Barbell Jerk (Toza va Jerk): ijro etish texnikasi, qaysi mushaklar ishlaydi, foydalari va standartlari * Krossfit

Clean and Jerk bu og'ir atletika bo'yicha mashqlardan biri bo'lib, funktsional krossfit mashg'ulotlariga o'tdi.

Mashqning texnik jihatdan murakkabligi tufayli, qoida tariqasida, shtangani bosish ko'proq tajribali va o'qitilgan sportchilar tomonidan mashg'ulotlar dasturiga kiritilgan, shu bilan birga, ko'plab yangi boshlanuvchilar o'z mashg'ulotlarida pushni (afsuski, ko'pincha noto'g'ri) bajarishga harakat qilishadi. Bugungi maqolamizda siz bilan bo'lishamiz shtrixni to'g'ri bajarilishini o'rgatish usuli va shikastlanish xavfini minimallashtirishga yordam beradi.

Rejaga muvofiq bugun bizda nima bor:

Nima uchun shtrixni bosish kerak?
Mashq qilish texnikasi
Ajam sportchilarning xatolari
Rasmiy sport standartlari
Bir vaqtning o'zida quvvat ko'rsatkichlarining o'sishiga qanday erishish mumkin?
Crossfit majmualari shtrix bilan bosish.

Ushbu mashq nima uchun kerak?

Bolaligimda, sport bilan jiddiy shug'ullanishni boshlashimdan oldin ham, men og'ir atletika musobaqalarini tomosha qilishni juda yaxshi ko'rardim. Bu haqiqatan ham ajoyib sport va ko'plab sportchilar, masalan, Yuriy Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Jabotinskiy, Vasiliy Ivanovich Alekseev va boshqalar juda katta sport merosini qoldirdilar va ularning ajoyib natijalari o'nlab yillar o'tib ham butun dunyo sportchilarini rag'batlantirmoqda.

Og'ir atletikachilar belbog'ni raqobatbardosh holda toza va zo'rg'a bajaradilar va ularning asosiy vazifasi eng ko'p og'irlikni ko'tarishdir. CrossFit-da biz bir oz boshqacha maqsadga intilamiz, birinchi navbatda tonnajni oshirish va mashg'ulotlarning intensivligini oshirish uchun toza va jirkanch harakatlarni qilamiz.

Men siz haqingizda bilmayman, lekin men uchun shtanga bosishni o'z ichiga olgan komplekslar eng qiyin, chunki yaxshi ishlaydigan og'irliklar va shubhasiz to'g'ri texnikaga rioya qilish zarur. Agar siz jismoniy mashqlar uchun umumiy tonajni o'qisangiz, siz juda ko'p songa ega bo'lasiz. Ammo barcha komplekslarni tugatgandan so'ng, ular qanchalik qiyin bo'lmasin, qoniqish hissi paydo bo'ladi, chunki men 100% ishlaganimni tushunaman.

Barbellni surish paytida quyidagi muskullar ishlaydi: to'rt boshli mushaklar, glutlar, umurtqa pog'onasi ekstensorlari va deltalar. Shuning uchun, men hafta davomida yukni to'g'ri taqsimlashni maslahat beraman, masalan, bir mashg'ulotda og'ir atletika mashqlarini, ikkinchisida og'ir o'liklarni ko'tarish va old tomonga o'tirish. Shunday qilib, sizning mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt topa olmaydi, ortiqcha mashg'ulotlar keladi, bu mashg'ulotlarda umuman sustlashishga, doimiy mushak og'rig'iga, surunkali charchashga, uyquning buzilishiga va markaziy asab tizimining charchashiga olib keladi.

Barbellni surish texnikasi

Mashqning texnik jihatdan murakkabligi sababli, vakolatli mutaxassisdan yordam so'rashingizni maslahat beraman. Quyida men surishni amalga oshirishning to'g'ri texnikasini iloji boricha batafsil tavsiflashga harakat qilaman, ammo faqat tashqi ko'rinishga qarab siz texnikani hushyorlik bilan baholashingiz, xatolarni ko'rsatishingiz va palataga kerakli natijaga erishishda yordam berishingiz mumkin.

Turg'unlik texnik jihatdan qiyin mashqdir va professional og'ir atletikachilar bir necha yillardan buyon texnikani takomillashtirib kelmoqdalar. Barning silkinishi ulkan harakatlanishni nazarda tutadi va harakatning o'zi bir necha bosqichlardan iborat: barni poldan uzish, "qaychi" ni buzish, cho'ktirish, itarish va cho'ktirish. Harakatning biomexanikasini to'liq tushunish uchun har bir bosqich alohida ishlab chiqilishi kerak. Agar sizga alohida bosqich berilmasa, hech qanday holatda shoshilmasligingiz kerak. Murabbiy sizning texnikangizdan mamnun bo'lmaguncha ularni minimal og'irliklarda mashq qilishni boshlang. Keyin yana past og'irliklardan boshlab itarishni boshlashingiz mumkin.

Barni poldan sindirish

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Oyoqlarning elkasi kengligi;
Qo'llar barni "qulf" ushlagichi bilan elkalaridan biroz kengroq ushlab turadi;
Oyoq barmoqlari bir-biridan bir-biridan ajralib turadi, tortishish markazi poshnalarda yotadi;
Pastki orqa qismida tabiiy lordozni saqlab turganda, orqa tomoningizni mukammal tekis tuting;
Yelkalarni biroz orqaga qaytaring, qarash oldinga yo'naltiriladi.

Bizning vazifamiz shpalni oyoq va orqa tomondan kuchli harakat yordamida poldan ko'tarish va ko'kragiga tashlash uchun kerakli tezlanishni berishdir. Barni tizzadan biroz yuqoriga ko'taring, barni iloji boricha iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying.

Yomonlashtirmoq

Barbell tezlanishini berish va uni ko'kragiga tashlash uchun siz oyoqlaringizni va tanangizni to'g'rilashingiz, oyoq barmoqlaringiz ustida turishingiz kerak (kichik sakrashga ruxsat beriladi), qo'llaringizni egib, ko'kragingiz bilan "qabul qilishingiz" kerak, shu bilan birga o'zingizni cho'ktirishga tushirishni boshlashingiz kerak. Bunday holda, tirsaklar sizning oldingizga chiqarilishi kerak.

Substat

Bar quyosh pleksusi darajasida bo'lganda, biz uning ostiga cho'ktirishni boshlaymiz, shu bilan birga uni elkalarni ko'kragiga siljitish bilan boshlaymiz. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, cho'ktirishning taxminan yarmida, bar sizning ko'kragingizga "tushishi" kerak. Biz u bilan to'liq amplituda ko'kragimizga o'tiramiz, o'rnimizdan turamiz va o'zimizni tuzatamiz. Bizda kuch to'plash va tashqariga chiqishga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha soniya bor. Barni itarish paytida tirsaklar bir-biridan uzoqlashtirilishi kerak, shunda bar sizning ko'kragingizda emas, balki sizning elkangizda bo'ladi.

Ejeksiyon + qaychi bilan o'tirish

Oyoq va dumba portlovchi harakati bilan biz "qaychi" chayqalishini bajarayotganda barni yuqoriga itarishni boshlaymiz. Ba'zi og'ir atletikachilar split-skameyni bajaradilar, ammo ko'pchilik odamlarning anatomik xususiyatlari tufayli qaychi cho'ktirish ular uchun osonroq va og'irlikni ko'tarishlariga imkon beradi. Biz bir oyoqni oldinga, ikkinchisini orqaga qaytarib, kichik sakrashni qilamiz. Harakat shtrixli o'pkaga o'xshaydi. Balans nuqtasini ushlaganimizdan so'ng, biz orqa oyoqni oldinga qo'yamiz va o'zimizni shu holatda tuzatamiz. Endi shtrixni polga tushirish mumkin.

Videodagi shtrixni surish texnikasi bo'yicha batafsil tayyorgarlik:

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Bardan chiqarib yuborish birinchi navbatda quadriseps va dumba harakatlari tufayli amalga oshiriladi, deltalar va trisepslar esa snaryadni barqarorlashtirish uchun javobgardir. Shved va armiya matbuoti bilan toza va chalkash narsalarni aralashtirmang, bu erda biz elkalarni silkitmaymiz, fizika qonunlarini buzamiz.
Oddiy krossovkalar yoki krossovkalarni tortib olmang. Bir necha ming rublni ayamang va ixtisoslashgan yuqori sifatli og'ir atletika poyafzallarini sotib olmang, ular cho'ktirish paytida tanani to'g'ri holatida saqlashga yordam beradi. Bir paytlar men ikki mashqda krossovkadan og'ir atletikaga o'tish yo'li bilan chokka 40 kg qo'shdim. Tozalash va taraqqiyotni kutish ham uzoq kutmagan edi.
Aqlli murabbiyga murojaat qiling. Siz o'zingizning kuchingiz bilan to'g'ri surish texnikasini eplay olmaysiz, faqat tashqi tomondan qarashingiz bilan tananing individual anatomik xususiyatlariga tayanib, texnikaga tuzatishlar kiritishingiz mumkin.
Qo'llaringiz va tirsaklaringizni cho'zishga alohida e'tibor bering. Barni ko'kragiga qo'yganda va tirsaklarni oldinga tortganda, bo'g'inlar va ligamentlar juda katta stressga duch keladi. Bog'larni va tendonlarni yanada mustahkamlash uchun statik-dinamik mashqlardan foydalaning.

Standartlar

Keyin biz sizlar uchun Rossiya FTA tomonidan tasdiqlangan yil davomida shtanga bosish bo'yicha rasmiy standartlarni tayyorladik.

Erkaklar uchun standartlar jadvali (miqdori: jerk + snatch, kg):

Og'irlik toifasi	Kombinatsiyalangan voqea (kg)
	Kattalar						11-15 yoshli o'g'il bolalar
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Ayollar uchun standartlar jadvali (miqdori: jerk + tortib olish, kg):

Og'irlik toifasi	Kombinatsiyalangan voqea (kg)
	Kattalar						11-15 yoshli qizlar
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Tozalashda qanday harakat qilish kerak?

Kuchli surishning siri bu harakatning individual bosqichlarini ishlab chiqish va yordamchi mashqlarni bajarishdir.

Quyidagi mashqlarni bajaring:

barni o'zidan yuqoriga ko'tarish bilan alohida ishlash uchun barning surish paneli;
cho'ktirishni kuchaytirish uchun tepada va old tomonda o'tirish;
"qaychi" dan turishni engillashtirish uchun elkalariga shtrix bilan og'ir o'pka;
pauza jerk - bu mashqlar mashqni bajarishdan oldin yarim chayqash yoki to'liq chayqashda 1-3 soniya kechikishni o'z ichiga oladi;
plintuslardan o'lik ko'tarish, qo'shimcha og'irliklar bilan giperekstensiyalar va sizning sevimli qorin va qiyshaygan qorin mashqlari sizga cho'ktirishdan ko'tarilayotganda yadroni aniqroq ushlab turish va bel umurtqasi shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun yordam beradi.

Crossfit komplekslari

Quyidagi jadvalda shtanga bosishni o'z ichiga olgan bir nechta CrossFit mashqlari mavjud. Diqqat: bu, albatta, yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki u chindan ham "qattiq" mashg'ulotning barcha elementlarini birlashtiradi, ya'ni: og'ir ishchi og'irliklar, yuqori intensivlik, portlovchi mashqlar ko'rsatkichlari, katta tonaj va barcha mushak guruhlariga murakkab yuk.

Clean-Jerk-Run	10 ta surish va 400 metrga yugurish mashqlarini bajaring.Jami 3 tur.
Uchtasi	10 ta shtrixni silkitishni, 20 ta shtanga egilishni va 30 ta ko'tarishni bajaring. Faqat 5 tur.
2007	1000 metrga eshkak eshish va 5 marta 25 ta tortishish va 7 ta siltashni bajaring. Vazifa 15 daqiqa ichida ushlab turishdir.
Qon inoyati	30 ta shtangani silkitishni, 30 ta shtapeldan sakrab burpni, 30 ta tortishishni, 30 ta o'tirishni, 30 ta o'tirishni, 30 ta qo'zg'alishni (poldan tashqarida) 60 kg.