Tog'ga chiqish, asosan kardiorespiratuar tizimda stressni keltirib chiqarish uchun zarur bo'lgan mashqlarni anglatadi. Shunga ko'ra, undan maksimal ta'sirga erishish uchun taymer sotib olish juda istalgan. Yotgan holda yugurish, belgilangan vaqt oralig'ida, kuch-quvvat mashqlari va mushaklararo muvofiqlashtirish va epchillikni rivojlantirish mashqlari bilan birgalikda krossfitda bajarilganda eng samarali bo'ladi.
Foyda
Yolg'on holatida yugurish sizga vaqt birligiga kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi, shu bilan birga nafaqat pastki oyoq mushaklaridan (oddiy yugurishdan farqli o'laroq) foydalanasiz, balki statikada yuqori yelka kamarining mushaklarini ham jiddiy ravishda yuklaysiz. Bundan tashqari, siz harakatni oyoqlaringiz bilan qanchalik intensiv bajarsangiz, shunchalik katta yuk ko'krakka, trisepsga va oldingi deltaga tushadi.
Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, muntazam yugurishdan farqli o'laroq, sonning orqa mushaklari ham, to'rt boshli mushaklar ham bir xil darajada qatnashadi, qisqa masofalarga yugurish asosan buzoq ekstansorini, uzoq masofaga yugurish esa fleksorlarni yuklaydi. Va, ehtimol, ushbu mashqning eng qimmatli jihati shundaki, uni bajarish uchun juda ko'p joy talab qilinmaydi. Shunga o'xshash, aerobik ta'sir nuqtai nazaridan, harakatlar burpee, sakrash arqonlari, muntazam yugurishdir.
Mashq qilish texnikasi
Shunday qilib, keling, yotgan holatda yugurish, mashq bajarish texnikasini tahlil qilaylik. Dastlabki pozitsiyasi:
- Qo'llab-quvvatlash yotadi, bir oyog'i tizza va son bo'g'imlarida bukiladi.
- Ikkinchisi orqaga qaytarilgan va aksincha, egilmagan.
- Paypoq va kaftlarda qo'llab-quvvatlash.
Signalda biz poldan ikkala oyog'imiz barmoqlari bilan itaramiz, tana vazni esa bir necha soniya davomida kaftga o'tkazilib, ushlab turish uchun, shu payt ko'krak qafasining mushaklarini tortib, kaftlarini polga bosib, tos suyagini ko'kragiga ozgina tortib olish kerak. Tizzada bukilgan oyoq to'g'rilanadi va orqaga, avval bukilgan oyoq o'rniga qo'yiladi.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Shu bilan birga, egilmagan oyoq-qo'l tizza va son bo'g'imlarida egilib, ko'kragiga tortiladi. Muhim nuqta shundaki, ikkala oyoqning paypoqlari bir vaqtning o'zida polda bo'lishi kerak. Shuningdek, mashqlar davomida qorin bo'shlig'ini statik taranglikda ushlab turish va qorinni tortib olish kerak. Bu bel umurtqasini barqarorlashtirish va shunga mos ravishda mashqlar xavfsizligini maksimal darajada oshirish uchun zarurdir.
Nafas olish butun harakat davomida doimiy ravishda talab qilinadi: ekshalasyon erdan tortishish fazasiga tushadi va qo'nish bosqichida nafas olish. Nafasingizni ushlab turish umuman qabul qilinishi mumkin emas.
Oyoqlarning bo'g'imlarida fleksiyon va kengayish to'liq amplituda bajarilishi kerak. Tiz va son bo'g'imlarining tugallanmagan kengayishi sonning to'rt boshli mushaklari haddan tashqari charchashiga olib keladi, chunki ular haddan tashqari kislotalashadi, shu bilan birga qo'shimchada qonning mushakdan chiqishi yomonlashadi, mos ravishda oksidlovchi fosforlanish jarayonlari uchun mavjud bo'lgan kislorod miqdori kamayadi. Sizning mushaklaringiz mushaklarni anaerobik energiya bilan ta'minlash rejimiga o'tadi - bu, o'z navbatida, mushakdagi vodorod ionlarining keskin ko'payishiga olib keladi.
