Intervalli mashg'ulotlar: sport zalidagi turlari, usullari va o'quv dasturi * Krossfit

Intervalli mashg'ulot printsiplari kardiojarrohlik va kuch mashqlarida muvaffaqiyatli qo'llanilgan (garchi birinchi variant ancha keng tarqalgan bo'lsa ham). Ko'p odamlar intervalli mashg'ulotlarni tuman mashg'ulotlarining bir shakli deb bilishadi. Darhaqiqat, ushbu ikkita yondashuv o'xshash, ammo farq hali ham mavjud. Doira mashqlari davomida biz har bir doiradan keyingina dam olib, klassik kuch uslubida bir necha mashqlarni aylana shaklida bajaramiz. Intervalli kuch mashqlarida biz yuqori intensivlik va past intensivlik bilan almashinib turamiz, har bir to'plamdan keyin dam olib, yurak urishini tiklashga imkon beramiz.

Yuqori intensiv mashqlar deganda dinamik kuch mashqlari yoki tez yuradigan kardioterapiya tushuniladi. Kam intensivlik engil kardiojarrohlik, dam olish yoki statik mashqlar bo'lishi mumkin.

Ushbu o'quv usuli birinchi qarashda ko'rinishi mumkin bo'lganidan ancha murakkabroq. Keling, intervalli mashg'ulotlarning afzalliklari nimada ekanligini ko'rib chiqamiz, kimga qarshi ekanligini bilib olamiz va sport zalida intervalli mashg'ulotlar dasturini taklif qilamiz.

Intervalli trening nima?

Intervalli mashg'ulotlar - bu biz har xil intensivlik darajalarida ishni doimiy ravishda bajaramiz. Yuqori intensivlik maksimal yoki maksimal darajaga yaqin tezlikni (kardiojarrohlik holatida), ko'p sonli takroriylikni, deyarli ishlamay qolishni (kuch mashqlarida) va yuqori yurak urishini (o'rtacha 80-95%) nazarda tutadi.

Maksimal yurak urish tezligi (MHR) quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

Erkaklar uchun: 208 - 0,7 * yoshda.
Ayollar uchun: 206 - 0.88 * yosh.

Yangi boshlanuvchilar yurak urish tezligini ushbu sonning taxminan 80-85 foiziga teng ushlab turishga harakat qilib, mashq qilishlari kerak. MHRning 95% - bu ruxsat etilmagan chegaradan oshib bo'lmaydi, shuningdek, mashg'ulotning birinchi bosqichida unga erishish istalmagan. Albatta, siz doimo bunday yurak urishi bilan mashq qila olmaysiz - yuragingiz buning uchun "rahmat" demaydi. Imkoniyatlar chegarasida doimiy ishlash arterial gipertenziya va aritmiya rivojlanishiga olib keladi.

Kuchli davr tinch, kam intensiv mashqlar bilan davom etadi. Ko'pincha, sportchilar yugurishni yoki yurish tezligini maksimal 40-60% gacha oshirishni afzal ko'rishadi. Ushbu davrda kuch-quvvat mashqlarida ular shunchaki dam olishadi, pulsni tiklaydilar. Bundan tashqari, sekin yurishingiz mumkin. Bu og'ir yukdan keyin biroz tiklanish, nafasni normallashtirish va mushaklarni keyingi ishlarga tayyorlashga imkon beradi.

Intervalli mashg'ulotning afzalliklari

Shu tarzda mashq qilish orqali siz har doim nisbatan yuqori yurak urishini ushlab turasiz. Shu sababli tanadagi metabolik jarayonlar tezroq davom etadi va tez metabolizm bo'lmasa, vaznni samarali yo'qotish mumkin emas.

Eng muhimi, metabolik jarayonlar nafaqat mashg'ulot davomida, balki undan keyin ham - ikki kungacha tezlashadi.

Bu klassik past intensiv kardiojarrohlikdan asosiy farq, unda yog 'yoqish jarayoni faqat jismoniy mashqlar paytida sodir bo'ladi. Shu sababli, intervalli mashg'ulot usuli ortiqcha yog 'to'qimasidan tezda xalos bo'lishni istagan endomorflar uchun eng mos keladi.

Uzoq muddatli kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlariga vaqt topolmaydigan sportchilar uchun intervalli mashg'ulotlar ajoyib echimdir. Haftada ikki-uchta intervalli mashg'ulotlar sizning hozirgi mushak darajangizni saqlab qolish, ortiqcha yog 'olishdan saqlanish va o'zingizni ohangda his qilish uchun etarli bo'ladi. Siz kuch va dadillikni yo'qotmaysiz. Sizga qo'shni hovlida joylashgan gorizontal chiziqlar va parallel chiziqlar, sakrash arqon va pud og'irligi yordam beradi. Ushbu uskunalar to'plami bilan siz to'liq mashq qilishingiz va barqaror rivojlanishingiz mumkin.

Agar intervalli mashg'ulotlar tajribali qurituvchilar tomonidan qo'llanilsa, intervalli kardio va klassik kuch mashqlarining kombinatsiyasi eng yaxshi variant hisoblanadi. Ular uchun turli kunlarni ajrating, masalan, intervalli kardiojarrohlik mashg'ulotlari ertalab haftada 3 marta, kechqurun esa boshqa kunlarda sport zalida xuddi shu 3 marotaba mashq qilishingiz mumkin. Ushbu birikma sizga yog'ni maksimal darajada yoqish va mushakni saqlashga imkon beradi. Ushbu usul yangi boshlanuvchilar uchun mos emas - yuk juda og'ir, ular tiklanish uchun vaqt topolmaydilar. Ular uchun 2-3 ta intervalli mashqlar etarli.

CrossFit muxlislari uchun eng katta foyda bu chidamlilikni rivojlantirishdir. Intervalli mashg'ulotlar paytida kuch-quvvat mashqlari yurak urishining tezlashishida sodir bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan tanasi moslashib boradi va bunday yukni ancha osonroq qabul qila boshlaydi, bu esa chidamlilik kuchayishiga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Muntazam intervalli mashg'ulotlar yurak-qon tomir muammolari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Arteriyali gipertenziya va gipertenziya, taxikardiya, tug'ma yoki orttirilgan yurak kasalligi yoki koronar arteriya kasalligi bilan siz yurak urish tezligini maksimal 80% dan yuqori darajada bajarib, sog'lig'ingizga zarar etkazish xavfini tug'dirasiz.

Kontrendikatsiyani jiddiy qabul qiling. Ko'plab professional sportchilar gipertonik inqirozni boshdan kechirdilar, chunki ular o'z tanalarini tinglamadilar va doimiy ravishda mashq qildilar, og'riq va charchoqni yengib chiqdilar. Nosog'lom fanatizm va uzoq umr ko'rish mos kelmaydigan narsalar, ayniqsa kuchli sport turlari haqida gap ketganda.

Intervalli o'qitish tamoyillari

Sport bilan shug'ullanayotganda iloji boricha ehtiyot bo'ling. To'g'ri mashq qilish texnikasi va o'lchovli nafas olish (ekshalasyon har doim kuch bilan amalga oshiriladi) ga rioya qilish kabi aniq narsalardan tashqari, sizga quyidagi tavsiyalarga rioya qilishingizni tavsiya qilamiz:

Buni qilish ortiqcha mashg'ulotlar armut otish kabi oson. Yuqori intensivlik ehtiyotkorlik bilan tiklanishni talab qiladi. Jismoniy mashqlaringiz kabi ovqatlanish va uxlashga ham katta e'tibor bering.
Kam intensiv mashqlar davri yuqori intensivlikdan kam bo'lmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun u 3-5 baravar kattaroq bo'lishi kerak. Ushbu intervallarni faqat tajribali sportchilar tenglashtirishi mumkin. Unutmangki, buni bajarishda sizning vazifangiz kuch va nafasni tiklashdir. Buni bir necha soniya ichida amalga oshirish mumkin emas.
Yuqori yuklanish davri davomiyligi 10-120 soniyani tashkil qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 soniyadan boshlash va asta-sekin o'sish yaxshiroqdir. Zichlikni oshirishning yana bir varianti - past intensiv qismning vaqtini kamaytirish.
Hammasi bo'lib, siz har bir mashq uchun 5-15 tsiklni bajarishingiz mumkin. Umumiy vaqt 10-30 minut.
Darsdan oldin va keyin siz o'z navbatida majburiy isitish va sovutishni amalga oshirishingiz kerak.
Treninglar muntazam bo'lishi kerak. O'zingiz uchun eng maqbul mashg'ulot chastotasini topish muhimdir. Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 2-3 ta dars, tajribali sportchilar uchun 3-5 ta etarli bo'ladi.
Sport zaliga borishingiz shart emas. Intervalli mashg'ulotlar uyda yoki ochiq havoda amalga oshirilishi mumkin.
Intervalli mashg'ulotdan oldin mashqlar oldidan qo'shimchalar olmang. Yuqori intensiv mashqlar paytida puls va shunga o'xshash deyarli chegara qiymatlariga etadi.
Yurak-qon tomir tizimingizni kofein va boshqa stimulyatorlar bilan ortiqcha ishlamang.
Bunday og'ir mashqlarni och qoringa qilolmaysiz. Bu sizning qoningizdagi glyukoza darajasining pasayishiga olib keladi, bu sizning ishingizni nolga kamaytiradi va odatdagi mashqlaringiz ishlamaydi.

Intervalli mashg'ulot turlari

Shunday qilib, siz endi intervalli mashg'ulotlarni tashkil qilishning asosiy printsiplarini bilasiz. Keyinchalik, biz eng mashhur turlari, xususan Tabata protokoli, Gershler usuli, fartlek va boshqalar haqida gaplashamiz.

Tabata protokoli

Ushbu intervalli o'quv dasturi yaponiyalik shifokor Izumi Tabata tomonidan ishlab chiqilgan va fitnes muhitida keng ommalashgan. Tabata protokoliga binoan, og'irlik va engil yuklarni almashtirib turganda yuk ostida bo'lgan vaqt to'rt daqiqaga teng bo'lishi kerak. Shunday to'rt daqiqali yondashuvdan so'ng - biroz dam oling. Ushbu ish tartibi aqldan kaloriya iste'mol qilinishiga olib keladi. Ammo siz shifokor tomonidan ishlab chiqilgan yukni taqsimlash bo'yicha tavsiyalarni to'liq bajarishingiz kerak:

Birinchidan, yuqori intensiv mashg'ulotlar davri mavjud: 1 davr 20 soniyani tashkil qiladi, shu vaqt ichida siz portlovchi usulda 30 ga yaqin takrorlashni amalga oshirishingiz kerak.
Buning ortidan dam olish davri boshlanadi, u 10 soniyani tashkil qiladi, shu vaqt ichida siz ozgina nafas olishingiz va mashqlarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.

Biz bularning barchasini to'rt daqiqa davomida takrorlaymiz. Natijada siz 8 ta yondashuvni qo'lga kiritasiz, shundan so'ng siz to'liq dam olishingiz va sog'ayishingiz mumkin. Tayyorgarlik darajasiga qarab, jami bunday tsikllar bir nechta bo'lishi mumkin.

Push tortish yoki tana vazniga egiluvchanlik kabi engil mashqlar, shuningdek shtanga yoki gantel bilan og'ir asosiy mashqlar mos keladi. Dastgoh presslari, o'lik dastgohlar, choynakning ikki qo'lli tebranishlari yoki shtangani tebranishi juda yaxshi. Hammasi sportchining saviyasiga bog'liq.

Valdemar Gerschler usuli

Yengil atletika sportchilari uchun maxsus ishlab chiqilgan ushbu usul sprint rekordini osongina oshirishi mumkin. Amaliyotda uni to'liq ishlatish uchun yuguruvchi o'zining yuz metrlik rekord vaqtini bilishi kerak. Jismoniy mashqlar yurak urish tezligi monitorida amalga oshiriladi.

Birinchidan, sportchi ataylab natijani maksimaldan 3 soniya kam ko'rsatib, 100 metrga yugurishi kerak. Shundan so'ng, ikki daqiqa tanaffus qilinadi. Shu vaqt ichida siz to'liq dam olishingiz kerak, shunda yurak urish tezligi daqiqada 120 martaga tushadi. Keyin poyga yana takrorlanadi.

Jismoniy mashqlar ikki daqiqalik dam olish paytida puls daqiqada 120 marta tiklanmaguncha davom etadi. Odatda, bunday dars uchun vaqt 20-30 daqiqadan oshmaydi.

Fartlek

Ushbu dastur shuningdek ishlash uchun mo'ljallangan. Uning mohiyati shundaki, ikki yoki undan ortiq odam intervalgacha yugurishda tezlik uchun raqobatlashadi. Butun musobaqa jarayoni 6 davrdan iborat:

10 daqiqa sekin yugurish.
10 daqiqa tez va kuchli yugurish.
Nafasni tiklash uchun 5 daqiqa tez yurish.
To'g'ri chiziqda 100 metrga yugurish.
100 metrga yuqoriga ko'tarilish.
Nafasni tiklash uchun 5 daqiqa sekin yurish.

Sport zallarini tayyorlash dasturi

Yuqorida sanab o'tilgan dasturlar intervalli mashg'ulotlarning yagona variantlaridan uzoqdir. Hamma narsa faqat sizning tasavvuringiz va jismoniy tayyorgarlik darajangiz bilan cheklanadi. Siz aerob va anaerob faolligini birlashtirgan minglab intervalli mashqlar haqida o'ylashingiz mumkin.

Quyida keltirilgan intervalli o'quv dasturining bir qismi sifatida biz haftasiga 4 ta mashq bajaramiz, ulardan ikkitasi kardio, ikkinchisi kuch. Ushbu kompleksning maqsadi yog 'yoqish va kaloriya etishmovchiligida mushaklarni ushlab turishdir.

№1 mashq - kuch	Isitish - 5 daqiqada sakrash. Barbell trasters - 20-40 sekundlik 6-8 to'plam. To'plamlar orasida dam olish - 40-60 soniya. Sovutish - 5 daqiqada sakrash.
№2 mashq - Kardio	Isitish - yugurish yo'lakchasida 5 daqiqa yurish. Yuqori intensiv mashqlar davri - 20 soniya tez yugurish. Kam intensiv mashqlar davri - 40 soniya yurish. Faqat 10 ta davra. Sovushing - 5 daqiqa sekin yurish.
3-mashq raqami - kuch	Isitish - 5 daqiqada sakrash. Barbell Front Squats - 20-40 soniyadan 3-4 to'plam. To'plamlar orasida dam olish - 40-60 soniya. Kettlebellni ikki qo'l bilan silkiting - 3-4 to'plam 20-40 soniya. To'plamlar orasida dam olish - 40-60 soniya. Sovutish - harakatsiz velosipedda 5 daqiqa.
№4 mashq - Kardio	Isitish - harakatsiz velosipedda 5 daqiqa. Yuqori intensivlik davri - bu harakatsiz velosipedda eng tez sur'atning 20 soniyasidir. Kam intensiv mashqlar davri sekin sur'atlarning 40 soniyasidir. Faqat 10 ta davra. Sovutish - harakatsiz velosipedda 5 daqiqa.

Ko'rib turganingizdek, deyarli har qanday mashqni almashtirishingiz mumkin. Eng muhimi, tanaffuslar qilish va yuqori intensivlikni tinchroq harakat bilan almashtirish, shunda yurak va mushaklar biroz tinchlanishi mumkin. Kelajakda yukni oshirish uchun siz yuqori intensiv yuklanish davrlarini yoki davra va yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz, dam olish vaqtlarini kamaytirishingiz va ko'proq vazn olishingiz mumkin.