Krossfit mashqlari
5K 0 27.10.2017 (oxirgi tahrir: 18.05.2019)
Bir nechta sportchilar burpe qilishni chin dildan sevadilar va bu yaxshi sabablarga ko'ra: bu jismoniy va psixologik jihatdan qiyin. Ammo siz CrossFit-da yaxshi natijalarga erishishga jiddiy yo'naltirilgan bo'lsangiz, buni qilishingiz kerak. Ushbu maqolada biz sizga qanday qilib to'g'ri frontal burplarni bajarish kerakligini aytamiz - bu hatto yangi boshlagan krossfittersga tanish bo'lgan mashqlarning o'zgarishi.
Mashq qilishning afzalliklari
Odatda frontal burpe barbell sakrash va 180 daraja burilish bilan birgalikda amalga oshiriladi. Albatta, bu o'zgarish klassikaga qaraganda ancha qiyin, chunki oyoqlar ancha qiyin ishlaydi. To'siq tugagandan so'ng, bar engib bo'lmaydigan to'siq bo'lib tuyuladi va to'rtburchaklar har sakrashda o'zini his qiladi.
Frontal burpelarning afzalliklari aniq va quyidagilar:
1. aerobik chidamlilikni rivojlantirish;
2. sportchining tezlik-quvvat va funktsional fazilatlarini takomillashtirish;
3. yurak-qon tomir tizimini o'qitish;
4. ko'proq energiya sarflash, bu sizga ko'proq kaloriya sarflash va ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi.
Jismoniy mashqlar tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, ushbu imtiyozlar shunchalik kuchli namoyon bo'ladi. Burpees paytida yurak urishi normal kardioga qaraganda ancha yuqori, shuning uchun barcha metabolik jarayonlar tezroq.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Asosiy ishni quyidagi mushak guruhlari bajaradi:
- quadriseps;
- gluteal mushaklar;
- sonning bisepslari (sakrashda);
- triceps;
- pektoral va deltoid mushaklar (turtki paytida).
Qorin bo'shlig'i mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi, bu sizga butun yondashuv davomida tanani to'g'ri ushlab turishga imkon beradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ijro texnikasi
Frontal burpelarni ijro etish texnikasi klassiklardan unchalik farq qilmaydi, ammo bu jarayonda hanuzgacha ba'zi nozikliklar mavjud. Ushbu mashq o'zgarishi quyidagicha tavsiya etiladi:
- Avval barning oldida turishingiz kerak, unga bir oz masofada qarating. Yana bir variant - uning yonida o'tirish. Bundan tashqari, tik turgan joydan, yolg'on gapirishga urg'u beriladi.
- Keyingi surish. Sizning vazifangiz shunchaki yotganingizda ta'kidlash va push-uplarni bajarish emas, balki iloji bo'lsa, buni imkon qadar tez va tejamkor bajaring. Shundagina harakat haqiqatan ham portlovchi bo'ladi. Eng yaxshisi armiyani surish mashqlarini bajarish - biz egilgan tirsaklar bilan polga keskin yiqilib tushamiz, ko'kragimiz polga tegguncha pastga tushamiz va ko'krak mushaklari va trisepslarning harakatlari tufayli keskin yuqoriga ko'tarilamiz. Shunday qilib, siz harakatning salbiy bosqichidan o'tishga deyarli kuch sarflamaysiz. Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz sizni armiyadagi push-uplarni osonlikcha bajarishga imkon bermasa, avval burpe mashqlarini bajarib, oddiy mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.
- Oldinga va yuqoriga keskin sakrash uchun avvalo buning uchun munosib pozitsiyani tanlash kerak. Qo'llaringizning holatini o'zgartirmasdan, oldinga bir oz sakrab o'ting (taxminan 30 santimetr), o'rnidan turing va tizzalaringizni egib oling.
- Shu nuqtadan biz oldinga sakrashimiz kerak. Barbell yoki boshqa hech bo'lmaganda kichik bir tepalikdan o'tishni tavsiya etamiz. Bu sizga texnikangizni o'stirishga imkon beradi, chunki siz nafaqat oyoqlaringizni erdan ko'tarasiz, balki sakrab o'tasiz.
- Keskin sakrab tushing va ozgina egilgan oyoqlarga tushing. Agar kerak bo'lsa, qo'nishdan keyin havoda yoki erga 180 daraja burilish qiling. Sakrashda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni va kaftingizga qarsak chalishni unutmang - bu takrorlash tugallanganiga ishora qiladi.
- Barchasini yana takrorlang.
Bitta yondashuv kamida o'n marta takrorlanishi kerak. Barcha sakrashlar qisqa bo'lishi kerak, bardan bir yarim metr sakrash shart emas. Bu sizga bir nechta qo'shimcha takrorlashni tejashga imkon beradi.
