Fermer yurishi

Bugun biz sizga Fermerning piyoda krossfit mashqlari haqida so'zlab beramiz.

Mashq qilishning foydasi va zarari

Piyoda yuradigan dehqon mashqlarining afzalliklari haqida nima deyish mumkin? Oyoq va press mushaklari muvozanatli ishlaydi, yuk matbuot, son, oyoq va oyoq mushaklari o'rtasida teng taqsimlanadi. Shu bilan birga, ro'yxatdagi barcha mushak guruhlari bir-birini to'ldiruvchi va mustahkamlovchi bitta "to'plam" da ishlaydi. Dehqon yurishidan so'ng, oddiy yurish sizga ta'riflab bo'lmaydigan darajada engil bo'lib tuyuladi - o'z tanangizning kamida yarim og'irligi sezilmaydi.

Ammo ortiqcha bo'lgan joyda minus mavjud. Salbiy tomoni - bel umurtqasida shikastlanish xavfi. Yurish paytida tos suyagi va umurtqa pog'onasi faol ravishda ishlaydi, bel umurtqasida aylanish harakati sodir bo'ladi. Umurtqalarning bunday o'zaro harakati unchalik foydali emas va umurtqaning kuchli ligamentli apparati bilan cheklanadi. Qo'limizga yukni olib, biz ushbu bog'lash apparati yukini bir necha bor oshiramiz va shikastlanish xavfini oshiramiz. Yechim - kuchli CrossFit mashg'ulotlarining birinchi yillarida kuchli yadro olguncha yoki og'ir atletika belbog'idan foydalanguncha fermerni yurishdan saqlanish. Birinchi variant afzaldir, chunki belbog 'har qanday holatda ham qorin mushaklaridan, ayniqsa, qiyshaygan mushaklardan va umurtqa pog'onasi ekstansoridan yukning bir qismini engillashtiradi.

Mashq qilish texnikasi

Fermerning yurish mashqlari uchun bir nechta variantlar mavjud, ya'ni dumbbelllar, choynakchalar yoki boshqa vazn variantlari.

Dumbbelllar bilan

Biz og'irlikni erdan olib tashlaymiz.

• Bel egilib, mahkamlangan.
• Yelka pichoqlari birlashtiriladi.
• Qo'llar tikuv joylarida.

Pastki orqa tomonni egmasdan, biz tizzalar va kestirib, bo'g'inlarni egamiz, dumbbelllarni qo'limizga olamiz. Muhim og'irlikdagi dumbbelllardan foydalanganda trikotajdan foydalanish mumkin - bu sizga uzoq masofani bosib o'tishga imkon beradi, ammo barmoqlarning egiluvchan mushaklaridan yukni olib tashlaydi. Qo'lni "yengil qilish" uchun yana bir variant - bu bosh barmog'i dumbbellning tirgakchasiga suyanib turganda, yopiq qoplama tutqichi, qolganlari uni yopadi va uni snaryadga mahkam o'rnashtiradi.

Shunday qilib, yuk qo'llarda, elkama pichoqlari birlashtiriladi, orqa to'g'ri. Tizlar biroz egilib, oyoqlari yelka kengligida. Biz birinchi qadamni qo'yamiz - tovon barmoqdan o'tib ketadigan xayoliy chiziqqa joylashtirilgan. Shunday qilib, qadamlar qisqa. Hatto kichik masofani bosib o'tishingiz dargumon, shu bilan mushaklar yuk ostida bo'lishi uchun etarli vaqtni ta'minlaysiz. Qisqa qadam, shuningdek, bel umurtqalarida va kalça qo'shimchasida harakatlanishni kamaytirish uchun - bu siqilish yuklariga eng zaifdir. Fermerning butun yurishi davomida tanani bir tekis ushlab turish, elkalarini oldinga ozgina oldinga surish, trapetsiya mushaklari, go'yo yuqori elkama-belbog 'bo'ylab tarqaladi.

Yuqorida tavsiflangan texnikada asosiy yuk pastki oyoq-qo'l belbog'ining mushaklariga to'g'ri keladi. Orqa, trapeziya va qo'llar faqat statik ishlarni bajaradi va asosiy yuk barmoqlarning fleksorlariga tushadi. "Fermer yurishi" bilan yuqori elka kamarining mushaklarini jiddiyroq yuklash uchun quyidagi mashq qilish variantlari mavjud.

Og'irliklar bilan

Dastlabki pozitsiyasi:

• Oyoqlarning elkasi kengligi. Orqa to'g'ri, pastki orqa tomonda burilish mavjud.
• Agar sizda kuchli qo'l va bilak muskullari bo'lsa yoki ularni kuchaytirishni istasangiz, choynakni tutqichlardan ushlang.
• Agar ularni shu tarzda ushlab turishga etarlicha kuchingiz bo'lmasa, quyidagi variantni qo'llang: qo'llaringiz tirsaklarga egilgan, bilaklar choynaklarning qo'llari ostiga tiqilgan, choynaklarning o'zi tirsaklarga suyangan. Tirsaklar ko'kragiga bosiladi, oldinga qarab olib boriladi.

© kltobias - stock.adobe.com

Fermer yurishining qiyinroq modifikatsiyasi - bu variant: boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo og'irliklar elkada, qo'llarning barmoqlari bilan ushlab turiladi, qo'llar tirsaklarga egilib, tirsaklar bir-biridan tarqaladi.

Fermer zinapoyadan yuqoriga ko'tariladi

Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish, shuningdek, oyoq va qorin mushaklaridagi stressni kuchaytirish uchun dehqon zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishi mumkin. Yuk ko'tarilgan qo'llarda, tanani bo'ylab qo'llar, tirsaklar to'g'rilanadi. Orqa to'g'ri, elkalar oldinga bir oz to'kilgan, trapezoidning yuqori qismi tarang. Biz bir qadam yuqoriga ko'taramiz, tana vaznini tayanch oyog'iga o'tkazamiz, ish oyog'ini yuqori pog'onaga qo'yamiz, tizzadan va sonning bisepsidan birgalikda harakat bilan tizzani va kestirib qo'shib oyoqni ochamiz. Ikkala oyog'imizni bir qadamga qo'yamiz, keyingi qadam qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan olinadi.

Siz har bir qadamni keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin, ammo bu mushaklarning yuk ostida bo'lish vaqtini cheklaydi va lumbosakral qo'shilishda ko'proq harakatchanlikni yaratadi.

Komplekslar

Videoni tomosha qiling: Кластер бомбаси ўзбек фермерларини хонавайрон қилмоқда (Avgust 2025).