Ikki marta sakrash arqoni: o'rganish texnikasi va mashqning afzalliklari * Krossfit

Ikki marta sakrash arqoni - bu crossfit boshlanuvchilar uchun eng sevimli mashqlardan biri. Har bir birinchi odam ularni qanday qilishni o'rganishga katta tirishqoqlik bilan harakat qiladi. Va paydo bo'lishi bilanoq, boshlang'ich juda katta quvonchni boshdan kechirmoqda - axir u endi boshlang'ich emas.

Oddiy bitta sakrashdan o'tish har qanday CrossFit sportchisi uchun kamdan-kam qiyin, va ehtimol bugun biz shu erda to'xtamaymiz. Ammo arqonni 1 sakrashda ikki marta aylantirish haqida gap ketganda, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar qiyinchiliklarga duch kelishadi. Bugun biz ikki qavatli sakrash arqon texnikasini jalb qilish, shu jumladan videofilmda, ushbu mashq haqida ba'zi qiziqarli statistik ma'lumotlar, shuningdek, mashg'ulotlar jarayonida uning almashtirib bo'lmaydigan foydalari haqida batafsil gaplashamiz.

Dastlabki holat

Diqqat: siz sakrashning barcha bosqichlarini kuzatish orqali arqon ustida ikki marta sakrashni samarali va tez o'rganishingiz mumkin. Ularda hech qanday murakkab narsa yo'q, ammo texnikaga to'liq rioya qilish kafolatlangan natijani berganida aynan shunday bo'ladi. Shunday qilib, boshlang'ich pozitsiyasi - quyidagi rasmdagi sakrash misoliga qarang.

Qurollar

Tirsaklar beliga imkon qadar tanaga yaqinlashadi.
Bilaklar tashqi tomonga ozgina egilib, bo'shashgan.
Bilaklaringizni oldinga ozgina cho'zishingiz kerak, shunday qilib oldinga qarab qarab turganingizda qo'lingizda arqon bilan o'ng va chap bilaklaringizni ko'rishingiz mumkin.

Oyoqlar

Oyoqlar kestirib, kenglikda yoki torroq (keng tarqalishga hojat yo'q). Ideal ravishda bir-biri bilan yopiladi.
Oyoqlar tekis, ehtimol tizzalariga ozgina egilgan (biroz!) - sakrashga tayyorgarlik bosqichi sifatida.

Umumiy fikrlar

Orqa neytral holatidadir (elkalari biroz tushirilgan) - umuman, bo'shashgan tanani holati, askar podshipnikida emas.
Tana og'irligi oyoqning old qismida ko'proq taqsimlanadi. Biz tovonini yirtmaymiz! (aniqrog'i, biz allaqachon sakrashda yirtib tashlaymiz, albatta )
Sakrash arqoni orqada.

Arqon bilan sakrashda boshlang'ich pozitsiyani sarhisob qilaylik - tanangiz bo'shashgan, oyoqlaringiz birlashtirilgan, bilaklaringiz ko'zning burchagidan ko'rinib turishi uchun oldinga ozgina oldinga chiqib turadi, tirsaklaringiz tanangizni bel darajasida iloji boricha moyil qiladi (egilmasdan).

Siz bu holatda qulay bo'lishingiz kerak. Agar siz qattiq yoki noqulay his qilsangiz, unda siz noto'g'ri ish qildingiz.

To'g'ri ip uzunligini qanday tanlash mumkin? Biz o'rtamizda oyoqlarimiz bilan turamiz va ikkala qo'lni tanaga qo'llaymiz - optimal ravishda ular sizning ko'kragingiz darajasida bo'lishi kerak. Yoki aniq jadvallar uchun quyidagi jadvaldan foydalaning.

Insonning bo'yi santimetrda	Arqon uzunligi
152	210
152-167	250
167-183	280
183 va undan yuqori	310

Ikki marta sakrash arqonidan qanday sakrash kerak? Biz bu haqda ko'proq gaplashamiz - biz samarali mashq qilish texnikasini va ushbu mashqni bajarish uchun muhim qoidalarni namoyish etamiz.

Ikki marta sakrash qoidalari

Bir nechta muhim qoidalarni va shu bilan birga asosiy xatolarni eslang, ularga sakrash paytida e'tibor sizga qanday qilib dubl qilishni tezda o'rganishga imkon beradi.

Faqat qo'llar va bilaklar ishlaydi - qo'l harakati amplitudasi qancha kichik bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Sportchi arqonni ikki inqilobgacha tezlashtirmoqchi bo'lganida eng ko'p uchraydigan xato bu butun qo'lni o'z ichiga oladi., shu bilan, arqon harakatining amplitudasi sezilarli darajada oshadi va 1 sakrashda 2 marta aylanishga ulgurmaydi. Tirsak har doim 1 holatidadir!
Biz buzoq va oyoqlarimiz bilan baland sakrashga harakat qilamiz - biz qat'iy vertikal ravishda va poshnalarni orqaga qaytarmasdan sakrab chiqamiz! (Bunday holatlar tez-tez sodir bo'ladiki, poshnalar instinktiv ravishda uchib ketadi va sportchi bu borada hech narsa qila olmaydi - bu bilan qanday kurashish haqida keyingi bobda gaplashamiz). Ba'zan oyoqlarni aksincha - oldinga tashlashga ruxsat beriladi.
Dastlabki holatdan juda ko'p chetga chiqmang - qo'llar hali ham oldinga bir oz tashqariga chiqariladi, tirsaklar belda, oyoqlar birgalikda.
Yuqori tezlikdagi crossfit arqonidan foydalanish maqsadga muvofiqdir. (lekin buni odatdagiday qilish mumkin)

Ikki narsani diqqat markazida turing - balandlikka sakrash va tez aylanishga qo'lingiz bilan intilish, so'ngra ikki marta sakrash arqonini o'rganish odatiy emas, balki hayajonli faoliyatga aylanadi.

Ikki marta sakrashni bajarish usuli

Xo'sh, qanday qilib bosqichma-bosqich ikki kishilik sakrash arqonidan sakrashni o'rganish kerak? Biz o'quv jarayonini bosqichma-bosqich tahlil qilamiz.

Birinchi bosqich: bitta sakrash

Albatta, avval bitta sakrash arqonidan sakrashni to'g'ri o'rganishingiz kerak. Faqat sakrash imkoniyatiga ega bo'lish etarli emas - buni texnikaga rioya qilgan holda qilish kerak. Keyingi bosqichga o'tishga ob'ektiv ravishda tayyor bo'lishingizning asosiy mezonlari quyidagilardan iborat:

Siz 100 martadan bir marotaba sakrab sakrab sakrash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, 100-ni oxirgi kuch bilan emas, balki mashqni o'ta kuch sarf qilmasdan hal qilganingizni ob'ektiv anglash.
Arqonning tezligini pasaytirib, buzoqlaringiz va oyoqlaringiz yordamida baland sakrashga sakrashingiz kerak. Bunday holda, xuddi shu mavzuni saqlab, kamida 50 ta ketma-ket sakrashni amalga oshiring.

Ikkinchi bosqich: juftliklarni sinab ko'ring

Birinchi bosqichdan o'tib, o'z mahoratingizni oshirganingizdan so'ng, siz tayyorgarlikning ikkinchi bosqichiga o'tishga tayyormiz va biz ikki martalik arqonni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganamiz.

Biz yuqori "cho'zinchoq" sakrashlarimizga qaytamiz. Biz quyidagilarni bajaramiz - aylanish amplitudasi sekinlashgan holda 4-5 marta bir martalik balandlikka sakrab o'tamiz va 6-marta iloji boricha keskin ravishda ikki marta aylanamiz. Xo'sh, biz buni amalga oshmaguncha qilamiz.
Agar u hali ham ishlamasa, ehtimol siz 1) Yoki siz balandlikka sakramaysiz 2) Yoki siz qo'llaringiz va bilaklaringiz bilan emas, balki butun qo'lingiz bilan aylanasiz 3) Yoki tirsaklaringiz kamar darajasidan oldinga yoki orqaga yoki yon tomonga o'tib ketadi 4) Yoki sizning bilaklaringiz kerak bo'lganda chiqmayapti = ehtimol bularning barchasi birgalikda. Biz nima qilishimiz kerak? Biz urinish paytida tanamizni diqqat bilan kuzatib boramiz va ko'rsatilgan qoidalardan qaysi biri tushganligini tahlil qilamiz va shu bilan ishlaymiz.
Agar u ishlay boshlasa, biz 4-5 kishilik 1 ta dubl siz uchun odatiy holga kelguncha mashq qilishni davom ettiramiz.

Uchinchi bosqich: final

Umuman olganda, 2-raqamli bosqichdan o'tib, siz allaqachon ikki kishilik arqondan sakrash qobiliyatidan ajratib turadigan to'siqni engib o'tdingiz deb aytishimiz mumkin. Endi savol faqat sizning mehnatsevarligingizda, ishingizda va muntazam mashg'ulot amaliyotingizda. Ikki marta sakrash orasidagi bitta sakrash sonini kamaytirishga etarlicha vaqt ajratishga harakat qiling - 1dan 1gacha rejimga o'tishingiz bilan bu allaqachon yaxshi natijadir. Unda qoling - agar siz ritmni yo'qotmasdan 100 + 100 ni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz allaqachon mahoratning so'nggi bosqichiga o'tishga tayyormiz - doimiy ravishda ikki marta sakrash.

Ikki marta sakrash arqonining foydalari

Ikki marta sakrashning foydasi haqida faqat bitta sakrash bilan taqqoslaganda gapirish o'rinli, deb o'ylaymiz, chunki o'z-o'zidan sakrash juda ajoyib va juda samarali kardio-krossfit mashqidir.

Xo'sh, nima uchun ikki baravar yaxshiroq? Ha, hamma

Jismoniy mashqlar uchun energiya sarfi bir necha baravar ko'p - siz juda ko'p kaloriya sarflaysiz;
Oyoqlarning pastki qismi faol ravishda pompalanadi - tananing bu qismi uchun juda ko'p mashqlar mavjud emas;
Bu, ehtimol, eng yaxshi muvofiqlashtirish mashqlaridan biri bo'lishi mumkin - siz tanangizni ancha yaxshi tushunasiz va boshqarasiz.

Ushbu mashqni ko'rib chiqish sizga yoqdi degan umiddamiz! Agar sizda biron bir savol bo'lsa, uni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring va sharhlar yozing.