Ushbu maqolada biz sizga qizlar uchun tanani quritish uchun qanday xususiyatlar xosligini aytib beramiz, shuningdek, bir oy davomida ovqatlanish rejasi va bir hafta davomida foydali menyu bilan bo'lishamiz.
Qizlar uchun tanani quritish xususiyatlari
Hech kimga sir emaski, ayollar uchun tanadagi ortiqcha yog 'bilan kurashish erkaklarnikiga qaraganda ancha keskin. Va bu moda tendentsiyalari haqida emas. Buning asosiy aybdorlari ayol tanasida ko'p miqdorda mavjud bo'lgan estradiol, estrogen va alfa-2 retseptorlari. Ular teri osti yog 'to'qimasini qo'riqlashda "turishadi". Yuqorida aytilganlarning barchasi asosida tanani quritish paytida qizlar uchun ovqatlanish dasturi shakllantiriladi.
Bundan tashqari, har bir qiz uyda quritish yordamida shaklga kelishga qaror qilishda e'tiborga olishlari kerak bo'lgan bir nechta juda muhim jihatlar mavjud.
- Qizlar e'tibor berishlari kerak bo'lgan birinchi narsa - bu kerakli natijani aniq anglash. Shuni esda tutish kerakki, gormonal muvozanatning normal ishlashi uchun teri osti yog 'to'qimalarining ulushi 11-13% belgisidan pastga tushmasligi kerak. Taqqoslash uchun, taniqli mushaklari bo'lgan sportchi qizlarda bu foiz 14-20% ni tashkil qiladi. Semirib ketish ko'rsatkichi 32% dan yuqori bo'lgan belgi hisoblanadi.
- E'tibor qilish kerak bo'lgan ikkinchi muhim narsa - bu vazn yo'qotish darajasi. Uzoqqa bormaslik juda muhim. Kuniga 0,2 kg yog 'to'qimasini yo'qotish sog'liq uchun xavfsiz hisoblanadi.
- Va uchinchi muhim nuqta - bu kontrendikatsiyalar. Homiladorlik, laktatsiya davrida va qandli diabet, buyrak kasalligi, oshqozon osti bezi yoki oshqozon-ichak trakti mavjud bo'lganda tanani quritish ayollar uchun mutlaqo kontrendikedir.
Tanani quritish uchun ovqatlanish printsiplari
Qizlar uchun tanani quritishning kamchiliklari odatdagi vazn yo'qotish dietasi bilan taqqoslaganda juda qattiq ovqatlanish cheklovlari. Bu, shubhasiz, ayolning hissiy holatida, ba'zan esa jismoniy farovonlikda aks etadi. Achchiqlanish paydo bo'ladi, ko'pincha asossiz yomon kayfiyat mavjud. Iltimos, e'tibor bering, qizlar uchun tanani quritish menyusida uglevodlar erkaklarnikiga qaraganda kamroq bo'lishi kerak.
BJU nisbati
Shu bilan birga, organizmning intoksikatsiyasini oldini olish uchun tez karbonhidratlar chiqarib tashlanmasligi kerak. Kuniga uglevodlar miqdorini hisoblash oson, chunki ular dietaning 20-30 foizidan ko'p bo'lmasligi kerak. Va agar birinchi bosqichlarda u 1 kg vazniga 2 g bo'lsa, unda asta-sekin iste'mol hajmi 1 kg vazniga 1 g gacha kamayadi. Barni ushbu satr ostiga tushirmaslik juda muhimdir. Maqolaning oxirida tanani quritganda bir hafta davomida taxminiy menyu topasiz.
Quritish paytida oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi eng mashhur muvozanat 40-50%, 30-40% yog'lar, qolganlari uglevodlar hisoblanadi.
Albatta, to'g'ri hisoblash sizning tanangiz turiga asoslangan bo'lishi kerak - bilasizki, ularning 3 tasi bor.
- Mezomorf uchun tavsiya etiladi: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ektomorf tavsiya etiladi: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorf uchun: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Quritishdan chiqing
Menyu bo'yicha aniq tavsiyalarga o'tishdan oldin biz sizning e'tiboringizni jalb qilmoqchi bo'lgan yana bir muhim nuqta - bu quritishdan chiqish. Uni rejalashtirish ozuqaviy dasturni puxta tuzish kabi muhim ahamiyatga ega. Tana uzoq vaqtdan beri bir qator moddalardan mahrum bo'lgan, shuning uchun siz sodiq dietaga qaytishingiz bilanoq, nafaqat zaxiralarni to'ldirish, balki kelajak uchun ularni tejash imkoniyatini boy bermaydi, teri osti yog'ini qiziqish bilan ko'paytiradi.
Shuning uchun, uglevodlar va kaloriyalar miqdori asta-sekin qo'shilishi kerakligini yodda tuting. Haftasiga taxminan 200 kkal. Fraksiyonel ovqatlar va kichik qismlar odatdagidek eng yaxshisidir. Bu jarayonlarning yuqori darajasini saqlab turishga va yog'larning singishini va parchalanishini boshqarishga yordam beradi. (Shuningdek, tanani quritishda dietaning xususiyatlari haqida o'qishni tavsiya etamiz).
Oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati
Quritishda oziq-ovqat tarkibida oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak bo'lsa-da, hali ham qizlarni tanasini quritish uchun parhez hali ham oqsillardan iborat bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Uglevodlar faqat sekin va cheklangan miqdorda rag'batlantiriladi.
Quyida keltirilgan tanangizni quritish uchun tavsiya etilgan ovqatlar, ayniqsa siz uyda ko'p vaqt sarflasangiz. Ularning yordami bilan yog 'yoqish jarayoni iloji boricha samarali bo'ladi. Qulaylik uchun barcha mahsulotlar guruhlarga bo'linadi.
Siz xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar
- Go'sht: kurka, tovuq ko'kragi, buzoq go'shti, mol go'shti, qo'zichoq, quyon, nutriya.
- Barcha baliqlar, shu jumladan daryo va dengiz.
- Kartoshka va baklagillerdan tashqari har qanday sabzavot.
- Yog'siz pishloq, sut, yogurt va kefir.
- Tofu pishloq.
- Dengiz mahsulotlari.
- Yashillar.
- Tuxum oq.
Cheklangan mahsulotlar
- Qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka qobig'ida.
- Bug'doydan tayyorlangan makaron.
- Yormalar.
- Yong'oqlar.
- Quritilgan mevalar.
- Meva.
- Mevalar.
- Yog'siz pishloq.
- Tuxum sarig'i.
- Dukkaklilar.
- Bug'doy noni.
Mahsulotlar tavsiya etilmaydi
- Oq non.
- Un mahsulotlari.
- Shirinliklar.
- Yumshoq bug'doy makaron.
- Mayonez.
- Konservalar.
- Füme mahsulotlar.
- Kolbasa.
- Qayta ishlangan pishloq.
Oylik ovqatlanish rejasi
Dastur o'rtacha 80 kg vazn uchun mo'ljallangan. Agar sizning vazningiz ko'proq bo'lsa, unda dietani har 10 kg vazn uchun 10% miqdorida oshiring. Kichkina vazn uchun kaloriyalarni xuddi shu tarzda kamaytiring.
Uglevod va kam uglevodli kunlarning almashinuvi metabolizm jarayonini rag'batlantirishga yordam beradi va mushak massasining "kuyishini" oldini oladi.
Shunday qilib, agar siz tanani qizlar uchun quritishni mukammal relyef shakllarini olishning eng samarali usullaridan biri deb bilishni istasangiz - quyida biz taklif qilgan bir oylik menyu kerakli natijaga tezda erishishda yordam beradi. Ammo esda tuting - bu faqat maxsus mashqlar bilan birgalikda mumkin.
| 1-ovqat | 2-ovqat | 3-ovqat | 4-ovqat | 5-ovqat | 6-ovqat | |
| 1 kun | kam yog'li tvorog - 200 g Siz tanlagan 2 ta meva | tovuq ko'kragi - 200 g guruch - 50 g zaytun moyi bilan yangi sabzavotli salat | quyon go'shti - 100 g 5 ta tuxum oqi 2 kurtka kartoshka | pishirilgan kurka - 150 gr 100 g grechka 1 ta pomidor | tovuq go'shti - 100 g bir stakan yangi siqilgan sharbat | qaynatilgan buzoq go'shti - 100 g bir guruh ko'kat |
| 2-3 kun | Sariqsiz 5 ta tuxum kam yog'li tvorog - 100 g 1 greyfurt | oq pishirilgan baliq - 150 g qaynatilgan jigarrang guruch - 100 g sabzavotlar - 100 g | qaynatilgan qizil baliq, limon sharbati bilan - 100 g 1 ta pomidor | 1% yogurt - 100 g 1 greyfurt Sarig'i bo'lmagan 8 ta qaynatilgan tuxum | pishirilgan baliq - 150 g zaytun moyi bilan sabzavotli salat | mevali salat |
| 4 kun | shakarsiz yashil choy 1 to'q sariq 3 oqsil va bitta sarig'dan olingan omlet | bitta olma bir foizli tvorog - 100% | qaynatilgan kurka go'shti - 150 gr 2 ta xom yoki yumshoq tuxum jigarrang guruch - 100 g | baliq - 150 g 1 to'q sariq qaynatilgan gulkaram - 150 g | 1-% tvorog - 100 g 1 ta banan | 2 ta yong'oq 10 ta bodom 20 g oshqovoq urug'i |
| 5-6 kun | Sut bilan 100 g jo'xori uni bir stakan yangi siqilgan sharbat | qaynatilgan tovuq ko'kragi - 100 g grechka yormasi yog'siz - 100 g 1 ta pomidor | 200 g yog'siz tvorog | pishirilgan parranda go'shti - 100 g limon sharbati bilan kiyingan sabzavotli salat | qaynatilgan buzoq go'shti - 100 g ko'katlar | 20 g oshqovoq urug'i |
| 7-30 kun | Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang | Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang | Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang | Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang | Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang | Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang |
Siz havoladan keyin rejani yuklab olishingiz va agar kerak bo'lsa, chop etishingiz mumkin.
Quritish paytida bir hafta davomida menyu
Kundalik rejalashtirilgan qizlar uchun haftalik tanani quritish menyusi 50-65 kg vaznli sportchiga mo'ljallangan. Agar sizning vazningiz ko'proq bo'lsa, unda har o'n kg vazn uchun umumiy ovqatlanishni taxminan 5-7% ga oshiring. Ratsionning davomiyligi taxminan 4-8 hafta. Agar kerak bo'lsa, 12 haftagacha uzaytirilishi mumkin. Bu taxminiy diagramma va mahsulotlarni o'zgartirish mumkin. Masalan, tovuq ko'kragi buzoq go'shti bilan, pomidor esa bolgar qalampiri bilan almashtirilishi mumkin.
| Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma | Shanba | yakshanba | |
| 1-qabul | 50 g jo'xori uni 3 sincap 1 sarig ' choy | bir stakan yog'siz sut 50 g jo'xori uni 3 sincap | 2 ta bo'lak donli non 150 g baliq | 2 stakan sut 100 g makkajo'xori donalari | 4 ta sincap 1 sarig ' 2 ta bo'lak donli non yarim avakado | 2 tilim yong'oq moyi noni 3 sincap | 2 stakan sut 50 g jo'xori uni |
| 2-qabul | 3 sincap 50 g yashil no'xat 3 sincap | 2 ta bo'lak donli non 150 g kurka go'shti | 3 sincap 2 ta banan | bir hovuch yong'oq 2 ta banan | 100 g kam yog'li tvorog 1 ta banan 1 olma | 150 g dengiz maxsulotlari salatasi 1 to'q sariq | 100 g tovuq go'shti bir dona donli non banan olma |
| 3-qabul | 50 g qaynatilgan grechka 150 g tovuq filesi | 2 ta bo'lak donli non 100 g tofu qahva chashka | 150 g tovuq go'shti sabzavotli salat 50 g jigarrang guruch | 150 g buzoq sabzavotli salat 50 g qattiq un spagetti | 150 g pishirilgan kartoshka 100 g baliq 100 g brokkoli | 50 g grechka yormasi 100 g buzoq dimlangan sabzi | 100 g pishirilgan kartoshka 100 g qizil baliq pomidor |
| 4-qabul | kazein oqsili quritilgan mevalar | ta'lim yo'q | kazein oqsili 1 ta banan 1 olma | ta'lim yo'q | kazein oqsili quritilgan mevalar | ta'lim yo'q | ta'lim yo'q |
| 5-qabul | 150 g qizil baliq Sabzavotli salat | sabzavotli salat 100 g qisqichbaqalar | Pishirilgan sabzavotlar bilan 150 g tovuq filesi | 300 ml yogurt qovurilgan qovoqning bir bo'lagi 100 g dimlangan dengiz maxsulotlari | 150 g qaynatilgan kurka sabzavotli salat | bir hovuch yong'oq bir hovuch quritilgan mevalar | 300 g yogurt 2 ta banan |
| 6-qabul | 100 g yog'siz tvorog bir hovuch ko'k | 3 sincap | 100 g kam yog'li tvorog bir hovuch ko'k | 100 g yog'siz tvorog bir hovuch malina | 2 stakan kam yog'li kefir 2 osh qoshiq kepak | 2 stakan kam yog'li sut bir hovuch ko'k | sabzavotli salat 100 qisqichbaqalar |
Bir hafta davomida menyuni bu erda yuklab olishingiz mumkin.
Ko'rib turganingizdek, tanani har kuni uchun qizlar uchun quritish alohida muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi. Ushbu turdagi vazn yo'qotish muvaffaqiyatining siri shu.
Bir hafta ichida "quritish" mumkinmi?
Juda tez quritish tanangizni shakliga keltirish uchun eng sog'lom va sog'lom usuldan uzoqdir. Ushbu tez vazn yo'qotish tanadagi stressni keltirib chiqaradi va uni zaxiralarni "to'plash" ga undaydi. Shunday qilib, ta'sir aniq, ammo qisqa muddatli bo'ladi. Biroq, natija olish shoshilinch holatlarda, qizlar uchun tanani quritish uchun maxsus grechka dietasi yordam berishi mumkin.
Uning mohiyati nihoyatda lakonikdir. Besh kun davomida siz faqat grechka bo'tqasini, yog 'va tuzsiz suvda qaynatilgan holda eyishingiz mumkin. Siz boshqa hech narsa yeyishingiz mumkin emas. Ushbu usulning asosiy afzalligi shundaki, grechka miqdorida cheklovlar mavjud emasligiga qaramay, siz uni juda ko'p istayapsiz. Va, uning xususiyatlarini hisobga olgan holda, bu davrda siz oshqozon yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga duch kelmaysiz.
Quritish haqida mashhur savollar
Quritish va uning usullari, ishonchsiz va sog'liq uchun ochiq xavfli bo'lgan ko'plab afsonalar mavjud. Biz ushbu blokda ulardan eng keng tarqalganini rad etishga harakat qildik.
| Savollar | Javoblar |
| Qizlar uchun tanani quritish nima uchun kerak? | Odatda, mushaklarning go'zalligini namoyish etish muhim bo'lgan fitness, bodibilding va boshqa sport turlari bilan professional ravishda shug'ullanadigan ayollar quritishga murojaat qilishadi. Tananing yengilligini yanada ta'kidlash uchun ular buni musobaqa arafasida qilishadi. Ammo, yaqinda, odatdagi parhez o'rniga quritish, ortiqcha tanadagi yog'dan xalos bo'lishni istagan oddiy qizlar tomonidan qo'llanila boshlandi. Mutaxassislar badanga zarar etkazmaslik uchun buni qilishni tavsiya etmaydi. |
| Biroz ovqatni o'tkazib yubormagan bo'lsam, bir nechta ovqatni bitta taomga birlashtira olamanmi? | Yo'q Kaloriya tarkibi o'rtacha 200-300 kkal bo'lishi kerak, ammo har qanday holatda 500 kkal dan oshmasligi kerak. Tana bir vaqtning o'zida ko'proq narsani o'zlashtira olmasligi sababli. Shuning uchun, ushbu chegaradan yuqori bo'lgan narsa tana yog'iga "aylanadi". |
| Quritish imkon qadar samarali bo'lishi uchun siz uglevodlarni butunlay yo'q qilishingiz kerak. Bu rostmi? | Bu noto'g'ri tushunchadir. Uglevodlar bo'lmasa, metabolik jarayonlar sekinlashadi, shuningdek, mushak to'qimalarining yo'q qilinishi boshlanishi mumkin. Bundan tashqari, u ketoatsidoz rivojlanishi bilan to'la. |
| Quritish sog'liq uchun zararli emasmi? | To'g'ri, asta-sekin quritish sog'lom odam uchun mutlaqo zararsizdir. Bu faqat oshqozon osti bezi, jigar va oshqozon-ichak traktining buzilishi bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. |
| Qiz uchun quritishning eng yaxshi usuli qanday? | Eng yaxshisi - mashg'ulotlar, sport bilan oziqlanish va maxsus ovqatlanishni o'z ichiga olgan yaxlit yondashuv. |
| Bir hafta davomida quritish paytida qiz necha kilogramm vazn yo'qotishi mumkin? | Bu dastlab saqlanadigan yog 'miqdori, mashg'ulotlar intensivligi va dietaga bog'liq. Odatda bu 0,5 dan 1,5 kg gacha. Agar vazn tezroq ketadigan bo'lsa, unda bu dietada uglevodlar miqdorini oshirish uchun signaldir. Chunki bunday vazn yo'qotish sog'lom emas. |
| 5 kun ichida qurib olsam bo'ladimi? | Bu mumkin, ammo bu ta'sir qisqa muddatli bo'ladi, bundan tashqari u sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. |
| Sog'likka zarar etkazmasdan qancha vaqt quritishingiz mumkin? | Metabolizmning o'ziga xos xususiyatlari tufayli qizlar uchun sog'lom quritish davri 12 haftagacha, erkaklar uchun esa 8 hafta etarli. Quritgandan keyingi keyingi oylarda olingan natijani doimiy ravishda tuzatib turishingiz kerak, aks holda mushak massasi tezda yog 'qatlamiga o'tishi mumkin. |
Quritishdagi muvaffaqiyatingizning 90% to'g'ri ovqatlanishga bog'liqligini unutmang. Va sog'lom quritish tez bo'lishi mumkin emas. Bu mashaqqatli va ko'p vaqt talab qiluvchi jarayon. Ammo oxir-oqibat, siz nafaqat mukammal quritilgan va bo'rttirilgan tanangizni, balki iroda kuchi bilan ham xavfsiz tarzda namoyish qilishingiz mumkin.
