Biz metabolik jarayonlar mavzusini ko'rib chiqishni davom ettirmoqdamiz. Sportchining ovqatlanishini aniq belgilashga o'tish vaqti keldi. Metabolizmning barcha nuanslarini tushunish sport ko'rsatkichlarining kalitidir. Nozik sozlash sizga klassik parhez formulalaridan voz kechishga va ovqatlanishni individual ehtiyojlaringizga moslashtirishga imkon beradi, mashg'ulotlar va raqobat davomida eng tezkor va doimiy natijalarga erishadi. Shunday qilib, keling, zamonaviy dietetikaning eng munozarali tomoni - yog 'almashinuvini ko'rib chiqaylik.
Umumiy ma'lumot
Ilmiy haqiqat: yog'lar tanamizda juda tanlab so'riladi va parchalanadi. Shunday qilib, odamning ovqat hazm qilish traktida trans yog'larni hazm qiladigan fermentlar mavjud emas. Jigar infiltratsiyasi ularni tanadan eng qisqa vaqt ichida olib tashlashga intiladi. Ehtimol, har kim biladiki, agar siz yog'li ovqatlarni ko'p iste'mol qilsangiz, bu ko'ngil aynishini keltirib chiqaradi.
Yog'ning doimiy ko'pligi quyidagi oqibatlarga olib keladi:
- diareya;
- oshqozon buzilishi;
- pankreatit;
- yuzidagi toshmalar;
- befarqlik, zaiflik va charchoq;
- "semiz tanglik" deb nomlangan.
Boshqa tomondan, tanadagi yog 'kislotalarining muvozanati sport ko'rsatkichlariga erishish uchun juda muhimdir, xususan chidamlilik va kuchni oshirish nuqtai nazaridan. Lipit metabolizmi jarayonida barcha tana tizimlari, shu jumladan gormonal va genetik tizimlar tartibga solinadi.
Keling, qaysi yog'lar tanamiz uchun foydali ekanligini va ularni qanday ishlatishni istagan natijaga erishishda yordam berishini batafsil ko'rib chiqamiz.
Yog'larning turlari
Bizning tanamizga kiradigan yog 'kislotalarining asosiy turlari:
- oddiy;
- murakkab;
- o'zboshimchalik bilan.
Boshqa bir tasnifga ko'ra yog'lar bir to'yingan va ko'p to'yinmagan (masalan, omega-3 haqida batafsil) yog 'kislotalariga bo'linadi. Bu odamlar uchun foydali bo'lgan yog'lar. To'yingan yog 'kislotalari, shuningdek trans yog'lari ham mavjud: bu zararli birikmalar bo'lib, ular muhim yog' kislotalarining emilimiga to'sqinlik qiladi, aminokislotalarning transportiga to'sqinlik qiladi va katabolik jarayonlarni rag'batlantiradi. Boshqacha qilib aytganda, bunday yog'lar na sportchilarga, na oddiy odamlarga kerak emas.
Oddiy
Birinchidan, eng xavfli, shu bilan birga, – tanamizga kiradigan eng keng tarqalgan yog'lar oddiy yog 'kislotalari.
Ularning xususiyati nimada: ular har qanday tashqi kislota, shu jumladan me'da shirasi ta'sirida parchalanib, etil spirti va to'yinmagan yog 'kislotalariga aylanadi.
Bundan tashqari, aynan shu yog'lar tanadagi arzon energiya manbaiga aylanadi. Ular jigarda uglevodlarning konversiyasi natijasida hosil bo'ladi. Bu jarayon ikki yo'nalishda - yoki glikogen sintezi tomon, yoki yog 'to'qimalarining o'sishi tomon rivojlanadi. Bunday to'qima deyarli butunlay oksidlangan glyukozadan iborat bo'lib, tanani tanqidiy vaziyatda undan energiyani tezda sintez qilishi mumkin.
Oddiy yog'lar sportchi uchun eng xavfli hisoblanadi:
- Yog'larning oddiy tuzilishi ovqat hazm qilish traktini va gormonal tizimni deyarli yuklamaydi. Natijada, odam osongina ortiqcha kaloriya yukini oladi, bu esa ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.
- Ular parchalanib ketganda, spirtli ichimliklar, zaharli organizm ajralib chiqadi, bu deyarli metabollashtirilmaydi va umumiy farovonlikning yomonlashishiga olib keladi.
- Ular qo'shimcha transport oqsillari yordamisiz tashiladi, ya'ni ular qon tomirlari devorlariga yopishib olishlari mumkin, bu xolesterin plakalari hosil bo'lishi bilan to'la.
Oddiy yog'lar tarkibida metabolizmga uchragan oziq-ovqat mahsulotlari haqida ko'proq ma'lumotni "Oziq-ovqat jadvali" bo'limiga qarang.
Kompleks
To'g'ri ovqatlanish bilan hayvonlardan kelib chiqqan murakkab yog'lar mushak to'qimalarining tarkibiga kiradi. Oldingilaridan farqli o'laroq, bu ko'p molekulyar birikmalar.
Sportchining tanasiga ta'siri jihatidan murakkab yog'larning asosiy xususiyatlarini sanab o'tamiz:
- Bepul transport oqsillari yordamisiz murakkab yog'lar amalda metabolizmga uchramaydi.
- Tanadagi yog 'muvozanatiga to'g'ri rioya qilish bilan murakkab yog'lar foydali xolesterin chiqishi bilan metabollanadi.
- Ular amalda qon tomirlari devorlariga xolesterin plakalari shaklida joylashtirilmaydi.
- Murakkab yog'lar bilan ortiqcha kaloriya olishning iloji yo'q - agar murakkab yog'lar tanadagi metabolizmga uchragan bo'lsa, transport omborini insulin ochmasdan qon glyukozasining pasayishiga olib keladi.
- Murakkab yog'lar jigar muvozanatiga va disbiyozga olib kelishi mumkin bo'lgan jigar hujayralarini zo'riqtiradi.
- Murakkab yog'larni ajratish jarayoni kislotalikning oshishiga olib keladi, bu oshqozon-ichak traktining umumiy holatiga salbiy ta'sir qiladi va gastrit va oshqozon yarasi kasalligi bilan to'la.
Shu bilan birga, ko'p molekulyar tuzilishga ega yog 'kislotalari tarkibida lipid bog'lanishlari bilan bog'langan radikallar mavjud, ya'ni ular harorat ta'sirida erkin radikallar holatiga denaturatsiya qilishlari mumkin. Murakkab yog'lar sportchiga me'yorida foydalidir, ammo ularni issiqlik bilan davolash kerak emas. Bunday holda, ular juda ko'p miqdordagi erkin radikallar (potentsial kanserogenlar) chiqarilishi bilan oddiy yog'larga aylanadi.
O'zboshimchalik bilan
O'zboshimchalik bilan yog'lar - bu gibrid tuzilishga ega yog'lar. Sportchi uchun bu eng foydali yog'lar.
Ko'pgina hollarda, organizm mustaqil ravishda murakkab yog'larni o'zboshimchalik bilan o'zgartirishga qodir. Ammo formuladagi lipid o'zgarishi jarayonida spirtlar va erkin radikallar ajralib chiqadi.
O'zboshimchalik bilan yog'larni iste'mol qilish:
- erkin radikal shakllanish ehtimolini pasaytiradi;
- xolesterin plitalari paydo bo'lish ehtimolini pasaytiradi;
- foydali gormonlar sinteziga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
- ovqat hazm qilish tizimini deyarli yuklamaydi;
- ortiqcha kaloriyalarga olib kelmaydi;
- qo'shimcha kislota oqimini qo'zg'atmang.
Ko'p foydali xususiyatlarga qaramasdan, ko'p to'yinmagan kislotalar (aslida bu o'zboshimchalik bilan yog'lar) osonlikcha oddiy yog'larga va molekulalar etishmasligi bo'lgan murakkab tuzilmalar erkin radikallarga osonlikcha metabolizma qilinadi va glyukoza molekulalaridan to'liq tuzilishga ega bo'ladi.
Keling, butun biokimyo kursidan boshlab sportchi tanadagi lipid metabolizmi haqida bilishi kerakligiga o'taylik.
1-xat. Sport ehtiyojlariga moslashtirilmagan klassik ovqatlanish ko'plab oddiy yog 'kislotalari molekulalarini o'z ichiga oladi. Bu yomon. Xulosa: yog 'kislotalari iste'molini keskin kamaytiring va yog'da qovurishni to'xtating.
2-nuqta. Issiqlik bilan ishlov berish ta'siri ostida ko'p to'yinmagan kislotalar oddiy yog'larga bo'linadi. Xulosa: qovurilgan ovqatlarni pishgan ovqatlarga almashtiring. O'simlik moylari yog'ning asosiy manbaiga aylanishi kerak - ular bilan salatlarni to'ldiring.
3-nuqta... Uglevodlar bilan yog 'kislotalaridan saqlaning. Insulin ta'siri ostida yog'lar, deyarli transport oqsillari ta'sirisiz, ularning to'liq tarkibida lipid omboriga kiradi. Kelajakda, hatto yog 'yoqish jarayonida ham ular etil spirtini chiqaradilar va bu metabolizmga qo'shimcha zarba.
Va endi yog'larning afzalliklari haqida:
- Yog'larni iste'mol qilish kerak, chunki ular bo'g'inlar va ligamentlarni moylashadi.
- Yog 'almashinuvi jarayonida asosiy gormonlar sintezi sodir bo'ladi.
- Ijobiy anabolik fon yaratish uchun tanadagi ko'p to'yinmagan omega 3, omega 6 va omega 9 yog'larining muvozanatini saqlashingiz kerak.
To'g'ri muvozanatga erishish uchun siz yog'dan kaloriya iste'mol qilishni umumiy ovqatlanish rejangizning 20% gacha cheklashingiz kerak. Shu bilan birga, ularni uglevodlar bilan emas, balki oqsilli mahsulotlar bilan birgalikda qabul qilish muhimdir. Bunday holda, oshqozon sharbatining kislotali muhitida sintez qilinadigan transport aminokislotalari ortiqcha yog'ni deyarli darhol metabolizmga olib, qon aylanish tizimidan chiqarib, organizmning hayotiy faoliyatining yakuniy mahsulotiga singdiradi.
Mahsulotlar jadvali
| Mahsulot | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Ismaloq (pishirilgan) | – | 0.1 | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Ismaloq | – | 0.1 | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Yangi alabalık | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Istiridye | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Yangi orkinos | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Tinch okeani cod | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Tinch okeanidagi yangi makkel | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Yangi Atlantik makkel | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Tinch okeanidagi yangi seld | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Pancar tepalari. dimlangan | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Atlantika sardalalari | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Qilich-baliq | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Yog 'shaklida kolza suyuq yog'i | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Xurmo yog'i yog 'kabi | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Yangi halibut | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Yog 'shaklida zaytun suyuq yog'i | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantika ilonlari yangi | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantika taroqchasi | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Dengiz mollyuskalari | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Makadamiya yog'i ko'rinishidagi suyuq yog ' | 1.400 | 0 | Omega-3 yo'q |
| Zig'ir urug'i yog'i | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Fındık yog'i | 10.101 | 0 | Omega-3 yo'q |
| Avakado moyi ko'rinishidagi suyuq yog ' | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Losos konservalari | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantika lososlari. fermer xo'jaligida etishtirilgan | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantika lososlari | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Sholg'om bargi elementlari. dimlangan | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Dandelion barglari elementlari. dimlangan | – | 0.1 | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Chard varag'ining elementlari dimlangan | – | 0.0 | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Yangi qizil salat bargli elementlar | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Yangi sariq salat bargli elementlar | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Yangi sariq salat bargli elementlar | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Collard collard. stew | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban kungaboqar yog'i yog 'shaklida suyuq yog' (oleyk kislota miqdori 80% va undan ko'p) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Mayda qisqichbaqa | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Hindiston yong'og'i yog'i yog'i | 1.800 | 0 | Omega-3 yo'q |
| Kale. brakonerlik | – | 0.1 | 0.1 |
| Qalqonbaliq | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Sariyog 'shaklida kakao suyuq yog'i | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Qora va qizil ikra | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Xantal barglari elementlari. dimlangan | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
| Bostondan yangi salat | – | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq | Qolgan daqiqalar, milligramdan kamroq |
Natija
Shunday qilib, hamma vaqt va xalqlarning "ozroq yog 'yeyish" tavsiyasi qisman to'g'ri keladi. Ba'zi yog 'kislotalari shunchaki almashtirilmaydi va ular sportchining ovqatlanishiga kiritilishi shart. Sportchining yog'larni qanday iste'mol qilishi kerakligini to'g'ri tushunish uchun mana bu hikoya:
Yosh sportchi murabbiyga murojaat qilib: qanday qilib yog'ni to'g'ri iste'mol qilish kerak? Murabbiy javob beradi: yog 'yemang. Shundan so'ng, sportchi yog'larning tanaga zararli ekanligini tushunadi va ovqatni lipidlarsiz rejalashtirishni o'rganadi. Keyin u lipidlardan foydalanish oqlanadigan bo'shliqlarni topadi. U har xil semiz ovqatlanish rejasini tuzishni o'rganadi. Va o'zi murabbiy bo'lganida va uning oldiga yosh sportchi kelib, yog'larni qanday to'g'ri iste'mol qilishni so'raganda, u ham javob beradi: yog'larni emang.
