbuoti | 4x8-12 | |
| Pastki barda gorizontal tortish | 4x15 | |
| "Silecekler" | 3x10 | |
| To'g'ri oyoqlarni ko'ndalangiga ko'taradi | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Juma | ||
| Ikki qo'lli chiqish | 5x6-8 | |
| Sochiqni tortib olish | 4x6-8 |  |
| Plyometrik tortish | 3x8-10 |  |
| Qo'shimcha og'irliklar bilan tutqichni parallel tortib olish | 3x8-10 | |
Umuman olganda, haftada uchta mashq bajarish tavsiya etiladi, ularning har birida siz maqsadga muvofiq ravishda takrorlanishning nisbatan kichik doirasida ishlashingiz kerak.
Barlarni tayyorlash bo'yicha maslahatlarni torting
Agar siz yuqoridagi dasturlar bo'yicha mashq qilsangiz, lekin jismoniy shaklingizda sezilarli o'zgarishlarni sezmasangiz, ko'nglingizni yo'qotmang. Ushbu ko'rsatmalar sizning potentsialingizni to'liq ishga solishda yordam beradi.
Texnik nuances
- Texnikaga rioya qiling. Barda tortish mashqlarini bajarishda qo'llarga emas, balki orqa mushaklarga e'tibor bering. Yog'larning qisqarishi va cho'zilishini yaxshi his qilish uchun bilaguzuklardan foydalaning. Yelkangizni biroz pastga tushirishga harakat qiling, shunda siz trapetsiya va romboid mushaklarni "bo'shatasiz", shunda orqada ko'proq stress paydo bo'ladi.
- Agar ushlash sizning zanjiringizdagi eng zaif bo'g'in bo'lsa, osilgan chiziqqa ko'proq e'tibor bering. Kettlebell yoki diskni zanjirga belbog'ingizga osib qo'yish orqali qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Yana bir variant - sochiqni ishlatish. Unga osilgan holda bilaklar kuchi mukammal rivojlanadi. Qo'llaringizni mustahkamlash va barmoqlar kuchini oshirish uchun kengroq qilish uchun barni sochiq bilan o'rashingiz mumkin. Tebeşirdan foydalanish tavsiya etiladi, chunki gorizontal chiziqni ushlab turish ancha qulayroq bo'ladi va ushlash sizni yiqitishi ehtimoldan yiroq emas.
- Inersiya kuchini o'chiring.O'zingizni aldab o'tirmang - har bir vakil nazorat ostida bajarilishi kerak. Ularning barchasi "toza" bo'lishi kerak, o'zingizni tortib olish uchun butun vujudingiz bilan burishmasligingiz kerak. Bu hech qanday ma'noga ega emas. Kamroq takrorlash yaxshiroq, ammo texnik jihatdan to'g'ri, foydasi juda katta bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar bir xil tezligini saqlashga harakat qiling. Bu asab-mushak bog'lanishini ishlatishni osonlashtiradi va mushaklarning cho'zilishi va qisqarishiga e'tibor beradi. Bu tana vazniga oid barcha mashqlarga taalluqlidir. Biroq, bu shuni anglatadiki, tezroq qanchalik yaxshi bo'lsa.
- Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz va biz ko'rsatgan o'quv dasturi siz uchun qiyin bo'lsa, yordamchi mashqlarni bajarishga e'tibor bering. Sport zalidagi bloklarda orqa mashqlarni bajarish kuchliroq bo'lishingizga va tortishishlarni ancha engillashishiga yordam beradi. Boshqa variant - sherikning yordamidan foydalanish. U tortib olish paytida sizni biroz siljitib qo'ysin, shu bilan vazifani engillashtiradi. Biroz vaqt o'tgach, siz o'zingizni xotirjam tortib olishingiz mumkin bo'ladi. Uchinchi variant - to'liq bo'lmagan tortishishlarni bajarish. Vaqt o'tishi bilan siz harakat biomexanikasiga kirib borasiz va o'lik joylarni osonlikcha engib, tortib olishlarni to'liq amplituda bajarishingiz mumkin. Oxirgi variant - gravitronda tortishish. Bu sizga qarshi og'irlik yordamida tortib olishga yordam beradigan ajoyib mashina, uning kuchi kuchayib borishi bilan uning qarshiligini o'zgartirish mumkin.
- Sizning dietangizni tomosha qiling. Mushaklar uchun kuch-quvvat mashqlari orqali o'sishni rag'batlantirish etarli emas; ular tiklanish va keyingi gipertrofiya uchun manbalarga muhtoj. Shuning uchun sizga ortiqcha kaloriya, etarli miqdordagi protein (tana vazniga kg ga 2 g) va murakkab uglevodlar (kg boshiga 4 g dan) kerak.
O'quv jarayonining xavfsizligi
- Chinni ko'tarishda ehtiyot bo'ling. Ko'pgina sportchilar ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun moslashuvchanlikka ega emaslar, bu esa elkaning bo'g'imlari va ligamentlarini azoblanishiga olib keladi. Taxminan bir xil voqea ikkita shunga o'xshash mashq bilan bog'liq: boshning orqasidan shtrixni bosish va boshning orqasida vertikal blokni ko'tarish.
- Agar biron bir mashq bajarayotganda noqulaylik sezsangiz, undan voz keching. Ushbu elementni qulayroq narsalar bilan almashtirish yaxshiroq, ammo shunga o'xshash mushak guruhlariga yuk bilan.
- Treningdan oldin qo'shma isinishni yaxshilab bajarishni unutmang. Tirnoqlarni tortib olish, tortishish va osilgan oyoq ko'tarish deyarli barcha asosiy mushaklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun isinish mos bo'lishi kerak. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun qo'llarni va rotator manjetni ehtiyotkorlik bilan yoğurun. Pastki orqa tomoningizni to'g'ri cho'zish uchun bir nechta oldinga egilish to'plamlarini oling. 10-15 daqiqani isitish uchun sarflashdan qo'rqmang - bu uchun mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz va ligamentlaringiz minnatdorchilik bildiradilar.
Xulosa qilib aytganda, yana bir muhim maslahat: mashg'ulotlarning individual chastotasi to'g'risida qaror qabul qiling. Siz tanani charchash va charchashga olib keladigan har kuni mashq qilmasligingiz kerak. Bu nafaqat ortiqcha mashg'ulotlar, balki jarohatlar bilan ham to'la. Har qanday sport maqsadiga erishish uchun haftasiga 3-4 seans etarli bo'ladi.
