Krossfit mashqlari
5K 0 28.02.2017 (oxirgi tahrir: 04/05/2019)
Kettlebellni ko'tarish - bu funktsional kuch mashqlarining asosiy elementlaridan biri hisoblangan ajoyib mashqdir. Bu vazifa, albatta, yangi boshlanuvchilar uchun emas, chunki harakatlanish maxsus jismoniy ko'nikmalarni talab qiladi. Hisobotni o'tkazishda sportchi og'irliklardan tashqari, boshqa sport anjomlaridan ham foydalanishi mumkin: shtrix yoki gantel.
Ushbu mashqni o'z ichiga olgan intensiv mashqlar orqali siz tanangiz bo'ylab mushaklarni qurishingiz mumkin bo'ladi. Orqa va qo'llar ishda eng ko'p ishtirok etadi. Ushbu mashq juda qiyin, shuning uchun mashg'ulotlar oldidan mushaklaringizni va bo'g'imlarni qizdiring. Isitish uchun siz choynakni yugurishingiz mumkin. Og'irliklar yoki shtrixlarni ko'tarishda noxush shikastlanishlarga yo'l qo'ymaslik uchun barcha texnik elementlarni, hatto eng kichik xatolarsiz bajarish muhimdir.
Mashq qilish texnikasi
Ajam sportchilarga unchalik og'ir bo'lmagan choynaklardan foydalanish tavsiya etiladi. Faqat mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni o'rganganingizdan keyingina siz katta vazn bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Hisobotlarning bir nechta turlari mavjud (qaysi sport jihozlaridan foydalanilganiga qarab). Klassik variant - barbell va choynak bilan etkazib berish, bu printsipga muvofiq boshqa barcha turdagi mashqlar bajariladi. Uni amalga oshirish texnikasi quyidagicha:
- Yelkangizdagi shtrixni ko'taring. O'ng qo'lingiz bilan uni siqib qo'ying.
- Qo'llaringizning holatini o'zgartirmasdan, choynakning orqasiga o'tiring. Tana qismini tekislang.
- Siqilish harakati bilan choynakni yelkangizga tashlang.
- Chap qo'lingizni boshingiz ustiga tekislang. Ikkala sport anjomlari ham yuqori qismida bo'lishi kerak.
- Bir vaqtning o'zida sport jihozlarini pastga tushiring. Barcha harakatlar muammosiz bajarilishi kerak.
Tug'ruq paytida sizning qo'llaringiz bir soniya davomida bo'shashmasligi muhim, aks holda jarohatlar oldini olish mumkin emas.
Ko'pincha sportchilar mashqlarning xavfsiz versiyasini bajaradilar. Buning uchun ikkita og'irlikni oling va yuqorida tavsiflangan sxema bo'yicha navbat bilan ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bu tebranish harakati bilan bir qatorda qaltirash harakati bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Mashg'ulot boshidanoq og'ir sport anjomlarini olmang. Agar sizda juda ko'p mashq qilish tajribasi bo'lsa ham, darhol katta vazn bilan ishlashni boshlamang. Yetkazib berish sportchidan maxsus muvofiqlashtirish ko'nikmalarini talab qiladi.
Ushbu mashqdagi quvvat rekordi estoniyalik Georg Lurichga tegishli. U bir vaqtning o'zida 105 kg og'irlikdagi shtrixni, shuningdek 32 kilogrammni ko'tardi.
Crossfit mashq kompleksi
Mashq qilishdan oldin yaxshilab isinib oling. Bu juda shikastlidir, shuning uchun tajribali ustoz yoki hech bo'lmaganda to'siq qo'yadigan sherikning nazorati ostida ishlang. Hisobotda bajarilgan barcha elementlar texnik jihatdan murakkabdir.
Mushaklarning barcha guruhlarini samarali ravishda pompalamoq uchun siz mashg'ulotlar davomida faqat kuch kompleksidan hisobot berishingiz kifoya qiladi. Ushbu mashq o'quv dasturida birinchi bo'lishi kerak, chunki bu maksimal kuch va kontsentratsiyani talab qiladi. Siz uni har qanday CrossFit mashqlariga gimnastika va kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan birlashtira olasiz. Siz quyidagi kompleksdan ham foydalanishingiz mumkin:
| Turlar soni: | 4 tur |
| Yangi mahsulotni o'zlashtirib olishga ketadigan vaqt: | o'rtacha 30 daqiqa |
| Mashqlar | og'irliklarni etkazib berish (yoki shtrix + og'irliklar) 30 burpe 30 ta o'tirish (matbuot) |
Marmarni o'tkazib yubormaslik va boshingizga yoki boshqa tana qismlaringizga zarar bermaslik uchun qo'llaringizni doimo tarang tutishni unutmang.
