Pull-uplar - gorizontal chiziqdagi klassik tortishishlarning keng tarqalgan o'zgarishi. Bu bo'yin va boshni biroz oldinga olib borganimiz bilan farq qiladi, buning natijasida bo'yin va ko'krak orqa miya pozitsiyasi o'zgaradi. Tana deyarli to'liq tekislanadi, sportchi polga perpendikulyar joylashadi va harakat biomexanikasi butunlay o'zgaradi.
Ushbu maqolada biz tutqichni keng tortib olishning afzalliklari va kamchiliklari va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishga harakat qilamiz.
Foyda va zarar
Boshning orqasida tortishning afzalliklari aniq: tananing bir tekis joylashishi tufayli yuk deyarli butunlay orqa tomonning katta dumaloq mushaklariga qaratilgan bo'lib, ular uzoq muddat davomida orqa tomonni ingl. Shuningdek, o'z vazningiz bilan ishlash ligamentlar va tendonlarni kuchaytiradi. Orqa tomonning barcha mushaklaridagi doimiy statik yuk tufayli yengillik ancha yaxshilanadi, har hafta orqa tobora dag'al bo'lib, ishlanib boradi.
Shu bilan birga, ushbu mashqda tananing individual anatomik xususiyatlari yoki mashq bajarish noto'g'ri texnikasi bilan bog'liq kamchiliklari ham mavjud. Keling, ular haqida batafsilroq to'xtalamiz, chunki ular sportchining sog'lig'iga xavf tug'diradi.
Yelka bo'g'imlarida moslashuvchanlik
Ko'pgina sportchilar gorizontal chiziqda boshning orqasida tortishishlarni to'g'ri bajarish uchun moslashuvchanlikka ega emaslar. Haqiqat shundaki, harakatsiz turmush tarzi tufayli barcha ofis ishchilari holati va elka bo'g'imlarida egiluvchanligi keskin yomonlashadi. Bu sizga boshning orqasida tortish va tortilishlar yoki o'tirgan shtanga bosish kabi mashqlarni bajarishga xalaqit beradi. Tibbiyotda bu muammo uchun hatto maxsus atama mavjud - "kompyuter bo'yni" sindromi. Bu ish kuni davomida 6-8 soatni kompyuter oldida o'tkazgan kishining boshini oldinga cho'zishi, ko'krak umurtqasini burish va yelkalarini pastga va oldinga burish bilan ifodalanadi. Vaqt o'tishi bilan bu muammo surunkali holatga keladi va duruş sezilarli darajada yomonlashadi. Albatta, odatdagidek tortishish bu ishlamaydi. Moslashuvchanlik ustida ishlash juda zarur, aks holda bu oddiy mashq siz uchun jarohat bilan tugashi mumkin.
Servikal o'murtqa e'tibor
Keyingi mumkin bo'lgan xavf bo'yin bilan bog'liq. Qaerdan kelganini bilmayman, lekin har bir ikkinchi sportchi tortishish paytida iloji boricha boshini orqaga tashlashni o'z vazifasi deb biladi. Orqa tomonning eng keng mushaklari ishiga yaxshiroq e'tibor qaratish uchun ayting. Biroq, siz tasavvur qilganingizdek, asab-mushak aloqasi va bosh holati o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin emas. Biroq, boshni orqaga burish, bo'yin muskullarini ortiqcha charchatadi. O'z navbatida, bu ko'pincha servikal o'murtqa yoki oksipital asab nevralgiyasini keltirib chiqaradi.
Juda ehtiyotkorlik bilan, orqada muammolari bo'lgan odamlar uchun teskari tutqichni tortib olish ko'rsatkichlariga yaqinlashishingiz kerak. Bu nafaqat foyda, balki zarar ham keltirishi mumkin, mavjud kasalliklarni kuchaytirishi oson. Churralar, protrusionlar, skolyoz, kifoz, osteoxondroz va boshqa kasalliklarga chalingan sportchilar mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokorlaridan mashg'ulotlar jarayoni to'g'risida batafsil maslahat olishlari kerak.
Og'irlikdagi mashq
Va nihoyat, kamida, bu mashqni ortiqcha vazn bilan bajarishingizga hojat yo'q. Tushundim, ehtimol siz bunga qodirligingizni his qilasiz, ammo yaxshi emas. Haqiqat shundaki, elkaning rotator manbai tanamizning eng oson shikastlanadigan joyidir va qo'shimcha og'irliklardan foydalanganda undagi stress ko'p marta ko'payadi. Jarohatni tiklash bir necha oy davom etishi mumkin. Orqaga tortish bilan tortishishlarni ko'p marta bajarish yoki to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish yaxshiroqdir, bundan ancha ma'no bo'ladi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Yukning ahamiyati lats, trapetsiya va orqa tomonning katta dumaloq mushaklariga to'g'ri keladi. Shuningdek, deltoid mushaklarning orqa to'plamlari, biseps, bilak, tish va interkostal mushaklar harakatda faol ishtirok etadi. Umurtqa pog'onasi ekstensorlari va qorin to'g'ri mushaklari barqarorlashadi.
Mashq qilish texnikasi
Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, boshning orqasida tortishish juda hiyla-nayrangdir. Siz buni osonlikcha qilishingiz mumkin, ammo kuchingizni oshirish va mushak massasini oshirishda sizga bundan hech qanday foyda bo'lmaydi. Nima uchun? Chunki harakatning bunday o'ziga xos traektoriyasi mushaklarning qisqarishi va kengayishiga maksimal darajada kontsentratsiyani va yaxshi rivojlangan nerv-mushak bog'lanishini talab qiladi. Ushbu ikkita komponent bo'lmasa, siz faqat bitseplarning harakatlari bilan tortib olasiz. Shuning uchun, siz voqealarni majburlashingiz va ushbu mashqdan bir lahzali effekt kutishingiz shart emas. Bunday bo'lmaydi. Yaxshisi sabrli bo'ling va bilaguzuklar, shundagina siz ushbu mashq bilan qanday qilib orqangizni to'g'ri silkitishni o'rganasiz.
Shunday qilib, boshning orqasida tortishish texnikasi quyidagicha:
- Barni keng ushlang. Qo'llar elkalaridan biroz kengroq bo'lishi kerak. Boshingizni bir oz oldinga olib boring, shunda yuqori orqa to'liq tekis bo'ladi. Bo'yinni orqaga tashlash yoki boshingizni juda pastga tushirishning hojati yo'q. Va aslida, va boshqa holatda, bachadon bo'yni orqa miya buning uchun minnatdorchilik bildirmaydi.
- Nafas chiqarayotganda yuqoriga qarab tortish harakatini boshlang. Ko'tarilayotganda, elkama pichoqlaringizni birlashtirishga harakat qiling, shunda ish tarkibiga qo'llar emas, balki orqa mushaklar kiradi. Shu bilan birga, trapetsiyani statik taranglikda saqlashga harakat qiling. Boshingiz orqa tomoni bilan bar o'rtasida bir necha santimetr qolguncha tortishni davom eting.
- O'zingizni silliq pastga tushiring, tushayotganda elkama pichoqlarini yon tomonlarga yoying. Pastki qismida to'liq tekislang, latsning to'g'ri cho'zilishiga imkon bering va harakatni takrorlang.
Jismoniy mashqlar bilan Crossfit komplekslari
Sizning e'tiboringizga boshning orqasida tortishishlarni o'z ichiga olgan bir nechta crossfit-komplekslarni taqdim etamiz.
| Qo'ng'iroq | 21 marotaba ko'tarish, 15 ta chinni ko'tarish va 9 ta oldinga egilish mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Shirinlik | 20 ta chinni ko'tarish, 40 marta surish va 60 marta havo tortish mashqlarini bajaring. Faqat 5 tur. |
| Jonsuorti | 80 ta havoda chayqalish, 40 ta choynak chayqalishi, 20 ta chayqalish, 64 ta chayqalish, 32 ta choynak chayqalishi, 16 ta chayqalish, 50 ta havo chayqalishi, 25 ta choynak chayqalishi, 12 ta chayqalish, 32 ta havo chayqalishi, 16 ta kettlebell, 8 ta chayqalish mashqlarini bajaring. bosh uchun 16 ta havo o'tiradigan joy, 8 ta choynak chayqalishi, 4 ta jingalak, 8 ta havo pog'onasi, 4 ta choynak chayqalishi va 2 ta jingalak. Vazifa minimal vaqt ichida saqlashdir. |
| Viyola | 3 ta shtanga surish, 3 ta bosh chanog'i va 3 ta shtangancha sakrash burpalarini bajaring. Har bir turda har mashqga 3 ta takroriy qo'shib qo'ying. Vazifa maksimal turlarni 25 daqiqada bajarishdir. |
