Mashqlar klasterlari - bu CrossFit-da ma'lum bo'lgan ikkita doimiy bajariladigan mashqlar to'plami: shtanelni ko'kragiga olib borish (har qanday yo'l bilan siz uchun) va tirnoqlar (shtanga bilan uloqtirish). Har bir chiqarilishdan keyin bar erga qo'yiladi va biz keyingi takrorlashni asl holatidan boshlaymiz. Jismoniy mashqlar davomida klaster deyarli bizning tanamizning mushak guruhlarini ishlaydi: sonlar, to'rt boshli mushaklar, deltalar, o'murtqa ekstensorlar, trapeziyalar va abs. Shu sababli, u CrossFit-da ulkan mashhurlikka erishdi.
Bugun biz klaster mashqlarining quyidagi jihatlarini ko'rib chiqamiz:
- Mashq qilish texnikasi;
- Klaster mashqlarini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Mashq qilish texnikasi
Klaster mashqlari shtangani ko'tarish va ko'tarish ketma-ketligidan iborat. Farqi shundaki, biz trasterni tayyorlaganimizdan so'ng, bar cho'zilgan qo'llarda qulflangandan so'ng, biz barni erga qaytaramiz va boshidanoq butun harakatni takrorlaymiz. Bunday holda, mashqni "urish paytida" bajarish mumkin (darhol yangi takrorlashni boshlash kerak), yoki inertiya to'liq to'xtaguncha polda shtrixni o'rnatishingiz mumkin - iloji boricha texnik va intensiv ishlashingiz mumkin bo'lgan variantni tanlang. Mashqlar klasteri quyidagicha amalga oshiriladi:
- Barni iloji boricha iloji boricha bar bilan oldingizga qo'ying.
- Orqangizni tik tutib, nafas chiqaring, shtangni poldan ko'taring va shtangni ko'kragingizga ko'taring, siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda (o'tirgan, yarim o'tirgan yoki tik turgan holda). Bar oldingi deltalar va yuqori pektoral mushaklarga joylashtirilishi kerak.
- Tresterlarni bajarishni boshlang - shu bilan birga, oldingi egiluvchanlik singari, shtanga bilan tik turing va shtab shvungni, shu jumladan ishdagi deltalarni bajaring. Bargni tekis qo'llarga qulflang.
- Barni silliq pastga tushiring, harakatni boshqarish kerak. Birinchidan, biz uni ko'kragiga tushiramiz, keyin orqa tomonni to'g'ri ushlab, erga qo'yamiz.
- Yana bir takrorlash qiling. Agar siz crossfit bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va sizning vazifangiz eng qisqa vaqt ichida mashq yoki kompleksni bajarish bo'lsa, pastki nuqtada pauza qilmasdan klaster mashqini "sakrab" bajaring.
Komplekslar
| KALSU | Bir daqiqada 5 ta burpe va barbell klasterining maksimal sonini bajaring. |
| Lavier | 5 ta shtanga klasterini, 15 ta oyoqni osgan holda ko'taring va dumbbell fermasida 150 metr masofani bosib o'ting. |
| Shoshiling | 800m, 15 burpe va 9 barbell klasterini yugur. Hammasi bo'lib 4 tur. |
