Krossfit mashqlari
7K 0 01/29/2017 (oxirgi tahrir: 25.04.2019)
Qopqoqni tortib olish - bu har bir og'ir atletikachining arsenalining bir qismi bo'lgan, kuchli tortishish uchun yordamchi ish sifatida bajariladigan mashqdir. Krossfit va og'ir atletikadan yiroq odam uchun uning biomexanikasida u klassik shtangni tortib olishga juda o'xshaydi, ammo bu erda farqlar va o'ziga xos xususiyatlar mavjud. Ushbu mashqga etarlicha e'tibor bermasdan, siz delta mushaklarini shtrixni tortib olish ishida qanday ishtirok etishi kerakligini tushunmaysiz va sizning tortib olish texnikangiz ma'lumotnomadan uzoqroq bo'ladi.
Bugun biz tortib olish grafasi bilan bog'liq bir nechta jihatlarni ko'rib chiqamiz:
- Mashq qilish texnikasi;
- Qanday qilib bukragini jirkanch tutqich bilan almashtirishingiz mumkin.
To'g'ri mashq qilish texnikasi
Keyin, jirkanch broshni bajarish uchun to'g'ri texnik haqida gapiraylik.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka kengligida yoki biroz torroq, shtrix bar iloji boricha shinelga yaqin joylashgan, oyoq barmoqlari bir-biridan bir-biridan ajralib turadi, orqa tekis, biz qo'llarimizni etarlicha keng yoyishga harakat qilamiz. Sizning pektoral va deltoid mushaklaringizning cho'zilishiga qanchalik bog'liq. Qo'llar qanchalik keng bo'lsa, shunchalik kichik amplituda va biz qancha og'irlikni ko'tarishimiz mumkin, ammo elkama-ligamentlarga yuk ham ortadi.
- Biz orqa tomondan tabiiy kamarni ushlab turish bilan oyoqlarni va pastki orqa tomonni keskin ravishda to'g'rilab, shtanga bilan klassik o'lik ko'tarish kabi ishni boshlaymiz.
- Keling, buzilishga o'taylik. Bar sportchining kamari darajasidan bir oz pastroq bo'lganida va tizzalari hali oxirigacha to'g'rilanmaganida, biz tirsaklarimizni yon tomonlarga qo'yib, keskin harakat qilishni boshlaymiz. Ayni paytda yukning katta qismi o'rta deltaga to'g'ri keladi. Agar siz juda og'irlik bilan ishlasangiz, siz zarba berishingiz mumkin - yuqori sonlar bilan urib, barga qo'shimcha tezlashuv bering. Ba'zi sportchilar tortish paytida oyoq barmoqlarida biroz ko'tariladi, bu esa barga qo'shimcha inertsiya beradi - sinab ko'ring, natijada sizning natijangiz jiddiy ravishda oshishi mumkin. Klassik tortib olishda bo'lgani kabi, biz bu erda shtanga ostida hech qanday cho'ktirishni qilmaymiz. Bizning vazifamiz - to'g'ri harakatni yelka va tirsaklar bilan "ushlash", biz bu erda to'rt boshli mushaklarni yuklashimiz shart emas.
- Tirsaklarning holatiga e'tibor bering - ular yon tomonlarga yo'naltirilishi kerak, ularni tanaga yaqinroq bosishga urinmang. Agar to'g'ri bajarilsa, bar taxminan ko'krak qafasi darajasiga ko'tariladi. To'xtamasdan, elkangizni yuqoriga ko'tarishda davom eting. Agar siz bilaguzuklardan foydalanmasangiz, bu vaqtda biseps va bilaklar ishga qo'shiladi. Shu bilan birga, tekis qo'llar ustki qismida shtrixni tinchlantirish uchun qo'llarni burishni boshlang.
Yana bir xilma-xillik bor - birinchi navbatda shtrixni iloji boricha yuqoriroq tushunish va qo'llarni bir oz egilgan holda qo'llarni burish va keyin deltalar bilan yuqoriga bosib, xuddi armiya pressini bajarayotgandek. Ushbu parametr ko'proq shikast etkazadi va agar siz tortib olish paytida elkangizda va tirsaklaringizda noqulaylik sezmasangiz, birinchi variantda to'xtang.
Jismoniy mashqlar o'rnini nima egallashi mumkin?
Jerk grip broshini nima o'zgartirishi mumkin? Yelkasidan jarohat olgan yoki oddiygina harakatchanligi bo'lmagan ko'pgina sportchilarga jirkanch grip brokeri berilmaydi, chunki bo'g'inlar va ligamentlardagi noqulaylik ularni kerakli mushak guruhlari ishlariga konsentratsiyalashga to'sqinlik qiladi.
Ushbu odamlar uchun quyidagi mashqlarga e'tibor berishni maslahat beraman:
- Jerk portlatib yubordi;
- Jerk o'chirildi;
- Portlash joyidan turgan pozitsiya;
- Keng ushlagichli shtangani iyagiga torting.
Ushbu mashqlar chindan ham jiddiy tortishish uchun zarur bo'lgan portlovchi kuchni rivojlantirishda juda zo'r va og'ir atletikaning kuchini oshirishda barqaror o'sishni ta'minlaydi.
