Kuchli qo'llar har qanday erkakning g'ururidir. Bu sportchilar uchun yanada to'g'ri. Qo'l mashqlari har qanday mashq dasturining ajralmas qismidir. Maqolada sport zalida va uyda qo'lni va umumiy qo'l kuchini rivojlantirishning eng samarali usullari tasvirlangan. Shuningdek, erkaklar va qizlar uchun komplekslar mavjud.
Qo'l kuchini o'rgatish paytida eslash kerak bo'lgan narsalar
Yodda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa: qo'llar, bo'yin kabi, ko'plab elementlardan tashkil topgan murakkab "konstruktor" dir. Qiyinchilik harakatchanlikni ta'minlaydi, ammo bu mushaklarning ortiqcha yuklanishi xavfli. Oddiylik bilan og'irliklarga suyanmaslik va texnika bilan gunoh qilish kerak emas. Bu sizni maqsadingizga yaqinlashtirmaydi, ammo uzoq vaqt mashg'ulotlardan chiqib ketish xavfini oshiradi. Boshqa tomondan, yuklarni bosqichma-bosqich, ammo doimiy ravishda oshirish talab etiladi. "Standart" mushak guruhlariga bo'lganidek, qo'llaringizga bir xil e'tibor bering.
Stereotiplardan ham ehtiyot bo'ling. Kuchli qo'llar katta bo'lishi kerak degan fikr bor. Hech kim, hamma narsa teng bo'lsa, ommaviy qaror qabul qiladi, deb ta'kidlamaydi. Ammo mushaklarning ko'payishisiz ham katta kuchga erishish mumkin. Qo'llari kuchli, ammo unchalik katta bo'lmagan sportchilarning misollari etarli. Arm Brestling belgisi bo'lgan Jon Brzenkning dahshatli massasi yo'q. Shu bilan birga, sportchi ko'p yillar davomida ancha katta raqiblarini mag'lub etdi.
Bryus Lini "kichik format" va ta'sirchan qo'l kuchining ajoyib kombinatsiyasining klassik namunasi deb hisoblash mumkin. Ba'zi manbalarga ko'ra, jang san'atkori bir vaqtlar AQSh armwrestling chempionidan boshqa bo'lmagan do'stining qo'lida g'alaba qozongan. Ushbu voqea qanchalik haqiqat ekanligini aytish qiyin, ammo aniqki, Bryus tutqichni manyakcha o'rgatgan.
Xulosa oddiy - qo'l mushaklarini kuchaytirish mashqlari. Ommaviy daromadga moyil bo'lmagan yoki hajmini oshirishni istamaydiganlar, oddiy kuch natijalaridan qo'rqmasliklari kerak. Treningga to'g'ri yondashgan holda, qo'llaringizni Shomilga aylantirish mumkin.
Va bundan keyin ham. Biz turli xil mashg'ulotlarda usta bo'lishni maslahat beramiz. Ha, bir yoki ikkita mashqlar kuchning mustahkam o'sishini ham ta'minlay oladi. Buni o'zlarining komplekslarini o'zgartirish imkoniyatidan mahrum bo'lganlar isbotlaydilar. Ammo xilma-xillik yaxshiroqdir. Mushaklar va ligamentlarning har xil burchak ostida va har xil sharoitlarda "bombardimon qilinishi" sizga quvvat salohiyatini to'liq ochib berishga imkon beradi.
Tutishning 4 asosiy turi mavjud:
- Cheklov... Deadliftlarni bajarishda sportchi ushbu turdan foydalanadi.
- Siqish... Qattiq qo'l siqish eng yaxshi namunadir.
© puhhha - stock.adobe.com
- "Karpal"... Bunday holda, tutish va bilak kuchlarining kombinatsiyasi haqida gapirish to'g'ri bo'ladi. Masalan, stulni oyoqlari bilan ushlab turish.
© GCapture - stock.adobe.com
- Yirtilib... Og'ir narsani chimchilash bilan ushlab turish qobiliyati ham qiyin ishdir.
© kibsri - stock.adobe.com
Ko'p qirrali kuchga aylanish uchun har tomonlama harakat qiling.
Qo'llarning turli qismlarida mashq bajarish
Qo'llarning turli mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni ko'rib chiqing. Kelinglar, qo'llarni pastdan yuqoriga - qo'llardan biseps va trisepslarga qadar "yuramiz". Axir, agar kuchli ushlash uchun birinchi navbatda qo'l va bilak muskullari ustida ishlash kerak bo'lsa, u holda qo'llarning kuchini oshirish (masalan, pauerliftingda dastgoh pressida natijalarni oshirish yoki kuchli sport turlarida biseps uchun qattiq ko'tarilish), triseps va biseps uchun mashqlar kerak.
Har qanday jismoniy mashqlar oldidan isinishni unutmang - shu bilan siz ko'plab jarohatlardan qochishingiz mumkin.
Cho'tkalarni tayyorlash
Siz qo'llaringizni sport zalida ham, uyda ham turli xil texnika va jihozlardan foydalangan holda mashq qilishingiz mumkin. Boshlash uchun - kengaytiruvchi va gimnastika apparati bilan ishlaydigan tutqich kuchini qanday oshirish haqida.
Kengaytirgich bilan
Kauchuk uzuk yoki prujinali snaryaddan foydalanish tutash kuchini oshirishning klassik sxemasidir. Mashqlar namunalari:
- Snaryadni siqish va ochish - variant sifatida siz faqat ikki yoki uch barmoq bilan ishlashingiz yoki statikka suyanishingiz mumkin - siqilgan kengaytirgichni bir muddat ushlab turing.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Sakkizinchi raqam bilan kauchukni burama - barmoq kuchini mukammal darajada rivojlantiradi.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- Barmoqlaringiz bilan rezina bantlarni cho'zish - elementlarning sonini ko'paytirish orqali intensivlik oshiriladi.
© Svyatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- Tennis to'pini siqish.
© gdphoto - stock.adobe.com
Kengaytirgich qulaydir, chunki u minimal joyni egallaydi, shuning uchun siz u bilan istalgan vaqtda va istalgan joyda ishlashingiz mumkin. Yuklanish takrorlanish soni, snaryadning sızdırmazlık darajasi va vaqt bilan cheklangan.
Gimnastika apparatlarida
Sport zalidagi jihozlar yoki taqlid qilish g'ayrioddiy kuchli ushlashni rivojlantirishga yordam beradi.
Mashqlar namunalari:
- Gorizontal chiziqda osilgan. Mashqni diversifikatsiya qilishning ko'plab usullari mavjud: og'irlik bilan ikki qo'lga osilib turish, bir qo'lda bir muddat osilib turish, bir nechta barmoqlarga osish, qalin va / yoki aylanuvchi novda ustiga osish.
- Sochiqlarga osilganligini ham eslatib o'tishimiz kerak. Gorizontal chiziqdan farqli o'laroq, vertikal ushlash bosh barmog'ini to'liq ishlatadi. Bu Pol Ueyd o'zining mashxur mashg'ulot kitobida tavsiya qilgan mashq. Bir tomondan qalin sochiqni bir daqiqaga sarkmaya muvaffaq bo'lgan har qanday odam ko'plab armliftchilarni bemalol chaqirishi mumkin.
- Arqonga ko'tarilish. Bundan tashqari, juda ko'p sonli farqlar mavjud - engil, qo'shimcha og'irlik bilan, turli xil cho'tkalar bilan, tezlikda, statikani bajarish (sochiqqa osilganga o'xshash) va boshqalar.
Har 7-10 kunda bir necha to'xtash joyiga yaqin bir necha mashqlarni bajarib, tutqichni maqsadli ravishda o'rgatish yaxshidir. Barcha ligamentlar va tendonlarning to'liq tiklanishi uchun mashqlar orasidagi uzoq vaqt oralig'i zarur.
Bilak mashqlari
Kuchli bilaklarni rivojlantirish uchun uchta asosiy mashqlar mavjud:
- Dumbbelllar yoki shtanga bilan qo'llarni kengaytirish (yuqoridan ushlash): bilakning tashqi zonasi uchun mo'ljallangan variant.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell yoki dumbbell bukleleri (pastki ushlash): Ushbu mashq ichki bilakni rivojlantirishga qaratilgan.
- Dumbbell / Kettlebellni ushlab turish - og'ir jihozlarni olib, maksimal darajada ushlab turing. Statik ushlash yaxshi rivojlanadi. Biror narsani murakkablashtirish uchun siz dumbbelllarning tutqichlariga sochiqni o'rashingiz mumkin, shu bilan ularni qalinlashtirasiz. Shuningdek, siz nafaqat bir joyda turishingiz, balki zal atrofida yurishingiz mumkin - siz "dehqon yurishi" mashqini bajarasiz.
© kltobias - stock.adobe.com
Biceps mashqlari
Sport zalida
Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligining sevimli mushaklari turli yo'llar bilan mashq qilinadi. Qo'l kuchini rivojlantirishga yordam beradigan klassik mashqlarga quyidagilar kiradi.
- Barbell jingalak. To'g'ri yoki egri chiziqdan foydalanasizmi - bilaklaringiz uchun qulayroq narsani qiling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tik turgan va o'tirgan dambil buruqlari. Uni ko'tarish jarayonida qo'lni supinatsiya qilish bilan bajarish mumkin, uni darhol palmalar tanadan qarab turganingizda pastki tutqich bilan ushlashingiz mumkin.
© Oleksandr - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Skott skameykasida barbell yoki dumbbelllar bilan burmalar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hammer uslubidagi dumbbell bukleler - tanaga qaragan palmalar, neytral ushlash.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Orqaga tutashgan shtanga buruqlari - elkaga va brachioradialis mushaklariga e'tibor bering.
- Blokda yoki krossoverda qo'llarning pastki va yuqori tutqichlaridan buruqlari. Kommunal xona sifatida ishlatiladi.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ushbu variantlarning barchasi elkaning bitseplarini o'z ichiga oladi, ammo ularning har biri ma'lum nuancesga ega. Barcha o'zgarishlarni amalga oshirib, siz bisepslarning har tomonlama rivojlanishiga erishasiz. Kuch uchun ishlayotganda, har xil narsalarga murojaat qilish shart emas. 1-2 mashqdan foydalanib ulkan kuchni rivojlantirgan ko'plab sportchilar mavjud.
Uyda
Ta'riflangan barcha shtanga va gantel mashqlari ham sport zaliga, ham uyga mos keladi. Ammo uyda bunday chig'anoqlar bo'lmagan holatlar mavjud. Bunday holda bitseplarni tayyorlash imkoniyatlari cheklangan bo'ladi, ammo siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- Orqa tor tutqich bilan tortish. Sizga faqat gorizontal chiziq kerak bo'ladi - endi, odatda, to'siqni topish qiyin emas.
- Har qanday yukning bitseplarini ko'tarish. Bu sumkalar yoki suv idishlari bilan to'ldirilishi kerak bo'lgan xalta yoki sumka bo'lishi mumkin. Bu klassik qum yostig'i bo'lishi mumkin. Asosiysi, qo'llar teng ravishda yuklanishi uchun og'irlikni ozmi-ko'pmi bir tekis taqsimlash kerak.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Ikkala qo'lning o'zaro qarshiligi: tirsakkacha egilishga "urinib ko'radigan" ishchi qo'l boshqa tomondan bilagida ushlanadi. Bu tendon kuchini rivojlantirish uchun mo'ljallangan statik mashqlar.
Triceps mashqlari
Sport zalida mashqlar
Qo'lning ko'p qismi triseps brachii-ga beriladi, u taxminan uchdan ikki qismini egallaydi. Shuning uchun, hajmni oshirmoqchi bo'lganlar, avvalambor, bisepsga emas, balki ushbu mushak guruhiga suyanishlari kerak. Skameyka kuchini oshirishda siz ham ushbu guruhda ishlashingiz kerak.
Asosiy mashqlar:
- Tor ushlagichli dastgoh pressi - ushlash toraygan sayin trisepslar shunchalik ko'p yuklanadi. Optimal kenglik (bunda bilaklar "buzilmaydi") 20-30 sm.ni Smitda bajarish mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Frantsuz matbuoti - shtanga yoki tirsagida gantel bilan qo'llarni kengaytirish. An'anaviy pozitsiya yotadi, lekin siz buni o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin. Katta og'irliklar bilan ishlash tavsiya etilmaydi, chunki tirsaklarga shikast etkazish ehtimoli juda yuqori.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kick-backs - tanani bo'ylab qo'llarni moyil ravishda kengaytirish.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Blok simulyatorida qo'llarni pastga qarab cho'zish. Siz tekis tutqich va arqondan foydalanishingiz mumkin. Yordamchi mashq.
© qora kun - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Uyda mashq qiling
Uyda chig'anoqlar bo'lmagan variantni yana bir bor ko'rib chiqsak, quyidagi mashqlarni ajratib ko'rsatish mumkin:
- Triceps uslubidagi diplar - tananing minimal egilishi bilan, tirsaklar yon tomonlarga emas, orqaga qaytadi.
© marjan4782 - stock.adobe.com
- Tor qo'llar bilan erdan itarish. Tirsaklar xuddi shu tarzda harakat qiladi. Cho'tkalar bir-biriga qarab burilgan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Orqaga surish. Divanda, stulda yoki shunga o'xshash boshqa joylarda bajarilishi mumkin.
© Schum - stock.adobe.com
Uyda qo'l mashq qilish uchun yana nimani tavsiya qila olasiz? Oyoqlari bilan cho'zilgan qo'llarda stulni ushlab turish, sumkani ko'tarish (yoki boshqa noqulay og'ir narsalarni), og'irlik bilan simi bilan dumaloq tutqichga o'ralash, qattiq og'irlik bilan mahkam to'pni ushlab turish, qalin ma'lumotnomani sindirish yoki metall tayoqni egish va h.k.
Ko'p variantlar mavjud. Bular etarli emas, lekin siz har doim o'z tasavvuringizni bog'lashingiz va mashqlarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Qo'l mashqlarining go'zalligi ularni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish qobiliyatiga bog'liq.
Turli xil jihozlar bilan mashq bajarish
Barbell va dumbbelllar sport anjomlarining bir qismidir. Qo'shimcha ishlatilishi mumkin bo'lgan (va ba'zan kerak) qobiqlarni ko'rib chiqing.
Og'irliklar
O'tmishdagi rus kuchlilari tomonidan an'anaviy ravishda ishlatilgan va hozirda butun dunyoda mashhur bo'lib kelayotgan snaryadlar. Yuqorida tavsiflangan mashqlarning ko'pi xuddi shu tarzda choynak bilan bajariladi:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Ushbu "temir" ning o'ziga xos xususiyati juda katta vazn pog'onasida. Aks holda, kettlebelllar juda ko'p afzalliklarga ega va ko'pchilik (shu qatorda taniqli sportchilar ham) rus klassiklarini barbell va dumbbelllarga qaraganda kuch va funksionallikni rivojlantirishga ko'proq mos keladi.
Og'ir sport to'pi
Og'ir to'p klassikaga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. U bilan nima qila olasiz? Ha, ko'p narsalar, masalan:
- Tashlash - asosiy yuk elkalariga va tricepsga tushadi.
- Qo'llaringizni bukish, to'pni pastdan va yon tomondan ushlab turish - biseps va bilaklar yaxshi yuklangan.
© Maridav - stock.adobe.com
- To'pga surish - yukning ahamiyati trisepsga tushadi.
© Bojan - stock.adobe.com
Shu bilan bir qatorda mashhur qum yostiqlari (qum sumkalari yoki boshqa plomba moddalar). Sumkalar qulay tutqichlarga ega - ko'plab mashqlarda yaxshi yordam. Ammo tutqichni kuchli o'rganish uchun kamarlardan bosh tortish yaxshiroqdir.
Qo'llardagi o'quv majmualari
Xo'sh, bu barcha qo'l kuchlarini mashq qilish bilan nima qilasiz? Son-sanoqsiz o'quv majmualari mavjud. Mana bir nechta misol.
Tutqichni mustahkamlash uchun kompleks. Har 7-10 kunda bajaring:
Mashq nomi | Yondashuvlar va vakillar soni |
Barbellni burish / kengaytirish | 4x10-12 |
Fermer yurishi | 4 dan maksimalgacha |
Barmoqlaringiz bilan panjara panjarasini ushlab turing | 4 dan maksimalgacha |
Ikki qo'l bilan sochiqda gorizontal chiziqqa osib qo'yish | 3 dan maksimalgacha |
Bir qo'lda gorizontal chiziqqa osilgan | 3 dan maksimalgacha |
Kengaytirgichni siqish | 4x10-15 |
Kengaytirgichni salbiy ushlab turish - kengaytirgichning bunday varianti olinadi, siz uni bir qo'l bilan siqib bo'lmaydi. Boshqa qo'lingiz bilan uni siqib olishga yordam bering, so'ngra uning ochilishini oldini oling | 3x10 |
Triceps, biseps va bilaklar uchun kompleks. Quvvatni oshirishga, shuningdek, yordamchi xonadan foydalanishga e'tibor bering. Natijada, to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llarning hajmi ham o'sadi. Shuningdek, haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi:
Mashq nomi | Yondashuvlar va vakillar soni |
Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10,8,6,4 |
Tik turgan shtrixli bukleler | 4x10,8,6,4 |
Triceps qo'shimcha og'irliklarga ega | 3x8-10 |
Dumbbellning buruqlari | 3x10,8,6 |
To'g'ri tutqich bilan yuqori blokdan qo'llarni kengaytirish | 3x10-12 |
Hammer Dumbbellning buruqlari | 4x8-10 |
Barbell bilagining egilishi / kengayishi | 4x10-12 |
Fermer yurishi | 3 dan maksimalgacha |
Gorizontal chiziqqa osilgan (ikki yoki bir tomondan) | 3 dan maksimalgacha |
Qizlar uchun mashqlar haqida bir oz
Kuchli qo'llar qizlarga ham zarar qilmaydi, ammo aksariyat ayollar uchun bu maqsad mashg'ulotning ustuvor yo'nalishlari ro'yxatining oxirida joylashgan. Oldinda chiroyli, tarang qo'llar bor. Shuning uchun mashqlar biroz boshqacha usulda - takroriy takrorlar bilan bajarilishi kerak.
Biroq, siz eng kichik dumbbelllarni olishga hojat yo'q - ish vaznidan qo'rqishingizga hojat yo'q, siz qancha harakat qilsangiz ham erkak tipidagi mushaklar sizda o'smaydi. Samarali jismoniy mashqlar uchun har doim ma'lum miqdordagi takroriy mashqlar uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazndan foydalaning. Tabiiyki, bu isitish moslamalariga taalluqli emas.
Qizlar uchun taxminiy qo'llar to'plami:
Mashq nomi | Yondashuvlar va vakillar soni |
Tik turgan shtrixli bukleler | 4x10-12 |
Dumbbelllar bilan frantsuzcha dastgoh pressi | 4x12 |
Eğimli skameykada o'tirgan dumbbell bukleler | 3x12 |
Ikkala qo'l bilan bitta dumbbell bilan boshning orqasidan cho'zish | 3x12-15 |
Pastki blokdan burmalar | 3x15 |
Arqon bilan qo'llarni yuqori blokdan kengaytirish | 3x15 |