Yigitlar ham, qizlar ham qorin mushaklarini pompalashga katta e'tibor berishadi. Matbuot uyg'un ko'rinishga ega bo'lishi uchun muntazam ravishda to'g'ridan-to'g'ri va ko'ndalang emas, balki tananing ushbu qismida joylashgan barcha mushak guruhlarini muntazam ravishda rivojlantirish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib pompalamoq va buning uchun qanday mashqlarni bajarish yaxshiroq - biz sizga ushbu maqolada batafsil aytib beramiz.
Eğik mushaklar anatomiyasi
Qorin bo'shlig'i mushaklari bir nechta zonalardan iborat. Matbuot yanada estetik bo'lishi uchun sportchi uni har tomonlama ishlab chiqishi kerak.
Eğik mushaklar odamning gavdasini burish va aylanishiga yordam beradi. Ushbu mushak guruhining anatomik xususiyatlari sizga orqa tomonning chiroyli holatini saqlashga imkon beradi va ayolning belini shakllantirishga yordam beradi.
Mushaklar guruhining tuzilishi
Matbuotning qiya mushaklari ichki va tashqi mintaqadan iborat. Tashqi obliklar V-XII qovurg'alar mintaqasidan boshlanadi va inguinal ligament, qorinning oq chizig'i, pubik tubercle va tepalikka yaqinlashadi.
Ichki obliklar inguinal ligament, yonbosh suyagi va bel-ko'krak fastsiyasidan kelib chiqadi. Ular qovuq tepasiga, qorinning oq chizig'iga va IX-XII qovurg'alar xaftaga biriktirilgan.
Tanadagi asosiy funktsiyalar
Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari har kimga ko'p sonli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi. Ularning asosiy vazifasi ko'krakni yon tomonga burishdir. Shuningdek, ushbu mushak zonasi tanadagi ko'plab fiziologik jarayonlarda faol rol o'ynaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin mintaqasini taranglashtirishda ishtirok etadi. Ushbu jarayon tug'ruq paytida ham, bo'shatish paytida ham sodir bo'ladi.
Yaxshi o'qitilgan mushak pastki orqa qismida turli fleksiyonlarni bajarishga imkon beradi. Siz o'ngga va chapga egilib, tos suyagingizni oldinga ko'tarishingiz mumkin. Doimiy mashqlar umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytiradi va holatini yaxshilaydi.
Eğik mushaklar uchun mashq qilishning afzalliklari
Qorin matbuotini pompalamoq sportchiga boshqa asosiy mashqlarda kuchini oshirishga imkon beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlar nafaqat bodibildingchilar va pauerlifterlar tomonidan amalga oshiriladi. Ko'pincha bu maydonni sportchilar (sport anjomlari tashlovchilari), snoubordchilar, figurali uchish sportchilari, gimnastikachilar, bokschilar, ayrim jamoaviy sport turlari vakillari va, albatta, krossfitterlar ham pompalaydilar.
Biroq, buni unutmang haddan tashqari pompalanadigan qiya mushaklar ingl... Agar siz ushbu effektni xohlamasangiz, ushbu mushak guruhiga juda ko'p suyanmasligingiz kerak. Haftasiga 1-2 ta mashq bajarish kifoya.
Oddiy jarohatlar
Barcha harakatlarni to'g'ri texnika bilan bajarish va shuningdek, sekin sur'atlarda ishlash juda muhimdir. Sessiyani boshlashdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Nafaqat qiya mushaklarni, balki tananing boshqa qismlarini ham qizdiring. Shunday qilib, siz muammolar va turli xil jarohatlardan qochishingiz mumkin.
Xo'sh, noto'g'ri mashq qilish texnikasi qanday jarohatni keltirib chiqarishi mumkin? Keling, eng keng tarqalgan muammolarni, ularning sabablari va alomatlarini ko'rib chiqaylik:
- Eng tez-tez uchraydigan shikastlanish - bu burmalar. Kuchli mashg'ulotlar paytida sportchilar shu kabi zarar ko'rmoqda. Mushak to'qimalarining tuzilishi buzilishi mumkin. Agar siz matbuot sohasida o'tkir og'riqni his qilsangiz va tanani egish yoqimsiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi hollarda sportchilar ko'karishlar bilan og'riydilar. Sizning tanangizning harorati ko'tarilishi mumkin. Qayta tiklash jarayonining davomiyligi butunlay jarohatning og'irligiga bog'liq.
- Agar siz tez-tez va juda ko'p mashq qilsangiz, muntazam og'riqli og'riq paydo bo'lishi mumkin. Haddan tashqari mashq qilish ta'siridan qochish uchun sportchi mashqlar orasida yaxshi dam olishi kerak. Matbuotni har kuni pompalamoqning hojati yo'q.
- Qorin bo'shlig'idagi og'riq har doim ham ishlash texnikasidagi xatolar tufayli paydo bo'lmaydi. Siz shunchaki uchib ketishingiz mumkin edi. Agar mashg'ulotning chastotasini, intensivligini kamaytirish va yukni kamaytirish orqali muammoni o'zingiz hal qila olmasangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashing. Tajribali mutaxassis to'g'ri tashxis qo'yish va davolanishni tayinlash imkoniyatiga ega bo'ladi.
Sport zalida qorinning qiya mushaklariga mashq qilish
Keling, nazariyadan amaliyotga o'tamiz va qiya mushaklarni shakllantirishning eng samarali usullarini ko'rib chiqamiz. Buning uchun siz o'zingizning individual xususiyatlaringizga mos keladigan o'quv dasturini yaratishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari juda katta mushak sohasi. U nafaqat lateral burish paytida yukni oladi. Boshqa mashhur asosiy mashqlar ham ushbu maqsadli mushak guruhining rivojlanishiga ijobiy ta'sir qiladi.
Obliklar odatda qorin bo'shlig'i rektus mushaklari bilan birgalikda mashq qilinadi. Bu holda eng yaxshi variant to'g'ri chiziq bo'yicha 2-3 mashq va oblik bo'yicha 1-2 mashq bajarish bo'ladi.... Sport zalida sportchilar maxsus sport anjomlari bilan ishlashadi. Sizga shtanga pancake, fitbol va dumbbelllar kerak bo'lishi mumkin.
Krossoverda yonma-yon chayqalishlar
Ushbu mashq blok simulyatori yoki krossover yordamida amalga oshiriladi:
- Yuqori blokga o'rnatilishi kerak bo'lgan arqon tutqichidan ushlang.
- Blokka orqangiz bilan tiz cho'ktiring.
- Qorinni torting, qorinni torting.
- Nafas chiqarish - tanangizni yon tomonga egib oling, ishda faqat qiya muskullar ishtirok etishi kerak.
- Harakatning pastki bosqichida siz bir necha soniya davomida kutishingiz va qorin bo'shlig'ingizni iloji boricha tortishingiz kerak.
- Nafas olish - nazorat ostida dastlabki holatiga qayting.
Faqat qorin mushaklari bilan harakatlaning, orqa tomonning harakatlari tufayli egilmang. Oldinga va orqaga harakat qilmang. Yaltiroq holda, silliq ishlang. Har bir to'plam uchun 10-15 marta takrorlash kerak. Yondashuvlar soni o'quv jarayonining maqsadlariga bog'liq.
Blokni yoqadi ("o'tinchi")
Ushbu harakat blok trenajyorida yoki krossoverda ham amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'ining mushaklari bilan bir qatorda, ko'ndalang va tekis qismlar yukni qabul qiladi. Texnika quyidagicha:
- Blokka yonboshlab oyoqlaringizga qattiq turing, orqangizni to'g'rilang.
- Orqaga o'girilib, arqon tutqichini ikki qo'lingiz bilan ushlang. Ularni tirsak qo'shimchasida bukmang.
- Korpusni yon tomonga burab, egilib turing, shu bilan birga dastani mahkam ushlashingiz va blokdan eng olis tomonga qarab tortishingiz kerak. Orqangizni egmang.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- 10-15 marta takrorlashni tugatgandan so'ng, mashinaning boshqa tomonida turing va takrorlang.
Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringizni tekis tuting; ular egilmasligi kerak. Shuningdek, jirkanch harakatlar bilan harakat qilmang. Oyoqlar statik holatida bo'lishi kerak.
Badan fitbolni yoqadi
Fitbol - odatiy to'pning shakliga ega bo'lgan maxsus sport anjomlari. Bu juda bardoshli va juda katta (diametri - taxminan 65 santimetr). Tananing bunday burilishlari sizga matbuotning lateral mushaklarini mukammal ishlashga imkon beradi.
- Fitbolda orqangiz bilan yotib oling, gluteal zonasi ham to'p ustida joylashgan bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni erga yoying, ularga qattiq suyaning.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, siz navbat bilan bir qo'lingiz bilan qarama-qarshi oyoqqa cho'zishingiz mumkin, ikkinchisini boshingiz orqasida qoldirasiz.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va muloyimlik bilan o'ng tomonga burang va keyin dastlabki holatiga qayting.
- Chapga buriling. Pastki orqa to'pdan tushmasligi kerak.
© Mixay Blanaru - stock.adobe.com
Ko'pincha tajribali sportchilar og'irlik bilan shug'ullanishadi. Siz shtanga yoki dumbbelldan pancake olishingiz mumkin. Ularni ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang. Takrorlashlar soni bir xil.
Pastki blok nishablari
Ushbu mashq pastki blok bilan bajarilishi kerak:
- Blokka yonboshlab oyoqlaringizga qattiq turing, orqangizni to'g'rilang.
- Bir qo'lni pastki blokga biriktirilishi kerak bo'lgan maxsus tutqichni oling. Boshqa qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz yoki yon tomonga suyanishingiz mumkin.
- Torso burilishlarini blokdan teskari yo'nalishda bajaring.
- Harakatning pastki qismida bir necha soniya ushlab turing.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- 12-15 marta takrorlangandan so'ng, boshqa tomonga o'girilib, keyin harakatlarni bajarishda davom eting.
Ushbu mashq ham chayqalmasdan bajarilishi kerak. Sekin sur'atlarda ishlash kerak.
Shimsho'nning burilishlari
Effektiv oblikli qorin mashqlari ko'pincha og'ir dumbbelllar bilan bajariladi. Samson Bends - bu harakatlarning eng mashhurlaridan biri. Ushbu sport elementi litvalik kuchli Aleksandr Zass tomonidan ixtiro qilingan. Uning sahna ismi Amazing Shimshon.
Mashqni bajarish uchun sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi:
- Orqangiz bilan tekis turing. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi.
- Dumbbelllarni oling, ularni har qanday qulay usulda boshingizga ko'taring.
- Tirsaklaringizni bukmasdan, tanani o'ng tomonga sekin tushiring.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Chapga egilib, PI ga qayting.
Juda ehtiyotkorlik bilan ishlang. Yangi boshlanuvchilar 10 kg gacha bo'lgan engil dumbbelllarni olishlari kerak. Snaryadlar pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Bu erda 3 ta yondashuv etarli bo'ladi, unda siz 10-12 marta takrorlashingiz kerak.
Ayollar uchun treningning nozik jihatlari
Ko'pincha, sport zalida mashq qiladigan yigitlar va qizlar bir xil qorin mashqlarini bajaradilar. Ushbu mushak zonasining tuzilishi turli jins vakillarida bir xildir. Shunday qilib, mavjud bo'lgan har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari ayollar uchun mos bo'lishi mumkin.
Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, adolatli jinsiy aloqa uchun o'quv jarayonining bir nechta xususiyatlari mavjud:
- Siz faqatgina noqulaylik, og'riq va boshqa noxush tuyg'ularni keltirib chiqarmaydigan harakatlarni bajarishingiz kerak (bu erkaklar uchun ham tegishli).
- Qizlar og'ir sport anjomlari yordamisiz mashq qilishlari kerak. Kuchli ish belning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu siz izlayotgan effekt bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.
- Qiyin vazifalarni bajarishga intilmang, maqsadli mushak guruhini har tomonlama ishlashga yordam beradigan oddiy mashqlarga e'tibor bering. Oddiy degani samarasiz degani emas.
- Ayollarga lateral pressni pompalamoq uchun mo'ljallangan harakatlarga alohida e'tibor qaratishning hojati yo'q - qorin rektus mushaklaridagi mashqlar etarli bo'ladi.
Yopiq dastur
Sport zalida qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qurish mumkin? Ikkita asosiy variant mavjud - haftada bir marta matbuotni to'liq nasos bilan to'ldirish (4-6 ta mashq) yoki har bir mashq oxirida (haftada 3 marta, 2-3 ta mashq). Birinchi versiyada qorin bo'shlig'i rektus mushaklarida 3-4 ta, qiya tomonda 1-2 ta mashq bajariladi. Ikkinchisida - 1-2 to'g'ri chiziqda va 1 burchak ostida.
Birinchi versiyadagi taxminiy dars rejasi quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi mumkin:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Nishab skameykalari | To'g'riga | 3x12-15 |  |
| Oyoqni ko'tarish | To'g'riga | 3x10-15 |  |
| Simulyatorda burama | To'g'riga | 3x12-15 |  |
| Krossoverda yonma-yon chayqalishlar | Qiyshiq | 3x12-15 | |
| Pastki blok nishablari | Qiyshiq | 3x12-15 | |
Ikkinchi holda, mashqlarni almashtirishingiz mumkin, masalan, birinchi mashqda:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Nishab skameykalari | To'g'riga | 3x12-15 | |
| Oyoqni ko'tarish | To'g'riga | 3x10-15 | |
| Blokda "Lumberjack" | Qiyshiq | 4x12-15 | |
Ikkinchisida:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Simulyatorda burama | To'g'riga | 3x12-15 | |
| Skameykada teskari xiralashishlar | To'g'riga | 3x10-15 |  |
| Badan fitbolni yoqadi | Qiyshiq | 3x12-15 | © Mixay Blanaru - stock.adobe.com |
Va uchinchisida:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Tirsak taxtasi | To'g'riga | 3x60-90 sek |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Osilgan burchak | To'g'riga | 3x60-90 sek |  © Vasil - stock.adobe.com |
| Krossoverda yonma-yon chayqalishlar | Qiyshiq | 4x12-15 | |
Uyda mashq qilish mashqlari
Uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qurish mumkin? Juda oddiy! Quyida biz taklif qiladigan oblik mashqlarni deyarli har qanday sharoitda bajarish mumkin. Qorin bo'shlig'ini yaxshi pompalamoq uchun siz har doim fitness markaziga qimmat a'zolikni sotib olishingiz shart emas. Asosiysi, sabr-toqatli bo'lish va belgilangan maqsadga intilish.
Tana burilishlari bilan burama
Ushbu harakatni oblik qorin mushaklarini yuqori sifatli bajarishga intilayotgan barcha sportchilar amalga oshiradilar. Mashq qilish matbuotning ichki va tashqi qiyalik joylarini yaxshi yuklashga imkon beradi.
Texnika quyidagicha:
- Erga yotib oling. Oyoqlar tizzadan bukilgan bo'lishi kerak.
- Qo'llar boshning orqa qismida joylashgan bo'lishi kerak, burish paytida ularni harakatlantirmang. Tirsaklarni bir-biridan yoyish kerak.
- Bosish kuchidan foydalanib, tanani yuqori qismini sirtdan ko'taring. Bunday holda, pastki orqa butun yondashuv davomida bosilishi kerak.
- Gavdangizni chap tirsagingiz bilan o'ng oyog'ingizga qarab cho'zganday, yon tomonga burang.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Boshqa tomonga burama. Shuningdek, siz oyoq Bilagi zo'ringizni boshqa oyog'ingizning tizzasiga qo'yishingiz va avval bir tomondan burilishlarni bajarishingiz, so'ngra oyoqlaringizni almashtirishingiz va boshqa tomondan bajarishingiz mumkin.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Sekin sur'atlarda ishlang. Harakat paytida siz boshingizni qo'llaringiz bilan tortib ololmaysiz. Takrorlashlar soni 12-15 gacha.
Yon qisqichlar
Ushbu mashqlar qorin ichki va tashqi qiyshiq mushaklarini nishonga olishga yordam beradi. Barcha harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish juda muhimdir:
- Yoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlar tizza bo'g'imida biroz egilishi mumkin.
- O'ng qo'lni (agar siz o'ng tomonda yotgan bo'lsangiz) oldinga to'g'rilab, erga qo'yish kerak, chap qo'l sizning boshingiz orqasida bo'lishi kerak.
- Yanal pressning harakatlaridan foydalanib, tanani yuqoriga ko'taring.
- Bir necha soniya davomida tananing harakatlanishning yuqori nuqtasidagi holatini aniqlang.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Yon qisqichlarni bir necha marta 12-15 marta takrorlang.
- Boshqa tomonga o'gir.
Orqangizni egmasdan to'g'ri tutish juda muhimdir. To'satdan chayqalmasdan, silliq ishlang.
Yon bag'irlari
Ushbu mashq ko'pincha sport zalida gantellar qo'lida bajariladi. Dastlabki bosqichda uni qo'shimcha yuklamasdan bajarish mumkin:
- Erga mahkam o'rnating. Oyoqlarning elkasi kengligi.
- Qo'llaringizni ko'taring va qulfga ulang. Yoki bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring, ikkinchisini beliga qo'ying (egilish tomonini o'zgartirganda, qo'llar ham holatini o'zgartiradi).
- Orqangizni egmang, tanani yon tomonga egib oling.
- Dastlabki holatiga qayting, harakatlar bir xil tekislikda tana bo'ylab bajarilishi kerak.
- Har bir tomonda taxminan 15 marta takrorlang.
© Afrika studiyasi - stock.adobe.com
Keyinchalik tajribali sportchilar uchun og'irlik bilan mashq qilish yaxshidir. Uyda siz oddiy ryukzakdan foydalanishingiz mumkin. Kitoblarni sumkangizga solib, keyin qo'lingizga olishingiz kerak.
© Mixay Blanaru - stock.adobe.com
Yoningizda yotganingizda ko'tariladi
Ushbu harakat sizning nafaqat yonbosh qorinni, balki gluteal zonangizni va tashqi soningizni ham rivojlanishiga yordam beradi. Qizlar uchun tavsiya etiladi.
- Yoningizda yolg'on gapiring. Pastki qo'lni bosh tomon tekislash kerak, ikkinchisi esa tirsak qo'shimchasida bukilgan bo'lishi kerak. Uni ko'krak sohasiga joylashtiring.
- Oyoqlaringizni birlashtiring va keyin ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Obliklarni ta'kidlash uchun siz o'zingizning yadroingizni ko'tarishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni va tanangizni pastga tushiring. Buni muammosiz bajaring, qorin mushaklarini bo'shashtirmang.
- Taxminan 10-12 marta takrorlang va keyin boshqa tomonga o'ting.
© Mixay Blanaru - stock.adobe.com
Siz maxsus og'irliklar yordamisiz ishlashingiz mumkin.
Tos suyagi burilishlari osilgan
Osilishda burilish qilish uchun sizga gorizontal chiziq kerak:
- Barga sakrash. Tizzalaringizni egib oling.
- Tizzalarni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga ularni har xil tomonlarga burish kerak. Buni oyoqlaringiz bilan emas, balki qorin bo'shlig'i bilan qilishga harakat qiling.
- Harakatning yuqori qismida oyoqlarning holatini bir soniya davomida mahkamlang.
- Ketma-ket osilgan holda tos suyagining bir necha burilishini bajaring.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Tizlarni emas, balki tekislangan oyoqlarni ko'tarish yanada qiyin variant bo'ladi.
V burilish
Ushbu mashqlar juda qiyin, eng yaxshisi uni oblik mashqlarida birinchi o'ringa qo'yish kerak. Texnika quyidagicha:
- Orqangizda yotib oling. Rostlang.
- Ham tanangizni, ham oyoqlaringizni sinxron holda ko'taring. Yordam dumba qismida.Oyoqlarni tekis tutishga qiynalsangiz, oyoqlar biroz egilishi mumkin
- Harakatning yuqori qismida tanani yon tomonga burang.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Liftni ko'taring va boshqa tomonga buriling.
© Bojan - stock.adobe.com
Yumshoq ishlang. Ko'pincha, sportchilar har tomondan 8-12 V burilishni amalga oshiradilar. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat o'z vazningiz bilan ishlashingiz yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bu og'irlik va dumbbelllar bo'lishi shart emas - hatto oddiy shisha suvni qo'lingizga olishingiz mumkin.
Uyda mashq qilish dasturi
Uyda dasturni qurish tamoyillari sport zalida mashq qilishdan farq qilmaydi. Faqatgina mashqlar o'zgaradi.
Haftada bir marta matbuotni o'qitish dasturi:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Erga to'g'ri chayqalishlar | To'g'riga | 3x12-15 |  |
| Erga teskari siqilish | To'g'riga | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Ko'tarilgan oyoqlari bilan burama | To'g'riga | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V burilish | Qiyshiq | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Yon bag'irlari | Qiyshiq | 3x12-15 | © Afrika studiyasi - stock.adobe.com |
Uch kunlik dastur. Birinchi mashq:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| O'tirish | To'g'riga | 3x10-15 |  |
| Yolg'on holatida yugurish | To'g'riga | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Yon qisqichlar | Qiyshiq | 4x12-15 | |
Ikkinchi:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Erga siqilish | To'g'riga | 3x12-15 | |
| Erga teskari siqilish | To'g'riga | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Yon oyoqning ko'tarilishi | Qiyshiq | 3x12-15 | © Mixay Blanaru - stock.adobe.com |
Uchinchidan:
| Mashq nomi | Qorin bo'shlig'i mushaklari ishladi | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Tirsak taxtasi | To'g'riga | 3x60-90 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Matbuot rulosida siljitish | To'g'riga | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tos suyagi burilishlari osilgan | Qiyshiq | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Foydali maslahatlar
Istalgan natijaga erishish uchun sportchiga faqat absni mashq qilish etarli emas. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, bu kabi mashqlar yog 'yoqishga yordam bermaydi... Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Kaloriya tanqisligini yarating, ko'proq protein va kamroq oddiy uglevodlarni iste'mol qiling. Faqatgina to'g'ri ovqatlanish bilan siz aziz kublarni ko'rishingiz mumkin.
