Zaiflash va yog 'yoqish oralig'ida ishlash: stol va dastur

Intervalli yugurish - tez-tez almashinib turadigan yugurish shakli: intensiv mashqlar dinamik dam olish davrlari bilan almashtiriladi. Bu qisqa vaqt ichida jismoniy tayyorgarlikni sezilarli darajada yaxshilash, raqamni tortish va ortiqcha funtdan qutulishning ajoyib usuli. Shu bilan birga, sportchiga sport zali yoki professional murabbiy kerak emas - agar siz to'g'ri o'quv dasturini tanlasangiz, nuanslarni o'rganib chiqsangiz va kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilsangiz, o'zingizningcha intervalli yugurishni amalga oshirishingiz mumkin.

Zaiflash oralig'ida yugurish

Ixtiyoriy ravishda siz yugurish yo'lagida yog 'yoqish uchun intervalli yugurishni bajarishingiz mumkin, ammo tashqarida mashq qilish juda ham yaxshi. Sport zali o'zining afzalliklariga ega: murabbiylardan maslahat so'rashingiz mumkin bo'lgan trenajyorlar mavjud, simulyatorda kerakli sozlamalar va sensorlarni o'rnatish oson, shuningdek, u erda musiqa yangrab turadi va ob-havo doimo yaxshi. Ammo ko'chada siz toza havoda yugurasiz, bu ancha sog'lom. Yugurish yo'lagidan yiqilib tushishingiz mumkin va bu juda baland bo'yli odamlar uchun juda qulay emas - ba'zi mashinalar juda qisqa. Har bir inson o'zi mashq qilish uchun mos sharoitlarni tanlashi mumkin, ammo biz hanuzgacha, hatto sport zaliga obuna bo'lish bilan ham, ba'zida tabiatga chiqishni maslahat beramiz.

Kaloriya iste'mol qilish jadvalidagi vazn yo'qotish uchun ishlaydigan interval eng yuqori qatorni egallaydi - bunday mashqning 20 daqiqasida siz taxminan 180 kkal sarflaysiz. Taqqoslash uchun sport zalida bir vaqtning o'zida kuch-quvvat mashqlari atigi 100 kkal yo'qotishga yordam beradi. Intervalli poyga bilan siz haftasiga 1 kg gacha osonlikcha ozishingiz mumkin, albatta, to'g'ri ovqatlanishingiz sharti bilan.

Ba'zilar chin yurakdan nima uchun uch oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng ham ko'rinadigan natija yo'qligini tushunmaydilar. Shu bilan birga, ular vazn yo'qotish uchun ovqatlanish kabi muhim jihatni unutishadi.

Protein va vitaminlarga boy foydali va to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish muhim, ammo uglevodlar va yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish minimal darajaga tushirilishi kerak. Shu bilan birga, siz o'zingizni och qoldirolmaysiz; tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin asta-sekin. Sport dietasi - bu ikkita jumla bilan ifodalash qiyin bo'lgan alohida mavzu, shuning uchun siz to'g'ri va sog'lom vazn yo'qotishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ushbu mavzuni batafsil o'rganishingizni tavsiya qilamiz.

Keling, quyidagi ma'lumotlarni ko'rib chiqish orqali yugurish yo'lagida intervalli yugurish nima uchun vazn yo'qotish uchun juda samarali ekanligini ko'rib chiqamiz:

1. Jismoniy faollik intensivligining tez-tez o'zgarishi paytida organizmda metabolizm kuchayadi;
2. Bundan tashqari, jigarda to'plangan glikogenning faol bo'linishi va keyin yog 'to'qimalari mavjud;
3. Tezlik qanchalik tez-tez va uzoqroq o'zgarib tursa, shuncha ko'p kaloriya yo'qotasiz. Veb-saytimizda ishlayotganda qancha kaloriya sarflaganingiz haqida ma'lumot topishingiz mumkin;
4. Va shuningdek, bunday mashqlar paytida siz nafaqat stressli yugurish paytida, balki tinch ritm (yugurish) paytida ham vazn yo'qotasiz - metabolik jarayonlar ishlayotganda. Shunday qilib, tana dam olish paytida ham vaznini yo'qotadi;
5. Agar siz oddiy yugurish mashqini bajarsangiz, tana oxir-oqibat yukga o'rganib qoladi va masofani oshirsangiz ham, unga qo'shimcha energiya sarflashni to'xtatadi. Intervalli yugurish hech qachon o'ziga qaram bo'lmaydi - bu har doim sizni maksimal kuch bilan ishlashga majbur qiladi.

Intervalli ishlash: dasturlar

Intervalli yugurish bilan shug'ullanishga qaror qilgan sportchining tayyorgarlik darajasi va maqsadlariga qarab, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar dasturi har doim individual ravishda amalga oshiriladi. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaydigan, maksimal natijalarga erishishga imkon beradigan va sizning mashg'ulotingizdan zavqlanadigan optimal rejimni tanlash muhimdir.

Biz vazn yo'qotishning eng mashhur intervalli dasturlarini, sharhlarini va natijalarini ko'rib chiqdik va eng yuqori sifatlarini aniqladik:

• Boshlang'ich sportchilar uchun biz teng keladigan yugurish va tezlashuv davrlariga asoslangan oddiy naqshni tanlashni tavsiya etamiz. Ya'ni, bir daqiqaga yugurib chiqing, keyingi 60 soniyada tezlikni tezlashtiring, so'ngra yana tinch ritmga o'ting. Ushbu rejimda siz kamida 30 daqiqa ishlashingiz kerak (15 daqiqadan 2 minut, navbatma-navbat).
• Quyidagi sxema mukammal jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun javob beradi. Uning mohiyati vaqt oralig'ining bosqichma-bosqich o'sishida, keyin esa asta-sekin kamayishida yotadi.

1. Bir daqiqaga yuguring va bir daqiqaga tezlikni oshiring;
2. Keyin 2 daqiqa dam oling - maksimal 3 daqiqa harakat qiling;
3. 3 minut tinch tempda davom eting - tezlashtirish bilan 3 daqiqa;
4. 2 daqiqa sekin - 1 tez;
5. 3 daqiqa sekin - 1 tez.
6. O'zingizga besh daqiqa dam oling, shu vaqt ichida siz nafasingizni tiklashingiz, cho'zishingiz, nafas olishingiz kerak (lekin bu vaqtda ham to'g'ri nafas olishni unutmang) va shundan so'ng sxemani yana bir bor takrorlang.

• Bu erda yangi boshlanuvchilarga mos keladigan bitta dastur bor, ular qancha metr yurganligini aniq biladigan odamlarga mos keladi. Sxema uchta bosqichni o'z ichiga oladi: tez yurish, yugurish, tezlashish - har biri 150 m yugurish kerak.
• Tajribali yuguruvchilar avvalgi dasturni xavfsiz qabul qilishlari va o'z imkoniyatlariga asoslanib masofani oshirishi mumkin.

Ko'rsatkichlarni (vaqt, masofa, tezlik, yurak urish tezligi) kuzatishni soddalashtirish uchun smartfonga ishlaydigan intervalli uchun maxsus dasturni yuklab olishni tavsiya etamiz. Avvaliga qancha ishlash kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Intervalli yugurish: foydasi va zarari

Agar siz sog'liq uchun foydalar bilan intervalgacha yugurishni xohlasangiz, unda sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling va shuningdek, quyidagi tavsiyalarni o'rganing:

• Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, albatta qizdiring - mushaklar yaxshi isishi kerak;
• Qulay kiyim kiying, sifatli poyabzalga alohida e'tibor bering;
• Jismoniy mashqlaringizni tinch tempda yurish bilan boshlang va tugating;
• Jismoniy mashqlar paytida havo bilan burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling;
• Kun davomida etarlicha suv iching (shuningdek, ushbu ko'rsatkichni kuzatish uchun dasturni yuklab olishingiz mumkin);
• Darsdan oldin kamida bir yarim soat ovqat yemang;
• O'zingizni olib ketmang - bunday mashg'ulotlar haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan holda o'tkaziladi.

Agar siz intervalli yugurish nazariyasini, qanday qilib to'g'ri ishlashni yaxshi o'rgangan bo'lsangiz ham va o'zingiz uchun dastur tanlagan bo'lsangiz ham, sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak:

1. Ortiqcha vazn;
2. Yurak muammolari;
3. Ayollarning jinsiy tizimining kasalliklari;
4. Homiladorlik;
5. Orqa miya bilan bog'liq muammolar;
6. Virusli kasalliklar: Tajribali murabbiylar yaxshi kardiologik dastur bilan to'ldirish uchun kuch mashqlaridan so'ng intervalli yugurishni tavsiya etadilar. Avvalambor sizning sog'lig'ingizning bunday yukga bardosh bera olishiga ishonch hosil qilishingizni qat'iy tavsiya qilamiz.

Bunday mashg'ulotlar zararli bo'lishi mumkinmi? Agar siz noto'g'ri, o'ylamasdan yoki tasodifan sport bilan shug'ullansangiz, oddiy yurishga ham zarar etkazishingiz mumkin. Sizning mashg'ulotingiz darajasini diqqat bilan baholash, uni maqsadlaringiz bilan taqqoslash, aniq adabiyotlarni diqqat bilan o'rganish, shifokorga tashrif buyurish va professional sport murabbiyi bilan maslahatlashish muhimdir. Shu bilan birga, sizga nafaqat katta mushaklari bo'lgan sport zalidan o'g'il bolani emas, balki haqiqatan ham yaxshi mutaxassisni topishingizni maslahat beramiz. Agar siz sayohatning boshida bo'lsangiz, har doim yangi boshlanuvchilar uchun intervalgacha ishlaydigan naqshlarni tanlang - to'xtab qolmaslik uchun tovushni bosqichma-bosqich oshirish kerak.

Intervalli yugurish mashqlari turlari

Sxemalardan tashqari, intervalgacha ishlaydigan mashqlar turlari mavjud - ulardan birini tanlab, siz dasturga umuman rioya qila olmaysiz yoki ulardan birini tanlangan kichik ko'rinishga qo'llay olmaysiz.

1. Takroriy takrorlashlar asosida. Stajyor har qanday ritmda (tinch yoki shiddatli) ishlaydi, dam olish vaqtlari bilan almashtiriladi. Ushbu mashq odatda kamida bir soat davom etadi;
2. Interval ishlaydi. Bu qisqa muddatli kompleks bo'lib, uning davomida stajyor jerklar bilan imkoniyatlar chegarasida jerklarni o'zgartiradi;
3. Pace sprint. Bu tajribali yuguruvchilar uchun tizim bo'lib, uning sharti har bir keyingi tsikldagi sprint tezligini oshirishdir;
4. Tizim yo'q. Bu havaskor sportchilar uchun faoliyat turidir, bu hech qanday dasturni nazarda tutmaydi. Odam o'zi vaqt oralig'ini, tezligini, tsikl sonini tanlaydi. Ushbu xilma vazn yo'qotish uchun vaqti-vaqti bilan yugurish uchun eng kam mos keladi, chunki u yumshoq hisoblanadi.

Aytgancha, dastlabki bosqichda qaror qabul qilishni unutmang: "Qachon yugurganingiz yaxshiroq: ertalabmi yoki kechqurunmi?" Sizning biologik soatingiz sizning faoliyatingiz sifatiga va ulardan olingan natijalarga ta'sir qilishini unutmang.

Sharhlar

Doimiy ravishda yugurish bilan shug'ullanadigan odamlar nima deyishadi? Avvalo, ularning ta'kidlashicha, bunday mashg'ulotlar insonning jismoniy tayyorgarligini sezilarli darajada oshiradi. Ular selülitten xalos bo'lishga va yurak-qon tomir sog'lig'iga yordam beradi. Ular mushaklarning massasini mukammal darajada oshiradi, tanaga yengillik va uyg'unlik beradi.

Ushbu sport turi qiyin deb hisoblanadi, chunki u o'zini tuta bilish va o'zini tutishni talab qiladi, ya'ni iroda va xarakterni tarbiyalaydi. Bunday mashg'ulotlarning afzalliklarini baholab bo'lmaydi, shuning uchun ularni sport dasturingizga qo'shishni maslahat beramiz. Xulosa qilib aytganda, sport bilan uzoq muddatli munosabatlarning kaliti mashqlar paytida lazzatlanish ekanligini eslaymiz, ya'ni tanani chidab bo'lmas yuklar bilan charchatmaslik kerak. O'zingizning darajangizni baholang va bunga tayyor bo'lmaguningizcha barni ko'tarmang.

Videoni tomosha qiling: EXTENDED PRACTICE Yoga Nidra (Fevral 2025).