Silecekler (Windshield Wipers) - funktsional mashqlar, bu bilan siz qorin bo'shlig'i mushaklarining butun massivini ishlab chiqishingiz mumkin. Uning asosiy ustunligi shundaki, u tarkibida ham statik ("burchak" ni ushlab turishi tufayli), ham dinamik (oyoqlarning aylanish harakati tufayli) yuk mavjud.
"Silecekler" mashqini qorin mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy harakat deb atash mumkin, mohiyatiga ko'ra bu paypoqning barga ko'tarilishining yanada takomillashtirilgan versiyasidir va har qanday ozmi-ko'p mashq qilingan crossfit sportchisi uni o'zlashtirishda muayyan qiyinchiliklarga duch kelmaydi. Jismoniy mashqlar qorin mushaklaridan tashqari gluteal mushaklarni, orqa miya ekstensorlarini, orqa deltalarni va qo'l va bilak muskullarini ham o'z ichiga oladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mashq qilish texnikasi
Ushbu harakat bejizga "artgichlar" deb nomlanmagan - oyoqlarning harakatlanishi nuqtai nazaridan uning bajarilishining ketma-ketligi shishani tozalash paytida avtomobil cho'tkalarining ishiga juda o'xshaydi. Shunday qilib, o'chirish mashqlarini bajarish texnikasi quyidagicha:
- Gorizontal chiziqqa osib qo'ying, orqa va oyoqlarini to'liq tekislang. Tutish - yopiq, qo'llar elkalarining kengligida. Yana bir variant - bu neytral ushlash (palmalar bir-biriga qarashadi), shuning uchun mashqni bajarish biroz osonroq bo'ladi. Agar tutish kuchi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bilaguzuk yoki ilgaklardan foydalanganda yaxshiroqdir. Shunday qilib, yaqinlashayotganda qo'l va bilak muskullari sizni kamroq chalg'itadi.
- Yondashuv paytida siz qo'llaringizni tekis qoldirishingiz mumkin, yoki ozgina egilishingiz mumkin - xohlaganingizdek qiling. Dastlabki holatdan boshlab, tekis oyoqlarini oldingizga ko'taring va mahkamlang. Siz "burchak" pozitsiyasini egalladingiz, bu erdan biz oyoqlarning aylanish harakatlarini boshlaymiz.
- Harakatlanish hajmini oshirish va yukni asosan pastki absga o'tkazish uchun tanani biroz orqaga burang. Nishab tufayli oyoqlar deyarli vertikalgacha ko'tariladi.
- Oyoqlaringizni bukmasdan, ular bilan dumaloq harakatni bir yo'nalishda bajaring, shu bilan birga dumbaingizni teskari yo'nalishda bir oz burang. Siz harakatni er bilan parallel kestirib, darajaga etkazishingiz kerak. Tos suyagini harakatga qarama-qarshi tomonga yo'naltirishni unutmang - bu bilan siz pastki orqa qismdagi yukni minimallashtirasiz.
- "Silecekler" mashqini bajarayotganda to'g'ri nafas olish tezligini ushlab turish juda qiyin, chunki harakat statodinamik xarakterga ega, maqsadli mushak guruhi butun yondashuv davomida bo'shashmaydi va biz biron bir joyda to'xtamasdan ishlaymiz. Oyoqlaringiz oldingizda bo'lganida nafas olishga harakat qiling va amplituda so'nggi nuqtada, qorin mushaklari maksimal darajada qisqarganda nafas chiqaring.
Mashq qilishdan oldin umurtqa pog'onangizni cho'zing. Agar siz mashqni zudlik bilan bajara olmasangiz, odatdagi oyoq tirgaklaringizni barga kamida 15 marta ko'taring va burchakni 20 soniya ushlab turing, shundan so'ng siz muvaffaqiyatga erishasiz.
Crossfit o'quv komplekslari
Sizning e'tiboringizga CrossFit dasturini bajarishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan "tozalagichlar" mashqlarini o'z ichiga olgan bir nechta o'quv majmualarini taqdim etamiz.
