Asosiy qo'l mashqlari: katta qo'llarni qanday samarali pompalamoq kerak? * Krossfit

Asosiy qo'l mashqlari - bu katta, yaxshi mashq qilingan qo'llarni mashq qilishning eng samarali vositalaridan biridir. Axir, siz bilganingizdek, ajratilgan mashqlar faqat asosiy mashqlarga qo'shimcha sifatida yaxshi. Keling, qo'l mushaklari uchun asosiy mashqlardan foydalanib, qanday qilib katta qurollarni, shu jumladan uyda qanday qilib pompalamoqni aniqlaylik.

Mushaklar o'sishi uchun nima kerak?

Birinchidan, siz mushakni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, ikkinchidan, uning tiklanishiga yo'l qo'ying. Va agar qo'llarni o'rgatish bilan bog'liq muammolar bo'lmasa: biz har bir mashqni silkitamiz yoki uni alohida kunda pompalaymiz, keyin tiklanish odatda falokat bo'ladi va aynan biz qo'l mushaklarini shunchalik ishtiyoq bilan ishlatamiz. Buning ma'nosi nima? Biseps va tricepslar o'zlari uchun etarlicha kichik mushak guruhlari, ammo katta mushak massasiga yordam beradigan juda muhim funktsiyalarga ega. Shunday qilib, bitseplar bir xil harakatlarda orqa tomonga faol yordam beradigan tortish mushaklar guruhidir, trisepslar deltalar va ko'krakka "yordam beradigan" itaruvchi mushak guruhidir. Shunga ko'ra, katta mushak guruhlarini yuklashda siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mashq qilasiz, shuning uchun biseps va triseps uchun maxsus mashqlarni ishlatmasdan, ikkinchisiga qattiq mushak hajmini qo'shishingiz mumkin. Ammo bir nechta shartlar mavjud:

siz juda qattiq og'irliklar bilan ishlashingiz kerak;
siz "maqsadli mushaklar" (lats, ko'krak yoki deltalar) ishini juda yaxshi his qilishingiz kerak;
ma'lum vaqt davomida qo'l mushaklarining "nuqta" pompalanishidan voz kechish;
Oyoq muskullaringizni mashq qilish - o'liklarni ko'tarish va chayqashlarni bajarish - bu sizning tanangizning pastki qismidagi mashqlar sizning gormonal tizimingizni eng kuchli faollashuviga olib keladi va testosteronning kuchli tabiiy ajralishiga olib keladi.

Katta qo'llarni qanday qurish bo'yicha yuqoridagi barcha tavsiyalarga rioya qilish umumiy mushak massasining ko'payishiga olib keladi, ya'ni sizning barcha mushaklaringiz, shu jumladan qo'llaringizdagi mushaklar hajmining ko'payishiga olib keladi. Shu bilan birga, ular ancha kuchliroq bo'ladi - bu albatta foydali bo'ladi, lekin quyida keltirilgan narsalar haqida. Shunday qilib, biz qo'llarning ma'lum bir mushak massasini yaratdik, lekin men ko'proq narsani xohlayman.

Biz qo'llarimiz uchun asosiy mashqlarni bajarish uchun materialimizni 2 ta shartli bloklarga ajratdik: 1 - bu triseps uchun mashqlar, 2 - bu mos ravishda biseps uchun mashqlar. Keling, 1dan boshlaymiz.

Ixtisoslashgan triseps o'qitish

Aynan shu paytdan boshlab biz qo'llarning mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajarishni boshlaymiz, shu bilan birga qo'llar hajmining 2/3 qismi tricepsni va faqat uchdan bir qismi - bisepsni o'rnatishini eslaymiz. Shunga ko'ra, elkaning triseps mushaklari biz uchun ustuvor vazifaga aylanadi. Triceps uchta boshdan iborat bo'lishiga qaramay, bizda bitta tendon bor, biz qo'lni tirsak bo'g'imida ochganimizda, ba'zi bir to'plam emas, balki butun mushak qisqaradi. Shu bilan birga, yuqori oyoq belbog'iga nisbatan humerus holatiga qarab, mushakning harakatga qo'shilishi o'zgarishi mumkin.

Bizning maqsadimiz katta triceps, shuning uchun bizning vazifamiz, birinchi navbatda, "trisepslarning eng katta boshini" o'z ichiga oladi. Bu o'rtasidir; uning proksimal uchi skapulaga biriktirilgan. O'rta boshni "to'liq" burish uchun biz qo'limizni boshimizdan yuqoriga ko'tarib, tirsakdan bukib, bilakni boshning orqasiga olib kelib, so'ngra qo'lni cho'zishimiz kerak. Ikkinchi variant - bir vaqtning o'zida tanaga nisbatan elkaning holatini o'zgartirib, qo'lni tirsak qo'shimchasida to'g'rilash. Qo'llarni tayyorlash uchun asosiy mashqlar va shunga muvofiq trisepslar quyida keltirilgan.

Frantsiya matbuoti

Frantsiyadagi dastgoh matbuoti eng samarali qo'l mashqlaridan biridir. Bu erda frantsuz matbuotini ijro etish texnikasi haqida batafsil ma'lumot mavjud.

Tricepsga urg'u berib tushiradi

Boshlang'ich pozitsiyasi notekis chiziqlarga osilgan, tanasi tekis, er yuziga perpendikulyar ravishda tekislangan qo'llarga o'rnatiladi.
Tananing sobit holatidadir yoki tanani ozgina oldinga siljitgan holda, tirsaklarni ikki tomonga yoymasdan, tirsak bo'g'inlarida qo'llarni 90-100 daraja burchakka egib oling - bu yukning bir qismini pektoral mushaklarga siljitadi. Ushbu variantni chuqurroq surish juda qiyin, chunki elkaning bo'g'imiga shikast etkazish xavfi ortadi.
Noto'g'ri barlarda kaftlaringiz bilan maksimal bosim hosil qilishga urinib, qo'llaringizni nazorat ostida tekislang.

Triceps skameykalari

Biz skameykaning chetiga o'tiramiz, chekkasini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Tutqich elkalarining kengligida, u biroz torroq bo'lishi mumkin, bu erda siz bilak qo'shilishi uchun qulay joyni topishingiz kerak.
Biz dumg'azani oldinga olib chiqamiz, tana vaznini qo'llarga o'tkazamiz. Shu bilan birga, oyoqlar tizza bo'g'imlarida to'g'rilanadi va oldinga qarab olib boriladi. To'piqlar yerda, yoki siz ikkinchi skameykadan tayanch sifatida foydalanishingiz mumkin (asosiy shart: qo'l ostidagi tayanch bilan bir xil balandlikda).
Biz tirsak bo'g'inlarida qo'llarimizni yumshoq qilib egamiz, tirsaklarimizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qilamiz. Dumba va orqa skameykaga parallel ravishda polga tushiriladi. Tirsaklar 90 graduslik burchakka egilgan, biz pozitsiyani elkaning triseps mushagining cho'zilgan holati bilan o'rnatamiz.
Keyinchalik, biz tricepsdagi hissiyotlarga e'tibor berishga harakat qilib, tirsaklarni bukamiz. Maqsad mushaklaridagi kuchlanishni tuzatamiz. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun siz og'irlikdan foydalanishingiz mumkin, bu holda u kestirib, iloji boricha tos suyagiga yaqin joylashgan bo'lishi kerak.

Biceps mashqlari

Bicepsga kelsak, uning maksimal gipertrofiyasi uchun qo'llarni ikki asosiy holatidan navbatma-navbat bukish usulini qo'llash maqsadga muvofiq: elkasi tanaga to'g'ri kelganda va elkasi tanadan orqaga tortilganda. Buning nima uchun bunday ekanligini tushuntirib beray: muqobil bukleler ishlab chiqarilayotgan mushak ustidan aniqroq aqliy nazoratni ta'minlaydi va 100% ikki tomondan bisepsni ishlashga jamlashga imkon beradi. Yelkaning tanaga nisbatan holatini o'zgartirish bitsepning qisqa boshidan (elkalari tanaga bosiladi) uzuniga (elkasi orqaga qarab qo'yilgan) o'tishni ta'minlaydi. Shuni anglash kerakki, har bir variantda butun mushak qisqaradi, umuman olganda, mushaklarning to'plamlarini harakatga qo'shilish darajasi o'zgaradi.

Dumbbellning buruqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi, eng yaxshi variant, tanangizning tebranish harakatlarini istisno qiladigan, orqa va tirsaklaringizni mahkam tayanchga bosgan holda. Dumbbelllarning qo'llarida bilaklar supinatsiyalangan. Bilak bilakka to'g'ri keladi.
Qo'l tirsagida 100 graduslik burchakka egilgan, ya'ni to'liq emas (ideal holda siz bisepsdagi maksimal kuchlanishni sezmaguningizcha qo'lingizni egishingiz kerak). Agar siz dumbbellni yelka bo'g'imiga olib kelsangiz, siz shu bilan ishchi mushakning yukini bir oz engillashtirasiz va harakat samaradorligini biroz yo'qotasiz.

Mashqni bajarishning eng samarali usuli: bitseplarning to'liq bo'shashishini oldini olgan holda, qo'lingizni tirsagingizda boshqaring va sekin tekislang, belgilangan sonda takrorlanadigan sonni ishlaydigan oyoq bilan bajaring, so'ngra ikkinchi qo'lni ishlashga o'ting.

45 daraja o'tirgan alternativ dumbbell burmasi

Optimal I.P. - skameykada o'tirib, orqaga 45 daraja burchak ostida. Dumbbellli qo'llar tananing ikki tomonida erkin osilib turadi. Qo'llarning holati yuqoridagi 1-bandda tasvirlanganidek. Mashqning mohiyati - qo'lni tirsak qo'shimchasida, qo'shimcha elkama-harakat qilmasdan egish. Harakatning texnikasi o'zi yuqorida aytib o'tilganidek.

Barbell bilan bir vaqtning o'zida qo'llarning egilishi

I.P. 1-bandda tasvirlangan narsaga mos keladi. Bar pastga tushirilgan qo'llarga o'rnatiladi, kestirib, darajasida, tutqich elkalarining kengligida. Bar ham kavisli, ham Olimpiya sifatida ishlatilishi mumkin, albatta, EZ afzalroqdir, chunki u sizga qulayroq ishlashga imkon beradi va shunga mos ravishda maqsadli mushaklar ishiga yaxshiroq e'tibor beradi.
Tirsak bo'g'inlarida qo'llarimizni taxminan 100 daraja burchak ostida egib, bisepsning maksimal kuchlanish nuqtasida o'zimizni tiklaymiz, nazorat ostida barni asl holatiga qaytaramiz.

Qanday qilib qo'l mushaklarini mushaklarning qolgan guruhlarini mashq qilish bilan birlashtirish kerak

Qo'l mushaklarining samarali o'sishi uchun 4 ta shart muhimdir (V.N.Seluyanovning fikriga ko'ra - "Kuch mashqlari asoslari" manbasi (126-betdan o'qing)):

bepul aminokislotalar havzasi;
bepul kreatin;
anabolik gormonlar;
vodorod ionlari.

Dastlabki ikkita holat sizning dietangizga bog'liq, ammo oxirgi holatlar faqat sizning mashg'ulotlaringizga bog'liq. Mushaklar 12-15 marta takrorlash rejimida, ya'ni og'irliklar bilan ishlashda ish paytida kislotalanadi, bu sizning maksimal darajangizning 65-70%. Mushakdagi yonish hissi yaxshi kislotalash haqida gapiradi.

Anabolik gormonlar katta mushak guruhlarini tayyorlashga javoban ajralib chiqadi, ularning aksariyati oyoq mashqlari paytida ajralib chiqadi. Shunga ko'ra, biseps va tricepslarni oyoqlari kuni, ikkinchisidan keyin o'rgatish mantiqan. Yoki bitsep mashqlarini orqa tomondan mashq qiladigan kunga bog'lab qo'ying va ko'krakdan keyin triseps qiling. Oxirgi versiyada siz har biri 3 to'plamda 2 dan ortiq mashq bajarmasligingiz kerak. Qo'llarni oyoq bilan birlashtirish variantida triseps uchun 3 ta to'plamda 2-3 ta mashq va har birida 3-4 to'plamda biseps uchun 1-2 ta mashq bajarish maqbuldir.

Xulosa qilib aytganda, biseps va trisepslarni faol ravishda tiklash uchun isitish / sovutish massaji haqida foydali video: