Qopqon barini olib tashlash

CrossFit - bu yosh va o'ziga xos sport turi. Pauerlifting uchun xos bo'lgan kuchning o'sishidan yuqori bo'lgan CrossFit kuchga chidamliligini oshiradi. Bodibilding uchun muhim bo'lgan chiroyli mushaklarga qarshi CrossFit-da funktsionallik muhimdir. Va ilgari tavsiflangan sport turlarida kamdan kam qo'llaniladigan mashqlar funktsionallikni rivojlantirish uchun. Masalan, crossfit klassik o'lik ko'taruvchilar o'rniga trap bar deadliftdan foydalanadi.

Mashq qilishning afzalliklari

Nima uchun tuzoq bar? Hammasi juda oddiy. Birinchidan, chunki sportchilar tanasi o'lik ko'tarilish, t-bar o'lik ko'tarish yoki nishabdagi shtrix qatori bo'ladimi, oddiy mashqlar uslubiga juda tez o'rganishadi. Shuning uchun tuzoqni tortib olish mushaklarni shokka solishi mumkin. Bu, o'z navbatida, ishlash burchaklarini va natijada chuqur mushaklarning jalb qilinishini o'zgartiradi, bu nafaqat funktsional quvvatni oshirishga, balki mushak tolalari hajmi jihatidan sezilarli darajada oshishiga olib keladi.

Ikkinchidan, ilgari aytib o'tilgan mashqlardan farqli o'laroq, tuzoqni o'likdan ko'tarish organizm uchun tabiiy mashqdir. Va bundan quyidagilar kelib chiqadi:

• kamroq shikastlanish;
• tabiiy harakatlanish doirasi;
• yuklarda ko'proq vazndan foydalanish qobiliyati.

O'z navbatida, bu yukni ko'payishiga, mushak tolasining anabolizmini rag'batlantirishga va katabolik jarayonlarning pasayishiga olib keladi, bu esa mashqni ajralmas qiladi.

Va, ehtimol, eng muhimi, aksan yukining o'zgarishi. Qopqon panjarasining tortilishi latissimus dorsini mashqdan deyarli butunlay chiqarib tashlaydi. Buning o'rniga kichik tuzoqlar yukning bir qismini yeydi, bu esa, ayniqsa, izolyatsiyalash mashqlari bilan belning yuqori qismini mashq qilmaydigan sportchilar uchun juda muhimdir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar

Qopqoq barni ko'tarish moslamalari dorsal yukning barcha turlari uchun o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega.

• umurtqa pog'onasi kifozi yoki lordonznyy egrilik borligi;
• orqa mushak korsetining distrofiyasi;
• orqa tomonning eng keng va romboid mushaklarini rivojlanishidagi assimetriya;
• suyakning o'ziga xos kasalliklari mavjudligi;
• intervertebral churra mavjudligi;
• siqilgan lomber asab;
• qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bog'liq muammolar;
• oshqozon-ichak kasalliklari;
• yuqori qon bosimi.

Aks holda, ushbu mashqlar iloji boricha xavfsizroq, bajarish uchun eng tabiiy texnikaga ega va shuning uchun tanaga jiddiy zarar etkaza olmaydi.

Barcha turdagi novdalar orasida gangway bar bilan ishlash belning orqa tomoni uchun eng kam shikast etkazadi, chunki og'irlik tanada yon tomonlarda emas, balki orqada, taqsimlanadi.

Anatomik xarita

Gangway bar bilan qator – bu asosiy qo'shma mashq, qaysi mushaklardan foydalanadi, keling, batafsil ko'rib chiqaylik:

Xaritadan ko'rinib turibdiki, bu ko'p qo'shma mashq.

Ijro texnikasi

Qopqon paneli qatori juda oddiy texnikaga ega, ammo samaradorlikni oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun ijro qoidalariga rioya qilish kerak.

1. Avval barni yuklashingiz kerak. Og'irlikni tanlash o'lik ko'tarilishdagi ko'rsatkichlarga qarab amalga oshiriladi. Odatda yangi boshlanuvchilar uchun ish og'irligi klassik mashqlarda mumkin bo'lgan maksimal miqdorning 30% ni tashkil qiladi.
2. Keyin barning ichiga kirishingiz kerak.
3. Oyoqlarning holati quyidagicha bo'lishi kerak: oyoq barmoqlari ozgina ichkariga burilgan, oyoqlarning o'zi elkalaridan biroz kengroq, deyarli barning ichki qo'llari bilan chegarada.
4. Qo'llarni iloji boricha ushlashdan iloji boricha torroq olish kerak, lekin shu bilan birga ularni birlashtirmang. Bo'yinning markaziga nisbatan tutqichning kengligi barbellni iyagiga tortishda bo'lgani kabi.
5. Keyin siz ozgina o'tirishingiz kerak, shunda strelka barbarni eng tekis oyoqlardan ushlab, burilishga imkon beradi.
6. Harakat tirsak qo'shimchasida amalga oshiriladi. O'sha. biseps va bilaklardagi yukni tenglashtirish uchun qo'llaringizni iloji boricha to'g'rilashingiz kerak.
7. Burilish holatidan siz tanani asta-sekin tekislashingiz kerak, elkama pichoqlarini biroz orqaga torting.
8. Badanni tashqariga chiqarib, burilishni kuchaytirishingiz kerak.
9. Harakatning yuqori qismida bir oz kutib turing va keyin tekis tushishni boshlang.

Yukning o'ziga xos xususiyatlari tufayli tuzoqni tortib olish to'liq nafas bilan emas, balki yarim nafas bilan amalga oshiriladi. Bu bosh va diafragmaning bosimini engillashtiradi, bu esa ko'proq vazn olish imkonini beradi.

Xulosalar

Qopqon paneli qatori - bu ajoyib crossfit tomonidan tasdiqlangan mashq. Agar sizning sport zalingizda T-Tap paneli bo'lsa, uni faqat klassik ko'tarish o'rniga ishlating. Shunday qilib, siz orqa mushaklaringizni ancha chuqurroq ishlaysiz, eng muhimi, siz mushaklarning haqiqiy ish faoliyatini oshirasiz va umurtqa pog'onasi jarohati yoki belning buzilishi xavfisiz katta paketlarni ko'tarishingiz mumkin bo'ladi.

Bugungi kunda ushbu mashq birdaniga bir nechta murakkab va izolyatsion mashqlarni almashtirib, yirik krossfit komplekslariga kiritilgan. Va bu nafaqat eng yaxshi sport natijalariga erishish uchun, balki cheklangan vaqt ichida tuman mashg'ulotlarida tanani to'liq mashq qilish zarur bo'lganda ham ajralmas qiladi.

Videoni tomosha qiling: 6 minutda oʻz qulingiz bilan qopqon yasash. (May 2025).