Qo'lbola turtki

Krossfit mashqlari

12K 2 02.02.2017 (oxirgi tahrir: 21.04.2019)

Uzoq vaqt davomida o'z tanasining og'irligini boshdan ko'tarish qobiliyati katta jismoniy kuch ko'rsatkichi edi. Biroq, qo'lni bosish bilan shug'ullanish haqida nima deyish mumkin? Bu erda sizga nafaqat jismoniy kuch kerak - mushaklararo mukammal muvofiqlashtirish, ajoyib muvozanat hissi va rivojlangan stabillashadigan mushaklar kerak. Ushbu fazilatlarning barchasiga qo'l bilan surish mashqlarini bajaradigan sportchilar ega. Bugun biz mashqlarning foydasi va zarari va uni amalga oshirish texnikasi haqida gaplashamiz.

Mashq qilishning afzalliklari

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, mashq, avvalambor, murakkabligi uchun foydalidir - dastakdagi dasta bilan ko'tarish barcha muskullarni ishlashiga olib keladi va siz tanangizning kosmosdagi holatini boshqarishga va yadro mushaklarini maksimal darajada ishlatishga o'rgatasiz - faqat ular tufayli siz buni bajara olasiz. harakat. Yuqori va pastki oyoq belbog'lari o'rtasida yaxshi bog'liqlik bo'lmasa, siz hech qachon teskari surish usulini bajara olmaysiz.

Shunga ko'ra, qo'lda turgan turtki ko'tarish sportning mutlaqo barcha turlari vakillari uchun foydali bo'ladi, bu erda qo'l va oyoqlarning maksimal kuchliligining mustahkam namoyishi zarur: og'ir atletika, kurash, gimnastika.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Qo'lda turgan turtkilarni bajarishda tananing barcha mushaklari ishlaydi Faqatgina rejim boshqacha: dinamik ish elka va tirsak bo'g'imlarida sodir bo'ladi, mos ravishda triseps, deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlari, katta mushakning klavikulyar qismi va trapezius mushaklari faol ravishda qisqaradi. Qolgan mushaklar statik ravishda keskinlashadi va uning ahamiyati tanadagi muvozanatni saqlashga olib keladi, shu bilan birga, eng katta stressni umurtqa pog'onasi ekstensorlari, gluteal mushaklar, qorin mushaklari, ya'ni "o'zak mushaklari" deb atashadi.

Mashq qilish texnikasi

Qo'lda turtki bilan mashq bajarish qiyin va sizdan favqulodda jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Shuning uchun, agar siz ushbu harakatni bajarishga harakat qilsangiz va hatto qo'l ushlagichiga kirishga muvaffaq bo'lmasangiz, keling, o'zimizni to'g'ri holatga keltirish uchun zarur bo'lgan oddiy mashqlar to'plamini o'zlashtiraylik.

Mashq qilishni boshlashdan oldin

• Pastki holatida kechikish bilan poldan 3 soniyada surish: qo'lning tirsak bo'g'inlarida bukilishi tufayli tayanch yotgan joyidagi boshlang'ich pozitsiyasidan pastga tushamiz: ko'krak qafasi tom ma'noda bir necha millimetrga etib bormaydi. Tirsaklar tana bo'ylab, shuning uchun yuk triseps va old deltaga tushadi - bu biz uchun asosiy mushak guruhlari. Pastki holatda biz 2-3 soniyani aniq to'xtatib turamiz, uchta sonni ko'taramiz, ya'ni juda sekin. Biz uchta to'plamda 10 ta takrorlash bilan boshlaymiz. Vazifa mushaklarning kuchli kislotaliligini sezmasdan 20 yoki undan ortiq takroriy natijalarga erishishdir.
  
• Yopiq ufqda surish. Boshlang'ich pozitsiyasi: palma suyanchig'ida oyoqlar tizza va son bo'g'imlarida bukilgan, tizzalar ko'kragiga tegib turadi. Qo'llar sonlarga tegadi. Biz tanani gorizontal holatda ushlab, tirsak bo'g'inlarini egilamiz. 10 ta takrorlash bilan boshlang (yoki qo'lingizdan kelganicha). Muammo - 20 yoki undan ortiq ishonchli takrorlash.
  
• Ufqdan korpusni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi yuqorida tavsiflangan. Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan. Bizning vazifamiz - tanani gorizontal holatdan vertikal holatga imkon qadar etkazish. Vazifa tanani egilgan oyoqlari bilan to'liq vertikal holatga keltirishdir.
  

Muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, oyoqlaringizni silliq ravishda tekislashni boshlang, avval ularni yon tomonlarga tarqating, so'ng tanangizni "ipda" saqlashga harakat qiling.

Devor yaqinida

• Qo'lbola devorga mahkamlash. To'g'ridan-to'g'ri poldan turtki berishni amalga oshirishga tayyorlanadigan harakat. Boshlang'ich pozitsiyasi: devordan 20-50 sm masofada qo'llar ustida turish. Tanasi cho'zilgan, poshnalari devorga "to'plangan". Keling, zudlik bilan rezervasyon qilaylik: devorlarni poshnalar bilan silkitib, barmoqlaringiz bilan silkitib, butun oyog'ingizni silkitishingiz mumkin. "Paypoq" ga qanchalik yaqin bo'lsa - variant qanchalik og'ir bo'lsa! Eng oddiyidan boshlang! Qo'llar elkalaridan biroz kengroq. Oyoqning qo'llab-quvvatlovchi qismini devor bo'ylab siljitib, qo'llarni tirsak bo'g'inlarida bukib, polni bosh bilan silkitamiz. Shundan so'ng, kaftlarimizni erga tekkizib, triseps va deltoid mushaklarning kuchli sintezi tufayli tanani asl holatiga qaytaramiz. Maqsad kamida bitta to'plamda 10 ta takroriy ishni bajarishdir.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Oxirgi mashq - bu qo'l ushlagichiga kirishga urinish. Buni "ufqni" ushlab turish holatidan qilish maqbuldir. Mushaklarning charchoqlanishi fonida harakatning to'g'ri kinematikasini birlashtirish uchun ushbu kompleksni ushbu harakat bilan yakunlash juda muhimdir.
  

Ushbu kompleksni haftasiga kamida uch marta muntazam ravishda amalga oshirish sizga juda qisqa vaqt ichida (1-2 oy) qo'l ushlagichiga o'tirishga imkon beradi va birinchi turtkilaringizni poldan teskari tomonga bajaradi.

Mashqning o'zi

Dastlabki holat: qo'l ushlagichi, kaftlar yelka kengligida yoki biroz kengroq. Tana vazni xurmo va barmoqlarning butun yuzasi o'rtasida teng taqsimlanadi. Umurtqa pog'onasi bel qismida bukilgan, tos suyagi boshning oldida bir oz, oyoq barmoqlari boshning tepasida.

Biz pastga tushamiz ...

Biz tirsaklarni va elkama-elka bo'g'imlarini egamiz, ko'krak qafasi gorizontal holatga ozgina siljiydi - bu moment aniq ushlanib, pastki orqa tarafdagi burilish kuchaytirilishi kerak, shu bilan tananing og'irlik markazining siljishini qoplash kerak.

... va biz ko'tarilamiz

Badanni ko'tarish vaqtida biz kaftimizni polga bosamiz, ko'kragini asl holatiga qaytaramiz. Shunga qaramay, tos suyagi siljishi tufayli biz tortishish markazi holatining o'zgarishini qoplaymiz.

Oyoqlarning holati haqida muhim texnik nuqta: agar oyoqlar bir-biridan yoyilgan bo'lsa, og'irlik markazi qo'llarga yaqinroq bo'ladi - shunga ko'ra muvozanatni saqlash ancha qiyinlashadi. Pushtalarni poldan teskari yo'naltirishni o'zlashtirishni aynan shu variant bilan boshlash tavsiya etiladi.

Komplekslar

Videoni tomosha qiling: Serangan Bom di Stadium Bola Turki, 29 Tewas (Fevral 2025).