Yangi boshlanuvchilar uchun CrossFit: CrossFit treningiga kirish kursi * Krossfit

CrossFit - bu sportning yosh yo'nalishi va har yili bu tizimga yangi kelganlar ko'payib bormoqda. Boshlang'ich sportchilar uchun CrossFit juda qiyin va chalkash narsa bo'lib tuyuladi. Qanday qilib to'g'ri o'quv dasturini tanlash va qanday qilib to'g'ri mashq qilishni darhol anglash oson emas. Agar sizda ham shunga o'xshash qiyinchiliklar bo'lsa, unda biz sizga yordam beramiz!

Materialda siz boshlash uchun eng mashhur mashqlarning ro'yxati va qisqa tavsiflarini topasiz. Shuningdek, biz hozirgi jismoniy holatni va jismoniy mashqlar texnikasini bilishni hisobga olgan holda yangi boshlanuvchilar uchun crossfit o'quv dasturini tuzdik. Ammo biz asosiy narsani - samarali mashg'ulotlar qoidalaridan boshlaymiz.

Ta'limning muhim qoidalari

Agar siz crossfitning afzalliklari va ta'sirini istasangiz, ushbu qoidalarga rioya qilish o'ta muhimdir. Ular hamma uchun amal qiladi: ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar.

Xavfsizlik

Sog'liqni saqlash birinchi o'rinda turadi va CrossFit istisno emas. Shuning uchun:

Mashq qilish texnikasiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, birinchi oylar sertifikatlangan o'qituvchida.
Mashq qilishdan oldin isinishga ishonch hosil qiling - ham bo'g'im, ham mushak (CrossFit shikastlanishlari juda tez-tez uchraydi va ularning eng keng tarqalgan sababi aynan to'g'ri isitishning etishmasligidadir).
Avvaliga yozuvlar va katta og'irliklarni ta'qib qilmang - rejimga asta-sekin kiring.

Oziqlanish va tiklanish

Samarali mashg'ulotlar, to'g'ri sog'lom ovqatlanish va sifatli tiklanish (dam olish) - muvaffaqiyatli sportchi uchun uchta tarkibiy qism. Agar ushbu fikrlardan kamida bittasi tushib qolsa, unda sinflarning barcha afzalliklari qulaydi.

Tanangizga bir oz dam bering. Jismoniy mashqlar boshida haftada 2 kun rejimda mashq qilish tavsiya etiladi, so'ngra muammosiz 3 ga o'ting. Agar o'zingizni juda yaxshi his qilsangiz va to'liq tiklanish uchun vaqtingiz bo'lsa, u holda siz haftasiga 4 ta mashg'ulotga o'tishingiz mumkin - lekin kamida olti oydan keyin va agar ilgari katta vazifalar. Uyqu haqida unutmang - kamida 8 soat.
To'g'ri ovqatlanish. Ehtimol, eng xakerlik mavzusi. Ammo shunga qaramay, agar siz qattiq mashq qilsangiz va hamma narsani iste'mol qilsangiz, unda mashq qilishdan deyarli hech qanday ma'no bo'lmaydi. Axir, agar siz massani ko'paytirsangiz, unda o'sadigan narsa bo'lmaydi, sizga ortiqcha kaloriya, etarli miqdordagi oqsil va murakkab uglevodlar kerak. Va agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ko'pligi, hatto mashg'ulotlarning ko'pligiga qaramay, bunga imkon bermaydi.

CrossFit miqyosi

Ko'plab yangi boshlangan sportchilar CrossFit-da miqyosi kabi tushunchaga ahamiyat bermaydilar. Buning ma'nosi nima? Masalan, kompleksni bajarish vaqti va unda qo'llaniladigan mashqlar ham professional, ham yangi boshlang'ich sportchi uchun bir xil bo'ladi. Ya'ni, ikkalasi ham bir vaqtning o'zida bir xil vazifalarni boshlaydi va bir vaqtning o'zida tugaydi. Xo'sh, ularning orasidagi farq nima? Ishchi tarozilarda.

Shunday qilib, siz muvaffaqiyat qozonishingiz uchun siz muntazam ravishda mashg'ulotlarni hajmini oshirishingiz kerak - asta-sekin, bosqichma-bosqich ko'proq og'irliklarga intiling va natijada natijalarga erishing. Ammo shu bilan birga, texnika azob chekmasligi kerak - har qanday holatda ham mukammal bo'lishi kerak.

CrossFit ularga tegishli ekanligiga shubha qiladiganlar uchun bu qanchalik qiyin, qo'rqinchli va xavfli:

Shuningdek, CrossFit o'quv qo'llanmasini uning asoschisidan yuklab olishingiz mumkin (125 sahifa rus tilidagi matn): CrossFit Training Guide (pdf).

Asosiy mashqlar

Keyinchalik, biz boshlang'ich mashg'ulotning birinchi oyida boshlashimiz kerak bo'lgan asosiy harakatlarni tahlil qilamiz.

Burpi

Burpee - CrossFit-dagi eng mashxur mashqlar. Ushbu o'quv tizimining o'ziga xos belgisiga aylandi. Bu gimnastika sinfiga tegishli, ya'ni u bilan ishlash faqat o'z tanangizga kerak bo'ladi va boshqa hech narsa yo'q.

Burpee chidamlilikni tarbiyalashda juda yaxshi - bu CrossFit-da yangi boshlovchi uchun zarurdir.

Deadlift

Deadlifts - bu crossfit treningining asosi. Dastlab og'ir atletikadan harakat bo'lib, u oyoqlarda, gluteal mushaklarda va orqa mushaklarda juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, boshlang'ich sportchilar uchun bepul og'irliklarni bajarishda yaxshi boshlanish bo'ladi. Uning yordami bilan siz turli xil shtamplarni ko'tarish texnikasini kuzatishning asosiy tamoyillarini tushunishingiz mumkin. Bir marta o'lik ko'tarish bilan shug'ullanganingizdan so'ng, ko'kragiga o'tish, tortib olish va tozalab tashlash juda oson bo'ladi.

Tortish, tortish va surish

Biz tortilishlar, havodagi tortilishlar va push-uplar ustida uzoq vaqt to'xtamaymiz - bu mashqlar bizga maktabdan yaxshi ma'lum. Ular yangi boshlanuvchilar uchun asosiy gimnastikadir va albatta o'quv dasturiga kiritilishi kerak.

Arqondan sakrash

Aksincha, hatto ikki marta sakrash arqoni ham juda foydali mashqdir. Kardiolokka tegishli. Butun organizmning umumiy chidamliligi va muvofiqlashtirilishini mukammal darajada ishlab chiqadi. Boshlang'ich mashg'ulotlarda foydalanish kerak.

Shvungni bosish

Barbell Shvung - bu ajoyib quvvat harakati. Og'ir atletikani nazarda tutadi. Oyoqlarda (buzoqlar, dumba va sonlarda) ishlaydi, asosiy e'tibor deltalar va trisepslarga qaratilgan. Boshlang'ich dasturiga kiritish uchun tavsiya etiladi.

Taxta

Taxta matbuotning mushaklarini mukammal ishlaydi (sport zalida va uyda matbuot uchun dastur). Asosiy mashqdan so'ng asosiy mushaklarning qo'shimcha mashqlari sifatida ishlash uchun juda yaxshi.

O'tirib turish

O'tirish yoki V o'tirish - tanani moyil holatdan ko'tarish (V holatida ham tanani, ham oyoqlarini bir xil holatdan ko'tarish). Harakat abs va umumiy chidamlilik uchun yaxshi ishlaydi.

Kettlebellni tebranish

CrossFit-da choynak chayqalishlarining bir nechta turlari mavjud, ammo dastlabki mashg'ulotlarga qo'shilish uchun aynan ikki qo'l bilan chayqalishlar asos bo'ladi. Ular oyoqlarni, glutlarni, deltalarni, orqa mushaklarni va yadroni pompalamoq uchun juda yaxshi.

Kardio

Va, albatta, sport zalida bor narsangizga qarab, yugurish, eshkak eshish, velosiped kabi kardiojarrohlik mashqlari boshlang'ich krossfit bo'yicha mashg'ulotlar dasturiga kiritilishi kerak. Agar sizda hamma narsa bo'lsa - yaxshi, siz almashtirishingiz kerak bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, unda boshqasini boshqasiga almashtiring.

Komplekslar yoki WOD (kunning mashg'uloti)

Shunday qilib, biz asosiy mashqlarni o'rgandik va endi jangga kirishga tayyormiz. Vazifa - o'rganilgan harakatlarni mashg'ulot majmualariga birlashtirish, WOD deb nomlangan (kun davomida ishlash), kun mashg'ulotlari. CrossFit-dagi WOD - bu vaqt bilan chegaralangan (yoki doiralar sonidan) va mushak guruhini pompalamoq, chidamlilik, egiluvchanlik yoki kuch ustida ishlash bo'lsin, mashq qilish uchun belgilangan sport maqsadlariga sifatli erishish uchun qurilgan mashqlar to'plami.

Boshlang'ich krossfit sportchilari uchun tayyor komplekslar va dasturlardan foydalanish va o'zlarini ixtiro qilmaslik tavsiya etiladi. Qanday bo'lmasin, ularning mohiyatini aniq tushunmaguningizcha va o'zingiz uchun o'zingizning dasturingizni iloji boricha samarali ravishda sozlashingiz mumkin bo'lguncha.

Bir oylik o'quv dasturi (3 haftalik 4 hafta)

Biz crossfit o'quv dasturini yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi ma'lumotlar asosida qurdik:

Siz anchadan beri intensiv sport bilan shug'ullanmagansiz va sizga moslashish uchun vaqt kerak.
Sizda sport anjomlari to'plami bilan sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati mavjud. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, unda quyidagi materiallarni tavsiya qilamiz: uyda erkaklar uchun krossfit mashqlari va ayollar uchun uyda krossfit. Ushbu maqolalarda uyda o'qitishning xususiyatlari, shuningdek tayyorlangan o'quv dasturlari batafsil bayon etilgan.
Normal holatga kelishingiz uchun sizga bir oy vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun komplekslarning intensivligi tobora ortib boradi.

Dastur 3 ta o'quv kuni va 4 ta dam olish kunlari bilan haftalarga bo'lingan. Boshida haddan tashqari g'ayrat ko'rsatmaslikni va tanangizni tanani qattiq charchatmaslik uchun jadvalga rioya qilishingizni tavsiya qilamiz.

Dasturni boshlashdan oldin siz va o'qituvchingiz barcha mashqlarning texnikasini o'rganishingiz juda tavsiya etiladi. Buni, masalan, har hafta oldin, bo'sh kunida, unda bajariladigan barcha harakatlarni oldindan o'rganib, amalga oshirish mumkin.

1 hafta

Birinchi haftada yangi boshlagan sportchilar asosan aylanma mashg'ulotlarga va mushaklarni asta-sekin ish holatiga keltirishga e'tibor berishlari kerak.

1 kun	Asta-sekin yangi yuklarga moslashishni boshlash uchun bizda yangi boshlanuvchilar uchun krossfit mashqlari mavjud. Jami 5 davra: arqon - 30 sakrash; burpee - 5 marta; og'irliksiz o'tirish - 10 marta; o'tirish - 10 marta. Mashqlar ketma-ket dam olishsiz bajarilishi kerak, doiralar orasida biz qisqa tanaffusga yo'l qo'yamiz. Agar sizda hali ham kuch bor bo'lsa, unda mashq oxirida barlarda 45 soniya davomida 2 marta turing, to'plamlar orasida 20 soniya pauza qiling.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz birinchi og'ir atletika harakatlari bilan ishlashni diqqat bilan boshlaymiz. 1-kompleks - har bir daqiqaning boshida biz o'chirish bilan shug'ullanamiz, so'ngra qolgan daqiqalarni dam olamiz va keyingi daqiqaning boshida biz sakrashlarni qilamiz. Jami 4 tur (8 daqiqa): Deadlift - 5 marta (og'irlikni 1 marta qo'shing - 3-raundda); Qutiga sakrash - 10 marta. Shundan so'ng, bizni quyidagilar kutmoqda. Biz xuddi shu tarzda 8 daqiqa ishlaymiz: Gorizontal chiziqda tizzalarni ko'kragiga olib kelish - 8 marta. O'pka - har bir oyoqqa 10 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Biz sabr-toqatni mashq qilishni davom ettirmoqdamiz - bu safar biz "Sindi" majmuasini qilamiz. Biz 18 daqiqani bajaramiz: 5 ta tortish (elastik tasma bilan); 9 ta surish; 15 o'tirish. Jismoniy mashqlar oxirida - 20 daqiqalik tanaffuslar bilan 1 daqiqa davomida 2 ta taxta.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2-hafta

Krossfit bo'yicha yangi boshlangan sportchi uchun ikkinchi hafta yuklanish jihatidan birinchi haftadan unchalik farq qilmaydi, ammo biz asosiy texnikani erkin vazn bilan o'rganishni boshlashimiz mumkin.

1 kun	Asosiy harakatlarni to'g'ri bajarishni o'rganish. Biz 8 daqiqa qilamiz: Bar bilan 7 ta oldingi o'tirish; 7 ta tortish (elastik bilan). Yana 9 daqiqa: 10 ta o'chirish (og'irlikning 40% -50%); 30 arqon.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz 21 daqiqa ishlaymiz: 9 burpe; 9 o'tirish; 9 ta surish; 9 V o'tirish; 36 arqon. Oxirida - 50 soniya davomida 3 ta taxta, 20 soniya davomida dam olish.
4 kun	Dam olish
5-kun	Bugun bizning oyoq kunimiz. Biz 10 daqiqa ishlaymiz: Har bir daqiqaning boshida 7 marta o'tirish (vaznning 50-60%). Biz 4 ta doira qilamiz: Kettlebellni chayqash - 10 marta. Qutiga sakrash - 8 marta. To'pni nishonga uloqtirish - 6 marta. Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida 3 marta taxta, 20 soniya davomida dam olish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

3 hafta

Ushbu haftadan boshlab yukni biroz oshirish mumkin, biz asosiy mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishni davom ettirmoqdamiz.

1 kun	Har bir harakatni har bir daqiqaning boshida 7 marta quyida qilamiz. 1-daqiqaning boshida - shvungs-dam olish, ikkinchi daqiqaning boshida - sakrash-dam olish, 3-daqiqaning boshida - oyoq dam olish uchun laganda, 4-boshida - shvunglar va boshqalar. Faqat 3 aylana. 7 shvung tugmachasini bosish; Yo'l chetida 7 ta sakrash; Barga (yoki ko'kragiga) 7 oyoq tovoqlar. Oxirida biz kutmoqdamiz: 100 sakrash arqoni; 50 marta o'tirish.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz asosiy narsalarga qaytamiz. Biz 10 daqiqa ishlaymiz: O'ldirish - 10 marta. O'pka - har bir oyog'iga 10 marta. 3 tur: 21 ta tortish (qizlar elastik tasma kiyib, miqdorini kamaytirishi mumkin); 15 o'tirish; 9 V o'tirish. Kompleksdan keyin - barni 30 daqiqalik dam olish bilan 1 daqiqa davomida 3 marta bajaring.
4 kun	Dam olish
5-kun	Hafta oxirida bizda "Xelen" majmuasi bo'ladi (bir vaqtning o'zida 5 tur): 400 m yugurish; 21 kettlebell tebranishi; 12 ta tortish. Kompleks oxirida - 20 soniya tanaffuslar bilan 1 minut davomida barni 3 marta oshirish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

4 hafta

Ushbu haftadan boshlab siz yuklar bo'yicha to'liq mashqlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Haftalik hali ham yangi boshlanuvchilar uchun krossfit komplekslariga to'la, ammo odatiy sur'atlarda.

1 kun	Bugun biz 25 daqiqa ishlaymiz. Boshida - o'rtacha tezlikda 5 daqiqa eshkak eshish. Keyin: 10 burpe; 5 shvung tugmachasini bosish; 12 ta yuk ko'tarish moslamasi (bir xil og'irlikda); Barga 10 piyoda tovoqlar. Kompleksdan so'ng - barni 4 marta 60 soniya davomida 20 soniya davomida tanaffuslar bilan.
2 kun	Dam olish
3 kun	Birinchidan, quyidagilarni bajaring: Shvunglarni bosish - 21 marta. Kassadan sakrash - 15 marta. O'tirish - 9 marta. Keyin biz kompleksni qilamiz - 10 daqiqa: Pull-uplar - 7 (qizlar uchun) / 14 (yigitlar uchun) marta. Barbell (bar) o'pka - har bir oyog'ida 10 tadan.
4 kun	Dam olish
5-kun	Dasturimizning so'nggi kunini "Murph" majmuasi (yangi boshlanuvchilar uchun biroz qisqartirilgan versiyasi) bilan nishonlaymiz. Ishga kirishishdan oldin, iltimos, diqqat qiling: Agar avvalgisini tugatmagan bo'lsangiz, bir mashqdan boshqasiga o'tish taqiqlanadi. Kompleks oxirigacha bajarilishi kerak. Agar siz 1 soat ichida ushlab tursangiz yaxshi bo'ladi. Nima qilishimiz kerak: 1,2 km yugurish; 80 ta tortish (elastik tasma bilan mumkin); 160 ta surish; 240 o'tiradigan joy; 1,2 km yugurish. Ushbu ijobiy belgida bizning dasturimiz yakuniga yetmoqda!
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

Bir oydan so'ng siz crossfit mashg'ulotining shakli va tizimiga, shu jumladan dam olish rejimiga moslashishingiz kerak. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa - o'zingizni yaxshi his qilsangiz, qattiq ishlashga va dam olishga vaqtingiz bor, keyin dasturlarni davom ettirish va yutuqlaringizni ko'lamini ko'tarish vaqti keldi. Bizning saytda siz ko'proq tajribali sportchilar uchun boshqa dasturlarni topishingiz, shuningdek sizga mos bo'lgan WOD-larni tanlashingiz mumkin.

Material sizga yoqdimi? Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing. Hali ham savollaringiz bormi? Izohlarda kutib oling.