Gorizontal chiziqdan chiqish (ikki qo'lga kuch bilan chiqish) - bu hamma joyda mashq bo'lib, badiiy gimnastika, mashq va krossfitda asosiy hisoblanadi. Badiiy gimnastikadan mashqlar armiyadan jismoniy tarbiya dasturiga, armiyadan ko'chalarga ko'chib o'tdi va u erda mashq kabi yangi tug'ilgan sport intizomida muvaffaqiyatli ildiz otdi. Bugun biz sizga gorizontal chiziqda va halqalarda qanday qilib chiqishni o'rganishni aytib beramiz.
CrossFit bilan narsalar biroz chalkashroq. Crossfit o'zlarining mashg'ulot jarayonini boshqaradigan ijodiy odamlar uchun sport ekanligi sababli, ikki qo'l bilan kuch bilan chiqishni amalga oshirish turli maqsadlarda ishlatilishi va boshqa xarakterga ega bo'lishi mumkin (kompleks tarkibida ijro eting, bir muncha vaqt takrorlashning maksimal sonini bajaring umumiy kuchaytirish mashqlari va boshqalar). Zo'rlik bilan chiqishning asosiy versiyasi gimnastika halqalarida yanada takomillashtirilgan harakatni barda bajarishni o'z ichiga oladi. Bugun ikkalasini ham o'rganishga harakat qilamiz.
Gorizontal chiziqda ikki qo'lga kuch bilan chiqish
Ikki qo'l bilan chiqish nisbatan oddiy mashq bo'lib, deyarli har qanday yangi boshlovchi buni bir nechta maqsadli mashqlarda bajaradi. Biroq, gorizontal chiziqda chiqishni o'rgatishdan oldin, siz hali ham ma'lum bir quvvat bazasiga ega bo'lishingiz kerak. Siz gorizontal chiziqni va notekis tirgaklardagi tirnoqlarni kamida 10-15 marta yuqoriga ko'tarishingiz kerak, chunki kuch ishlatishda ishlaydigan asosiy mushaklar bu lats, bitseps, tuzoq va trisepsdir.
Gorizontal chiziqdan tortib olishni texnik jihatdan to'g'ri o'rganish uchun ozgina vaqt va qat'iyat talab etiladi. Agar birinchi marta muvaffaqiyatga erisha olmagan bo'lsangiz, qo'rqmang. Umid qilamanki, quyidagi maslahatlarim sizga ushbu ajoyib va samarali elementni qisqa vaqt ichida o'zlashtirishga yordam beradi.
Shunday qilib, gorizontal chiziqqa kuch bilan chiqish texnikasi:
Birinchi bosqich
Harakatning birinchi bosqichi tortishishdir. Klassik tortishish emas, balki tanangizni barga tortishi. Vujudingizni orqaga burab, oyoqlarini oldinga cho'zish uchun gorizontal chiziqqa osilgan holda ozgina egilish kerak. Bu bizning boshlang'ich nuqtamiz. Endi siz butun vujudingiz bilan kuchli va amplituda harakatni to'sin tomon yo'naltirishingiz kerak. Orqa, biseps va bilakning eng keng mushaklari yordamida biz quyosh pleksusi bilan barga etib borishga harakat qilib, qo'llarimizni oshqozonga keskin tortamiz. Dastlab, harakatni iloji boricha "his qilish" va ruhiy ravishda tana harakatining to'g'ri traektoriyasiga e'tibor qaratish uchun ushbu bosqichni alohida ishlab chiqishingizni maslahat beraman.
Ikkinchi bosqich
Endi siz jasadni to'sin ustiga olib kelishingiz kerak. Qorinning yuqori qismi bilan to'sinbog'imizga etib borganimizdan so'ng, biz yanada yuqoriga ko'tarilishga harakat qilamiz. Buni amalga oshirish uchun siz tutqichni ozgina bo'shatishingiz va kaftlaringizni sizdan 90 darajaga burishingiz va elkangizni oldinga surishingiz kerak. Endi siz kuch chiqarishni yakuniy bosqichiga - dastgoh pressiga tayyormiz.
Uchinchi bosqich
Dastgoh pressi, ehtimol butun mashqdagi eng oson qadamdir. Bizning vazifamiz shunchaki tricepsning kuchli kuchi bilan tirsaklarni to'g'rilashdir. Agar siz notekis barlarda surishlarni yaxshi bilsangiz, unda matbuot bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Qo'llaringizni to'liq tekislaganingizdan so'ng, bu holatda bir-ikki soniya davomida qulflang va dastlabki holatiga qayting.
Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiyalar
Harakatni his qilish va o'quv jarayonini engillashtirishning eng oson usuli bu sakrashga chiqish. Buni amalga oshirish uchun qo'lingiz bilan osongina etib boradigan past chiziqni toping va mashqni osilgan joydan boshlash o'rniga, shunchaki kichkina sakrab o'ting va darhol bar ustidagi tanaga o'ting va bosing.
Yana bir foydali usul - tortish mashqlarini qo'shimcha og'irliklar bilan bajarish. Agar sizga belbog'dagi pancake, dumbbelllar yoki kettlebell bilan tortib olishning bir nechta yondashuvlari osonlik bilan berilsa, u holda gorizontal chiziqda ikki qo'l bilan chiqish siz uchun qiyin bo'lmaydi.
Bir tomondan chiqishni mashq qilib, ikkita qo'lga qanday qilib majburan chiqishni o'rganishga urinmaslik kerak. Albatta, bu juda ham osonroq, ammo keyinchalik siz yana o'qitishingiz kerak, chunki tirsak bo'g'inlaridagi harakatlar mutlaqo sinxron bo'lishi kerak.
Batafsil video boshlang'ichga gorizontal chiziqda ikki qo'l bilan qanday qilib chiqishni o'rganishga yordam beradi:
Ikkala qo'l bilan halqalarga kuch bilan chiqing
Gorizontal chiziqda chiqish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, men sizga murakkab variantni - halqalarga kuch bilan chiqishni taklif qilaman.
Asosiy farq nima? Haqiqat shundaki, gorizontal chiziqdan farqli o'laroq, halqalar sobit holatda o'rnatilmagan va bu harakat kamida sizning muvozanatni saqlashga bog'liq.
Tutqich
Eslash kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tutish. Badiiy gimnastikada bu "chuqur ushlash" deb nomlanadi, ma'nosi shundan iboratki, bo'g'inlar apparatdan yuqorida emas, balki uning oldida joylashgan. Shu bilan birga, qo'llar va bilaklar statik ravishda taranglashadi, shuning uchun yaxshilab isitish haqida unutmang. Dastlab chuqur ushlagichga ko'nikish qiyin, shuning uchun kichkinagina boshlang - chuqur ushlagich bilan halqalarga osib qo'ying. Ushbu elementni o'zlashtirganingizdan va kamida 10 soniya davomida shunday osib qo'yishingiz mumkin bo'lsa, bir nechta chuqur tortish vositalarini sinab ko'ring. Plyonkalarning juda qiziqarli o'zgarishi, ozgina mashqlar tutish kuchi va bilak mushaklari hajmini shu qadar kuchli va tez rivojlantira oladi.
Zo'rlik bilan chiqish
Keling, halqalarning kuchi bilan chiqishga harakat qilaylik. Osilib, biz halqalarni elkalarining kengligidan biroz toraytiramiz va qo'llarimizni bir-biriga parallel qilib qo'yamiz, oyoqlari esa ozgina egilib turadi. Bu bizning harakatlanish biomexanikasini tushunish oson bo'lgan boshlang'ich nuqtamiz. Biz tortib olishni boshlaymiz, bizning vazifamiz tanani halqalarga quyosh pleksusi darajasiga tortishdir. Biz elkalarimizni qo'llar ustida ushlab turamiz, oldinga ozgina egilamiz, shu bilan siz barqarorroq mavqega ega bo'lasiz va qo'llaringiz yon tomonlarga "ajralmaydi". Biz elkalarimiz halqalar darajasidan 25-30 santimetr baland bo'lguncha harakat qilishni davom ettirmoqdamiz.
Ushbu pozitsiyadan biz triseps va tizzalarning kengayishi tufayli biz yuqoriga qarab kuchli harakatni boshlaymiz. Va agar gorizontal chiziqda chiqish hech qanday qiyin bo'lmagan bo'lsa, u holda halqalarda chiqish paytida siz terlashingiz kerak bo'ladi. Vazifa shu bilan murakkablashadiki, oddiy surishlardan tashqari, biz halqalarda muvozanatlashimiz va ularning yon tomonlarga keng tarqalishiga yo'l qo'ymasligimiz kerak. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, halqalarni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling, oyoqlar cho'zilganda hosil bo'lgan inertsiya tufayli o'zingizni itaring. Endi tekis qo'llarni qulflang va o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
Muhim texnik nuqta qo'llarni juda erta qo'shmaslikdir. Tricepsning kengayishi faqat butun tanani silkitib qo'ygan amplituda o'tganidan keyin sodir bo'ladi.
Agar siz gorizontal chiziqda kuch bilan osonlikcha chiqib keta olsangiz va halqalarga chiqishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, har bir mashq oxirida halqalarda muvozanatni saqlashga harakat qiling. Devor panjarasi yoki boshqa balandlik yordamida halqalarga ko'tarilib, tanangizni barqarorlashtirishga harakat qiling, keraksiz harakatlar qilmang, tebranmang, tebranmang va shunchaki muvozanatni saqlang. Bu birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra murakkabroq. O'zingizning yadroingizni to'g'ri ushlab turishni o'rganganingizdan so'ng, halqalarda push-uplarni bajarishga harakat qiling. Biyomekanikalar sho'ng'in bilan bir xil, ammo siz halqalarni yon tomonlarga o'tmasligi uchun ularni qo'shimcha ravishda muvozanatlashingiz va pastga surishingiz kerak. Halqalardagi turtkilarni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqni ikki qo'l kuchingiz bilan bajaring, endi bu osonlashadi 😉
Ushbu ko'rsatma videoda halqalarni to'g'ri tortib olish texnikasini o'zlashtirishga yordam beradigan etakchi mashqlar ko'rsatilgan:
