Deadlift

Deadlift - bu barcha sport turlarida eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. U pauerlifting va krossfitda faol foydalaniladi, shuningdek, sportchining umumiy kuchi va qudratini oshirish uchun yaxshi yordamchi mashqdir, shuning uchun aralash yakkakurash jangchilari, boks va jang san'atlari muxlislari ham buni chetlab o'tmaydilar, shu bilan aqldan ozgan kuchga ega bo'lib, umumiy sport salohiyatini oshiradilar. Bugun biz sizga o'lik sportni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, shuningdek ushbu mashqning asosiy turlari, texnikasi, standartlari va alternativalari haqida aytib beramiz.

O'lik o'ldirish nima?

Ushbu mashq nima - o'lik o'ldirish? Qisqacha aytganda, bu oyoq va orqa mushaklarining ishi bilan bajariladigan shtanga (yoki boshqa og'irliklarni) poldan ko'tarishdir. Ushbu mashqlar mushaklarning massasi to'plamiga, kuch ko'rsatkichlarining oshishiga juda yaxshi hissa qo'shadi, chunki bu erda biz tanamizdagi deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan jiddiy og'irliklar bilan ishlashimiz mumkin. Deadlift haqli ravishda biron bir sportchi o'z dasturidan chetlashtira olmaydigan klassik asosiy mashq hisoblanadi.

Yangi boshlanuvchilar va tajribali ko'taruvchilar o'zlarining o'lik mashqlarini puxta isinish va cho'zish bilan boshlashni qat'iy tavsiya qiladilar. Harakat kuchli va sinxron bo'lishi kerak, har bir mushak zarurat tug'ilganda ishga qo'shilishi kerak va og'ir kuch ishlatish uchun mushaklarimiz va artikulyar-ligament apparatlarimiz to'g'ri tayyorlanmasdan turib, o'lik yukni texnik jihatdan to'g'ri bajarish mumkin emas.

O'liklarni ko'tarishning 3 asosiy turi mavjud: klassik, sumo va rumin. Ularning har biri og'irliklarning turli xil o'zgarishi bilan to'ldiriladi (barbell, kettlebell, dumbbelllar, Smit mashinasi, tutqich bar va boshqalar) Biz har bir tur haqida alohida gaplashamiz.

Ularning orasidagi farq qo'l va oyoqlarning pozitsiyasida yotadi, shu tufayli yuk ko'proq orqa yoki oyoqlarga o'rnatiladi. Ushbu mashqning biz uchun kam bo'lmagan qo'shimcha turlari ham mavjud, masalan:

• to'g'ri oyoqlarda o'lik (ruminiyalik o'lik);
• Smit mashinasida halokat;
• tuzoq bar bilan o'lik ko'tarish;
• dumbbelllar bilan o'ldirish.

Ushbu turlarning har biri haqida ushbu maqolada batafsil to'xtalamiz.

Deadlift uskunalari

Ushbu harakatdagi mavjud yozuvlarni eslatmasdan, o'liklarni o'ldirish haqida suhbat to'liq bo'lmaydi. O'liklarni uskunalarsiz va uskunalarsiz bajarish mumkin. Savol tug'iladi: nimani uskunalar deb hisoblash mumkin? Umumiy kiyimmi? Tasmalar? Yoki hatto kamarmi? Biz ushbu masala bo'yicha eng konservativ pozitsiyani baham ko'ramiz, ya'ni uskunalar sizning natijangizni oshiradi, shuning uchun kayışlar, kombinezonlar va tizzadan o'ralganlar xavfsiz tarzda jihozlar bo'linmasiga tegishli bo'lishi mumkin.

Kamar bilan, biroz boshqacha hikoya. Albatta, sport belbog'i o'liklarni ko'tarish paytida og'irlikni biroz ko'proq ko'tarishga yordam beradi, ammo uning asosiy vazifasi sizni kindik churrasi yoki belning shikastlanishidan himoya qilishdir, shuning uchun uni himoya qilish mumkin bo'lmagan pauerliftingda foydalanish joiz va ko'pincha zarur, va bu federatsiyalar qoidalariga zid emas. Konstantin Konstantinov singari butun dunyoda 400 kg dan ortiq vaznni belbog'siz tortishga qodir noyob odamlar yo'q, shuning uchun kamarni ishlatishni e'tiborsiz qoldirmasdan, sog'lig'ingizga oldindan g'amxo'rlik qilganingiz ma'qul. Cross.expert - xavfsiz sport turlari uchun.

Deadlift yozuvlari

Qanday bo'lmasin, ko'tarilish bo'yicha amaldagi mutlaq rekord Islandiyalik Benedikt Magnussonga tegishli (140 kg dan yuqori vazn toifasi). 460 kg unga topshirildi. Yana ikkita ta'sirchan yozuvlar mavjud, ammo ular kamar va kombinezonlar yordamida qilingan. Biroq, bu ularning ahamiyatini pasaytirmaydi:

1. Britaniyalik Eddi Xoll 500 kg (140 kg dan yuqori vazn toifasida) g'olib chiqdi, ushbu voqeaning epik videosini quyida tomosha qiling;
2. Rossiyalik Yuriy Belkin 450 kg (DIQQAT, 110 kg gacha vazn) topshirdi.

Ulardan qaysi biri umuman sportni rivojlantirish va yangi boshlagan sportchilarga to'g'ri namuna ko'rsatish uchun ko'proq ahamiyatga ega, o'zingiz hal qiling. Mening fikrim quyidagicha: Belkinning natijasi shunchaki bo'shliq. Sportchiga yangi jahon rekordlari o'rnatilishini va jarohatlar uni chetlab o'tishini tilaymiz.

Bajarilish turlari va texnikasi

Keyinchalik, biz tajribasiz sportchi o'ylashidan ko'ra ko'proq narsa bo'lgan o'liklarni ko'tarish turlari haqida to'xtalamiz. Keling, albatta, klassik versiyadan boshlaymiz.

Klassik o'lik ko'tarish

Deadliftning klassik versiyasi, ehtimol CrossFit, power ekstremal va pauerliftingda eng keng tarqalgan. U paydo bo'lgan sport intizomi to'g'risida aniq ma'lumot yo'q, lekin, ehtimol, bu og'ir atletika edi - dastakning birinchi qismi bu harakatni anglatadi.

Shunday qilib, qanday qilib o'liklarni to'g'ri bajarish kerak (bajarish texnikasi):

• Klassik o'lik ko'tarish bilan sportchi barni elkalarining kengligidan ajratib turadi, oyoqlari bir oz torayadi, oyoqlari bir-biriga parallel bo'ladi.
• Bar iloji boricha shinalarga yaqinroq, shuning uchun o'liklarni ko'tarishda gaitersdan foydalanish tavsiya etiladi.
• Yelka pichoqlari va elkalari biroz orqaga yotqizilgan.
• Harakat oyoqlarning harakatidan boshlanadi - bar to'rtburchak va dumba kuchi bilan "yirtilgan" bo'lishi kerak. Shnur amplituda 20-30% dan o'tib ketganda, sportchi orqa tomoni bilan harakat qilishni boshlashi kerak, pastki orqa qismida to'liq tekislanib, oxirgi holatda qulflanishi kerak.

Deadlift texnikasining qisqa videosi:

Klassik o'lik ko'tarilishdagi yukning katta qismi orqa mushaklariga (ya'ni, umurtqa pog'onasi va trapetsiya mushaklari ekstensorlari) to'g'ri keladi, shuning uchun bu imkoniyat orqa mushaklari oyoq mushaklaridan ustun bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Shuningdek, tana tuzilishining bir qator anatomik xususiyatlari (masalan, uzun qo'llar yoki kalta tanalar) mavjud bo'lib, ularda faqat klassik o'liklarni ko'tarish kerak.

Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun asosiy xato - ko'tarilayotganda orqa tomonni yumaloqlash ("hump" qatori). Shunday qilib, belingizda jiddiy jarohat olish va sportning uzoq umrini unutish xavfi mavjud.

To'g'ri mashq qilish texnikasini qo'llashga diqqat bilan e'tibor bering, shunda bu harakatdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.

Klassik o'lik ko'tarilishning to'g'ri bajarilishi, boshlang'ichning odatdagi xatolarini tahlil qilish haqida batafsil video:

Sumo o'lik

Sumo o'lik ko'tarilishi bilan yuk sonning to'rt boshli mushaklari va aduktorlariga o'tkaziladi. Latissimus dorsi, umurtqa pog'onasi ekstensorlari va qorin mushaklari ko'proq statik yukga ega, chunki bu erda bel umurtqasi klassik versiyaga qaraganda ancha kam.

Sumo tortish paytida sportchi shtangni yelka darajasidan bir oz torroq qilib oladi va aksincha oyoqlarini kengroq qo'yadi. Qancha kenglik cho'zish darajasiga bog'liq. Shunisi aniqki, oyoqlar bir-biridan qanchalik kengroq bo'lsa, amplitudasi shunchalik qisqaroq bo'ladi va natijada natija shunchalik yuqori bo'ladi, ammo agar sizda etarlicha cho'zilmasangiz, agar oyoqlaringiz juda keng bo'lsa, siz aduktor mushaklarini cho'zish yoki yirtish xavfi tug'dirasiz. Shuning uchun, oyoqlarning o'rtacha o'rnatilishidan boshlash tavsiya etiladi (elkalaridan biroz kengroq) va uni cho'zishga alohida e'tibor berishni unutmasdan, asta-sekin oshirib boring.

Sumoni tortib olayotganda pastki orqa tarafdagi harakat minimal, biz klassik versiyada bo'lgani kabi shtrix bilan "to'g'rilashimiz" shart emas. Biz uni oyoq mushaklarining maksimal kuchi bilan ko'tarishimiz kerak, orqa tomonni dumaloq qilmasdan va oldinga tushmasdan.

Sumo o'lik mashqlarini bajarishda boshlang'ichning eng keng tarqalgan xatosi - bu orqadagi katta harakat. Eng past nuqtada, ular barga egilib, orqa va oyoqlarning bir vaqtning o'zida harakatlari bilan uni yirtib tashlashadi. Bu tubdan noto'g'ri: sumoni tortib olayotganda biz orqa tomonni faqat og'irlik bilan ishlaydigan amplitudaning yuqori qismida (harakatning so'nggi 20%) kiritamiz. Agar siz yukning bir qismini pastki orqa tomonga o'tkazishingiz uchun qulayroq bo'lsa, o'lik yukni klassik versiyada bajarish yaxshiroq, texnikani ishlab chiqishga etarlicha e'tibor bering va shaxsiy yozuvlar uzoq kutmaydi.

Sumo o'lik ko'tarilishi oyoqlari va dumbalari yaxshi rivojlangan sportchilarga ko'proq mos keladi. Uzun tanasi va qisqa qo'llari bo'lgan sportchilar uchun juda yaxshi.

To'g'ri oyoqlarda o'liklarni ko'tarish (Ruminiya o'lik ko'tarish)

Ruminiyalik deadliftning pauerlifting bilan hech qanday aloqasi yo'q, ammo bu glutlar va hamstringlarni rivojlantirish uchun ajoyib izolyatsiya qilingan mashqdir. Harakat tekis oyoqlarda va dumg'azani orqaga siljitish bilan orqa tomonni o'rnatgan holda amalga oshiriladi. Bunday amplituda ishlaydigan paylar harakatning ijobiy fazasida mukammal ravishda cho'zilib, salbiy fazada qisqaradi.

Ushbu mashqda og'irlik emas, balki asab-mushak aloqasi birlamchi bo'ladi, shuning uchun men to'g'ri oyoqlarda o'lik yukni og'irlik bilan bajarishni tavsiya etmayman, agar siz bir vaqtning o'zida kerakli mushak guruhlariga urg'u yukini sezmasangiz. Bundan tashqari, og'ir vazn bilan ishlaganda, tos suyagi orqaga tortilganda cho'zilib ketadigan sonning shikastlanishi xavfi mavjud. Bu sizning cho'kishingiz va o'liklarni ko'tarishingizni to'xtatishi mumkin, chunki tiklanish kamida bir necha hafta davom etadi.

Smith Machine Deadlift

Bu eng keng tarqalgan mashqlar emas, balki uning foydalari ham bor. Smit mashinasi bizga menteşalar bergan traektoriyada ishlash imkoniyatini beradi, shuning uchun harakat biomexanikasiga e'tiborni qaratish va kerakli mushaklarning qisqarishini "ushlash" osonroq.

Bundan tashqari, Smitda cheklovchilarni kerakli darajaga o'rnatish juda qulay va shu sababli qisqartirilgan amplituda ishlash (etak taxtalaridan bir xil tejamkorlikni bajarish). Qisqa diapazon og'ir yuk ko'tarishga odatlanishimiz, tutash kuchini yaxshilashimiz va o'lik ko'tarish va boshqa asosiy mashqlarda kuchni oshirish uchun yaxshi asos tayyorlashimiz mumkin.

Bar o'lik

Agar sizning sport zalingizda suhbat xonasi bo'lsa, xursand bo'ling! Rossiyada bu juda kamdan-kam uchraydi, ammo behuda, chunki bu bar bizni biroz boshqacha amplituda ishlashga va quvvat ko'rsatkichlarini oshirishga imkon beradi. Tutqich tutqichi romb shakliga ega, uning ichida tutqich tutqichlari joylashgan. Shu bilan birga, kaftlar bir-biriga parallel bo'lib, tutqichlarning o'zi tanasining darajasida joylashgan, shuning uchun ko'tarilish paytida orqa tomonni to'g'ri ushlab turish ancha oson bo'ladi, bu klassik deadliftni bajarishda ko'pchilikka etishmaydi.

Deadliftni trep bar bilan bajarish texnikasi haqida ko'proq o'qing.

Dumbbellni olib tashlash

Dumbbelllar bilan ishlashning aniq plyusi - bu uzoqroq amplituda, chunki dumbbellning panjarasi barning pastki qismida joylashgan bo'ladi. Shuning uchun, dumbbelllar bilan o'lik ko'tarish - bu crossfit sportchining mashg'ulotlarida qatnashish uchun juda yaxshi joy, chunki uni dumbbelllar yoki tirnoqlardan push-uplar bilan birlashtirish qulay.

Klassik o'liklarni ko'tarish ko'rinishidan tashqari, fitnesni yaxshi ko'radigan ko'plab qizlar orasida mashhur bo'lgan "plie squats" mashqlari mavjud. Harakat sumo deliftiga o'xshaydi, ammo biz gantellarni erga qo'ymaymiz va qisqartirilgan amplituda yuqori holatda to'xtovsiz ishlaymiz, sonning aduktorlarini doimiy taranglikda saqlaymiz. Orqa butun mashqlar davomida to'g'ri turishi kerak, yukning og'irligi alohida tanlanadi, ammo shuni yodda tutish kerakki, bunday izolyatsiya qilingan mashqlarda amalda 10-15 martadan kam ishlashdan foyda yo'q. Bu erda biz kuch rekordlarini o'rnatishdan ko'ra, maqsadli mushak guruhlari ustida ishlaymiz.

Deadlift standartlari

Rossiyada faoliyat yuritadigan barcha pauerlifting federatsiyalari (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz va boshqalar) homiyligida o'lik ko'tarish bo'yicha alohida musobaqalar o'tkaziladi. Shu bilan birga, sportchi qaysi uslubni jalb qilishi kerakligi aniqlanmaydi: sumo yoki klassik. Ko'plab sportchilar uchun bu lahza g'azabga sabab bo'ladi, kimdir sumo tortish uchun alohida bo'limni joriy etishni talab qiladi, kimdir sumo tortishni butunlay taqiqlashni va amaldagi yozuvlarni bekor qilishni yoki har kim sumo tortadigan alohida federatsiya tashkil qilishni talab qiladi ... Ushbu bayonotlar eshitilmoqda, mening fikrimcha, shunchaki bema'nilik. Federatsiya qoidalari o'liklarni ko'tarishning yagona turini tartibga solmaydi va har bir sportchi o'z xohishiga ko'ra eng yuqori natijani ko'rsatishi mumkin bo'lgan uslubni tanlash huquqiga ega.

Quyida havaskor sportchilar orasida eng mashhur federatsiya bo'lgan AWPC (Doping Controlled Division) dan erkaklar o'ldirish bo'yicha ko'rsatmalar keltirilgan. Ushbu federatsiyaning o'lik kurash standartlari ancha demokratik, shuning uchun ozmi-ko'pmi tayyor bo'lgan har qanday sportchi mintaqaviy musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish va boshlang'ich uchun birinchi kattalar toifasini to'ldirish qiyin bo'lmaydi. Va keyin ko'proq. Shuning uchun, agar siz o'lik toshni ko'tarishda ma'lum natijalarga erishgan bo'lsangiz, ularni musobaqada tasdiqlashga harakat qiling. Adrenalin va unutilmas tajriba kafolatlanadi.

O'ldirishda erkaklar uchun uskunalarsiz bit standartlari (AWPC):

Jadvalni, agar kerak bo'lsa, havola orqali yuklab olishingiz va chop etishingiz mumkin.

Ayollar uchun:

Agar kerak bo'lsa, havolani yuklab olish orqali jadvalni yuklab oling va chop eting.

Delift bo'yicha alternativ mashqlar

O'lik o'limni nima o'zgartirishi mumkin? Darhol aytishim kerakki, quyidagi ma'lumotlar tibbiy kontrendikatsiyalar tufayli o'liklarni ko'tarish mashqlarini bajara olmaydigan, ammo boshqa mashqlar yordamida maqsadli mushak guruhlarini ishlab chiqmoqchi bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan.

Qolganlarning barchasi uchun javob: Hech narsa.

Deadlift - bu tanamizning deyarli barcha mushaklarini jalb qiladigan ko'p qo'shma mashqlar. Va bu bizning kuchimizga va mushak massasiga ta'sirini hiperekstensiyalar, shtanga burmalar yoki son mushaklari aduktorlari mashqlari bilan almashtirish qiyin. Shuning uchun, agar siz o'murtqa ko'tarilishni bajarolmasangiz, chunki umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk siz uchun kontrendikedir, quyidagi mashg'ulotlarni mashg'ulot jarayoningizga kiriting:

• Barda tortish Ehtimol, mushaklarning massasini olish va V shaklidagi siluet berish uchun dunyodagi eng yaxshi mashqdir. Elkama pichoqlarini, shu jumladan, bilaklar va bisepslarni minimal darajada qisqartirish va yoyish bilan birga, eng keng muskullarni qisish orqali harakatni amalga oshirishga harakat qilish muhimdir. Bu sizga ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. Eksenel yuk minimal bo'lgan boshqa latslarni bajaring (keng tutashgan vertikal gilamchalar, tor gorizontal shkivlar, yuqori pervazdan pervazlar, gummer qatorlari va boshqalar). mushaklarning o'sishi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - klassik o'lik ko'tarish bilan ishlaydigan asosiy mushak guruhini - o'murtqa ekstensorlarni mukammal darajada rivojlantiradigan mashqlar. Shunisi e'tiborga loyiqki, undagi eksenel yuk deyarli nolga teng, shuning uchun uni nafaqat o'lik ko'tarilishga alternativa sifatida, balki unga qo'shimcha sifatida, shuningdek umumiy kuchaytiruvchi profilaktika mashqlari va shikastlangan pastki orqa qismini reabilitatsiya qilishga qaratilgan mashqlar sifatida bajarish tavsiya etiladi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Teskari gipekstensiya - giperekstensiyaning bir turi, bu erda sportchi tanani emas, balki oyoqlarini ko'tarish orqali maqsadli mushak guruhini qisqartiradi. Bu erda yuk ko'proq o'murtqa ekstansorlarning pastki qismiga yo'naltirilgan, sakrum mintaqasi maksimal qon oqimini oladi.
  
• Simulyatorda o'tirish paytida ma'lumot va naslchilik - umurtqa pog'onasiga eksenel yuklamasdan son va dumba qo'shimchali mushaklarini alohida yuklash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mashqlar. Shuning uchun, agar sumo o'lik ko'tarilishi siz uchun kontrendikedir bo'lsa, ushbu ikkita mashqni o'zingizning arsenalingizga qo'shishingiz mumkin.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Qanday qilib o'liklarni ko'tarish ko'rsatkichlarini yaxshilash kerak?

Klassik yoki sumo bo'lmish o'lik mashqlarni bajarish ikki jihatga bog'liq:

1. barga beradigan tezlashtirish;
2. maksimal og'irliklarda to'g'ri texnikaga rioya qilish

Boom tezlashishi

Barni sindirishda qancha tezlashtirishni o'rnatgan bo'lsangiz, harakatni yakunlash siz uchun shunchalik oson bo'ladi. Shuning uchun, siz oyoq va orqa tomonning portlovchi kuchiga alohida e'tibor berishingiz kerak, va siz mashg'ulotlar jarayonida o'lik transportni portlovchi va tezroq qilishga yordam beradigan quyidagi mashqlarni kiritishingiz kerak:

1. Pastki qismida pauza bo'lgan squats;
2. Qutiga sakrash;
3. Egardan shtanga bilan tik turish;
4. Skameykada shtangani bilan o'tirganlar;
5. Jerk tortishish.
6. Tizzada pauza bilan o'liklarni olib tashlash.

To'g'ri texnika

To'g'ri texnikaga kelsak, bu faqat vaqt va tajribaga bog'liq. To'liq, qisqa va kengaytirilgan amplituda o'liklarni alohida ishlab chiqish kerak.

Qisqartirilgan amplituda ishlash (etak taxtalaridan tortib oling), biz orqa mushaklarning butun massiviga yukni siljitib, juda og'irlik bilan mashq bajarishimiz mumkin. Bundan tashqari, biz tutish kuchini rivojlantiramiz va psixologik jihatdan maksimal og'irliklarga o'rganamiz.

Uzoq masofada ishlash (Pit tortish), biz biroz kamroq og'irlik bilan ishlaymiz, ammo biz to'rtburchaklardagi yukni ta'kidlab, harakatni amalga oshiramiz. Bu o'lik holda to'liq amplituda quvvat ko'rsatkichlarini ko'payishiga olib keladi, chunki teshikdan tortishish jismoniy va psixologik jihatdan qiyinroq bo'ladi.

Bundan tashqari, yaxshi tortish uchun bir nechta boshqa shartlar mavjud.

Birinchisi - cho'zish. Bu, ayniqsa, sumo uslubida o'lik mashqlarni bajaradigan sportchilar uchun juda muhimdir. Son va to'rt boshli mushaklarning aduktor mushaklari fastsiyasiga alohida e'tibor qaratish lozim - ular elastik va harakatchan bo'lishi kerak, sizning tuzilishingiz uchun eng qulay bo'lgan ipning o'zgarishini bajaring. Shunday qilib, siz o'zingizni mumkin bo'lgan jarohatlardan himoya qilasiz va mushaklar va tendonlarda noqulaylik va og'riq sezmasdan optimal amplituda ishlashingiz mumkin bo'ladi.

Torsonni cho'zishni unutmang, lats, ko'krak, bel yoki qorinni cho'zishga qaratilgan turli mashqlarni bajaring, har xil burchak ostida, tanangizning biron bir mushaklari "yog'och" bo'lmasligi kerak, shunda o'lik ko'tarish siz uchun qulay va mutlaqo tabiiy bo'ladi anatomiya va harakat biomexanikasi nuqtai nazaridan.

Maqsadli mushak guruhlari bo'yicha ajratilgan ish bir xil darajada muhimdir.o'liklarni olib tashlash bilan ishlash. Masalan, orqa mushaklaringizni kuch ishlatish uchun ushlab turish uchun tortish, shtanga yoki gantel qatorlari, giperekstensiyalar, qayiq tortish mashqlarini bajarish kerak. Bizning "poydevorimiz" haqida unutmang. Bundan tashqari, oyoq muskullaringizni kuchaytiring, shtanga bilan cho'ktiring, oyoq presslarini bajaring, o'tiradigan kengaytmalarni va to'rt boshli mushak va sonlar uchun boshqa mashqlarni bajaring.

Crossfit komplekslari

Deadlift nafaqat pauerlifting uchun, balki crossfit sportchisi uchun ham ajoyib vosita, shuning uchun ushbu mashqni chetlab o'tmang. Shunday qilib, siz mashg'ulot tonajini va intensivligini ko'paytirasiz, kuch va mushak massasini rivojlantirasiz, jismoniy tayyorgarlik darajasi mashg'ulotdan mashg'ulotgacha o'sadi. Quyida siz yaqinlashib kelayotgan mashqlar uchun sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta funktsional komplekslar mavjud. Ehtiyot bo'ling: bu vazifa yangi boshlanuvchilar uchun aniq emas.

Videoni tomosha qiling: 2018 Arnold Strongman Classic. Deadlift Highlights. 8K (Noyabr 2024).