Bugun biz jismoniy mashqlar haqida, so'nggi yillarda yoshlar orasida juda mashhur bo'lib kelgan mashqlar haqida gaplashamiz.
Crossfit - ilgari ishlab chiqilgan boshqa usullarning xususiyatlariga ega bo'lgan zamonaviy fitnes sanoatining tegishli tendentsiyasi. CrossFitda bodibilding, pauerlifting, Tabata protokoli, aerobika elementlari mavjud. Ushbu sportning asosiy xususiyati - mos kelmaydigan narsalarni birlashtirish qobiliyatidir. Xususan, CrossFit jismoniy mashqlar mashg'ulotlaridan keng foydalanadi.
Nima uchun aynan jismoniy mashqlar va gimnastika CrossFitning ajralmas qismiga aylandi? Qanday qilib mashq uslubida to'g'ri mashq qilish kerak? Ushbu trening yondashuvi qanday foyda keltiradi va qaysi biri yaxshiroq: bodibilding, krossfit yoki ko'cha mashqlari mashg'ulotlari? Ushbu savollarga batafsil javobni bizning maqolamizda topasiz.
Hammasi qanday boshlandi?
Agar biz mashqni mashqlar to'plami deb hisoblasak, u har doim har qanday maqomdagi sportchilarni tayyorlashning asosiy darajasiga kiritilgan. Siz SSSRdagi GPP me'yorlarini esga olishingiz mumkin, bu erda har bir yosh va sinf uchun teng bo'lmagan barlarda tortishish va tortish uchun zarur bo'lgan minimal ko'rsatkichlar ko'rsatilgan.
Ammo agar biz mashqni alohida intizom deb hisoblasak, unda bu temir bilan har qanday ishni butunlay istisno qiladigan nisbatan yosh fitness yo'nalishi deb atash mumkin. Street workout kalistenikaning asosi sifatida paydo bo'ldi - bu fitnesning yangi yo'nalishi bo'lib, unda rivojlanish uchun faqat qo'pol harakatlar qo'llaniladi:
- otjimaniye "mashqi;
- tortishish;
- cho'ktirish;
- matbuot bilan ishlash;
- yugurish.
Qiziqarli fakt: bugungi kunda ko'cha mashqlari kalistenika bilan emas, balki gimnastika bilan ko'proq aloqada bo'lgan turli xil mashqlarning katta majmuasidir. Ammo CrossFit mashq elementlari mashqlarning gimnastik qismidan emas, balki kalistenikadan eng yaxshisini oldi.
Kalistenikaning tarqalishi Internetning rivojlanishi bilan keng miqyosga ega bo'ldi. Mashq qilishning mashhurlik cho'qqisi (xususan, ko'cha mashqlari) 2000 yillarning boshlarida aholining barcha qatlamlari sport zallariga kirish imkoniga ega bo'lmaganligi va deyarli har bir hovlida sport maydonchalari (ayniqsa, MDH mamlakatlari hududlarida) mavjudligi bilan bog'liq.
Qiziqarli fakt: dastlab maxsus jihozlarsiz ishlash majburiy ehtiyoj bo'lib, keyinchalik bodibilding va pauerliftingga qarshi turishga asoslangan alohida falsafaga aylandi.
Jismoniy mashqlar alohida yo'nalish sifatida rivojlanishi bilan, unda alohida pastki turlari paydo bo'la boshladi. Bu:
- Street Workout. U nafaqat kalistenika elementlarini, balki turli gimnastika mashqlarini ham o'zlashtirgan.
- Getto mashqlari. Bundan tashqari, u eski maktab mashqlari yoki klassik Workout deb nomlanadi. Kalistenika tamoyillarini saqlab qolgan holda, bu maxsus og'irliklardan foydalanmasdan faqat kuch va tezlik-quvvat ko'rsatkichlarini ishlab chiqishni nazarda tutadi.
Kelajakda biz asosan getto mashqlarini ko'rib chiqamiz, chunki u kengroq nazariy va amaliy asosga ega va ilgari paydo bo'lgan, shuning uchun uni klassik deb atash huquqiga ega.
Mashq qilish tamoyillari
Klassik uslubdagi asosiy mashqlar - bu butun maydon. U shu qadar ko'p mashqlarni o'z ichiga olmaydi, ammo kelajakda chig'anoqlar bilan og'ir mashqlar yordamida maydalash osonroq bo'lgan asosiy jismoniy shaklni egallashga imkon beradi.
CrossFit-ning avvalgi vazifasini bajaradigan mashg'ulot ko'p jihatdan asosiy printsiplarda unga o'xshashdir:
- Progressiyaning mavjudligi. Workout bilan shug'ullanadigan sportchilar maxsus og'irliklardan foydalanmasalar ham, aks holda ular bir xil printsiplardan foydalanadilar: takrorlanishlar sonini ko'paytirish, dam olish vaqtini kamaytirish, supersets, chiziqlar to'plamlari va zinapoyalarga yaqinlashish.
- Barcha ko'rsatkichlarni ishlab chiqish. Jismoniy mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar odatda dumaloq xarakterga ega. To'g'ri tuzilgan kompleks bilan butun vujud bir mashqda ishlab chiqiladi.
- Maxsus og'irlikdagi chig'anoqlarning etishmasligi. Sportchilar tomonidan qo'llaniladigan og'irlik yeleklari - bu mashqlar vaqtini ma'lum bir ko'rsatkichga erishguncha qisqartirishning bir usuli, shundan so'ng yuklarning keyingi rivojlanishi mumkin emas.
- Faqat asosiy, funktsional mashqlardan foydalaning.
- Periodizatsiyaning etishmasligi. Haddan tashqari yuk yo'qligi sababli, shikastlanish xavfi temir bilan ishlaydigan sportchilarnikiga qaraganda bir oz pastroq. Shuning uchun overtraining ta'sirining etishmasligi. Shuning uchun Workout sportchilari kuniga bir martadan ko'proq mashq qilishlari mumkin.
- Yuqori intensivlik. O'rtacha mashqlar 10 daqiqadan 30 minutgacha davom etadi, bu vaqt davomida butun tanani ishlab chiqishadi. Uzoq muddatli mashg'ulot vaqtlari faqat orqada qolgan mushak guruhini rivojlantirish zarur bo'lganda yoki musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda ruxsat etiladi.
Ammo eng muhim kalit - bu ingichka mushak massasining ustunligi bilan eng taniqli shaklga erishish istagi. Ushbu sportchilarda teri osti yog 'ulushi raqobatbardosh bodibildingchilarnikidan yuqori emas.
Ushbu o'quv uslubining afzalliklari
Agar biz fitnesning turli yo'nalishlarini ko'rib chiqsak, jismoniy mashqlar bo'yicha mashqlar dasturi klassik fitnessdan afzalliklarga ega:
- Kam shikastlanish xavfi. Tabiiy harakatlanish va vazn etishmasligi bilan bog'liq.
- Murakkab jismoniy mashqlar. Pauerlifting va bodibildingdan farqli o'laroq, Workout nafaqat kuchni, balki chidamlilikni, shuningdek, aerobik organizmni mashq qiladi.
- Mavjudligi. Mashq qilish darajasi, qat'i nazar, mashg'ulot hamma uchun mavjud.
- Bir mashqda butun tanani mashq qilish qobiliyati.
- Haddan tashqari mashq qilish xavfi past.
- Yaxshi cho'zilishga yordam beradi.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Ushbu o'quv uslubining kamchiliklari
Workout - bu juda ixtisoslashgan intizom, bu hamma uchun mavjud bo'lsa-da, kelajakda jiddiy rivojlanishga olib kelmaydi.
Siz kutishingiz mumkin:
- Progression limit.
- Tor mutaxassislik.
- Tananing uyg'un rivojlanishining etishmasligi. Mushaklarning ayrim asosiy guruhlari uchun jismoniy mashqlar etishmasligi tufayli barcha "Workout" sportchilari "xarakterli" shaklga ega bo'lib, ular orqada qolgan romboid mushaklari va yuqori ko'krak qafasi rivojlanmagan. Bundan tashqari, bilak va elka mushaklari tananing katta mushaklariga qaraganda ancha rivojlangan. Ushbu muvozanat nafaqat estetik, balki tibbiy muammo hamdir. Xususan, qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki orqa mushaklariga nisbatan noto'g'ri rivojlanishi tufayli tanasi doimo tarang holatda bo'ladi, bu esa umurtqa pog'onasining egrilik xavfini oshiradi.
- Qishda mashq qila olmaslik. Qish mavsumida etarlicha qizib ketgan tanani cho'zish oson.
Boshqa fitness zonalari bilan taqqoslash
Sport mashg'ulotlari alohida sport turi sifatida qaralishiga qaramay, hech qanday tarzda klassik bodibilding yoki zamonaviy krossfit bilan bir-biriga mos kelmaydi, ammo ular ushbu fanlarga juda o'xshashdir.
| Davriylashtirish | Barkamol rivojlanish | Funktsional ko'rsatkichlarni ishlab chiqish | Sportga kirish qiyinligi | Shikastlanish xavfi | Ovqatlanish rejasiga, jismoniy mashqlar va kun rejasiga rioya qilish zarurati | |
| Tayyorlamoq | Yo'q. Jismoniy mashqlar orasidagi vaqt sizning sog'lig'ingizga qarab belgilanadi. | Mushakning umumiy nisbati uchun ideal nisbatni ta'minlaydi. Ba'zi mushak guruhlarida kechikish mavjud. | Mutaxassislikning etishmasligi. Portlash kuchi va chidamliligini rivojlantirish ustuvor vazifadir. | Kam. Ta'lim hamma uchun mavjud. | Kam. | Yaxshi natijalarga erishish uchun siz unga rioya qilishingiz kerak. |
| Bodibilding / pauerlifting | Eng yaxshi natijalarga erishish uchun qattiq davriylashtirish. | Ortda qolmasdan uyg'un rivojlanish. Tana yog'i foizlari tayyorgarlik bosqichiga qarab belgilanadi. | Yo'nalishga qarab ixtisoslashuv. Quvvatga chidamlilik va mutlaq quvvatni rivojlantirish ustuvor ahamiyatga ega. | Kam. O'qitish eng yaxshi murabbiyning nazorati ostida amalga oshiriladi. | Nisbatan past. | |
| Krossfit | Trener shaklida yoki yo'q. Bu ko'p jihatdan sportchining farovonligiga bog'liq. | Ba'zi mushak guruhlaridan orqada qolmasdan mukammal uyg'un rivojlanish. Yog 'ulushi minimallashtiriladi. | Mutaxassislikning etishmasligi. Funktsional quvvatni rivojlantirish ustuvor ahamiyatga ega. | Kam. Trening eng yaxshi murabbiyning nazorati ostida amalga oshiriladi. | Yuqori. |
Mashq qilish afsonalari
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq juda ko'p afsonalar mavjud, ularning aksariyati haqiqiy asosga ega emas.
| Mif | Haqiqat |
| Sport bilan shug'ullanadigan odamlar boshqalarga qaraganda ancha qattiqroq. | Ushbu afsona jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan sportchilar bodibildingchilar va pauerliftchilarga qaraganda ko'proq tortishishlarni amalga oshirishi mumkinligidan kelib chiqqan. Aslida, chidamlilik, ushbu sportchilarning kuchi kabi, taxminan bir xil darajada. Shunchaki o'z vaznlari bilan ishlashda "og'ir yo'naltirilgan" sportchilarning og'irligi katta ekanligi inobatga olinmaydi, shuning uchun o'z og'irliklari bilan mashq qilish ular uchun engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda jismonan qiyinroq. |
| Jismoniy mashqlar sog'lom bo'lishi shart emas. | Bu sportning ko'plab vakillari olib boradigan turmush tarzi bilan bog'liq. Biroq, yomon odatlar mavjud bo'lganda, boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, gististetikada ham taraqqiyot juda sekinlashadi. Zamonaviy jismoniy mashqlar yulduzlariga qarash kerak: masalan, Denis Minin sog'lom turmush tarzini olib boradi va hatto qish paytida sport zalida ishlashni yaxshi ko'radi. |
| Jismoniy mashqlar shikast etkazmaydi. | Bu faqat qisman to'g'ri. Buning sababi, asosiy harakatlar (tortishish, surish va tortish) harakatlanishning tabiiy traektoriyasiga ega, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi. Ammo kuchli chiqish yoki boshqa gimnastika mashqlarini ishlatadigan odamlar uchun shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. |
| Jismoniy mashqlar va oqsillar mos kelmaydi. | Ushbu afsona 2008-2012 yillarda MDH mamlakatlarida faol ommalashgan. Darhaqiqat, oqsil zararli emas va hatto mashg'ulotlardagi yutuqlaringizni tezlashtiradi. |
| Jismoniy mashqlar qilib, siz ko'p miqdordagi mushak massasini ko'paytira olmaysiz. | Bu faqat qisman to'g'ri. Muayyan chegarani engib o'tish bilan, odam kuchli miofibrillyar gipertrofiyani keltirib chiqarmaydigan chidamlilik va aerobik tizimlarni o'rgata boshlaydi. Ammo siz og'irlik bilan yuklarning rivojlanishidan foydalansangiz, siz yaxshi mushak massasini olasiz, bu bodibildingdan kam emas. |
| Jismoniy mashqlar boshqa sportchilarga qaraganda "o'tkirroq". | Bu qisman to'g'ri, chunki yuklarning o'sishi portlash kuchini oshiradigan mashqlarni bajarishda tezlashishni nazarda tutadi. Ammo, umuman olganda, agar odam portlash kuchi bilan ishlayotgan bo'lsa, unda chig'anoqlar va mashg'ulotlarga yondashish bunga ta'sir qilmaydi. Masalan, bokschilar sport mashg'ulotlariga qaraganda ancha portlovchi. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
O'quv dasturi
Asosiy mashq dasturi o'ziga xos xususiyatlarga ega va bir necha asosiy bosqichlardan iborat:
- Asosiy tayyorgarlik ishlari. Bu jiddiy tayyorgarlik bilan shug'ullanishga qaror qilgan har bir inson o'tishi kerak bo'lgan dastlabki tayyorgarlik bosqichi.
- Asosiy ish. Dastlabki ko'rsatkichlarni yaxshilashni nazarda tutadigan yil bo'yi bosqich.
- Profilni o'qitish davrlari. Agar ma'lum mushak guruhlarida kechikishlar bo'lsa, bunga ehtiyoj bor.
- Gimnastik mashg'ulotlar. Gorizontal va parallel chiziqlarda murakkab gimnastika va akrobatik harakatlarni o'zlashtirmoqchi bo'lganlar uchun.
Endi dasturning har bir bosqichi va ularga kiritilgan mashqlarni batafsil ko'rib chiqamiz:
| Davr | Davriylashtirish | Kiruvchi mashqlar | Jismoniy mashqlar rejasi | maqsad |
| Dastlabki tayyorgarlik | 1-4 hafta |
|
| Birinchi bosqichda sportchining kuch fazilatlari tarbiyalanadi va to'g'ri texnikani o'zlashtiriladi. Agar sportchining dastlabki tayyorgarligi imkon bermasa, soddalashtirilgan o'zgarishlardan foydalaniladi. |
| Asosiy ish | 4-30 hafta |
|
| Ushbu bosqichning maqsadi sportchining kuch ko'rsatkichlarini maksimal darajada rivojlantirish va mushaklarni gimnastika mashg'ulotlariga tayyorlashdir. |
| Profilni o'qitish davrlari | 30-52 hafta | Muvofiq komplekslar ixtisoslashuvga va orqada qolgan mushak guruhlariga qarab tanlanadi. |
| Ushbu bosqich orqada qolgan mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan. Gimnastika mashqlari bilan parallel ravishda bajariladi. Qaysi harakatlarga kuch va chidamlilik etishmasligiga qarab, mos komplekslar tanlanadi. |
| Gimnastik mashg'ulotlar | Agar kerak bo'lsa, 4-haftadan keyin | Sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab klassik mashqlarning akrobatik o'zgarishlari tanlanadi:
|
| Gimnastik profil mashqlarida texnika va quvvatni rivojlantirish. |
Natija
Mashqlar to'plamlari CrossFit mashg'ulotlari doirasida og'ir atletika mashqlariga ajoyib qo'shimcha. Ammo unutmangki, jismoniy mashqlar - bu fitnessning yo'nalishi. Siz uni alohida intizom sifatida qabul qilmasligingiz va mashq qilish printsiplaridan foydalangan holda, ovqatlanish va kunlik rejimga rioya qilmaslik kerak. Jismoniy mashqlar - bu ajoyib tayyorgarlikdan oldingi mashg'ulot va jiddiy yuklarga va mashg'ulotlarga qanchalik tayyor ekanligingizni anglash usuli.
