Krossfitda asosan og'ir atletika, sport gimnastikasi, yengil atletika, pauerlifting va choynak ko'tarish kabi sport turlaridan olingan murakkab koordinatsion mashqlar qo'llaniladi. Bugungi kunda ushbu mashqlardan biri muhokama qilinadi - uzun tsiklda ikkita og'irlikni surish (Ikki marta Kettlebellning uzun tsikli).
Texnikaning tavsifiga o'tishdan oldin quyidagilarni aytish talab qilinadi: tasvirlangan harakatni komplekslaringizga kiritmasdan oldin, uni diqqat bilan o'rganishingiz kerak, ya'ni. harakatning har bir elementini kichik vaznlar bilan o'zlashtiring, butun harakatni o'rganing, yana kichik og'irliklar bilan mashqni o'zingiz uchun ishlaydigan og'irlik bilan asta-sekin o'zlashtiring va shundan keyingina uni komplekslar tarkibida qo'llang!
Mashq qilish texnikasi
Uzoq tsikl uchun surishni ikki faza shaklida taqdim etish maqsadga muvofiq: to'g'ridan-to'g'ri ko'kragidan ikkita og'irlikni surish va choynaklarni osilib turgan holatda tekis qo'llarga olish, so'ngra ularni ko'kragiga olish.
Ushbu qisqa video choynakni uzoq tsiklda itarishda sportchining asosiy pozitsiyalarini aniq namoyish etadi:
Og'irliklarni ko'kragiga tushirish
An'anaga ko'ra, mashqlar texnikasi choynak qo'ng'iroqlari ko'kragiga tushirilgan paytdan boshlab ko'rib chiqiladi: qo'llar bo'shashadi, tortishish kuchi ta'sirida og'irliklar ko'kragiga olinadi. Kettlebelllarni ko'kragimizga olsak, quyidagilarni qilishingiz kerak:
- kestirib, tizza bo'g'imlariga yukni yumshatib, tizzalaringizni ozgina egib oling;
- tanani biroz orqaga burang, shu bilan pastki orqa tarafdagi yukni so'rib oling.
Muhim nuqta: eng ko'p harakatlarni bajarish, qo'llaringizni tushirish, tirsaklaringizni yonbosh suyaklarining tepasida yotqizish nuqtai nazaridan maqbul bo'ladi - chig'anoqlarni yuqori mahkamlanganda, ko'krak qafasida siz nafasingizni to'sib qo'yasiz.
Og'irliklarni osilgan joyga tushirish
Keyingi bosqich - bu pastga tushirishning to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga davom etishi. Tana bilan, go'yo, biz og'irliklarni qo'llarimizni yoymasdan, ko'kragidan uzoqlashtiramiz. Shu bilan birga, yukning og'irligi ostida biz tanani og'irliklardan keyin oldinga siljiymiz, shu bilan birga tizza bo'g'imlarini biroz egilamiz. Belning darajasiga qadar, qo'llar bo'shashishi kerak, shinlar orasidagi og'irlikni qoldirganda, bosh barmoqlaringiz oldinga va yuqoriga qarab turishi uchun qo'llarni ochish kerak - bu choynak qo'llarining kaftlarida aylanishiga va barmoqlarning tez charchashiga yo'l qo'ymaydi.
Kettlebell orqaga qaytadi
Kettlebelllarni orqaga qaytarish yuqorida aytib o'tilganidek, biz cho'tkalarni echib olishimiz bilan boshlanadi. Shu bilan birga, bilaklar qorin bo'shlig'iga tegib turadi, biz kestirib, tizza bo'g'imlarida egilish tufayli tanani oldinga tashlaymiz, pastki orqa tomonni egilib, mahkamlash tavsiya etiladi. Kettlebellning orqa tarafdagi o'ta pozitsiyasi "orqa o'lik markaz" deb nomlanadi.
Yomonlashtirmoq
Ziyon etkazish - mashqlarga og'irliklarga inersial tezlanish berilganda mashqlar bosqichi, shu tufayli snaryad to'g'ridan-to'g'ri chiqarib yuboriladi. Oyoqlarning bo'g'imlarini cho'zish, shuningdek bilakka kestirib qo'shish orqali biz choynaklarni taxminan ko'z darajasiga etkazamiz va mashqning yakuniy bosqichiga o'tamiz.
Og'irliklarni ko'kragiga uloqtirish: choynak qo'ng'iroqlari berilgan nuqtaga etib borganida, qo'llar chig'anoqlar kamonlari orasidan itargandek, bir oz oldinga siljiydi va tirsaklar bukiladi, shu sababli og'irliklar elkasi va bilagi o'rtasida taqsimlanadi, tirsaklar yonbosh suyaklarining tepasiga suyanadi.
Durang
Bosish oyoqlarning va qo'llarning bo'g'imlarining kuchli birlashtirilgan kengaytmasi tufayli amalga oshiriladi - tizza va son bo'g'imlari kengaytirilganda snaryadga impuls o'rnatiladi, bu harakat qanchalik yaxshi ishlab chiqilsa, qo'l mushaklari va yuqori elkama-kamarga kamroq yuk tushadi va shunga mos ravishda, ushbu mashqni takrorlash mumkin. qilmoq.
Yuqorida tavsiflangan usul bo'yicha mashqlarni qismlarga bo'lib o'rganish maqsadga muvofiqdir.
Muhim nuqta! Nafas olish mashqlar davomida doimiy ravishda amalga oshiriladi! Uzoq nafas olishni to'xtatishga yo'l qo'ymaslik kerak!
O'quv dasturi
Quyidagi to'plam kettlebellni ko'tarish bo'yicha tajribasiga ega bo'lgan va ikkita choynakni ko'tarishda o'z natijalarini oshirishni istagan sportchilar uchun javob beradi. Shuningdek, tanlovga tayyorgarlik ko'rish uchun juda yaxshi.
Muvaffaqiyatli mashg'ulotlar uchun quyidagi og'irliklar to'plami bo'lishi kerak: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Oxirgi chora sifatida siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
6 haftalik dastur:
| 1 hafta | |
| 1-mashq | |
| 24 kg | 2 daqiqa |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 daqiqa |
| 2-mashq | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 daqiqa |
| 16 kg | 5 daqiqa |
| 3-mashq | |
| 24 kg | 4 daqiqa |
| 16 kg | 6 daqiqa |
| 2-hafta | |
| 1-mashq | |
| 24 kg | 2,5 daqiqa |
| 20 kg | 3,5 daqiqa |
| 16 kg | 4,5 daqiqa |
| 2-mashq | |
| 24 kg | 3,5 daqiqa |
| 20 kg | 4,5 daqiqa |
| 16 kg | 5.5 daqiqa |
| 3-mashq | |
| 16 kg | 8 min (penetratsiya) |
| 3 hafta | |
| 1-mashq | |
| 26 kg | 2 daqiqa |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 daqiqa |
| 2-mashq | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 daqiqa |
| 20 kg | 5 daqiqa |
| 3-mashq | |
| 26 kg | 4 daqiqa |
| 20 kg | 6 daqiqa |
| 4 hafta | |
| 1-mashq | |
| 26 kg | 2,5 daqiqa |
| 24 kg | 3,5 daqiqa |
| 20 kg | 4,5 daqiqa |
| 2-mashq | |
| 26 kg | 3,5 daqiqa |
| 24 kg | 4,5 daqiqa |
| 20 kg | 5.5 daqiqa |
| 3-mashq | |
| 20 kg | 8 min (penetratsiya) |
| 5-hafta | |
| 1-mashq | |
| 28 kg | 2 daqiqa |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 daqiqa |
| 2-mashq | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 daqiqa |
| 24 kg | 5 daqiqa |
| 3-mashq | |
| 28 kg | 4 daqiqa |
| 24 kg | 6 daqiqa |
| 6-hafta | |
| 1-mashq | |
| 28 kg | 2,5 daqiqa |
| 26 kg | 3,5 daqiqa |
| 24 kg | 4,5 daqiqa |
| 2-mashq | |
| 28 kg | 3,5 daqiqa |
| 26 kg | 4,5 daqiqa |
| 24 kg | 5.5 daqiqa |
| 3-mashq | |
| 24 kg | 8 min (penetratsiya) |
Shuningdek, ushbu dasturni havoladan yuklab olishingiz mumkin.
Muhim nuqta - bu choynakni surish tezligi. Agar siz natijaga 24 marta 100 marta erishmoqchi bo'lsangiz, unda 16 kg - 14-16 marta / minut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
To'g'ri nafas olish texnikasini quyidagi videoda tomosha qilishingiz mumkin:
Crossfit komplekslari
Crossfit komplekslari, bu erda ikkita kettlebellni bosish uzoq tsikl uchun ishlatiladi:
| Jag 28 |
|
| Standart uzoq muddatli tsikl mashqlari |
|
| Inson taqdiri |
|
| Sentyabr |
|
