Krossfit mashqlari
9K 0 12.02.2017 (oxirgi tahrir: 21.04.2019)
Shvung kettlebellni bosish - bu amplituda yuqori qismida engil siqilgan holda choynakni boshingizdan ko'taradigan funktsional kuch mashqlari. Uni bir yoki ikkita og'irlik bilan bajarish mumkin. Barbell o'rniga kettlebell bilan ishlashda biz ko'plab stabillashadigan mushaklardan foydalanamiz va bu ish ancha murakkab - tanamizning deyarli barcha katta mushak guruhlari yuklangan. Barbell va choynak bilan bosish texnikasi juda o'xshash, ammo siz ba'zi bir o'ziga xos xususiyatlarsiz qila olmaysiz - bu bizning maqolamiz bo'ladi.
Shuningdek, quyidagilarni ko'rib chiqamiz:
- Shvung push-up pressining afzalliklari nimada;
- Qanday qilib shvung pressini to'g'ri bajarish;
- Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Mashq qilishning afzalliklari
Kettlebell pressini shvung qilishning foydasi nimada? Jismoniy mashqlar sportchining barcha katta mushaklari kuchini mukammal darajada rivojlantiradi, shuning uchun u ko'pincha kuch uslubida (kam sonli takrorlashlar uchun) bajariladi. Biroq, hech kim sizni ozroq vazn olishga va ko'proq takrorlashni taqiqlamaydi, bu esa crossfit mashqlariga eng mos keladi.
Asosiy ishchi mushak guruhlari - bu to'rtburchaklar, son suyaklari, glutlar, deltalar va trisepslar. Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarda noqulaylik tug'dirmasdan mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun ularda etarli darajada cho'zish kerak.
Mashq qilish texnikasi
Shvung kettlebelllarini bosish mos ravishda bitta yoki ikkita kettlebell bilan amalga oshirilishi mumkin, bu ikki navning texnikasi ham boshqacha bo'ladi.
1 vazn bilan
Keling, bitta kettlebell dastgoh pressidan boshlaymiz:
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, barmoqlari yon tomonlarga burilgan, orqa tekis, tos suyagi biroz orqaga yotqizilgan.
- Bir qo'l bilan maydondan og'irliklarni oling, tanani to'g'ri holatidadir ushlab turing. Kettlebell sizni yon tomondan ustun qilmasligi uchun o'zingizni joylashtiring, umurtqaning pastki qismi yon tomonga "yumaloq" bo'lmasligi kerak.
- Bir marta ko'kragini ko'tarishni amalga oshiring. Buni amalga oshirish uchun tos suyagini silkitib, inertsiyani biroz o'rnatishingiz va yuqoriga qarab portlovchi harakatni qilishingiz kerak, faqat og'irlikni "qabul qilish" va uni tuzatish kerak. Bo'sh qo'lingiz bilan siz uni yon tomonga tortib, muvozanatni saqlashga yordam berasiz. Biceps va bilakning ishi tufayli choynak otishga urinmang - bu juda og'irlik bilan ishlasangiz, bu nafaqat shikast etkazadi, balki butun harakat biomexanikasini buzadi.
- Shvung qilishni boshlang. Har qanday shvungning asosi to'g'ri va kuchli cho'milishdir, chunki deyarli barcha harakatlar to'rt boshli mushaklarning portlovchi harakati tufayli yuzaga keladi. Taxminan yarim oralig'ida o'tiradigan joylarni bajaring va imkon qadar tezroq bu holatdan chiqing, shu bilan birga choynakni elkangizning kuchi bilan siqib qo'ying. Kettlebell qanchalik baland ko'tarilsa, biz shunchalik siqib olishimiz kerak, oxirgi 5-10 santimetrda inertsiya allaqachon o'chib ketgan va biz triseps harakati tufayli qo'limizni to'liq tekislashimiz kerak.
- Kettlebellni ko'kragingizga tushiring va yana takrorlang.
2 ta og'irlik bilan
Ikkita kettlebell dastgohi bosish texnikasi:
- Dastlabki holat oldingi versiyada bo'lgani kabi.
- Vujuddan nosimmetrik masofada ushlab turadigan og'irliklarni erdan ko'taring.
- Kettlebellni ko'tarishni amalga oshiring. Harakat pastki orqa tomonning chayqalishi va to'rtburchak mushaklarning ishiga qo'shilishi sababli amalga oshiriladi, xuddi bitta kettlebell shvung singari. Ammo bu erda siz pastki orqa tomondan ozgina burilish qilishingiz va ularni qabul qilganingizda bir oz orqaga suyanishingiz kerak, aks holda siz barqaror, barqaror pozitsiyani egallay olmaysiz.
- Biz o'tirishni qilamiz va tik turganda og'irliklarni siqib chiqaramiz. Bu jihat bitta kettlebell shvungga qaraganda birmuncha sodda, chunki choynak bizdan ustun emas va tana unga ergashgan tomonga burilmaydi. Biyomekanika shtrix pressida bo'lgani kabi.
- Ikkala kettlebellni ko'kragingizga tushiring va harakatni takrorlang.
Crossfit komplekslari
Ushbu komplekslarda siz shvungni bitta yoki ikkita og'irlik bilan bajarishni tanlashingiz mumkin. Sportchining har tomonlama rivojlanishi va funktsional jihatdan to'liq rivojlanishi uchun har bir mashg'ulotda ushbu variantlarni almashtirishni tavsiya etaman.
| O'ttizta g'alaba | 30 ta kettlebell pressini, 30 bar ko'tarishni, 30 burpe, 30 ta tortish va 30 ta ko'tarishni bajaring. Faqat 3 tur. |
| Ikki karra shokolad | 5 kettlebell shvung va 5 burpe-ni bajaring. Vazifa maksimal miqdorni 10 daqiqada bajarishdir. |
| Terminator | 20 ta tortishish, 7 ta choynak pressi va 20 ta burpe mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 6 tur. |
