Arqonga ko'tarilish

Arqonga chiqish yoki ko'tarilishga qaraganda butun dunyoda kamida bitta qadimiy mashqlar bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Birinchi eslatma milodning birinchi asridan boshlangan (bu XVI asrda Evropada keng tarqala boshlagan) sport intizomi haqida emas, balki uzoq asrlar davomida o'xshash harakatlarni ishlatib, uzoq muddatli maymunga o'xshash ajdodlarimizning harakat usullari haqida. yovvoyi tabiatdagi turli xil to'siqlar. Bugun biz sizga CrossFit-da arqonga ko'tarilishning to'g'ri texnikasi haqida gapirib beramiz.

O'tgan asrning ellikinchi yillarida arqonga ko'tarilish bo'yicha dunyo rekordi o'rnatildi - amerikalik Don Perri 2,8 soniyada 20 metrlik arqonga (olti metrdan sal ko'proq) ko'tarildi. Albatta, arqonga ko'tarilish texnikasi yillar davomida ko'p marta rivojlanib kelgan. Bugungi kunda ushbu mashqni bajarish uchun uchta asosiy usul mavjud: 2 dozada, 3 dozada va oyoqsiz. Bugungi maqolamizda qanday qilib torli ipga ko'tarilishni o'rganish va ushbu mashqni CrossFit-da qanday ishlatish mumkinligi haqida to'xtalamiz.

Bugun biz arqonga ko'tarilish bilan bog'liq quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:

1. Arqonga chiqish texnikasi.
2. Ushbu mashqdan qanday foyda bor.
3. Arqonga chiqish texnikasi.
4. Yangi boshlanuvchilar tomonidan keng tarqalgan xatolar.
5. Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.

Arqonga ko'tarilishning asosiy usullari

Ipga vertikal ko'tarilishning uchta asosiy usuli mavjud:

• ikki qadamda;
• uch qadamda;
• oyoqsiz

Ular asosiy deb nomlanadi, chunki boshqa barcha usullar asosan ulardan kelib chiqqan, faqat harakatni bajarish texnikasi va uslubi biroz o'zgartirilgan. Ushbu navlarning kelib chiqishi harbiy jismoniy tarbiya bilan bog'liq bo'lib, ular bugungi kungacha xavfsiz tarzda bajarilmoqda. Harbiy tayyorgarlikdan tashqari, TRP standartlarida arqonga ko'tarilish uchun maxsus qoidalar mavjud. Bundan tashqari, arqon sport gimnastikachilarini tayyorlashning ajralmas qismidir, uning yordamida ko'plab elementlar mashq qilinadi.

Yuqoridagi uchta variant - bu eng asosiysi, deyarli har qanday darajadagi sportchilar o'qishni boshlashlari mumkin, agar jiddiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa, avvalo, qo'llarning mushak motorikasi bilan bog'liq. Qo'shimcha og'irliklarda oyoqsiz ko'tarilish, sakrash harakatlari bilan oyoqsiz ko'tarilish yoki faqat bitta qo'l bilan ko'tarilish kabi yana bir necha ilg'or arqonga ko'tarilish mavjud, ammo bular faqat jismoniy va funktsional tayyorgarlikdan o'tgan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Tajribasiz sportchi shunchaki bunday jiddiy statik-dinamik yukni ko'tara olmaydi va shikastlanish xavfini tug'diradi.

Arqonga ko'tarilishdan nima foyda?

Ipga ko'tarilish (ayniqsa oyoqlarini ishlatmasdan) sportchi juda ko'p sonli mushak guruhlarini ishlab chiqaradi (lats, orqa, romboid va trapetsiya mushaklari, orqa deltalar, biseps va bilaklar), chidamlilik va portlash kuchini kuchaytiradi, tutish kuchini oshiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari va bo'yin muskullari ham statik yukni ko'taradi. Bizning chaqqonligimiz va koordinatsiyamiz ham oshib bormoqda, ko'plab kichik stabilizator mushaklari ishlab chiqilmoqda, ularni erkin og'irliklarda yoki simulyatorlarda ishlatish qiyin.

O'z tanamizning og'irligi bilan ishlash, biz umurtqa pog'onasiga eksenel yuk hosil qilmaymiz, shuningdek bo'g'inlarimiz va ligamentlarimizni ortiqcha yuklamaymiz.

Arqonga ko'tarilish bizni tanamizdagi deyarli barcha katta mushak guruhlarini qisqa vaqt ichida - atigi bir nechta to'plamda ishlab chiqish uchun ajoyib imkoniyat beradi, shuning uchun bu mashqlar CrossFit-da ulkan shuhrat qozondi.

Funktsional mashg'ulotlarda biz toqqa chiqishni komplekslarda amalga oshiramiz, bu bizning mashg'ulotlarimiz samaradorligini oshiradi va kerakli turlarni keltirib chiqaradi. Jang san'atiga ixlosmand odamlar uchun arqonga chiqish mahorati ham nihoyatda foydali bo'ladi - yaxshi rivojlangan qo'llar va bilaklar sizga turli uloqtirish va tutishlarni osonroq bajarishga imkon beradi, erga kurash paytida o'zingizni yanada qulay va ishonchli his qilishingizga yordam beradi.

Yuqorida aytib o'tilganlardan tashqari, arqonga uzoq vaqt osilib turish - bu sizning qo'llaringizdagi izometrik yukning bir turi, bu sizning tendonlaringizning mikrotravmalariga olib keladi, ularni tiklashdan keyin siz bosim va tortish harakatlarida kuchning yaxshi o'sishini sezasiz. Shuni esda tutingki, har qanday mashqda bo'lgani kabi, ushbu afzalliklarga faqat tegishli texnikada erishish mumkin. Sizda noqulaylik sezilmaydigan texnikani tanlang, ushbu harakatni avtomatizmga yo'naltiring va yanada murakkab o'zgarishlarni o'rganishga o'ting.

Arqonga chiqish texnikasi

Arqonga chiqish texnikasining bir necha turlari mavjud. Keling, ularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik:

Arqonga uch qadamda ko'tarilish

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi arqonni qo'llari va oyoqlari bilan mahkam ushlaydi (birining barmog'i va ikkinchi oyog'ining tovoni).
2. Arqonni oyoqlaringiz bilan suring, ularni egib oling va xuddi shu tarzda arqonni biroz balandroq ushlang.
3. Arqonni oyoqlaringiz bilan bo'shatmasdan, navbat bilan qo'llaringizni balandroq qilib o'rnating va harakatni takrorlang.

Arqonga ikki qadamda ko'tarilish

Ikki bosqichda arqonga ko'tarilishning ikkita usuli mavjud.

Birinchi usul:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: bir qo'li to'liq uzaytiriladi va arqonni bosh sathidan yuqoriga tutadi, boshqa qo'l jag'ning darajasida ushlanadi. Biz bir oyoqning barmog'i bilan, ikkinchisining to'pig'i bilan oyoqlarimiz bilan ipni ushlaymiz.
2. Biz oyoqlarimiz bilan itarib, o'zimizni yuqorida turgan qo'lga tortishga harakat qilamiz.
3. Boshqa qo'l bilan biz arqonni yuqoriroq tutamiz, shu bilan birga oyoqlarimizni tortamiz va boshlang'ich pozitsiyani egallaymiz.

Ikkinchi yo'l:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar bosh sathidan bir xil darajada joylashgan, biri ikkinchisining ostidadir. Biz xuddi shu tarzda ipni oyoqlarimiz bilan ushlaymiz - barmoqlar va poshnalar bilan.
2. Oyoqlaringiz bilan itaring, ular bilan arqonni biroz balandroq ushlang, o'zingizni torting, arqonni ushlang va tekis qo'llarga osib qo'ying.

Arqonga oyoqsiz ko'tarilish

1. Ipni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, biri ikkinchisidan biroz balandroq bo'lishi kerak, oyoqlaringizni biroz egib yoki oldingizga olib chiqing.
2. Oyoqlaringiz va tanangizning holatini saqlab turganda, ko'taring, navbatma-navbat qo'llarni o'zgartiring va orqa va mushaklarning eng keng mushaklarini jalb qiling.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ushbu video arqonga ko'tarilishning turli usullarini namoyish etadi:

Agar siz CrossFit bilan shug'ullanishni yangi boshlagan bo'lsangiz va arqonga ko'tarilishga hali tayyor bo'lmasangiz, yondashuv mashqlari bilan mashg'ulotlarni boshlang: o'tirgan joydan boshlab qo'llar bilan ipni torting. Shu bilan birga, oyoqlar ishlamaydi, lekin faqat tovonlarini erga qo'yadi. Siz iloji boricha yuqoriga ko'tarilib, tizzalaringizni to'liq tekislaganingizdan so'ng, yana pastga tushishni boshlang, harakatlar uyg'un va monoton, palmalar bir-biridan bir xil masofada bo'lishi kerak. Bu sizga harakat biomexanikasini tushunishga va qo'llaringiz va bilaklaringizning kuchini yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu mashqni sizga engillashtirish va arqonga ko'tarilishni yaxshilash uchun ushbu mashqni tashkil etuvchi elementlarni alohida bajarishingiz kerak. Tutqichning mustahkamligiga alohida e'tibor bering: arqonga, gorizontal chiziqqa va ko'ndalang osilgan sochiqqa osib qo'yish mashqlari, - bu sizning qo'llaringizni va bilaklaringizni kuchaytiradi va sizning vazningiz torga ko'tarilayotganda unchalik og'ir bo'lmaydi.

Bir qo'l bilan chinni ko'tarishni o'rganing, bu arqon bilan oyoqqa ko'tarilishni o'rganish jarayonini ancha osonlashtiradi. Kuchingizni rivojlantirish uchun qo'shimcha og'irliklar va boshqa latissimus mashqlari bilan ko'taring.

Arqonga ko'tarilishning kamida bitta usulini o'zlashtirganingizdan so'ng, ushbu jarayonni yanada keskinlashtiring - iloji boricha tezroq, to'plamlar oralig'ida o'tirmasdan arqonga ko'tarilishga harakat qiling. Bu sizning chidamliligingizni va tanangizning umumiy jismoniy salohiyatini oshiradi va toqqa chiqish uchun qiyinroq variantlar osonlikcha va tabiiy ravishda beriladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun videodarslik, mashg'ulotlar:

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Quyida tajribasiz sportchilar ushbu elementni o'rganishda yo'l qo'yadigan asosiy xatolar keltirilgan. Ularda hech qanday shikast etkazadigan narsa yo'q, ammo to'g'ri texnikadan chetga chiqish bu qiyin mashqni o'rganishingizni ancha qiyinlashtiradi. Ushbu xatolar texnik xatolar emas, balki arqonga chiqishning umumiy qabul qilingan qoidalaridan chetga chiqish, shuning uchun men ushbu ma'lumotni chetlab o'tishni tavsiya etmayman.

1. Sportchi arqonni oyoqlari bilan emas, balki sonlari bilan ushlaydi. Arqonni bemalol muvozanatlash uchun etarlicha kuch bilan kestirib, siqib chiqara olmasligingiz ehtimoldan yiroq emas. Faqat yuqoridagi usuldan foydalaning - birining barmog'i va boshqa oyoqning tovoni.
2. Arqonga chiqish paytida qo'lqoplardan foydalanmang - bu teringizni kalus paydo bo'lishidan qutqarmaydi, bu afsonaga ishonmang. Bundan tashqari, qo'lqopdan foydalanganda sizning tutish kuchingiz ancha sekin rivojlanadi.
3. Arqondan sakrab tushmangayniqsa, u balandlikda o'rnatilsa. Ehtimol, bu siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin bo'lgan yagona vaqt. Agar siz muvaffaqiyatsiz erga tushsangiz, siz to'piqqa shikast etkazishingiz yoki oyoqning metatarsal suyaklariga shikast etkazishingiz mumkin, bu sizni bir necha oy davomida mashg'ulot jarayonidan chetlashtirishi mumkin.
4. Arqondan pastga tushmang. Ha, albatta, bu usul tezroq, ammo palma terisidagi og'riqli hislar sizga yana bir nechta yondashuvlarni amalga oshirishga imkon berishi ehtimoldan yiroq emas.
5. Magneziumdan foydalanishni unutmang, bu kaftlarni arqon bilan ushlashni yaxshilaydi va eng noo'rin daqiqada kaftlarni ochish xavfini kamaytiradi.

Crossfit komplekslari

CrossFit-da butun dunyo bo'ylab sportchilar tomonidan ishlatiladigan arqonga chiqishning asosiy texnikasi oyoqsizdir. Albatta, bunda ma'lum bir mantiq mavjud: mashq qanchalik qiyin bo'lsa, shunchalik samarali bo'ladi. Arqonga ko'tarilishning aynan shu versiyasi sportchidan kontsentratsiyani va fidoyilikni maksimal darajada oshirishni talab qiladi, ayniqsa uni komplekslar doirasida portlovchi usulda va minimal dam olish oralig'ida bajarish zarur bo'lsa. Ammo, agar sizning mashg'ulotlaringiz oyoqsiz ko'tarilishda doimiy ravishda yaxshi natijalarni nazarda tutmasa, siz ushbu usulni o'zingiz uchun yaxshiroq bilan almashtirishingiz mumkin.

Quyida bir nechta komplekslar mavjud bo'lib, ularni amalga oshirish orqali siz juda qiyin funktsional mashg'ulotlarga tayyor ekanligingizni tekshirishingiz mumkin. Barcha mushak guruhlariga haddan tashqari yuk, juda yuqori intensivlik darajasi. Ushbu yoki shunga o'xshash komplekslarni bajarishdan oldin yaxshilab isitishni unutmang.

Videoni tomosha qiling: ЮТУБДАН КАНЧА ПУЛ ТОПДИМ!ХОХИШ КАТТА ДУШМАНИМ! (Noyabr 2024).