Kettlebellni olib tashlash

Bodibilding va ko'tarishdan farqli o'laroq, CrossFitters maqsadli mushaklarning yukini o'zgartirish uchun har mashq qilganda mashqlarni o'zgartiradi. Tez-tez shtanga yoki gantelni ko'tarish bilan almashtiriladigan mashqlardan biri bu choynak bilan o'likdir.

Ushbu mashqdan shtanga va gantelni olib tashlashning asosiy farqi og'irlik markazining borligidadir, bu yuk vektorini amplituda o'zgartiradi va, eng muhimi, u klassik o'lik ko'tarish sifatida emas, balki o'chirish va t-bar qatorining aralashmasi sifatida ishlaydi.

Mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlari

Kettlebell mashqlari, har qanday og'ir atletika mashqlari kabi, ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Keling, ushbu o'liklarni xilma-xilligini sizning mashg'ulotingizga kiritishga arziydimi yoki yo'qligini ko'rib chiqamiz.

Foyda

Mashqning afzalliklari quyidagicha:

• Bu asosiy ko'p qo'shma mashq. Qo'shimchalarning maksimal sonidan foydalanish sizga erkak jinsiy gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirishga imkon beradi va natijada organizmdagi anabolik jarayonlarga e'tiborni o'zgartirib, metabolizmni tezlashtiradi.
• Kettlebell bilan o'lik ko'tarish bilak muskullariga katta ahamiyat beradi. O'tkazilgan og'irlik markazi tufayli kaftning egiluvchan mushaklaridagi yuk ortadi. Bu sizga boshqa mashqlarga qaraganda tutqichni ancha tezroq mustahkamlashga imkon beradi.
• Muvofiqlashtirishni mashq qiladi va tanani silkitadigan mashqlarga tayyorlaydi, shu jumladan. shvungam va jerks.
• Ruminiyalik o'lik sportchilarning ustunliklarini (kestirib, bitsepdagi yukning kontsentratsiyasi) birlashtirganda, orqa tomonning o'rtasini ishlab chiqishda ko'pchilik unutishadi.

Agar biz kontrendikatsiyani mumkin bo'lgan foydalar bilan taqqoslasak, unda mashq albatta e'tiborga loyiqdir. Umuman olganda, ushbu mashqqa qarshi ko'rsatmalar boshqa o'murtqa krossfit komplekslariga to'g'ri keladi.

Shu bilan birga, bir oyoq ustidagi choynak bilan o'likdan foydalanish mushaklarni shokka tushirish va mashg'ulot yuklamasini diversifikatsiya qilish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Markazdan tashqaridagi og'irlikdan foydalangan holda o'liklarni ko'tarish uchun maxsus ko'rsatmalar:

• Orqa mushak korseti bilan bog'liq muammolar mavjudligi. Xususan, ushbu mashqni ilgari o'lik ko'tarmoqni boshqa qo'l bilan mashq qilganlar uchun qo'llash tavsiya etilmaydi, shu sababli tomonlardan biri rivojlangan.
• Vertebral disklar bilan bog'liq muammolarga duch kelish.
• O'chirishdan so'ng darhol o'lik transport vositasidan foydalanish. Xususan, tortishish bo'shashib, umurtqali disklarni cho'zadi, bunday tortishdan keyin darhol tortishish qattiq siqilishga olib kelishi mumkin.
• Pastki orqa bilan bog'liq muammolar mavjud.
• Qorin bo'shlig'ida operatsiyadan keyingi travma mavjudligi.
• Oshqozon-ichak traktining oshqozon yarasi.
• Bosim bilan bog'liq muammolar.

Bosim bilan bog'liq muammolarga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki o'lik nafas olishning o'ziga xos texnikasini nazarda tutadi, chunki yaqinlashish paytida gipertenziv bemorlarda asoratlar paydo bo'lishi mumkin.

Mumkin bo'lgan zararga kelsak, faqat ruxsat etilgan vazndan oshib ketish va texnikani jiddiy buzilishi bilan o'murtqa churra yoki bel umurtqasining mikro-dislokatsiyasini olish mumkin. Aks holda, bu mashq oddiy o'lik ko'tarish singari, katta zarari yo'q.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Kettlebell bilan o'lik ko'tarishni amalga oshirishda tananing deyarli barcha mushaklari ishlaydi, ya'ni:

• latissimus dorsi;
• romboid orqa mushaklar;
• bilakning mushaklari;
• ko'krak mintaqasining mushaklari (qo'llarning tor doirasi tufayli);
• biseps fleksor mushaklari;
• trapezius mushaklari, ayniqsa trapeziumning pastki qismi;
• bel umurtqasining mushaklari;
• matbuot va yadro mushaklari;
• sonning orqa qismi;
• tizzalar;
• gluteal mushaklar;
• statik yukda buzoq.

Bundan tashqari, orqa deltalar ishlaydi, garchi ulardagi yuk ahamiyatsiz. Triceps va old deltalar stabilizator vazifasini bajaradi, ularning yukini oladi.

Aslida, bu butun tanani ishlab chiqish uchun universal mashqdir. Baza korsetning orqa tomonida joylashgan bo'lsa-da, mashg'ulot kunlari davomida qo'shimcha mushaklarga kichik dinamik yuk hosil qilish uchun ishlatilishi mumkin.

Ijro texnikasi

Kichkina ishlaydigan og'irliklarga qaramay, ushbu mashq o'zgaruvchanligi bilan o'ziga xos texnikaga ega. Kettlebellni olib tashlashning klassik usulini ko'rib chiqing:

1. Avval siz to'g'ri qobiqni topishingiz kerak.
2. Kettlebellni ikki qo'li bilan oling va pastki holatida qulflang.
3. Orqa tomonni kamar uchun tekshiring va oyoqlarning oyoqlariga perpendikulyar burchak borligini tekshiring.
4. O'zingizning burilishingizni saqlang, choynak bilan ko'tarishni boshlang. Harakatning yuqori bosqichida elkama pichoqlarini orqaga qaytarish muhimdir.
5. Bosh har doim oldinga va yuqoriga qarab turishi kerak.
6. Oyoqlarning sonidagi yukni siljitish uchun tos suyagi klassik ko'tarilishga qaraganda biroz orqaga burilishi mumkin.
7. Yuqorida, siz 1 soniya kutishingiz kerak, keyin pastga tushishni boshlang.

Tushish paytida hamma narsani xuddi shu tarzda teskari tartibda takrorlang. Asosiy shart - bu tanani har xil jarohatlardan himoya qiladigan va mashqlar samaradorligini oshirishga imkon beradigan orqa tarafdagi burilishni saqlab qolishdir.

Bir oyog'ining o'zgarishi

Dedliftni bir oyog'idagi choynak bilan bajarish texnikasi birinchi navbatda sonning orqa qismidagi yukni kuchaytirishga qaratilgan. Bundan tashqari, yuk va tana holatining o'zgarishi tufayli etakchi oyoqning to'rt boshli mushaklari qo'shimcha ravishda shug'ullanadi, bu esa o'lik mashg'ulotni orqa mashqlar toifasidan oyoqlar uchun profil mashqlariga o'tkazadi.

1. Ikkala qo'lingiz bilan choynakni oling.
2. Bir oyog'ingizni biroz orqaga qaytaring. Orqa kamonni ushlab turganda, sekin ko'tarishni boshlang.
3. Tanani ko'targanda, dominant bo'lmagan oyoq 90 daraja burchak hosil qilib, bir tekis orqaga qaytishi kerak.

Aks holda, ijro texnikasi klassik o'lik ko'tarilish bilan to'liq bir xil.

Nafas olishni unutmang. Yuqoriga qarab harakatlanayotganda siz nafas chiqarishingiz kerak. Shu bilan birga, yuqori amplituda siz bir nafas emas, balki bir necha marta nafas olishingiz mumkin.

Og'irligi va tutqichni tanlash

Kettlebelllar bilan olib tashlash klassikadan ancha engilroq bo'lishiga qaramay, ishlaydigan og'irliklar biroz tuzatish bilan tanlanishi kerak. Xususan, boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya etilgan og'irlik 8 kg bo'lgan 2 ta og'irlik yoki 16 kg uchun 1 ta og'irlikdir. Keyinchalik tajribali CrossFitters uchun hisoblash ish vazniga asoslanadi.

Odatda 110 kg dan ishlaydiganlar uchun har ikki vazn uchun ham 24 kg tavsiya etiladi. Sport zalida 3 pud og'irligi kamdan-kam uchraydi, ammo ulardan ham foydalanish mumkin. 150 kg vazn bilan ishlaydiganlar uchun har bir qo'lda snaryadning vazni 32 kg bo'lishi kerak.

60 kg vaznga ega bo'lmaganlar uchun (barqaror barqaror texnika bilan) bir muncha vaqt og'irlik bilan mashq qilishdan saqlanish yaxshiroqdir, chunki mushak korseti yukning barqarorlashuviga dosh berolmasligi mumkin, ya'ni orqa tomonning kuchli tomoni (odatda o'ng tomon) ustun bo'lib, umurtqali diskda mikro-dislokatsiyaga olib keladi.

O'quv majmualari

Kettlebell Deadlift - bu har ikkala tayyorgarlik mashqlarida ham, sxema bo'yicha mashg'ulotlarda ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan mashqdir. Ammo shunga qaramay, mashg'ulot kunida uni boshqa choynak ko'tarish bilan birlashtirsangiz, eng yaxshi natijaga erishiladi. Og'irliklar bilan o'liklarni olib tashlashdan foydalanadigan asosiy komplekslarni ko'rib chiqamiz.

Kettlebell bilan o'lik olib tashlash, har qanday krossfit majmuasida majburiy mashqlar bo'lmasa-da, bu juda yaxshi alternativ va ko'plab sportchilar uchun mashqlarni diversifikatsiya qilish usulidir. Ehtimol, uning asosiy ustunligi shundaki, u nisbatan past og'irliklarda harakat qilishingizga imkon beradi.

Engil vazn, shuningdek, shikastlanish xavfini va mikro-dislokatsiyani olish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi, chunki o'lik og'irlikning maksimal og'irligi 64 kilogramm bo'lganida, bel sohasidagi yuk biroz kamroq.

Ushbu mashqda yuqori ko'rsatkichlarga erishmoqchi bo'lgan sportchilar uchun yagona tavsiya - bu yuqori tezlikda yuqori takroriy nasosdan foydalanish.

Videoni tomosha qiling: 25 Minute Kettlebell Tabata Workout for Fat Burning and Strength (May 2025).