Barbell iyagiga torting

Krossfit mashqlari

8K 2 25/09/2017 (oxirgi tahrir: 12.02.2018)

Jag'ning barbell qatori - bu deltoid mushaklarda kuch va massa hosil qilish uchun mashqdir. Bu ajratilgan toifaga tegishli, bu erda biz ish vazniga juda qiziqmaymiz. Jismoniy mashqni nafis texnika bilan bajarish va yelkalarda yaxshi qon aylanishiga erishish juda muhimdir. Dumbbellning yonbosh tebranishlari, dastgoh pressi va cho'zinchoqlar ustiga egilgan orqadagi deltasi bilan birlashganda, shtanga jag'ni tortib olish sizning elkangizga butun dunyo bo'ylab fitness va bodibildingchilar intilayotgan 3-o'lchovli effektni beradi. Mashqni bajarish texnikasi "tuzoqlardan" mahrum emas va puxta o'ylab ko'rishni talab qiladi.

Bugun biz ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va uni bajarishda ko'pincha qanday xatolarga yo'l qo'yilishini ko'rib chiqamiz.

Jismoniy mashqlar turlari

Umuman olganda, jag'ning tortilishining ikki turi mavjud - tor va keng tutqich. Ularning orasidagi tub farq bor: harakat turli traektoriyalarda sodir bo'ladi, shu sababli yukning ahamiyati o'zgaradi.

Keng qamrovli o'ldirish

Keng tutashuv o'zgarishi ko'proq klassik o'zgarishdir. U deltoid mushaklarning o'rta to'plamlarini mukammal ishlaydi. Qo'llarning keng o'rnatilishi tufayli harakat anatomik ravishda yon tomonga tebranadigan dumbbelllarga o'xshaydi - eng yuqori nuqtada, tirsak qo'lning ustida. Ko'pincha bu mashq to'liq bo'lmagan amplituda, eng past nuqtada qo'llarni to'liq uzatmasdan amalga oshiriladi. Shu sababli, mushaklar bo'shashishga va "o'chirishga" vaqt topolmaydilar, yirtilib ketadigan nasos hissi tezroq paydo bo'ladi.

Grip Row-ni yoping

Tor tutqichli shtanga bilan, biroz boshqacha hikoya. Bu erda qo'llarni tanaga parallel tutish biz uchun noqulay va biz ularni biroz oldinga olib chiqamiz. Shu sababli, oldingi deltalarda yuk ko'proq ta'kidlanadi. Shuningdek, harakatda trapetsiya mushaklari kuchli ishtirok etadi, ular bilan birga sportchi harakatning yuqori qismida barni oxirigacha ushlab turadi.

Ikkala o'zgarishda ham biseps va bilaklar mavjud. Bu shunday bo'ladi, chunki og'ir shtrixni qo'llaringizni tortmasdan ushlab turish mumkin emas. Shuning uchun bu erda og'irliklarni ta'qib qilishning hojati yo'q, biz uchun maqsadli mushak guruhining qanday ishlashini his qilish va o'z nafsimizga berilmaslik juda muhimdir. Bilakuzuklardan foydalanishga ham ruxsat beriladi.

Orqa miya va qorin mushaklari ekstensorlari harakatda stabilizator vazifasini bajaradi. Ular tufayli biz tanani tik tutamiz.

Mashq qilish texnikasi

Mashqni bajarish uchun ikkita variant mavjudligiga asoslanib, ikkita texnikani ham ko'rib chiqish kerak.

Keng tutqichdan foydalanish

Bargni keng ushlash bilan iyagiga tortish texnikasi quyidagicha:

1. Barbellni poldan yoki javonlardan oling. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Siz elkangizning bo'g'imiga tabiiy holatda qulay bo'lishingiz kerak. Orqangizni tekis tuting, nigohingiz oldinga yo'naltiriladi.
2. Deltoid mushaklarning kuchi bilan biz barni yuqoriga tortishni boshlaymiz. Harakat tortishish xarakteriga ega bo'lishi kerak; u erda uloqtirishlar va chayqalishlar bo'lmasligi kerak. Biz shtrixni silliq va nazorat ostida ko'taramiz, nafas olamiz. Barbell ko'tarilgach, o'rta deltalarni yanada kamaytirish maqsadida tirsaklarni yon tomonlarga ozgina yoyadi.
3. Tepada to'xtamasdan, barni asl holatiga qaytaring. Hech qanday holatda uni pastga tushirmaslik kerak, bu elkaning bo'g'imlari uchun xavflidir. Hatto tushirish paytida ham deltalar ishini yo'qotmaymiz.
4. Pastki nuqtada to'xtamasdan, keyingi takrorlashni qilamiz.

Tor tutqich yordamida

Shtabni jag'iga tor ushlash bilan bajarish texnikasi quyidagicha:

1. Shtabni raftlardan yoki erdan ko'taring. Uni elkalarining kengligidan biroz torroq qilib oling, xuddi tor tutqichli dastgoh pressi singari. Oldindan ustun bo'lmaslik uchun barni tanaga iloji boricha yaqinroq tuting.
2. Xuddi shu printsip asosida barbellni tortib olishni boshlaymiz. Biz faqat elkamiz bilan ishlashga harakat qilamiz. Shtrixni tanangizga qanchalik yaqin tutsangiz, shunchalik ko'p yelkalaringiz ishlaydi. Agar siz barni oldingizda 5-10 santimetrga uzatsangiz, butun yuk qo'llar va trapezoidga o'tadi.
3. Siz delta mushaklari qisqarishining eng yuqori nuqtasini amplituda o'rtasida o'tkazasiz. Barni qo'llaringiz bilan yuqoriga tashlamang. Harakatni trapetsiyalarning kuchi bilan tugatish, shtanga yelka singari ishni bajarish yaxshiroqdir. Bu bir vaqtning o'zida ikkala qushni o'ldirib, ikkala elkani ham, trapez mushaklarini ham ishlaydi.
4. Nafas olayotganda barni pastga tushiring va keyingi takrorlashni kechiktirmasdan bajaring.

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Ushbu mashq texnik jihatdan juda qiyin, u ba'zi bir nozik narsalardan mahrum emas, ularsiz siz undan maksimal darajada foydalana olmaysiz.

Masalan:

1. Ko'p odamlar mashqlar nomini so'zma-so'z tushunadilar. Bargni iyagiga etkazishning hojati yo'q, bunda hech qanday ma'no yo'q. Bu faqat bilaklarni yuklaydi. O'zingiz uchun optimal harakatlanish diapazonini aniqlash uchun quyidagi oddiy fokusni bajaring: dumbbelllar bilan belanchak paytida (agar siz, albatta, ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilsangiz), gantellarning eng yuqori darajasida ekanligiga e'tibor bering. Odatda ko'krak qafasi yoki bo'g'im suyagi darajasida. Jag'ga tortishda barbell bilan bir xil darajaga erishishingiz kerak.
2. Isitishning etishmasligi. Yelkaning bo'g'imchasi eng harakatchan organizm ekanligini va uning shikastlanishi bir bo'lak pirojnoe ekanligini eslatish kerakmi? To'liq qo'shma isinish va isinishsiz, elkalaridagi to'liq quvvatli ish ertami-kechmi shikastlanishga olib keladi. Qaysi biri yaxshiroq: 10 daqiqani isitishga sarflang yoki keyin bir necha oy davomida beparvoligingizdan afsuslanasizmi?
3. Og'irligi juda og'ir. Juda og'irlik bilan, ushbu mashqda deltoid mushaklarning qisqarishi va cho'zilishini sezish deyarli mumkin emas. Ko'pgina tajribali sportchilar bu mashqni bo'sh Olimpiya majmuasi bilan bajarishdan tortinmaydi. Ammo ularning elkalarining hajmi o'z-o'zidan gapiradi: ular hamma narsani to'g'ri qilishmoqda.
4. Bu nuqta oldingi bilan chambarchas bog'liq. Juda ko'p kuch, sportchi elkama-mashq boshida barbell qatorini iyagiga qo'yadi va ulkan og'irliklar bilan ishlaydi. Va shundan keyingina u mushaklar allaqachon tiqilib qolgan va charchagan paytda asosiy presslarga o'tadi. Shuni esda tutingki, bu alohida mashqdir va mashg'ulot oxiriga qadar juda ko'p og'irlik ishlatmasdan qilish yaxshiroqdir.
5. Bum holati noto'g'ri. Barni tanaga iloji boricha yaqinroq tutish kerak, shunda u ko'tarilganda ko'ylak ustiga siljiydi. Ma'nosi o'lik o'ldirishda bo'lgani kabi. Barni oldinga suring - siz nazoratni va konsentratsiyani yo'qotasiz, bunday ishdan foyda yo'q.
6. Barni ushlab turganda qo'llaringizni burama. Bu sizning bilaklaringizga statik yukni yuklaydi. Bu deltoid mushaklar ishiga diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi.
7. Ushbu mashq uchun xiyonat noo'rin, ammo oxirgi bir necha marta takrorlanganda. Barcha takrorlashlarni belanchakda bajarish mantiqsiz.