Barbell Curl

Barbellni burish juda noyob mashqdir. To'g'ri bajarish texnikasi bilan u bitta qo'shma izolyatsiyalaydi. Shu bilan birga, katta og'irliklar bilan ishlashda va "Arnoldni aldash" texnikasidan foydalanganda, u bir nechta taqsimlangan bo'lib, bir xil taqsimlangan yukga ega bo'ladi, demak u hatto bazis sifatida ham ishlatilishi mumkin.

Mashqning maqsadi

Keling, shtanga burmasi kabi mashq nimaga kerakligini ko'rib chiqamiz.

Amaliyot texnikasidan qat'i nazar, ushbu mashq qo'lning biseps mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Xususan, aynan uning yordami bilan o'sha taniqli "banklar" ni rivojlantirish mumkin.

Foyda

Uning asosiy afzalliklari:

• juda oddiy texnika;
• katta o'zgaruvchanlik: tik turgan, o'tirgan va Skott skameykasidan foydalangan holda bajarish mumkin;
• nafaqat bisepslarni, balki uning ostida yotgan brakiyallarni ham ishlash qobiliyati;
• ko'p qirrali: ko'targichlar dumaloq paytida ham, bo'linish paytida ham qo'llaniladi;
• kam shikastlanish xavfi.

Va, eng muhimi, bu yaqinda zal ostonasini bosib o'tganlarga ham mos keladi. Asosiy tayoqchalar bilan birgalikda u hajm va quvvat ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Qiziqarli haqiqat: ko'pincha sport zalida yangi boshlanuvchilar asosiy tayoqchalarni e'tiborsiz qoldirib, "nasos bituhu" ni qattiq bajarishadi. Shu sababli, natija juda kamayadi, bu esa ularni umidsizlikka olib keladi.

Esingizda bo'lsin, biseps mushak guruhlarining o'sishi faqat asosiy mashqlar bilan oldindan charchash bilan mumkin.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Yalang'och ko'rinishga qaramasdan, tortishish holatida bo'lgani kabi, qo'llarni shtrix bilan teskari egish, aksincha ularning salbiy fazasi juda ko'p miqdordagi mushaklarni o'z ichiga oladi. Shu jumladan:

• oldingi deltalar (stabilizator vazifasini bajaradi);
• triceps;
• bel mushaklari (tanani tik holatida ushlab turganda ishlatiladi);
• matbuot va yadroning mushaklari (tanani barqarorlashtirish ishtirok etadi);
• oyoqlar (statik stressni yodda tutish, snaryad tufayli odamning vazni ko'payishi).

Qo'llarni teskari tutqich bilan shtanga bilan egilayotganda bilaklar qo'shimcha ravishda ishtirok etadi, chunki bu holda bar sizning kaftingizda yotmaydi, balki barmoqlarning kuchi bilan ushlanadi.

"Arnoldovskiy" versiyasi

Arnold Shvartseneggerning texnikasi bo'yicha shtrix bilan qo'llarni bukish alohida ta'kidlash kerak. Bu orqa mushaklar va to'g'ri kamar yordamida biseps kıvrılmasıdır.

Ijro etish xususiyatlari

Mashqning ushbu versiyasini bajarish texnikasi quyidagicha:

1. Ish uchun og'irlik olinadi, uni to'g'ri texnikada 1-2 marta bajarish mumkin. Sug'urta uchun og'ir atletika kamari taqilgan.
2. Snaryad tanani orqaga burib, yelka pichoqlarini birlashtirgan holda silkitib ko'tariladi.
3. Keyinchalik bar salbiy bosqichga ko'proq urg'u berib sekin tushiriladi.

Mushaklar ishladi

Shvarts texnikasi yordamida biseps uchun shtrix bilan qo'llarni burish mushaklarning yukini tubdan o'zgartiradi.

"Arnold" variantining ijobiy va salbiy tomonlari

Arnoldning hiyla-nayrangini mashg'ulotlarda qo'llash kerakmi? Haqiqatan ham, bir tomondan, bu juda zararli va qiyin mashq bo'lib, klassik shtanga ko'tarish texnikasidan ko'ra ko'proq konsentratsiyani talab qiladi. Boshqa tomondan, undan foyda u ko'rinadigan darajada katta emas.

Albatta, bir yildan kam vaqt davomida sport zalida bo'lgan odamlar uchun aldash yaxshilikka qaraganda ko'proq zarar keltiradi. Ammo shtanga ko'tarilishida kuchli platoga duch kelgan odamlar uchun bu o'zgarish "bir qadam orqaga, ikki oldinga" tamoyilidan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin.

Ko'p qo'shma mashqlar boshqa balandlikdagi birikmalar singari umumiy balandlikka ta'sir qilmaydi - bu o'ldirish, o'ldirish, o'tirish yoki skameykada bo'lish.

Klassik ijro texnikasi

Tanlangan mashqlarning xilma-xilligidan qat'i nazar, texnikaning umumiy tamoyillari doimo o'zgarmaydi.

Og'irlikni tanlashga kelsak, kuch uchun ishda bunday snaryad tanlanadi, u bilan siz texnikani kuzatib, har bir yondashuvda 7 martadan ko'p bo'lmagan shtrix bilan qo'llaringizni bukishingiz mumkin. Tezlik-quvvat ko'rsatkichlari bo'yicha ishda - og'irligi 12-15 baravargacha. Nasos uchun, sportchi yuqori tezlikda 20 martadan ko'proq ishlashi mumkin bo'lgan har qanday ishlaydigan og'irlik mos keladi.

Klassik shtanga burmalarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

1. Marmarni kaftlari bilan tepaga, kaftning yarmiga bo'yinning yivli chetidan (taxminan elkalarining kengligi) masofada ushlab turish kerak.
2. Tez tezlikda, tirsak qo'shimchasida to'liq egilishga ko'taring.
3. Sekin-asta va boshqariladigan tarzda, snaryadni pastki nuqtaga olib kelmasdan tushiring.

Muhim jihatlar:

• Arnoldnikidan boshqa har qanday texnikada tana tik turishi kerak;
• Tirsaklar teskari bosqichda to'liq uzaytirilmaydi;
• W shaklidagi novda bilan ishlaganda, tirsak qo'shimchasidagi harakat bitta o'q bo'ylab sodir bo'lishi kerak.
• Siz qo'llaringizni tanaga bosolmaysiz yoki elkangizni oldinga siljiysiz.

Turli xil mashqlarni bajaring

Amalga oshirish mavzusida juda ko'p sonli farqlar mavjud, masalan, o'tirgan barbell bukleleri. Bu sizning orqa tomoningizni to'g'rilashga va uning ko'tarilishga ta'sirini kamaytirishga imkon beradi, bu sizning kuchingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Orqaga burilishlar alohida e'tiborga loyiqdir. Ular, Arnoldning versiyasi singari, elektr to'sig'ini engishga mo'ljallangan. Mashqning ikkita asosiy o'zgarishi mavjud.

1. Sherikdan foydalanish. Bir kishi barbellni eng yuqori nuqtaga qoziq qilishga yordam beradi, shundan keyin u salbiy fazada sug'urta qiladi.
2. Yengil skameykadan foydalanish.

Salbiy ko'targichlar striptiz to'plamida tugatish elementi sifatida ishlatilishi mumkin yoki ular bilan birinchi "qizib ketmaslik" usulini boshlang. Bunday yukdan keyin mushaklar stressga moslashadi, bu mashg'ulot davomida ish vaznini 10-15% ga oshiradi. Ammo eng muhimi, ushbu mashq tufayli sportchining maksimal kuchi sezilarli darajada rivojlangan.

Nasos qilish kerakmi yoki yo'qmi?

Skott skameykasida shtrix bilan qo'llarning bukilishi haqida juda ko'p tortishuvlar mavjud. Bir tomondan, maxsus simulyatordan foydalanish yukni iloji boricha ajratishga imkon beradi, uni faqat bisepsga jamlaydi.

Boshqa tomondan, mushaklarning qolgan qismi o'chirilganda, bunday izolyatsiya sezilarli og'irliklarni olishga imkon bermaydi. Bunday holda, mumkin bo'lgan yagona variant - bu past vazn bilan nasos.

Va bu nasos haqida eng katta tortishuv yuzaga keladi. Fiziologiya sohasidagi ba'zi mutaxassislar, biseps kabi triceps kabi, o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, faqat takroriy takrorlash bilan o'sishi mumkin deb hisoblashadi.

Nasosga qarshi chiquvchilar bu kuchning chidamliligini oshiradi va glikogenni saqlashga yordam beradi, mushak esa tezroq tugaydi, bu esa vaznni doimiy ravishda ko'payishiga imkon bermaydi, deb hisoblashadi.
Aslida, ikkala nuqtai nazar ham mavjud bo'lish huquqiga ega. Birgina kichik tuzatish bilan - nasos, xuddi Skottning o'rindig'i singari, sport zalida bir yildan kam bo'lgan sportchilarga kerak emas. Izolyatsiya - mushaklardagi transport tizimini takomillashtirish bilan bir qatorda, siz "bir qadam orqaga, ikki oldinga" bosqichini yoki mushaklarni maksimal izolyatsiyada ishlashni istaganlar uchun simulyatsiya qilishingiz kerak.

O'quv majmualari

Mashqning Arnold variantidan ham, klassikasidan ham foydalanadigan juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Keling, asosiylarini ko'rib chiqaylik:

Qiziqarli fakt. Ko'pgina CrossFit dasturlari BB dairesel tizimining tamoyillaridan foydalangan holda qurilgan. Xususan, avvaliga asosiy mushaklarning kuchli charchoqlari bor, shundan so'ng qo'llarni snaryad bilan bukish samarali izolyatsiya sifatida ishlatiladi.

Xulosalar

Sportchi qanday variantni tanlamasin, barbellni bisepsga ko'tarishni butunlay istisno qilish mumkin emas. Axir, biseps egiluvchan mushaklaridan maksimal darajada foydalanishga imkon beradigan mashqlar (blok alternativalari bundan mustasno) endi yo'q. Hatto egilgan shtrix satrida ham latissimus dorsiga e'tibor berilishi kerak.

Va shuning uchun, agar siz haqiqatan ham katta va funktsional qo'llarni xohlasangiz, uni keyinroq plyajda namoyish qilishdan uyalmaysiz, biseps uchun og'irlikni ko'tarishning yagona yo'li.

Videoni tomosha qiling: How to Do Bicep Curls (Noyabr 2024).