Jismoniy mashqlar paytida suv ichsam bo'ladimi?

Har qanday jismoniy faollik tanadagi suvning yo'qolishiga olib keladi. Kuchli mashg'ulotlar paytida chiqarilgan suyuqlik miqdori juda ta'sirli bo'lishi mumkin. Chanqoqlik hissi deyarli bir zumda paydo bo'ladi va butun mashg'ulot davomida sportchiga hamroh bo'lishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, ko'plab yangi boshlovchi crossfitters bir qator savollarga ega. Xususan, jismoniy mashqlar paytida suv ichish mumkinmi. Agar ha bo'lsa, jismoniy mashqlar paytida qancha suv ichish kerak? Va bu holda javob aniqdir: bu nafaqat mumkin, balki kerak. Asosiysi, buni to'g'ri bajarish. Shunda oshqozonda og'irlik hissi paydo bo'lmaydi va metabolizm tezlashadi.

Suvning tanadagi roli

Inson tanasida suvning o'rni juda katta. Biz hammamiz bilamizki, kattalar tanasi 70% dan ortiq suvdan iborat. Qon taxminan 80% suvdan iborat, mushak to'qimalari 79% suyuqlikdan iborat. Tananing barcha metabolik jarayonlari suv tufayli sodir bo'ladi. Har qanday jismoniy faollik, normal hazm qilish, bo'g'imlarning egiluvchanligi, butun inson tanasi hujayralarining oziqlanishi suv bilan uzviy bog'liqdir.

Suv inson tanasida bir qator muhim funktsiyalarga ega:

• Termoregulyatsiya funktsiyasi - inson tanasidagi suv bug'lanish va terlash orqali doimiy tana haroratini saqlab turishni ta'minlaydi. Kuchli jismoniy mashqlar paytida inson tanasi tabiiy ravishda terlash jarayonida soviydi.
• Amortizatorni yutish funktsiyasi - Suv bo'g'imlarga moylashni ta'minlovchi sinovial suyuqlikning asosidir. Buning yordamida harakat paytida bo'g'imlarning ishqalanishi bo'lmaydi.
• Transport funktsiyasi - suv tanadagi barcha moddalarni tashuvchisi. U organizmning barcha hujayralariga ozuqa moddalarini etkazib beradi, hatto hujayralararo bo'shliqlarga kirib boradi, shuningdek, chiqindilar va toksinlarni tanadan olib tashlaydi.
• Qo'llab-quvvatlovchi va himoya funktsiyalari - inson tanasida suv etishmasligi uning ishlashiga kuchli ta'sir qiladi, konsentratsiyaning pasayishiga, kuch va quvvatning pasayishiga olib keladi. Terining mustahkamligi va elastikligi, shuningdek, inson tanasidagi suyuqlik miqdori bilan bevosita bog'liqdir. Olimlarning so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, suvni iste'mol qilish ko'plab kasalliklarning oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Odam qancha ko'p suv iste'mol qilsa, u bilan birga tanadan toksik moddalar ham chiqarib tashlanadi.

Ma'lumki, qarilikka yaqinlashganda inson tanasi suyuqlikni yo'qotishni boshlaydi va 80-90 yoshgacha uning tanasida suv miqdori taxminan 45% ni tashkil qiladi. Olimlar quyidagi qonuniyatni aniqladilar: 65-75 yoshdagi qariyalarning taxminan 30% chanqashni sezish ehtimoli ancha past va 85 yoshga kelib qariyalarning qariyb 60% kun davomida juda kam suyuqlik iste'mol qiladilar.

Taqdim etilgan ma'lumotlarga asoslanib, olimlar insonning qarish jarayoni uning tanasidagi suv almashinuvi bilan chambarchas bog'liq degan xulosaga kelishdi. Shuning uchun suv insonning kunlik ovqatlanishida bo'lishi kerak. Kuniga 2-3 litr suyuqlik - bu yuqori ko'rsatkichlarni, aqliy ravshanlikni, insonning tashqi va ichki sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan kerakli minimal miqdor.

Sportchilar uchun kerakli miqdordagi suvni ichish juda muhimdir, chunki yuqorida aytib o'tilganidek, mushaklar uning deyarli 80 foizini tashkil qiladi. Shuning uchun, biz har bir CrossFiter-ni, ayniqsa boshlang'ichni qiziqtirgan bir qator muhim savollarga javoblarni ochib berishga harakat qilamiz. Masalan, mashg'ulot paytida suv ichish kerakmi yoki yo'qmi, mashg'ulot paytida qancha suv ichish kerak va qanday turini tushunishga harakat qilaylik.

Sport bilan ichish: foyda yoki zarar?

Mashg'ulot paytida suv ichish mumkinmi degan savol har doim sport doiralarida qizg'in muhokamalarga sabab bo'lgan. Ba'zi sportchilar jismoniy mashqlar paytida suv ichmaslik kerakligini ta'kidlaydilar, chunki bu sizning tanangizga zarar etkazishi mumkin. Ushbu so'zlarda haqiqat bor.

Jorjtaun universiteti tibbiyot markazi olimlari (AQSh) hattoki jismoniy mashqlar paytida nima uchun suv ichmasligingiz kerakligi haqida asos topdilar. Ularning tadqiqotlariga ko'ra tanadagi ortiqcha suv suvdan zaharlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Haqiqat shundaki, ko'plab sportchilar mashg'ulotlar paytida suv yoki maxsus sport ichimliklaridan foydalanadilar, ammo ular buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilmaydilar. Bu buyrak odam ichgan darajada suyuqlik chiqarolmaydigan holat deb ataladigan giponatremiyaga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, mashg'ulotlar jarayonida ichishdan butunlay voz kechish sog'liq uchun ham zararli, chunki bu suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu ham yomon. Shu sababli sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari jismoniy mashqlar paytida siz hali ham suv ichishingiz kerak, deb hisoblashadi, lekin buni to'g'ri bajaring.

Tananing termoregulyatsiyasida suvning roli

Kuchli sport mashg'ulotlari paytida inson tanasi termoregulyatsiya jarayonlarini boshlaydi va ko'p suyuqlik yo'qotadi. Jismoniy mashqlar paytida nima uchun suv ichish kerakligini tushunish uchun siz terlashni tartibga solish mexanizmini bilishingiz kerak. U quyidagicha amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar qisqaradi va ko'p issiqlik hosil qiladi. Mushak to'qimalarida aylanib yuradigan qon qiziy boshlaydi va umumiy qon oqimiga kiradi. Issiq qon miyaga kirganda, u gipotalamusdagi ko'tarilgan qon haroratiga javob beradigan retseptorlari ustida ishlay boshlaydi. Gipotalamus retseptorlari ter bezlariga signal yuboradi va ular terni faol ravishda ishlab chiqara boshlaydi.

Terning teridan kuchli bug'lanish jarayonida tananing umumiy sovishi sodir bo'ladi. Shuning uchun tanadagi suv muvozanatini termoregulyatsiya va to'ldirishning samarali jarayoni uchun odam mashg'ulot paytida suvni optimal miqdorda ichishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanish farovonlik, bosh aylanishi, mushak kramplari va spazmlarning keskin yomonlashishiga, og'irroq holatlarda issiq urishi va ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

O'zingizni va boshqalarni suvsizlanishdan himoya qilish va istalmagan oqibatlarning oldini olish uchun siz inson tanasi shoshilinch ravishda suvga muhtojligini ko'rsatadigan belgilar haqida bilishingiz kerak.

Suvsizlanishning dastlabki belgilariga quyidagilar kiradi.

• bosh aylanishi va bosh og'rig'i;
• issiqlikka chidamlilik;
• quruq yo'tal, og'iz tomog'i va quruq og'iz;
• kuchli hid bilan o'zgargan, quyuqroq siydik;
• oshqozonda og'riq va yonish, ishtahani yo'qotish;
• umumiy charchoq.

Suvsizlanishning xavfli belgilariga quyidagilar kiradi:

• terining va oyoq-qo'llarining uyquchanligi;
• mushaklarning spazmlari va kramplari;
• loyqa ko'rinish;
• og'riqli siyish;
• yutish qiyinligi;
• gallyutsinatsiyalar.

Sog'liqni saqlash va jismoniy holatning ushbu ko'rinishlariga e'tibor bering, bu o'zingizni suvsizlanishdan himoya qilishga yordam beradi.

Suyuqlikni iste'mol qilish darajasi

Jismoniy mashqlar paytida qancha suv ichish kerakligi to'g'risida qat'iy qoidalar yo'q. Bu erda asosiy qoida shundaki, siz o'zingizning ehtiyojlaringizga ko'ra ichishingiz kerak. Qaerda mashq qilayotganingizga qarab, tanangiz suvga bo'lgan ehtiyojni qondirishi mumkin.

Isitish moslamalari ishlaydigan va havo namligi past bo'lgan sport zalida mashg'ulotlar paytida u erda bo'lishning dastlabki daqiqalarida chanqoq paydo bo'lishi mumkin. Aksincha, normal namlik bilan tashqarida yoki yaxshi havalandırılan bir joyda sport bilan shug'ullanish, suv ichish istagini tug'dirmasligi mumkin. Har qanday holatda ham, agar siz jismoniy mashqlar paytida chanqagan bo'lsangiz, bu tanadagi suyuqlik zaxirasini to'ldirishi kerak bo'lgan ko'rsatkichdir. Siz ichadigan suyuqlik miqdori tanani namlik bilan to'ydirishi kerak, ammo ayni paytda og'irlik hissi tug'dirmaydi.

Shu munosabat bilan yangi savol tug'iladi - mashg'ulotlar paytida suvni qanday qilib to'g'ri ichish kerak? Jismoniy mashqlar paytida odam faol terlashni boshlaganida, chanqoqlik hissi darhol paydo bo'ladi. Shu bilan birga, suvni har 15-20 daqiqada bir marta 100-150 mililitrdan kichik yudumlarda ichish kerak. Albatta, chanqoqlik hissi saqlanib qolsa, siz ko'proq suyuqlik ichishingiz mumkin, ammo bu holda mashqlar intensivligi va samaradorligiga xalaqit beradigan og'irlik paydo bo'lishi mumkin.

Esingizda bo'lsin, jismoniy mashqlar paytida chanqoqning etishmasligi har doim ham tanadagi suvning etarli ko'rsatkichi emas. Shuning uchun, har qanday holatda, jismoniy mashqlar paytida suv ichish kerak.

Jadvalda inson tanasining suvga bo'lgan kunlik ehtiyoji ko'rsatilgan.

Quritish paytida suv muvozanatini saqlash

Musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilarni, ayniqsa, quritgichda mashg'ulotlar paytida suv ichish mumkinmi, degan savol tashvishlantiradi. Agar siz quritish bosqichida bo'lsangiz, unda paradoksal ko'rinishga qaramay, mashg'ulot paytida va kun davomida ichadigan suv miqdorini ko'paytirish kerak. Inson tanasi kam iste'mol qilish bilan suvni saqlash printsipiga muvofiq ishlaydi. Ma'lum bo'lishicha, agar siz suv iste'molini keskin cheklab qo'ysangiz, tanangiz "quriydi" emas, aksincha ortiqcha suvdan "shishib" ketadi. Samarali quritish uchun kuniga 3-4 litrgacha suv iste'mol qilishni ko'paytirish kerak. Tanaga aynan shu miqdordagi suv kerak bo'ladi, shunda u suyuqlikni saqlashga harakat qilmasdan iste'mol qiladi va chiqaradi. Bundan tashqari, agar siz suvsizlansangiz, siz shunchaki samarali mashq qila olmaysiz, shikastlanish xavfi ortadi va sizda kuch va quvvat etarli bo'lmaydi.

Ko'plab yangi boshlangan CrossFittersni mashg'ulotdan so'ng suv ichish mumkinmi degan savolga javob berar ekan, shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotdan keyin suv ichish mumkin va hatto zarur. Treningdan so'ng, tana maksimal suvsizlanish bosqichida, ter bilan birga odam 1 litrga yaqin suyuqlikni yo'qotadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan so'ng tanangiz talab qiladigan darajada ichish kerak. Olimlarning tadqiqotlari har bir inson uchun iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdori individual ekanligini tasdiqlaydi, shuning uchun kerakli darajada va zarurat tug'ilganda suv ichish kerak. Bundan tashqari, Melburndan doktor Maykl Farrelning tajribalari shuni tasdiqlaydiki, odam kun davomida tanasi qancha miqdorda suv iste'mol qilsa, shuning uchun ichilgan suv miqdori bo'yicha qat'iy cheklovlar mavjud emas va bo'lmasligi kerak.

Nozik suv: haqiqat va afsona

Kilogramm yo'qotish uchun sportga kelgan ko'plab odamlar, vazn yo'qotish uchun mashq qilish paytida suv ichish mumkinmi, deb hayron bo'lishadi. Agar mashqlaringizning maqsadi ozish bo'lsa, mashq paytida va undan keyin ichadigan suv miqdori ham cheklanmasligi kerak. Kilogramm yo'qotish uchun jismoniy mashqlar paytida va undan keyin iste'mol qilinadigan qat'iy belgilangan suv miqdori bu suv va maxsus ichimliklar savdosini ko'paytirishga qaratilgan marketing harakatlaridan boshqa narsa emas. Og'irlikni yo'qotish jarayonida metabolizm darajasi muhim rol o'ynaydi, bu nafaqat intensiv mashg'ulot paytida va undan keyin, balki kun davomida ichiladigan suyuqlik miqdoridan ham sezilarli darajada oshadi. Samarali vazn yo'qotish uchun oqsilli parhezlar odatda dietada ko'p miqdorda muntazam ichimlik suvi bilan birgalikda qo'llaniladi. Aynan shu parhez nafaqat ortiqcha funtdan xalos bo'lishga, balki muammoli hududlarda "apelsin po'sti effekti" ni yo'q qilishga yordam beradi.

Ichish uchun eng yaxshi suv nima?

Bir so'z bilan aytganda, mashg'ulot paytida qanday suv ichish kerakligi haqidagi savolga javob berolmaysiz. Hammasi darsning maqsadiga, tananing xususiyatlari va jismoniy imkoniyatlariga bog'liq. Quyida nima ichish va qanday holatda qaror qabul qilishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar mavjud:

Ichimlik suvi

Qisqa jismoniy mashqlar paytida siz muntazam gazsiz toza suv ichishingiz mumkin. Suv olishda eng muhim nuqta bu uning sifati. Müslüm suvi, bizning kvartiramizga kiradigan shaklda, iste'mol qilish uchun umuman yaroqsiz, chunki u tarkibida juda ko'p zararli organik va noorganik aralashmalar mavjud. Bunday suvni qaynatish va keyinchalik uni himoya qilish kerak. Ba'zan suvni tozalash masalasini sifatli filtrlar yordamida hal qilish mumkin.

Shu bilan bir qatorda maxsus sanoat yuqori toza filtrlar bilan tozalangan suvni sotib olish mumkin. Qanday bo'lmasin, bir shisha yuqori sifatli suv doimo yoningizda bo'lishi kerak, chunki mashg'ulot paytida albatta suv ichish kerak.

Izotonika va boshqa ixtisoslashgan vositalar

Sportchi jismoniy mashaqqatni kuchaytirishi va terlash jarayoni juda kuchli bo'lgan hollarda oddiy ichimlik suvidan foydalanish etarli bo'lmasligi mumkin. Bunday holatda siz izotonik - maxsus ichimliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Izotonik dori-darmonlarni qabul qilishning sababi shundaki, ter bilan birga elektrolitlar inson tanasidan chiqariladi: kaliy, magniy, kaltsiy va natriy tuzlari. Trening paytida va undan keyin siz tanadagi tuzlar va minerallar zaxirasini to'ldirishingiz kerak. Odatda, professional sportchilar musobaqaga tayyorlanayotganda qondagi elektrolitlar zaxirasini to'ldiradigan maxsus tomchilar yordamiga murojaat qilishadi. Ammo crossfitters holatida, mashg'ulot paytida va undan keyin izotonik dorilarni qabul qilish yaxshi yordam berishi mumkin.

Bular bir vaqtning o'zida 40-50 mililitrdan va 1,5-2 soat davom etadigan butun mashqlar uchun 350-400 mililitrdan ko'p bo'lmagan miqdorda olinadigan maxsus echimlardir. Aytgancha, mashqlar paytida va undan keyin mushak kramplari va kramplarning paydo bo'lishi qondagi elektrolitlar etishmasligi bilan ham bog'liq.

Juda uzoq mashqlarda ishlashni yaxshilash uchun sportchilar oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar paytida tez energiya to'ldirish uchun shakarli suv ichishlari mumkin. Bu odatiy shirin soda emas. Ushbu maxsus ichimliklar odatda saxaroza yoki glyukoza asosida tayyorlanadi. Ularni iste'mol qilgandan so'ng, shakar deyarli bir zumda qon oqimiga kirib, organizmning energiya salohiyatini to'ldiradi. Shuningdek, sinfdagi bunday suv qon bosimi past bo'lganlar uchun foydali bo'ladi.

Kilogramm yo'qotish uchun mashq paytida siz limon bilan suv ichishingiz kerak, degan fikr bor, ammo bu butunlay to'g'ri emas. Limon sharbati qo'shilgan suvni ichish oshqozonda kislotalikning ko'payishiga olib keladi va ba'zi hollarda dispepsiya (yurak yonishi) paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun kislotalikni zararsizlantirish uchun limon bilan suvga shakar yoki bir juft qoshiq asal qo'shilishi kerak. Bunday ichimlik sizning vazningizni yo'qotishiga yordam berishi ehtimoldan yiroq, ammo mashg'ulotlar davomida u sezilarli darajada energiya qo'shadi.

Videoni tomosha qiling: 3 Tri perioda rodov (Yanvar 2025).