Yuqoridagi og'irliklar

Krossfit mashqlari

6K 1 08.11.2017 (oxirgi tahrir: 16.05.2019)

Klassik kurash bo'yicha Olimpiya o'yinlarining kumush medali sovrindori Dennis Kozlovski choynakning foydalari haqida birma-bir gapirib berdi. Uning fikriga ko'ra, rus snaryadlari bilan mashq qilish shtanga bilan mashq qilishdan o'n baravar ustundir. Eng samarali mashqlardan biri bu yuk ko'tarish. Dinamik va statikaning kombinatsiyasi tanaga ajoyib silkinish va juda ta'sirli natija beradi.

Jismoniy mashqlar mohiyati va foydalari

Jismoniy mashqlar mohiyati klassik apparatni boshingiz ustida ushlab turganda yurishdir. Oddiy yurishning afzalliklariga og'irlik ta'siri va muvozanatni saqlash zarurati qo'shiladi. Og'irliklar, masofa va tezlik og'irligi tufayli yuk osongina o'zgarishi mumkin.

Jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari

Mashq qilishning afzalliklari quyidagi ijobiy jihatlarni o'z ichiga oladi:

• quvvat va kardio yukning kombinatsiyasi tufayli erishiladigan ajoyib ta'sir; Parametrlar miqyosida "slayderlarni ko'chirish", siz diqqatni bir turdan boshqasiga o'tkazishingiz mumkin; masalan, snaryad og'irligini oshirish va masofani qisqartirish orqali ular kuchning aerobikadan ustunligiga erishadilar (va aksincha);
• zaxiralarning mavjudligi; mashqni sport zalida ham, ko'chada ham bajarish mumkin - og'irliklar arzon, kam joy egallaydi; sport manevralari uchun ma'lum bir joy kerak bo'ladi;
• mashqni qaytadan oshirish imkoniyatini, ikkinchisini keng qamrovli o'quv dasturiga kiritish orqali; mumkin bo'lgan komplekslardan biri quyidagi jadvalda keltirilgan;
• yurak-qon tomir tizimining holatini va ichki organlarning ishini yaxshilash.

Va yana, bir lahzaga, Dennis Kozlowskiyga qaytib keling. Agar u choynakning foydasini vaqtida anglab etsa, ehtimol u kumush emas, balki oltin medal sohibi bo'lishini ta'kidladi. Bundan tashqari, ikki marta. Rossiyalik sport klassiklari yana biron bir CrossFit markazida mehmondo'st mehmonga aylangani bejiz emas.

Namunaviy mashqlar dasturi

Kettlebellni ko'tarishni o'z ichiga olgan mashq dasturining va'da qilingan misoli:

Mashqlar to'xtovsiz bajariladi. Yangi boshlanuvchilar marta va masofani kamaytirishlari kerak, shuningdek, engil vazn bilan ishlashlari kerak. Ilg'or sportchilar bir necha turni sinab ko'rishlari mumkin. Ta'riflangan dastur besh daqiqaga mo'ljallangan bo'lib, ular orasida bir daqiqa dam olish kerak. Xarakteristikalar vaqti-vaqti bilan o'zgarishi mumkin va kerak.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Deyarli barcha mushak guruhlari choynakni ko'tarishda ishtirok etadi. Bu mashqning asosiy qiymati. Barcha mushaklarni ro'yxatlash mantiqsiz, ammo biz boshqalardan ko'ra ko'proq ishlaydiganlarni ta'kidlaymiz:

• oyoq mushaklari - albatta, pastki oyoq-qo'llar juda og'ir yuklanadi;
• lats va pastki orqa - penetrasyonda muvozanat uchun biz ushbu guruhlarga juda ko'p qarzdormiz;
• qo'l va bilak mushaklari - asosiy yuk ularga tushadi;
• deltalar, triceps va biseps - snaryadni qo'llab-quvvatlash.

Kettlebellni ko'tarish va tushirishda - boshida va tugashida ochiladigan mushak guruhlari haqida unutmang. Biz deyarli barcha boshqa mushaklar haqida gapiramiz, shuning uchun mashq eng asosiy va funktsional hisoblanadi.

© ANR Production - stock.adobe.com

Mashq qilish texnikasi

Kettlebell bilan haydash texnikasi harakatlarni ancha uzoq muddat tayyorlash zarurligini anglatadi. Cho'kish choynakni tortib olish yoki itarishni o'z ichiga olganligi sababli (boshlang'ich harakat sifatida) mashqni bosqichma-bosqich o'zlashtirish kerak. Sportchi uchun ozmi-ko'pmi og'irligi bilan ishlash sportchilarni ijro sxemasi bilan tanishishga va engil uskunalarda o'z mahoratlarini oshirishga majbur qiladi.

Bosqichlarda mashq bajarish texnikasi quyidagicha:

• boshlang'ich pozitsiyasi - choynak oldida turib, oyoqlari elkalarining kengligida;
• choynak tutqichidan ushlab, snaryadni boshingizdan silkitib oling; orqangizni to'g'ri tuting, tos suyagi va oyoqlari bilan qo'lingizga yordam bering;
• og'irliklarni tuzatgandan so'ng, asta-sekin rejalashtirilgan masofani bosib o'ting - tanani yuklaydigan bunday masofa, lekin choynak ustidan nazoratni yo'qotishdan saqlaning;
• boshlang'ichga o'xshash harakat bilan snaryadni erga tushiring.

Shundan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring yoki penetrasyon kompleksning bir qismi bo'lsa, boshqa mashq bajaring.

Ushbu turdagi kettlebellni haydash eng keng tarqalgan mashqlar emas. Ammo o'tmishdagi sportchilar buni tez-tez va samarali ishlatishgan va ular samarali harakatlar haqida ko'p narsalarni bilishgan. Ba'zan og'irlik rolini cho'zilgan qo'lning kaftida yotgan qum qopi o'ynagan. Ammo tutqichli qobiq juda qulay va xavfsizroq. Va foydasi ham bundan kam emas.

Videoni tomosha qiling: Aptekadagi ogirlik extiyot bolilar aptekachilar (May 2025).