Krossfit mashqlari
9K 0 31.12.2016 (oxirgi tahrir: 05.05.2019)
Dumbbell Thrusters yoki dumbbell sakrashlari CrossFit-da texnik jihatdan soddaligi va bir juft dumbbelllardan tashqari qo'shimcha uskunalarni talab qilmasligi sababli juda keng tarqalgan mashqdir. Dumbbell portlashlarining versiyasi ko'proq amplituda bo'lib, bu ushbu mashq samaradorligini oshiradi. Ushbu mashqlar mashg'ulot jarayoniga rang-baranglik qo'shishni, shuningdek delta mushaklariga yukni oshirishni istaganlar uchun juda mos keladi.
Bugun biz ushbu mashqni to'g'ri bajarish bilan bog'liq asosiy jihatlarni tahlil qilamiz, ya'ni:
- Dumbbelllar bilan trustlarni bajarishdan nima foyda;
- Mashq qilish texnikasi;
- Yangi boshlanuvchilarning odatdagi xatolari;
- Dumbbell sakrashni o'z ichiga olgan Crossfit mashqlari.
Ushbu mashqning afzalliklari nimada?
Ganteldan chiqarib tashlashni amalga oshirish paytida sportchi yukning ahamiyatini delta mushaklariga o'tkazadi, ularning kuchi va kuchiga chidamliligini rivojlantiradi. Shunga o'xshash narsani choynak ko'tarish tarafdorlari mashqlarida mashq qiladilar va ularning chidamliligi shunchaki tushunarsizdir - ular bunday mashqlarni bir necha daqiqa davomida bajarishga qodir.
Barbell o'rniga dumbbelllar bilan ishlash orqali siz o'zingizning yadroingizni barqarorlashtirish va butun tanangizni muvofiqlashtirish uchun ko'proq energiya sarflaysiz.
Bir vaqtning o'zida son va elkaning mushaklarini kiritish muhim - shu tariqa harakat yanada portlovchi bo'lib, mashg'ulot intensivligi oshadi.
Qanday muskullar dumbbell surish moslamalari bilan ishlaydi? Bu erda asosiy yukni elkalar va sonlar qabul qiladi va barcha asosiy mushaklar va stabillashadigan mushaklar statik ishlaydi, ularsiz harakat "moylangan" bo'ladi va ejektsiya o'zi turgan dumbbell dastgoh pressiga o'xshaydi. Dumbbell pressi, albatta, deltoid mushaklarni rivojlantirish uchun juda yaxshi mashqdir, ammo CrossFit uchun butun tanadagi portlovchi va yaxshi muvofiqlashtirilgan ish biz uchun ko'proq mos keladi. Shuning uchun qo'zg'atuvchilar yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham ajoyib mashqdir.
Dumbbell surish moslamalarini bajarish uchun to'g'ri texnik
Dumbbelllar bilan sakrashni texnik jihatdan qanchalik to'g'ri bajarishingiz, qancha yuk olishingizni va qanday ko'nikmalarni rivojlantirishingizni aniqlaydi. Yelkalarning, oyoqlarning va orqa tomonning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishi bo'lmasa, mashqlar foydalarining yarmini yo'qotadi, shuning uchun texnik jihatlarga alohida e'tibor bering. Xo'sh, dumbbell surish usullarini qanday to'g'ri bajarish kerak?
- Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari yelka kengligida yoki biroz kengroq, orqa tekis, oldinga qarab, polda gantellar. Gantellarni ko'tarib ko'tarish kabi ishni bajaring, so'ngra biseps va deltalardan foydalaning, ularni elkama-kamar darajasiga ko'taring. Dumbbelllar bir-biriga parallel bo'lishi kerak.
- Dumbbelllarning holatini o'zgartirmasdan cho'ktirish... Cho'kishning chuqurligi individual jihatdir, kimdir uchun to'liq amplituda o'tirish va sonning bisepslari bilan buzoq mushaklariga tegish qulayroq, kimdir uchun pol bilan parallel darajaga yarim cho'ktirish kifoya. Ushbu variantlardan birortasi bilan biz tortishish markazini oyoq barmog'imizga o'tkazmaymiz, balki tizzalarimiz paypoq darajasidan oshib ketmasligimiz kerak, tizzalarimiz esa tik turishni unutmay, poshnalarda qat'iy turamiz, kuchli nafas olamiz. Sinab ko'ring va qaysi variant sizga eng mos kelishini tanlang.
- Biz o'rnimizdan tura boshlashimiz bilan, dumbbelllarni yuqoriga uloqtirishni boshlang deltoid mushaklarning kuchi, shu bilan birga nafas chiqarayotganda. Bir vaqtning o'zida oyoq va elkalarni ishga qo'shilishi tufayli harakat tez va portlovchi bo'lib chiqadi. Mashq qilishning optimal tezligini to'g'ri tanlash muhimdir - agar siz allaqachon to'liq o'rnidan tursangiz, lekin baribir dumbbelllarni bosishni davom ettirsangiz, harakat noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bir vaqtning o'zida tirsaklar va tizzalar to'g'rilanishi kerak.
- Eng yuqori nuqtada kechiktirmasdan, biz dumbbelllarni orqamizga yelkamizga tushiramiz va cho'ktiramiz. To'g'ri tezlikni tanlash bir xil darajada muhimdir, barchasi bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak.
- Pastki nuqtada kechiktirmasdan, biz yana chiqarishni takrorlaymiz. Ish monoton bo'lishi kerak, biz hech qachon kutmaymiz, butun vujud buloq kabi ishlaydi.
Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari
Dumbbell bilan sakrash - bu shunchaki murakkab bo'lmagan mashq, shu bilan birga, uning tajribasi kam bo'lgan sportchilar tomonidan e'tiborsiz qoldiriladigan o'ziga xos nozik jihatlari ham bor. Masalan:
- Dumbbelllar juda og'ir. Bir marta va barchasini eslang: vazn bunday mashqlarda asosiy rol o'ynamaydi. Qanday qilib og'ir dumbbelllarni ko'tarishingiz muhim emas, bu erda butun organizmning uzluksiz va portlovchi ishi biz uchun muhim, og'ir dumbbelllar bilan bunga erishish qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, og'irlik bilan ishlash siz uchun tanangizning holatini barqarorlashtirish ancha qiyin bo'ladi, orqa oldinga tushadi va gantellar ko'tarilayotganda yon tomonlarga "ajralib ketadi". Og'ir dumbbelllar bilan tortishishlarni amalga oshirishda siz juda ko'p takroriy ishlarda ishlashingiz mumkin emas va 6-8 marta ishlash biz uchun bu erda qiziq emas. O'z tajribamdan shuni aytmoqchimanki, dumbbelllar bilan chiqarib yuborish uchun optimal takrorlash soni 15-30 ni tashkil qiladi, pastroqqa tushish unchalik mantiqiy emas, ko'proq narsa bo'lishi mumkin, ammo juda qiyin, chunki elkalari allaqachon "bolg'a" bo'ladi.
- Dumbbelllarni noto'g'ri o'rnatish. Ba'zi bir yangi boshlanuvchilar qo'l kaftini oldinga burab, dumbbelllarni bir-biriga parallel ushlab turmaydilar, lekin ularni oldilariga bir oz olib chiqadilar. Bu harakatni boshqarishni ancha qiyinlashtiradi va rotator manjetga shikast etkazish xavfini oshiradi.
- Mermiya vertikal ravishda yuqoriga ko'tarilishi kerak, yon tomonga har qanday burilishlar vazifani ancha murakkablashtiradi, chunki siz tanangizni dumbbelllar ostida sozlashingiz kerak bo'ladi.
- Noto'g'ri nafas olish. Dumbbell bilan sakrash kabi tezkor, ritmik mashqlar bilan, hatto tajribali CrossFit sportchilari ham to'g'ri nafas olish texnikasida adashib qolishlari mumkin. Bunday holda, siz nafasni muddatidan oldin chiqarasiz va rejalashtirilgan takroriy sonlarni o'zlashtira olmaysiz.
- Isitishning etishmasligi. Trasters aerob va anaerob mashqlarning elementlarini birlashtiradi, shuning uchun mashqni bajarishdan oldin nafaqat barcha bo'g'inlar va bog'ichlarni yaxshilab cho'zish, balki yurak-qon tomir tizimimizni ishga tayyorlash ham zarur. 10 daqiqalik kardio kardiologiya bu borada bizga juda yaxshi yordam beradi, siz yurak urish tezligini oldindan oshirasiz, bu esa qon bosimining keskin sakrashiga olib kelmaydi.
Crossfit komplekslari
Trasters yoki dumbbell bilan sakrash mashqlarning intensivligini oshirish va tonnajni ko'tarish uchun juda yaxshi va o'zini hurmat qiladigan har bir CrossFit sportchisi bundan foydalanmasligi kerak. Quyida CrossFit mashg'ulotining bir qismi sifatida qanday qilib dumbbell surish mashqlarini bajarishingiz mumkinligi haqida bir nechta misollar keltirilgan.
| FGS | 20 ta dumbbell tortish moslamasini, 10 ta burpe, 10 ta qo'lda kettlebellni 10 marta aylantirish va 10 marta o'tirishni amalga oshiring. Faqat 5 tur. |
| Qizil chiziq | 15 ta dumbbell surish va 30 ta qutiga sakrashni bajaring. Faqat 5 tur. |
| 540 | 50 ta yuqori pankek o'pkasini, 40 ta tortishni, 30 ta gantelni tortishni, 20 ta burni va 10 marta o'tirishni amalga oshiring. |
| COE | 10 ta dumbbell surish va 10 ta ringga tushirish. Faqat 10 tur. |
| Bismark | 400 metrga yugurish, 15 ta dumbbell turtki, 10 ta tepada o'tirish, 20 ta surish. Hammasi bo'lib 4 tur. |
| Tosh asri | 100 metrga eshkak eshish, 10 ta klassik ko'targich, 20 ta dumbbell va 50 ta sho'ng'in mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
