Omega-6 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari: qanday afzalliklari bor va ularni qaerdan topish mumkin

Yog 'kislotasi

1K 0 02.05.2019 (oxirgi tahrir: 02.07.2019)

Kilogramm yo'qotish haqida qancha so'zlar aytilgan! Ba'zan hatto yog'siz vazn yo'qotish mumkin emas deyishadi. Shubhalanishni keltirib chiqaradi, shunday emasmi? Biroq, bu aniq. Turli xil yog'lar mavjud. Masalan, omega-6 yog 'kislotalari.

Yog 'kislotalari nima uchun kerak?

Yog 'normal metabolizm uchun ajralmas qismdir. Bu inson tanasiga oqsillar va uglevodlar bilan birga kirishi kerak bo'lgan yoqilg'i. Huddi shunday. Va bu shimning bel qismidan chiqib ketadigan estetik bo'lmagan "tomonlari" bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Oziq-ovqat tarkibidagi yog 'tarkibiga yog' kislotalari va glitserin kiradi. Ikkinchisi alkogolning bir turi. U odatdagi etanolga o'xshamaydi, o'ziga xos ta'm va hidga ega emas. Ularning yagona o'xshashligi - bu kimyoviy formulada "-OH" ning mavjudligi.

Tasnifga ko'ra yog'lar quyidagilar bo'lishi mumkin:

1. To'yingan. Ular tanani hazm qilishlari qiyin, shuning uchun ular deyarli bo'linishga tobe emaslar. Boshqacha qilib aytganda, ichkariga kirib, ular "ko'chmas mulk" ga aylanadi. Eng yomoni, to'yingan yog 'blyashka hosil qiladi va qon tomirlarini to'sib qo'yadi, bu esa turli xil kasalliklarni keltirib chiqaradi.
2. To'yinmagan (EFA). Barqaror bo'lmagan molekulyar birikmalar oson hazm qilinadi va parchalanadi. Ular mono va ko'p to'yinmagan. Ikkinchi guruhga omega-3 (a-linolenik kislota, ALA) va omega-6 (linolenik kislota) kiradi.

Omega-3 va omega-6 ni tayinlash

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari bebahodir. Ularning inson tanasiga ta'siri keng.

Mana nima qilishlari mumkin:

• "yomon" xolesterolni olib tashlang, "yaxshi" foizini oshiring. Mavjud plakatlarni eritib oling. Yurak va qon tarkibidagi mushaklarning ishini yaxshilaydi;
• gepatoprotektor vazifasini bajaradigan jigarga foydali ta'sir ko'rsatadi;
• markaziy asab tizimini rag'batlantirish;
• kasallikning oldini olish;
• immunitet darajasini oshirish;
• ichki sekretsiya bezlari faoliyatini normallashtirish, fermentlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish va h.k.

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari haqida hikoya uzoq bo'lishi mumkin. Biroq, bizning bugungi suhbatimizning mavzusi aynan omega-6.

© Baranivska - stock.adobe.com

Omega-6 foydalari

Omega-6 tarkibida linolen kislotasi mavjud. U bilan birgalikda - boshqalar: arakidonik, gamma-linolenik (GLA) va boshqalar. Ularni sanab o'tishning ma'nosi yo'q, chunki molekulyar biologiya muhokama mavzusi emas.

Omega-6 organizm uchun juda zarur:

1. miya faoliyatini faollashtiradi;
2. zararli moddalarni yo'q qilishni tezlashtiradi;
3. tirnoqlarning, terining, sochlarning va suyaklarning holatiga ijobiy ta'sir qiladi;
4. immunitetni oshiradi;
5. metabolik jarayonlarni faollashtiradi;
6. stress va depressiyaga qarshi kurashda yordam beradi.

Kundalik tarif

Har qanday organizm individualdir. Shuning uchun omega-6ga ehtiyoj hamma uchun har xil. Diyetologlar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning kunlik o'rtacha iste'mol miqdorini 4,5-8 g oralig'ida e'lon qilishadi.

Omega-6ga ehtiyoj tashqi sharoitga qarab o'zgarishi mumkin:

• sovuq oylar. Tananing o'z isishi uchun ko'p miqdordagi energiya kerak;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi (ayniqsa oshqozon-ichak kasalliklarining qaytalanishi bilan);
• retinol (A vitamini) va boshqa yog'da eruvchan elementlarning etishmasligi;
• homiladorlik.

Issiq mavsum boshlanishi bilan talab kamayadi. Bundan tashqari, past qon bosimi bo'lgan odamlarga kunlik past omega-6 dozalari kerak. Tanadagi moddalar muvozanati haqida unutmasligimiz kerak. Kamchilik ortiqcha narsadan kam zararli emas.

Yog 'kislotasining etishmasligi va super to'yinganligi

Sog'liqni saqlash uchun ozuqa moddalarining muvozanati haqida unutmaslik kerak. Omega-6 etishmovchiligi quyidagi oqibatlarga olib keladi:

• bo'g'imlarning kasalliklari;
• immunitetning zaiflashishi (natijada virusli etiologiya kasalligi);
• gormonal disfunktsiyalar;
• qonning qalinlashishi (natijada yurak-qon tomir kasalliklari, qon tomir xavfi va boshqalar).

Omega-6 tabiiy go'zallik va sog'liqni saqlashga yordam beradi. Buning uchun optimal miqdordagi yog 'kislotalarini iste'mol qilish kifoya. Kamchilik erta qarish bilan to'la.

Tanadagi EFA miqdorining ko'pligi ichki organlarning yallig'lanishiga tahdid soladi. Masalan, onkologiya rivojlanishining holatlari tibbiyotga ma'lum. Depressiya ortiqcha narsalarning ishonchli belgisidir. Agar siz ushbu alomatlardan xavotirda bo'lsangiz, shoshilinch ravishda dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

© 632imagine - stock.adobe.com

Omega-6 manbalari

Omega-6 ko'p to'yinmagan yog 'kislotasi inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydigan va oziq-ovqat bilan iste'mol qilinishi kerak bo'lgan moddalardan biridir.

EFAga boy ovqatlar ro'yxati:

1. Yong'oqlar, zig'ir urug'lari va boshqalar. Yong'oq yadrolari rekord darajada EFA miqdorini o'z ichiga oladi (taxminan 11,430 mg / 30 g). Ulardan keyin zig'ir urug'lari keladi: 1818 mg / 30 g.Ushbu mahsulotlar juda kaloriya va hazm bo'lishi qiyin, shuning uchun ularni suiiste'mol qilish mumkin emas.
2. O'simlik moylari. TOPda birinchi bo'lib makkajo'xori (7724 mg / 1 osh qoshiq). Keyin - kunjut (5576 mg / 1 osh qoshiq), keyin - zig'ir urug'i (1715 mg / 1 osh qoshiq). Biroq, yog'larni iste'mol qilishda, ular butun o'simlik materiallarini almashtira olmasligini esga olish kerak. Ikkinchisi xun tolasi va boshqa foydali elementlarga to'la. Sovuq presslangan moylarni tanlash maqsadga muvofiqdir. Ular tayyor ovqatlarni kiyintirish uchun ishlatiladi.
3. Nohut (qo'zichoq no'xati) va jo'xori. Ushbu mahsulotlarda o'rtacha EFA miqdori taxminan 2500 mg / 100 g ni tashkil qiladi.
4. Avakado pulpasi. Ushbu tropik mevalar mevalar va mevalar orasida (1689 mg / 100g) omega-6 tarkibidagi haqiqiy rekordchilar hisoblanadi.
5. Javdar, grechka (950 mg / 100 g).
6. Baliq. Alabalık 100 grammda 380 mg omega-6, qizil ikra - 172 mg / 100 g.
7. Malinalar (250 mg / 100 g).
8. Gulkaram va oq karam (navbati bilan 29 mg va 138 mg). Bundan tashqari, omega-6 va omega-3 ning noyob kombinatsiyasini ko'rsatadigan gulkaram.
9. Qovoq pulpasi (33 mg / 100 g).
10. Salat yashillari (karahindiba bargi, ismaloq, marul va boshqalar) Yadro yadrolari bilan taqqoslaganda, EFA juda kam. Biroq, eng qimmatbaho elementlarning noyob muvozanati nafaqat sog'likni saqlashga yordam beradi, balki vazn yo'qotadi. Ovqatlanadigan ko'katlar salbiy kaloriya ovqatlaridir. Ularni hazm qilish, tanasi olgandan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.

© lblinova - stock.adobe.com

Balans va yana muvozanat!

Omega-3 va omega-6 ning ideal nisbati 1: 1 ni tashkil qiladi. Ushbu EFAlar organizmga teskari ta'sir ko'rsatadi. Teng miqdorda bajarish orqali ular bir-birini "muvozanatlashadi".

Amalda, bu biroz boshqacha. Qoida tariqasida faqat 1: 4 nisbatiga erishish mumkin. Tashqi tomondan keladigan EFAlarning asosiy qismi omega-6. Bu nisbat 1:30 ga o'xshaydi! Muqarrar natija barcha mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarga olib keladigan muvozanatdir.

Eritma omega-3. Shu bilan bir qatorda muvozanatli EFAs Omega-3-6-9 kompleksi. Ko'rsatmalarga vakolatli rioya qilish mavjud muammolarni bartaraf etishga yordam beradi. Shuningdek, sog'liqni tiklash, kuch va chidamlilikni oshirish, bu ayniqsa sportchilar uchun muhimdir.

Qo'shimchalar

Faqat omega-6 qo'shimchalari mavjud emas. Ammo dietologlar va shifokorlar ko'pincha uchta yog 'kislotalari kompleksidan foydalanishni maslahat berishadi: omega 3, 6 va 9. Biz ularni quyidagi jadvalda ko'rib chiqamiz.

Oziq-ovqat qo'shimchasining nomi	Dozalash (mg)	Chiqarish shakli (kapsulalar)	Narxi, rub.)	Rasmni qadoqlash
Omega 3-6-9 HOZIR ovqat	1000	250	1980
Super Omega 3-6-9 HOZIR ovqat	1200	180	1990
Omega 3-6-9 kompleksi Natrol	1200	90	990

Videoni tomosha qiling: ERIMNI OVQATIGA TURGIZADIGAN DORI QOSHIB BERGANDIM (Iyun 2025).