Krossfit mashqlari
7K 1 16.11.2017 (oxirgi tahrir: 16.05.2019)
Sumo kettlebellni iyagiga tortish - bu siz CrossFit mashqlarini diversifikatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan mashq. Asosan, ushbu mashg'ulot sumo uslubidagi o'lik va tor qo'l bilan olib borilgan mashqlardan olingan.
Biyomekanika nuqtai nazaridan, bunday tortishish har qanday tarzda barbellni ko'kragiga (shuningdek kettlebell yoki dumbbelllarga) olib borishga o'xshaydi - ishlash printsipi deyarli bir xil.
Mashq qilishning afzalliklari
Ushbu mashq yordamida siz oyoq va elkama-belbog 'mushaklarining chidamliligini mukammal darajada rivojlantira olasiz. Buning uchun siz engil vazn bilan ko'p sonli takrorlash uchun ishlashingiz kerak. Keyin tirnoqlarda, shtanga bilan ko'kragiga, shvunglarda va iyagiga tortishda ancha kuchliroq bo'ladi.
Bundan tashqari, ushbu mashq soatga qarshi ishlash uchun juda mos keladi. Masalan, bir daqiqada iyagacha 50 ta sumo kettlebell qatorini to'ldirishni maqsad qilib qo'ying. Birinchidan, siz 20 marta, keyin 30, 40 va boshqalarni o'zlashtirasiz. Bu sizning mushaklaringizni tezroq ishlashga moslashishga imkon beradi va ko'plab CrossFit komplekslaridagi yozuvlaringiz yaxshilanadi. Gap shundaki, siz psixikani sozlaysiz, shunda miya mushaklarning qisqarishi o'rtasida qisqa dam olish rejimida ishlashiga ishora qiladi. Bu aerob va anaerob chidamliligini oshiradi. Bundan tashqari, siz ko'proq energiya sarflaysiz va yog'ni ko'proq yoqasiz, chunki ushbu mashg'ulotlar davomida glikogen zaxiralari tezda tugaydi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Harakatni taxminan ikki bosqichga bo'lish mumkin: sumo o'lik ko'tarish va jag'ning tor ushlashi.
O'lik bilan, asosiy ish quyidagilarga to'g'ri keladi:
- sonning aduktor mushaklari;
- gluteal mushaklar;
- quadriseps.
Kestirib, biseps va o'murtqa ekstensorlar biroz kamroq ishlaydi.
Tizlar to'liq cho'zilganda, biz choynakni iyak tomon torta boshlaymiz. Bu holda asosiy ishlaydigan mushak guruhlari deltoid mushaklar (ayniqsa, oldingi to'plam) va trapeziya. Yukning ozgina qismi ham biseps va bilaklarga tushadi.
Butun harakat davomida qorin mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi, shu tufayli biz muvozanatni saqlaymiz va og'irlikning keskin pasayishiga yo'l qo'ymaymiz.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Mashq qilish texnikasi
Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Kettlebellni oldingizga qo'ying. Og'irlikning kamoni tanaga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni biroz kengroq joylashtiring. Qanday kengligi sizning cho'zilishingizga bog'liq, siz sonning ichki qismida noqulaylik sezmasligingiz kerak.
- Orqangizni iloji boricha tekis ushlab turing, faqat oldinga ozgina egilish (tom ma'noda 10-15 daraja). Engashmasdan o'tirib, choynakning kamonini ikki qo'li bilan ushlang. Yopiq tutqichdan foydalaning.
- Oyoq mushaklaringizdan foydalanib, dumbbelllar bilan turing. Barcha ko'tarish davomida orqa tomoningizni tekis tuting. Og'irlikka yaxshi turtki berish uchun harakat iloji boricha portlovchi va tezkor bo'lishi kerak. Keyin elkalar o'liklarni ko'tarishdan juda tez charchamaydi va siz yana takrorlashingiz mumkin. Xuddi shu ishlash printsipi sizning oldingizda kettlebell tebranishlarini ikki qo'l bilan bajarishda ham qo'llaniladi.
- Tizlarni to'liq tekislaganingizda va tekislaganingizda, vazn inertsiya bilan biroz ko'proq "uchib ketishi" kerak. Siz foydalanishingiz kerak bo'lgan narsadir. Uni ko'kragiga tortib olishning hojati yo'q, faqat uning harakatini davom ettirish kerak. Yelkangizni ozgina torting va tirsagingizni egib oling, choynakni ko'krak qafasi darajasiga torting. Harakat barbellning tor ushlagan holda iyagiga tortilishi bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Trapeziyalarga emas, balki yelkalarga yukni ta'kidlash uchun, ko'tarishda tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Yuqorida, tirsak qo'lning ustida bo'lishi kerak.
- Shundan so'ng biz keyingi takrorlashni qilamiz. Agar siz crossfit kompleksida ishlayotgan bo'lsangiz, unda bir muncha vaqt takrorlashni iloji boricha ko'proq bajarish kerak bo'lsa, choynakni iloji boricha keskinroq qilib, orqangizni egib qo'yishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, xuddi shunday qiling, faqat teskari tartibda.
