Izolyatsiya davri tugadi, yoz esa qizg'in pallaga kirdi. Hayotning odatiy ritmiga va odatdagi jismoniy faoliyatga qaytish vaqti keldi. Ammo buni qanday qilib to'g'ri va sog'liqqa zarar bermasdan qilish kerak?
Bu savolga engil atletika bo'yicha xalqaro sport ustasi, 2010 yilgi marafon Evropa chempionatining bronza medali sovrindori, 2012 yilgi Olimpiya o'yinlari ishtirokchisi, Binasport va Adidas brendlarining elchisi, SN PRO EXPO FORUM xalqaro sog'lom turmush tarzi va sport festivalining faxriy mehmoni Dmitriy Safronov javob berdi. ...
Noldan boshlang
Agar izolyatsiya paytida siz o'zingizni to'liq dam olishga imkon bergan bo'lsangiz va bir necha oy davomida mashg'ulotlarsiz o'tkazgan bo'lsangiz, unda siz sportga (katta yoki kichik bo'lsin, professional yoki havaskor bo'lsin) asta-sekin va yumshoq tarzda qaytishingiz kerak. Bunday uzoq vaqt davomida tanamiz jismoniy faoliyatdan juda tez ajralib chiqdi va siz hamma narsani amalda noldan boshlashingiz kerak.
Sport amaliyotimda bir lahza bor edi, men ham bir necha oyni harakatsiz o'tkazdim. O'sha davrda jarohatlangan tizzada operatsiya o'tkazildi va har qanday mashqlar men uchun kontrendikedir. Men haqiqatan ham asosiy narsalardan boshladim, chunki dastlab hatto yugura olmadim, tizzam og'rib, shishib ketdi.
Bu, shuningdek, uzoq tanaffusdan so'ng kuchli jismoniy mashqlarga qaytgan mutlaqo sog'lom odam bilan sodir bo'lishi mumkin - uning tanasi haddan tashqari stress haqida signal beradi. Siz majburlay olmaysiz va hech qanday holatda o'zingizni kuchingizdan kattaroq narsa qilishga majburlamasligingiz kerak.
Jarohatdan so'ng men asta-sekin tizzamni kuchaytira boshladim. Kechqurun stadionga keldim, lekin sintetik maysazorda emas, balki maysazorda, to'g'ri chiziq bo'ylab sakrab tushdim va sakrash bazasini yaratib, tizzalarimni mustahkamlaganimdan keyin, men oldinga borishni boshladim. Kuchli jismoniy mashqlarga kirishishdan oldin ligamentlaringizni va bo'g'inlaringizni mustahkamlang.
Ikki oylik ishlamay qolish - ikkita tiklash
Faoliyatning odatiy tartibiga qaytish davri, albatta, hamma uchun har xil. Ammo o'rtacha ko'rsatkichlarni oladigan bo'lsak, unda ikki oylik ishlamay qolish ikki oylik tiklanishni anglatadi. Agar juda uzoq vaqt davomida hech narsa qilmagan bo'lsangiz, juda qattiq muddat ichida tiklanish uchun harakat qilish juda ahmoqlik bo'ladi. Ahmoq va xavfli! Yurak va mushaklarga haddan tashqari stress, shikastlanish xavfi ortadi. Tinch bo'ling, asta-sekin boshlang, yukni asta-sekin qo'shing.
Marafonga tayyorgarlik
Faqat odatdagi mashg'ulotlarga qaytgandan so'ng, siz marafonga tayyorgarlik haqida o'ylashingiz mumkin. Tayyorgarlikning muhim tarkibiy qismi bu uzoq davom etishdir. Agar biror kishi juda ko'p narsani sog'inib ketgan bo'lsa, demak u jismonan uni bajara olmaydi.
Shunday qilib, biz tiklandik, odatdagi yuklarni qaytarib berdik va rejimga kirdik, biz yangi cho'qqilarni zabt etishga tayyorlana boshladik. Professional marafonga tayyorgarlik uch oy davom etadi va uni uch bosqichga bo'lish mumkin: 1 oy - moslashish, 2 oy - asosiy va eng qiyin (ortib boruvchi yuklar), 3 oy - psixologik (asosiy e'tibor va yuk hajmini kamaytirish).
Biz chipta sotib olamiz va tog'larga uchamiz
Bu nima uchun? Jismoniy ta'sirga qo'shimcha ravishda siz barcha muammolardan, keraksiz ma'lumotlardan va shov-shuvlardan mavhum bo'lasiz. Izolyatsiya odatdagi turmush tarzimizda o'zgacha o'zgarishlarni amalga oshirdi, hissiy holat nolga teng, men bularning barchasini bir muncha vaqt unutib, boshqa joyga o'tishni xohlayman (xayriyatki, biz allaqachon mamlakat bo'ylab harakatlanishimiz mumkin).
Birinchi bosqichda biz tanani yukga moslashtiramiz. Masalan, men asosiy rejimda haftasiga 150-160 km masofani bosib o'taman. Birinchi bosqichda u allaqachon 180-210 km. Shikastlanishni oldini olish uchun tovushni muammosiz ko'tarish muhimdir.
Ikkinchi bosqichda siz butun ish hajmini bajarasiz, tezliklar raqobatdoshga yaqin (ish kunlarida).
Uchinchi oyning boshida siz hali ham ushbu rejimda ishlashni davom ettirasiz, ammo boshlanishidan 20 kun oldin siz tog'lardan tushib, uyingizga qaytasiz. O'zingizning munosabatingizni saqlab qolish va katta shahar muammolariga to'la botmaslik muhim. Ayni paytda siz allaqachon marafonni o'tkazishga jismonan tayyormiz, shuning uchun tayyorgarlikning psixologik qismi, ya'ni boshlanish (ruhiy holat) va ovozning pasayishiga e'tibor beriladi. Ish odatda seshanba va juma kunlari davom etadi va uzoq yo'llar shanba yoki yakshanba kunlari.
Parhez
Marafondan bir hafta oldin protein-uglevodli parhez boshlanadi. Haftaning birinchi qismi oqsil yuki. Non, shakar, kartoshka, guruch va boshqalarni yo'q qiling. Haftaning ikkinchi qismi uglevoddir. Siz kartoshka, makaron, shirinliklarni parhezga qaytarishingiz mumkin, ammo baribir sekinroq uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Ayni paytda nima sodir bo'ladi? Ratsionning oqsilli kunlarida, yumshoq qilib aytganda, unchalik yaxshi emasligini his qilasiz. Ehtimol, siz bir-ikki kg vazn yo'qotasiz, kuchingiz yetmaydi. Uglevod kunlariga o'tishingiz bilan siz o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz va boshidanoq baquvvat puflangan sharning holatiga o'tasiz. Afsuski, bu tuyg'u butun masofa uchun etarli emas, ammo bu parhezning ta'siri, albatta, mavjud.
VNIII Xalqaro Sog'lom turmush tarzi va sport festivali SN PRO EXPO FORUM 2020 - sport brendlarining eng yirik ko'rgazmasi, otashin fitness anjumani, hayajonli konferentsiya, estrada san'atkorlarining chiqishlari, fotosuratlar va sport yulduzlari ishtirokidagi avtograf sessiyalarida siz ko'proq foydali ma'lumotlarni bilib olishingiz, mutaxassisga shaxsiy savollaringizni berishingiz mumkin. bloggerlar, pazandalik mahorat darslari, jahon rekordlari, go'zallik xizmatlari, musobaqalar va boshqa ko'plab narsalar.
Taqvimdagi sanalarni belgilang - 13-15 noyabr, Sokolniki ko'rgazma va anjumanlar markazi, Moskva
2020 yil kuzining eng yorqin voqeasiga a'zo bo'ling! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
