To'g'ri zardob oqsili qanday tanlanadi va olinadi

Bodibilding, krossfit, pauerlifting va boshqa atletizm turlarida sport oziqlanishining qaysi oqsili eng ko'p ishlatiladi? To'g'ri javob sayyoradagi eng yaxshi oqsillardan biri hisoblangan zardob oqsili. Kuchli sport turlarida nima uchun bu qadar samarali, u ortiqcha baholanadimi va qaysi zardob oqsili CrossFit uchun eng yaxshisidir? Ushbu savollarga batafsil javobni bizning maqolamizda topasiz.

Umumiy profil

Zardob oqsili boshqa oqsillardan nimasi bilan farq qiladi? Birinchidan, zardob oqsili hayvonotga mansub bo'lib, bu vegetarianlarga mos kelmasligini anglatadi. Zardob oqsili - bu mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni o'z ichiga olgan murakkab oqsil (leytsin, izolösin, valin). Aralashmalarning yutilish darajasi va sportchiga nisbatan bag'rikengligi yuqori.

Zardob oqsili nimadan iborat? Eng arzon xomashyodan - zardob. Professional firmalar seperatorda sarflangan sutni keyingi quritish uchun sotib olishadi, shundan so'ng ular hosil bo'lgan xom ashyoni tozalaydi va uni professional aralashma sifatida sotadilar.

Nima uchun sut emas, zardob? Laktoza tufayli. Zardobdan beri – bu kazeinni chiqarib yuboradigan sutni ikkinchi darajali qayta ishlash mahsulotidir, keyin yon ta'sir laktoza darajasining pasayishiga olib keladi (kefirda bo'lgani kabi). Bu oshqozon-ichak tizimidagi stressni va diabet xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, u yakuniy mahsulotning kaloriya miqdorini 20-25% ga kamaytiradi.

Keling, umumiy zardob oqsili profilini ko'rib chiqamiz.

Turlar

Zardob oqsili - bu mahsulotlar guruhining nomi. Bozorda eng keng tarqalgan zardob oqsillari:

1. Klassik oqsil. Sof oqsilning nisbati taxminan 70% ni tashkil qiladi. Eng arzon manba. Zaif reklama tufayli tijorat yutug'i yo'q.
2. Zardob prot. Sof oqsilning nisbati taxminan 85% ni tashkil qiladi. U ishlab chiqaruvchilar tomonidan eng ajoyib, eng zamonaviy va samarali deb faol ravishda reklama qilinadi - shuning uchun u KSB va klassikaga qaraganda qimmatroq. Faqat kichik qadoqlarda sotiladi. Samarali, ammo qimmat.
3. KSB prot. Sof oqsilning nisbati taxminan 80% ni tashkil qiladi. Yomon reklama tufayli tijorat muvaffaqiyatsiz tugadi.
4. Izolyatsiya qilish. Sof oqsilning nisbati taxminan 90% ni tashkil qiladi. Proteinni asossiz iste'mol qilish. Bu faqat fermentatsiya va toza mahsulotni iste'mol qilishni aniq hisoblab chiqadigan, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini iste'molning 1 foizigacha kuzatadigan quruvchi-kimyogarlarga kerak.
5. Komplekslarda. Sof oqsilning nisbati taxminan 50% ni tashkil qiladi. Geyners, murakkab oqsillarda ishlatiladi. Samaradorlik past.

Buning uchun nima kerak

Zardob oqsili nima uchun kerakligini aniqlash uchun turli xil kuchga ega sportchilar biokimyo bilan shug'ullanishlari kerak. Ushbu oqsilning so'rilish darajasi 3 dan 10 minutgacha o'zgarib turadi. Demak, u mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin olinadi. Bu nima qiladi?

1. Jismoniy mashqlar oldidan - nasosli mashqlarning katabolik ta'sirini kamaytirish.
2. Mashg'ulot paytida - kuch ko'rsatkichlari vaqtincha 2-3% ga yaxshilanadi, bu sizga bir nechta kreplarga ko'proq vazn olish imkonini beradi.
3. Treningdan so'ng, oqsil oynasini yoping.

Natijada, bu sportchining rivojlanishini rag'batlantiradi, uning sport ko'rsatkichlarini erdan siljitadi.

Zardob oqsili to'g'ri qabul qilish sizga yordam beradi:

• Quritishda - dastlabki bosqichlarda (natriyni to'kib tashlashdan oldin) dietadan keyin mushak katabolizmini kamaytiradi, dietaning umumiy kaloriya muvozanatiga ta'sir qilmaydi. Ayni paytda yangi aminokislotalarning sintezi mushaklar uchun ustuvor vazifadir, ya'ni organizm oqsilni uglevodlarga yoqmaydi.
• Ommaviy o'sish bo'yicha - kaloriya tarkibiga ta'sir qilmasdan protein darajasini tugatish. Bu ozg'in mushak massasining umumiy vaznga nisbati yuqori bo'lishiga olib keladi.
• Og'irlikni yo'qotganda, oqsil qo'shilishi tufayli umumiy farovonlik oshadi. Ovqat hazm qilish traktidagi yukni kamaytiradi. Metabolizmni kuchaytirish uchun tez-tez uchraydigan gazaklarni almashtiradi
• Shaklni saqlash. Protein miqdorini nazorat qilishni osonlashtiring. Bu ajoyib ko'rsatkichlarni oshiradi, bu ajoyib anabolik fonni yaratadi.

Qanday ishlatish

Kuchli sportchilar uchun zardob oqsili qanday olinadi? Maxsus adabiyotda siz vazn yo'qotish yoki massani ko'paytirish uchun qanday qabul qilinganligi to'g'risida ko'plab maqolalarni topishingiz mumkin. Biroq, bularning barchasi afsona. Zardob oqsili aminokislota profili va yutilish tezligi tufayli quritish yoki umuman vazn yo'qotish uchun mos emas. Ular tungi oqsil oynasini yopolmaydilar, ammo bu kunduzgi katabolizmga juda mos keladi.

Keling, zardob oqsili iste'mol qilishning odatdagi rejimini ko'rib chiqamiz. Buning uchun bizga kerak:

• aniq vaznni hisoblash;
• haftada mashq sonini hisoblash;
• tabiiy ovqatlardan oqsil miqdorini hisoblang.

Eslatma. Zardob oqsili bir vaqtning o'zida 30 g dan ortiq substrat qismlarida olinmasligi kerak degan afsona mavjud. Aslida, bu unday emas - barchasi shaxsiy portativlikka bog'liq. Ba'zilar uchun bu doz 100 g bo'lishi mumkin, boshqalari uchun 30 g bir necha dozaga bo'linishi kerak.

Zardob oqsili, boshqa har qanday kabi, tanada uning etishmasligiga erishish uchun mo'ljallangan. Klassik vaziyatni ko'rib chiqing. Sportchi 75 kg, yog '- 20%. Bu faol massa daromadida. Tananing kilogrammi uchun 2 gramm oqsil kerak. Tabiiy ovqatdan olingan oqsilning umumiy miqdori taxminan 50 g to'liq aminokislota kompleksidir. Umumiy kamchilik - 70 g.

Bu holda zardob oqsili qanday to'g'ri ichish kerak?

1. Mashg'ulot kunida. Tushlik o'rniga birinchi doz sut yoki yogurt bilan aralashtirilgan 30 g aralashmani tashkil qiladi. Ikkinchi doz mashqlar tugaganidan keyin 15 minut ichida proteinlar oynasini yopish uchun qabul qilinadi - bir vaqtning o'zida 60 g gacha. Uchinchi doz ixtiyoriy, oxirgi ovqatdan bir soat o'tgach, lekin yotishdan 2 soat oldin emas.
2. Mashg'ulotlar o'tkazilmaydigan kun. Tushlik o'rniga №1 doz - sut yoki yogurt bilan aralashtirilgan 30 g aralash. Ikkinchi doz oxirgi ovqatdan bir soat o'tgach, lekin yotishdan oldin 2 soat oldin qabul qilinadi.

Hamma sirlar shunda. Optimal natijalarga erishish uchun sizga biron bir haddan tashqari o'chirish kerak emas. Bundan tashqari, oqsilni haddan tashqari iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xususan, sportchi shunchaki tabiiy oqsilni so'rib olishni to'xtatadi.

Samaradorlik

Zardob oqsili to'g'ri ishlatilganda qanday ishlaydi va u bilan nimaga erishishingiz mumkin:

1. Quvvat ko'rsatkichlarini yaxshilash. Proteinning asosiy vazifasi aniq mushak kuchini kuchaytirish, ularning dastlabki quvvat salohiyatini oshirishdir.
2. Quruq moddalarning ko'payishi. Agar siz parhezni to'g'ri kuzatib borsangiz va ortiqcha kaloriya iste'mol qilishdan saqlansangiz, zardob oqsili ichki oqsil sintezini yaxshilaydi, bu sizga chindan ham quruq massani yaratishga imkon beradi.
3. Energiya darajasining o'zgarishi. Zardob oqsili assimilyatsiya tezligi tufayli tanani ATPni intensiv ravishda sintez qilishga majbur qiladi, bu esa chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi.
4. Obod turmushni yaxshilash.
5. Suv bilan engil toshqin. Laktoza yo'qligiga qaramay, zardob oqsili juda ko'p miqdordagi natriyni o'z ichiga oladi, bu esa ozgina oshib ketishiga olib keladi va sifatli quritish bosqichida uni yaroqsiz holga keltiradi.

Eng yaxshi zardob oqsillari

Qaysi zardob oqsili olinishini va qaysi ishlab chiqaruvchini tinglashini aniqlash vaqti keldi:

1. KSB 80%. Belorussiya toza xom ashyo hisoblanadi. Uni reklama qilingan etkazib beruvchilardan emas, balki haqiqiy Belorussiya distribyutorlarini qidirib topish muhimdir. Bunday holda sotib olish faqat 50 kg dan katta hajmda amalga oshiriladi. Boshqa tomondan, ammo siz boshqa biron bir oqsildan uch baravar arzon narxda oqsilni to'liq yiliga olasiz. KSB sifati, albatta, eng yuqori emas - va uning iste'moli standartdan 20 foizga oshadi. Biroq, bu protein to'liq aminokislota tarkibiga ega va dastlabki 12-18 oylik mashg'ulotlar uchun xom ashyo sifatida mukammaldir.
   
2. Yaxshi sifatli mahsulotlarga qiziquvchilar uchun Optimum Nutrition's Whey Isolate tavsiya etiladi. Xom ashyoning sifati juda yaxshi. Ko'plab lazzatlarga ega. Ba'zan valin bilan to'ldiriladi. Kamchiliklari yuqori narx va noqulay qadoqlashdir. 2,5 kg bir oy davomida juda oz, shuning uchun siz 2 qutini olishingiz kerak, bu iqtisodiy jihatdan foydasiz.
   
3. BSN, ehtimol, eng yaxshi variant. Xom ashyoni tozalashning eng yuqori darajasi. Suv toshqini ta'sirining to'liq yo'qligi. Birgina kamchilik - bu narx - har bir kg mahsulot uchun taxminan 30 dollar.
   

U qancha bo'ladi

Endi nashrning narxi haqida. Zardob oqsili eng arzonlaridan biri bo'lishiga qaramay, u tabiiy ovqatga qaraganda ancha qimmat. Protein massasi kurs narxini qancha oshirishi mumkin va qancha zardob oqsili sotib olish mumkin?

Agar siz sport bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda zardob oqsili birdaniga 3 oyga sotib oling - buning uchun 10 kg gacha bo'lgan qadoqlangan sumkalar mos keladi.

Biz tavsiya qilganimiz kabi iste'mol qilish bilan o'rtacha iste'mol oyiga 3 kg protein + - statistik xato. Faqat shiddat bilan ovqatlanishni boshlash bilan siz barqaror o'sishni kutishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, birinchi navbatda siz fitness markazlarining sport barlarida sotiladigan kichik paketlar yoki sumkalarni sotib olmaysiz.

Agar siz odatdagi tozalangan oqsilni ta'msiz topsangiz (masalan, KSB reklamadan oldin bo'lgan bo'lsa), 3 oylik kurs sizga 60-70 dollarga tushadi. Agar siz unchalik taniqli bo'lmagan ishlab chiqaruvchilarga ishonmasangiz va Optimal ovqatlanishdan murakkab boyitilgan izolyatsiyani olishni istasangiz - unda 3 ta prota (har biri 2,7 kg) sizga 200 AQSh dollariga tushadi. Eng yaxshi amerikalik ishlab chiqaruvchilarning har biri 30 dollar turadi. kg uchun. Xuddi shu BSN prot, kreatin bilan birlashtirilgan.

Mutaxassis maslahati: Hech qachon arzon zardob oqsili yig'uvchilarni sotib olmang. Ularning bir qismi bo'lgan dekstrin bir tiyinga tushadi, ammo yakuniy yutuqning narxi barcha orzulardan oshib ketadi. Agar siz geynerlar bilan qiziqsangiz, unda bir necha kg past sifatli zardob oqsili olib, uni glyukoza (kg uchun 1,2 AQSh dollari) yoki malta (kg uchun 1,5 AQSh dollari) bilan aralashtirish yaxshiroqdir. Haddan tashqari holatlarda siz uni shakar bilan aralashtirishingiz mumkin, bu esa kg uchun bir dollardan kam bo'ladi.

Natija

Zardob oqsili qanday iste'mol qilishni bilish sizning yutuqlaringizni erdan siqib chiqarishi mumkin. Ammo unga ortiqcha umid bog'lamang. Shunday bo'lsa-da, oqsil steroid emas, ya'ni oyiga 10 kg gacha sehrli o'sishni kutish mumkin emas. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan narsa - kuniga qo'shimcha ravishda 25 gramm oqsilni doimiy ravishda ko'payishi. Bu sizning taraqqiyotingiz oyiga 1 kg qo'shimcha quruq moddaga yoki yiliga 12 kg quruq go'shtga ko'payishini anglatadi.

Shu bilan birga, agar siz jismoniy mashqlar rejimini buzsangiz yoki dietangizda kaloriya etishmovchiligini sezsangiz, bunday muvaffaqiyatlarni unutishingiz mumkin. Axir kuch ko'rsatkichlari va ozg'in massaning barqaror o'sishi har doim 3 omil: ovqatlanish - muvaffaqiyatning 30%, mashg'ulotlar - muvaffaqiyatning 50%, yaxshi uyqu - muvaffaqiyatning 20%.

Videoni tomosha qiling: Yelka va biseps mashqlari - Bahromjon Boymirzayev (Yanvar 2025).