Zamonaviy texnologiyalar yosh avlodni harakatsiz turmush tarziga mahkum etdi. Ammo doimiy ravishda kompyuterda o'tirish jismoniy tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun 21-asrda o'spirinlarda semirish odatiy hodisa. Shu bilan birga, agar o'spirinlik davrida chindan ham ozishni istagi bo'lsa, unda buni qilish unchalik qiyin emas. Siz faqat muntazam va to'g'ri mashq qilishingiz va ovqatlanishni sozlashingiz kerak. Garchi ikkinchisi ham kerak emas.
Sport bo'limiga yoziling
Kattalarnikidan farqli o'laroq, o'spirinlar mamlakatning har bir shahrida bepul sport klublariga ega. Ya'ni, professional murabbiyning nazorati va rahbarligi ostida siz jismoniy tanangizni bepul rivojlantira olasiz.
O'smir uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi sport turlari - bu engil atletika va sport gimnastikasi (silkitish).
Agar siz yengil atletika bo'limiga kelib, murabbiyga mashqlaringizning maqsadi, ya'ni vazn yo'qotishni aytsangiz, u holda u sizga yordam bera oladi. Agar siz unga hech narsa demasangiz, ehtimol siz ortiqcha vazn bilan sizni uloqtiruvchilarga yoki itarib yuboruvchilarga olib borasiz va bu kabi yengil atletikada siz vazn yo'qotolmaysiz, chunki aksincha, massa u erda juda muhimdir. Shunday ekan, aniq maqsad bilan murabbiy bilan bog'lanishda ikkilanmang.
Sport zali yaxshi, chunki u o'spirinning ozishiga yordam bermasligi mumkin, ammo u yog'ni mushaklarga aniq yoqib yuborishi mumkin. Shuning uchun, sport zalida mashq qilish orqali siz tana vaznini kamaytirolmaysiz, ammo semiz va xunuk figura o'rniga siz qarashga yoqimli tanani olasiz.
Ertalab chopish
Men darhol odatdagi yorug'lik bilan boshlayman ertalab chopish vazn yo'qotishingizga yordam berishi ehtimoldan yiroq emas. Bu erda kompleks kerak.
O'smirlar bo'limlarga yozilishdan haddan tashqari uyalishlari odatiy holdir, shuning uchun ular o'zlarini tartibga solish yo'lini izlaydilar. Buning uchun uyga eng yaqin stadionda, hech kim yo'qligida muntazam ravishda yugurishdan ko'ra yaxshiroq narsa yo'q.
Sizning mashqingiz quyidagi bosqichlardan iborat bo'lishi kerak:
- Stadionga 5 daqiqa osonlikcha yugurish yoki agar stadion juda yaqin bo'lsa, aynan shu 5 daqiqani aylana bo'ylab yugurish kerak.
- 3-5 minut davom etadigan maktabdagi kabi isinish.
- Shundan so'ng fartlek yugurishni boshlang. U "yirtiq yugurish" deb ham nomlanadi. Buning mohiyati yugurish turi oson yugurish, tez yugurish va yurishni almashtirish zarur. Masalan, siz yengil aylana yugurasiz, so'ng yarim doira bo'ylab tezlashasiz, so'ng yarim doira bo'ylab yurasiz. Va buni charchaguningizcha bajaring. Keyin salqinlash paytida 3 daqiqa engil yugurish va siz uyingizga xavfsiz borishingiz mumkin.
Shuningdek, men asosiy jismoniy mashqlarni bajarishni maslahat beraman, masalan, egilish, poldan yoki tayanchdan turtki berish, gorizontal chiziqni bosish va arqondan sakrash... Ular fartlekdan oldin bajarilishi mumkin, keyin bajarilishi mumkin yoki siz navbat bilan yugurish va mashq qilishingiz mumkin. Videodan fartlek haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
Oziqlanishni sozlash
Men 18 yoshgacha bo'lgan o'spirinlarga dietani to'g'rilashni emas, balki faqat jismoniy faollik tufayli ozishni maslahat beraman. Ushbu yoshda tana o'sish bosqichida bo'lgani uchun va ovqatlanishdagi o'zgarishlar organizmning normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Siz vazn yo'qotishning boshqa tamoyillarini o'rganadigan boshqa maqolalar:
1. Formani saqlash uchun qanday yugurish kerak
2. Biroz vazn yo'qotish mumkinmi?
3. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli yugurish yoki "fartlek"
4. Qancha vaqt yugurish kerak
Ammo agar siz vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirmoqchi bo'lsangiz yoki ortiqcha miqdordagi yog'ingiz bo'lsa, bu hatto normal ishlashga imkon bermaydi, unda siz dietangizni biroz to'g'rilashingiz mumkin.
Birinchidan, yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytiring. Ya'ni, cho'chqa yog'i, cho'chqa go'shti, ko'p miqdordagi sariyog 'yoki margarin bilan pishiriqlar va boshqalar. Siz iste'mol qilgan har qanday yog' bir zumda saqlanadi, chunki sizda uning miqdori allaqachon mavjud.
Ikkinchidan, ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Masalan: sut mahsulotlari, mol go'shti va tovuq go'shti, jo'xori pyuresi va boshqalar. Protein yog 'yoqilishiga yordam beradi, o'zi esa yog' sifatida saqlanmaydi.
Uchinchidan, shirinliklar miqdorini kamaytirish. Konfet, pechene, shakar bularning barchasi uglevodlarning boy manbalari bo'lib, ular ko'p miqdorda iste'mol qilinganda yog'ga aylanadi. Guruch va kartoshka uglevodlarga ham boy, ammo men sizga ulardan voz kechishingizni maslahat bermayman, chunki ular tarkibida o'sayotgan organizmga zarur bo'lgan ko'plab boshqa oziq moddalar mavjud.
Uyda ozish
Uydagi mashg'ulotlar tashqaridagi mashqlarga qaraganda ancha kam samaralidir. Shu bilan birga, siz o'zingizning raqamingizni to'g'rilashingiz va yog'ni uyda mushaklarga yoqishingiz mumkin. Uyda mashq qilish paytida oshqozonni olib tashlashning iloji yo'qligi haqida men darhol rezervasyon qilaman, chunki buning uchun yaxshi aerobik yuk kerak, masalan yugurish... Yugurishni almashtirish mumkin yugurish joyida... Bundan tashqari, agar sizda uyda yugurish yo'lagi bo'lsa, unda siz u bilan yugurishingiz kerak. Uyda kislorod ko'p bo'lishi uchun xonani ventilyatsiya qilishni unutmang. Aks holda, yugurishning foydasi yo'q.
Uyda vazn yo'qotish va tuzatish uchun eng yaxshi mashqlar quyidagilardir: cho'ktirish, poldan yoki tayanchdan turtki berish, polga bosish, oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish, joyiga yoki arqonga sakrash, o'pish, cho'zish.
Jismoniy mashqlar almashinuvi shu tartibda bo'lishi kerak: avval tanlagan 5-6 mashqni ketma-ket dam olishsiz yoki minimal dam olish bilan bajaring. Keyin joyida 1 daqiqa yugurib chiqing va seriyani yana takrorlang. Bir to'plam bo'yicha mashq sonini emas, balki bajaradigan to'plamlar sonini ko'paytiring. Kilogramm yo'qotish mashqlari haqida maqoladan ko'proq o'qing: vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar
Ratsionga o'tishga shoshilmang. Sport bilan shug'ullanish orqali ozish yaxshiroqdir. Bir zumda natija bo'lmaydi, lekin bir oylik muntazam yugurish yoki sport zaliga borganingizdan so'ng, siz farqni sezasiz va ko'rasiz.
