Har bir inson hayotida u o'z sog'lig'i haqida o'ylaydigan bir lahza keladi, bu eng yaxshi qadam jismoniy mashqlardir. Yugurish - bu tanangizni normal holatga keltirishning ajoyib usuli, bu maxsus moliyaviy mablag'larni talab qilmaydi, shuningdek, shunchaki samarali va foydali jismoniy mashqlar.
Qanday qilib to'g'ri ishlashni boshlash kerak?
Zamonaviy insonning ajdodlari ko'pincha o'zlarini ovlash va himoya qilishlari kerakligi sababli yugurishgan. Ammo zamonaviy dunyoda, hayot uchun zarur bo'lgan mahsulotlar do'konlar javonlarida, ularga shunchaki yo'lni kesib o'tish orqali erishish mumkin va himoyalanadigan ko'p narsa yo'q, odamlar tobora kamroq yugurishni boshladilar. Ammo, ushbu matnni o'qiyotganingizga qarab, ushbu mavzu siz uchun qiziq.
Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'pchilik yugurishga qodir, ammo ular buni to'g'ri qilyaptimi?
Ushbu biznesni to'g'ri bajarish uchun quyidagilarni bajarish kerak:
- Yugurayotganda elkalar qimirlamasligi kerak. Ularning bo'shashishi va bir xil holatda bo'lishi kerak.
- Qo'llar tanasi bo'ylab erkin harakatlanadi.
- Qo'llar mushtga ozgina yopishgan.
- Yugurayotganda tanani oldinga ozgina egib oling.
- Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning oyog'i, tegib turganda, uning oldida emas, balki tanasi bilan bir tekisda bo'lishi kerak.
- To'g'ri nafas olish uchun siz o'zingizni tutishingiz kerak.
- Juda keng qadamlarni tashlamang. Bu inhibitiv ta'sirga ega bo'ladi.
Bugun darslarni boshlash uchun 8 sabab
Rag'bat etishmaydimi? Motivatsiya sifatida quyida sizni tashqariga chiqishga va yugurishni boshlashga majbur qiladigan 8 sabab keltirilgan:
- Yugurish yuragingizni kuchaytirib, barcha organlarga kislorodli qon oqimini yaxshilash orqali hayotingizni uzaytirishi mumkin. Bu ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Yugurish kaloriyalarni juda samarali ravishda yoqib yuborishga qodir, bu metabolizmni normallashtirgani uchun ozishga, shuningdek vaznni saqlashga yordam beradi.
- Qimmat sport zaliga a'zo bo'lmasdan, yugurish uchun bepul borishingiz mumkin.
- Yugurish stressdan xalos bo'lishga va engil tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki yugurish paytida organizm lazzat gormonlari - endorfinlarni ishlab chiqaradi.
- Yugurish - bu o'z-o'zini rivojlantirish, bu sizni yaxshiroq qiladi. Siz kuchliroq, tezroq va ancha chidamli bo'lasiz.
- Energiya zaryadi! Ertalab yuguradigan odamlar, yugurishdan oladigan energiya butun kun uchun etarli ekanligini ta'kidlaydilar. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda siz zaryadlashning ajoyib usulini qo'lga kiritasiz.
- Ushbu jismoniy mashqlar sizga shovqin-surondan qochib, atrofdagi dunyoga butunlay yangicha qarashga imkon beradi.
- Yugurish paytida xotira rivojlanadi! Olimlar isbotlaganlaridek, yugurish paytida miyaning xotira uchun javob beradigan qismida yangi hujayralarning faol o'sishi mavjud.
Tanaga ta'siri
Yugurishning tanaga ijobiy ta'siri haqida bir necha so'zlar allaqachon aytilgan, ammo men ushbu mavzuni batafsilroq kengaytirmoqchiman.
Ovqat hazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir
Ko'p mashqlardan so'ng oshqozon osti bezi va oshqozon holati yaxshilanadi. Ichakning ishi ham rag'batlantiriladi va u har qanday kasallikdan davolanadi.
O't pufagining holati yaxshilanadi, barcha turg'un jarayonlar yo'q qilinadi va o't pufagi tozalanadi, shu bilan bog'liq holda tanani yangilash mumkin. Agar siz faol va muntazam ravishda yugursangiz, unda bu organda toshlar paydo bo'lmaydi. Hech qanday dori-darmonsiz, jigar faoliyati normallashadi!
Mushak-skelet tizimiga ijobiy ta'sir
Yugurishda cho'zish va isinish tana tiqilinchini yo'q qiladi, yangi to'qima va hujayralarning o'sishiga yordam beradi. Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, unda ilgari ko'rsatilgan transformatsiyalardan tashqari, umurtqaning holati ham yaxshilanadi.
To'g'ri nafas olish bilan o'pka yugurish paytida kengayadi.
Kundalik yugurish iroda va o'ziga bo'lgan ishonchni, qat'iyat va qat'iyatni rivojlantiradi va muvozanatli bo'lishga yordam beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun qoidalar
Xo'sh, endi yangi boshlanuvchilar uchun ishlash qoidalari haqida gapirish kerak:
- Birinchi marta yugurganingizda, jismoniy mashqlar etishmasligi tufayli tanangiz sport bilan shug'ullanish g'oyangizni juda xursand qilmaydi. Oyoqlaringiz kuyishni boshlaydi va ko'kragingiz qattiq ko'tariladi, lekin yugurishni davom ettirishni unutmang. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 daqiqa etarli.
- Siz, albatta, sizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydigan qulay kiyimlarda va qulay poyabzalda mashq qilishingiz kerak.
- Yugurishingiz uchun qulay bo'lgan tezlikni toping.
- Siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Nafas olish burun orqali, og'iz orqali chiqarish kerak.
- Yugurishdan oldin isitishni unutmang, chunki qizigan mushaklar shikastlanishga kamroq moyil bo'ladi.
- Stretching mashqdan keyin bajarilishi kerak.
- Natijalarga erishish uchun siz haftasiga kamida uch marta yugurishingiz kerak!
- Tashqarida yomg'ir va momaqaldiroq bormi? Hech narsa! Har qanday ob-havo sharoitida yugurishga boring, faqat mos kiyining.
- Hech qachon taslim bo'lmaslik! Qanchalik qiyin va qiyin bo'lmasin, yugurishni davom eting. Kamida uch hafta o'qishni shart qilib qo'ying. Ishoning, bu vaqtdan keyin mushaklardagi og'riq susayib, engillik va tezlikka yo'l beradi.
Birinchi marta boshlang'ich dastur
Quyida yangi boshlanuvchilar uchun birinchi marta, ikki oy davomida ishlaydigan dastur mavjud.
Yugurish va yurish navbatma-navbat!
1 hafta. Siz 1 daqiqa yugurishingiz, 2 daqiqa yurishingiz kerak. Darsning umumiy davomiyligi 21 minut.
2 hafta. 2 daqiqa yuguring, 2 daqiqa piyoda yuring. Har bir mashq taxminan 20 daqiqa davom etishi kerak.
3 hafta. 3 daqiqa yuguring, ikki piyoda yuring. 20 daqiqa davomida mashq qiling.
4 hafta. 5 daqiqa yuguring, 2 daqiqa piyoda yuring. To'rtinchi haftadagi har bir mashq 21 daqiqa davom etishi kerak.
5 hafta. Ishlash vaqtini 6 daqiqagacha oshiramiz, yurish vaqtini esa 1 daqiqaga qisqartiramiz. Biz 20 daqiqa mashq qilamiz.
6 hafta. Biz 8 daqiqa yuguramiz, yuramiz 1. Jismoniy mashqlar 18 daqiqa davom etadi.
7 hafta. 10 daqiqa yugurib, bir dam oling. 23 daqiqa davomida mashq qiling.
8 hafta. 12 daqiqa yuring, 1 daqiqa piyoda yuring. Jismoniy mashqlar davomiyligi 21 minut.
O'zingiz ustida ishlashingiz shubhasiz juda zo'r, ammo hech bo'lmaganda bir kunlik ushbu dastur bilan tanaffus qiling.
Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab yugurishni qanday boshlash kerak?
Ertasi kuni soat 6 da boshlanishi kerak bo'lgan birinchi budilnik bilan turish uchun yotishdan oldin o'zingizga maqsad qo'ying. Bizning tanamiz jismoniy faoliyatni eng yaxshi qabul qilganda siz 6.30 dan (mashg'ulot uchun yarim soat) 7.30 gacha yugurishingiz kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, siz va tanangiz yangi uyg'ongan, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmang, yugurish paytida g'ayritabiiy tezlikni rivojlantiring. Avval aytib o'tganimizdek, siz eng qulay va qulay tezlikda yugurishingiz kerak.
Agar siz ushbu matnni oxirigacha o'qigan bo'lsangiz, ehtimol siz jiddiy va qat'iyatli bo'lasiz. Endi asosiy vazifa barcha irodangizni mushtga yig'ish va shunchaki boshlashdir. Mashg'ulot paytida, yo'lning eng tikanli qismida - boshida bu qat'iyatni yo'qotmaslik juda muhimdir. Ishonch hosil qiling, agar siz o'zingizga va o'zingizning imkoniyatlaringizga ishonishni sinab ko'rsangiz va to'xtatmasangiz, shuningdek harakat qilsangiz, natija uzoq kutmaydi.
