Old shtampda shtanga: texnikasi * Krossfit

Krossfit mashqlari

9K 0 28.11.2016 (oxirgi tahrir: 20.04.2019)

Old shtamp bilan o'tirish yoki odamlar orasida shunday deyish odatiga ko'ra, ko'kragiga barbell bilan o'tirish uzoq umr kechiradigan mashqlar orasida haqli ravishda o'z sharafini egallaydi. Ushbu turdagi squat og'ir atletika, bodibilding va krossfit kabi sohalarda o'z muxlislarini topdi. Ko'p odamlar buni chetlab o'tishadi va "sinab ko'rganlar" ishonchli tarzda aytishicha, oldingi cho'ktirish oyoqlarning ideal mushaklarini qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

Qaysi maqsadlarni ko'zlaganingizning ahamiyati yo'q. Siz gipertrofiyani qidiryapsizmi yoki portlovchi kuchni afzal ko'rasizmi, barbarda o'tirish sizga kerakli natijaga erishishda yordam beradi. Materialda biz har tomonlama tahlil qilamiz, xatolarga ishora qilamiz va bir nechta amaliy tavsiyalar beramiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Old cho'kishni bajarishda qanday mushaklar ishlaydi:

Ushbu mashqda tashqi son (quadriseps) yukning sher ulushini oladi.
Klassik egiluvchanlikdan farqli o'laroq, frontal egilish bel tizmasiga katta stressni keltirib chiqaradi.
Qolgan qism qo'shimcha mushaklar, buzoq va gluteal mushaklarga taqsimlanadi.
Antagonist stabilizator mushaklari, shuningdek, rektus va qorin bo'shlig'i mushaklari kabi hissa qo'shadi. Aksariyat sportchilar ataylab bu sohaga qo'shimcha stressni keltirib chiqarmaydilar, bunga asoslanib, asosiy mashqlarda (bu ko'kragiga shtrix bilan egiluvchanlik) qorin mushaklari stressning bir qismini olishadi.
Ammo mushaklarning o'zi mashqlar yukini ko'taradi. Oyoq suyaklarini yordamchi deb ham atash mumkin.

Ijro texnikasi

Old cho'ktirish texnikasi haqida umumiy ma'lumotga o'tish. Ammo kreplarni osishga shoshilmang. Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, hali ham tuzoqlar mavjud.

Videodagi texnika haqida batafsil ma'lumotni tomosha qiling!

Jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik

Sportchilarning tajribasi shuni ko'rsatadiki, oyoq va orqa mashqlari qizdirish mashqlari sifatida giperekstensiyadan boshlash yaxshidir... Giperekstansiyon pastki orqa, ko'krak va bachadon bo'yni mintaqalarida noqulaylik tug'diradiganlar uchun tavsiya etiladi. Bundan tashqari, uni amalga oshirishda eksenel yuk bo'lmaydi. Juda past cho'kmang, orqa ekstansorlarda son va dumba qismlarisiz ishlang. Sizning orqangiz zaif bo'g'in emasligiga e'tibor bering. Rivojlanishda orqada qolgan orqa mushaklari bilan siz barcha harakatlarda yutqazasiz, tortib turish, shtanga bosishdan qatorlar bo'ylab egilishga qadar.

Har qanday mashq va shtanga bilan oldinga qarab o'tirishni isitish moslamalari bilan boshlash kerak. Bu nafaqat olgan stressingizni ko'paytiradi, bu esa o'sishni rag'batlantiradi, balki shikastlanish xavfini ham kamaytiradi. Issiqlik yondashuvlari sizning mushaklaringizni maksimal darajada oshirishga va o'zingizni ishlashga tayyorlashga imkon beradi.

Yodingizda bo'lsin, qanday og'irliklarga ega bo'lmasligingiz kerak, biz bo'sh satrdan boshlaymiz! Sportning uzoq umr ko'rishi bizning sevimli biznesimizda juda muhimdir.

Boshlashga tayyormisiz? Jang qilmoqchimisiz? Yana bitta shart bor. Poyafzal ham muhimdir. Tashqi taglikning zaruriy qat'iyligisiz, texnika zarar ko'radi va shuning uchun natija. Yumshoq poyabzallarni yo'q qiling! Og'ir atletika uchun poyabzal ideal. To'piqning balandligini o'zingiz tanlaganingiz ma'qul, bir nechta modellarni sinab ko'ring. Yassi oyoqlardan azob chekayotganlar uchun shtrix - vaziyatdan chiqishning eng yaxshi usuli.

Ijroga o'ting

Balandligingiz asosida quvvat tokchasini sozlaymiz. Barning yelka darajasida bo'lishiga erishamiz. Agar ramka bo'lmasa, unda bu muhim emas - biz ko'kragiga shtrixni quyidagicha olamiz.

Elkalaringizni shtrix ostiga qo'ying. Qo'lning holati tajriba va moslashuvchanlikka bog'liq. Boshlang'ich uchun eng yaxshi variant - barbellni ushlab turganda qo'llaringizni kesib o'tish, tirsaklarni erga parallel ushlab turish.

Keyinchalik tajribali sportchilar og'ir atletika usulidan foydalanadilar, ba'zilari barni qo'llari bilan umuman ushlamaydilar.

Ehtiyotkorlik bilan javonlardan uzoqlashing, orqaga qadam qo'ying, oyoqlari yelka kengligida, oyoq barmoqlari yon tomonlarga qarab turing, o'zingizni tuting.
Biz nafas olamiz va sekin pastga tushamiz, pastga qaramaymiz, tovonimiz bilan itaramiz. Kerakli takroriy son ortda, ehtiyotkorlik bilan barni joyiga qo'ying.

Yaxshi o'tirish uchun eng yaxshi 5 ta maslahat

Old cho'kishni samarali bajarishni istaganlar uchun maslahatlar. Boring!

Qorin bo'shlig'ida keraksiz bosimni yuzaga keltirmaslik va tor belni ushlab turish uchun mashq paytida og'ir atletika kamarini taqing. Pastki orqa tomonni mahkam o'rnating, lekin juda qattiq emas.
Old chig'anoq kabi kuch-quvvat mashqlaridan oldin ovqatlanish yaxshi mashqdan 1,5-2 soat oldin amalga oshiriladi.
Treningda suyuqlikdan foydalanishda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Siz ko'p ichmasligingiz kerak, to'plamlar orasida bir yoki ikki qultum. Bu ko'ngil aynishi va oshqozonni to'ydirishining oldini oladi.
Agar yondashuvni tugatgandan so'ng, sizni qattiq nafas qisilishi qiynayotgan bo'lsa, jismoniy mashqlar toqat qilish qiyin bo'lsa, demak, tanangizdagi metoxondriya etarlicha rivojlanmagan. Siz qo'shimcha kardio yuklarni bajarish haqida o'ylashingiz kerak.
Yondashuvni tugatgandan so'ng, osonlikcha yuring. Siz skameykaga yugurib, yukni shu tarzda o'tkazmasligingiz kerak. Yurakni dvigatel bilan solishtirish mumkin! 200 km / s tezlikda uchish biz bir zumda sekinlashmaymiz! Bunday vosita qachongacha davom etadi?

Odatda xatolar

Keyinchalik, biz yangi boshlangan sportchilar shtanga bilan oldinga cho'ktirishni bajarishda yo'l qo'yadigan odatdagi xatolarni tahlil qilamiz.

Og'irligi juda og'ir. Biz barchamiz mashg'ulotlarimizdan maksimal darajada foydalanishni xohlaymiz, ammo biz o'z ambitsiyalarimizni ijro texnikasiga zarar etkazmaslikimiz kerak. Ularning har birining o'z chegarasi bor va bu erda yosh maximalizm o'rinli emas.
Kiyimni bog'lab qo'ying. Agar siz tanlagan jinsi shimlar va shiferlar bo'lsa, unda sifatli cho'ktirishni ko'rmaysiz. Stretch materiallari va qattiq poyabzallarga ustunlik bering.
Yiqilmang. Hech kim tortishish kuchi hiyla-nayrangdir, va ayniqsa, kilogramm yuqoridan bosilganda, lekin sekin, boshqariladigan tarzda o'tirishga harakat qiling, deb hech kim ta'kidlamaydi. Bu muhim.
Dumaloq orqaga. Shifokorga murojaat qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'l. Har qanday mashqda pastki orqa burilishingizni kuzatib boring. Ko'kragingizda shtrix bilan o'tirish haqida gap ketganda, siz shunchaki oldinga egilib shtrixni ushlab turolmaysiz.

Ishonch bilan aytish mumkinki, shtanga bilan oldinga cho'kish nafaqat "eski maktab" ning vakolatiga aylandi. Bodibilding va krossfitning mashhurligi tufayli mashqlar ikkinchi yoshlikni boshdan kechirmoqda. Ushbu mashqni bajarishda xatolarni hisobga olmaganda, barcha shartlarni bajargan holda siz yuqori natijalarga erishishingiz mumkin. Uni aqldan ozgan miqdordagi o'zgarishlarni yengish uchun yordam yoki vosita sifatida foydalaning. Agar siz ushbu mashqni hali qabul qilmagan bo'lsangiz, unga o'ting! Omad va yangi yozuvlar!

Hali ham savollaringiz bormi? Biz sharhlarda so'raymiz. Bizga material yoqdi - biz qayta joylashtirishdan uyalmaymiz

tadbirlar taqvimi

jami voqealar 66