Krossfit mashqlari
9K 0 03.12.2016 (oxirgi tahrir: 20.04.2019)
Ayiq yurishi - bu ko'plab krossfit mashqlaridan biridir. "Bear crawl" xalqaro umumiy nomiga ega. Dunyoda CrossFit-ning tobora ommalashib borayotganligi sababli, ko'plab sportchilar an'anaviy kardio mashg'ulotlaridan ko'p marta takrorlanadigan tana vazniga o'tishmoqda, ulardan biri ayiqning kirib borishi.
Ushbu mashq nima uchun kerak? CrossFit ayiq yurishi ko'pincha ligamentlar, qo'l va oyoq mushaklari va bo'g'inlarni (bilak, oyoq, tizza va tirsaklar) mashq qilish uchun (albatta qo'shma isinishdan keyin) issiqlik mashqlari sifatida ishlatiladi. Ko'pincha bu mashqlar qo'lni yurishdan oldin isitiladi, bu tanani katta va nostandart yuklarga tayyorlashga yordam beradi.
Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati - sportchining tanasiga g'ayrioddiy yuk. Bir qarashda ayiq yurishi qiyin narsa kabi ko'rinmaydi va hatto sport mashqlariga o'xshamaydi. Shunga qaramay, hech bo'lmaganda bir marta sinab ko'rganingizda, hamma narsa shunchalik oddiy emasligini tushunasiz.
Mashq qilish texnikasi
Ayiq qazish mashqlari ko'plab turli bo'g'inlar va ligamentlarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun shikastlanmaslik uchun siz to'g'ri ijro etish texnikasiga amal qilishingiz kerak:
- Muhim: Avvalo, biz diqqat bilan birgalikda isitishni amalga oshiramiz!
- Dastlabki pozitsiya to'rt tomonda. Yuzi pastga.
- Qo'llar, kaftlar va tirsaklar aynan yelkaning ostidadir va bir qatorda, elkadan biroz kengroq masofada joylashgan.
- Oyoqlari, dumba va tizzalari ham bir xil darajada.
Biz mashqni boshlaymiz: shu bilan birga biz qarama-qarshi qo'l va oyoqni oldinga yo'naltiramiz. Masalan, o'ng qo'l va chap oyoq. Keyingi qadam: qo'l va oyoqni teskari tomonga o'zgartiring. Muhim! Dastlabki holatida tizzalar tekis bo'lib, sonlar bilan bitta uzluksiz chiziq hosil qiladi. Kardiyovaskulyar stimulyatsiya dasturidagi har bir mashqdan so'ng ayiqning yugurishi bir tomonga 30 qadam tashlash tavsiya etiladi. Ushbu mashq, ayniqsa, yangi boshlagan sportchilar, sport mashg'ulotlari bo'lmagan ayollar va bolalarga yoqadi.
Qanday muskullar ishtirok etadi? Asosiy yuk bilak va biseps mushaklariga tushadi. Shuningdek, orqa mushaklar ham ish tarkibiga kiritilgan. Biseps femoris va gastroknemiyus mushaklariga qo'shimcha ta'sir ko'rsatiladi.
Natijalarimni qanday yaxshilashim mumkin?
Klassik ayiq yurishini o'zlashtirgandan so'ng siz ushbu mashqni quyidagi usullar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin:
- Vazifani murakkablashtirish uchun siz tortish materiallaridan foydalanishingiz mumkin. Ular bilakka yoki to'piqqa biriktirilgan.
- Bundan tashqari, siz dumbbelllar yordamida yukni oshirishingiz mumkin. Bunday holda, qo'llab-quvvatlash qo'llarda emas, balki ularda siqilgan dumbbelllarda amalga oshiriladi.
- Ayiqning kirib borishi turli xil o'zgarishlarda amalga oshirilishi mumkin. Masalan, yon tomonga yoki orqaga.
Ijro xavfsizligi va mumkin bo'lgan xatolar
Agar siz ayiqni yurish texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz ham, mashg'ulotlar paytida xavfsizlik to'g'risida unutmang. Mashq qilishni boshlashdan oldin quyidagi tavsiyalarga e'tibor bering:
- Jismoniy mashqlar maxsus kontrendikatsiyaga ega emas va uni bajarish juda oddiy. Ammo, agar sizda bel og'rig'i bo'lsa yoki hatto siyatikaning ozgina namoyon bo'lsa, avval shifokoringizga murojaat qilganingiz ma'qul.
- Xavfsizlikning boshqa choralari orasida ayiqni yugurishni amalga oshirishdan oldin majburiy isitish kerak. Isitish mushaklarni, bo'g'inlarni va ligamentlarni isitadi. Bunday qilish jarohatlanishning oldini oladi. Bu yelka va tirsak bo'g'imlarini, qo'llarni, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni, orqa ekstansorlarni isitishdan iborat bo'lishi kerak. Aylanish va tebranish harakatlari mos keladi.
- Sportchilarning odatdagi xatolaridan biri bu ayiq yurish tezligini va uni amalga oshirish muddatini asossiz ravishda oshirishdir. Ushbu mashqda elkaning bo'g'imlarida siqilish yuki juda yaxshi. Tezlikni oshirish jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Ayiq yurish mashqlarini kerakli tezlikda bajarish yurak-qon tomir ritmini oshiradi. Bu qon oqimiga anabolik gormonlar chiqarilishiga olib keladi, bu mashg'ulotlardan ajoyib kardiologik effekt beradi.
Agar ayiqda yurish mashqlari bo'yicha savollaringiz bo'lsa, sharhlarga yozing. Yoqdimi? Biz do'stlarimiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ramiz! 😉
